Les causes de la fasciite plantaire sont nombreuses : faiblesse des muscles du pied, pression supplémentaire due à l’obésité, chaussures inadaptées ou encore stress lié à l’exercice physique, en particulier la course à pied. En raison des différents facteurs qui peuvent causer cette douleur, il est difficile de trouver un remède. Mais il existe de nombreux exercices qui peuvent la soulager et aider à renforcer les muscles et les tissus.
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Pour les personnes souffrant de fasciite plantaire, ces exercices simples permettront d’étirer et de renforcer les tissus endommagés, de soulager la douleur et d’accélérer le processus de guérison.
1. étirement du fascia plantaire
Tenez le talon du pied dans une main et pliez doucement les orteils vers le haut, maintenez la position, puis pliez-les vers le bas, maintenez à nouveau la position. Répétez cet exercice plusieurs fois pour étirer le fascia plantaire et le tendon d’Achille.
2. Étirement du mollet en position debout
En vous appuyant sur une chaise ou un mur, placez le pied douloureux à plat sur le sol, derrière le corps, avec le genou tendu. Placez l’autre pied vers l’avant, légèrement plié au niveau de la cheville et du genou, de manière à ce que le corps soit penché vers l’avant. Étirez la cheville et le mollet arrière pendant quelques secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
3. Flexion des orteils avec la bande Thera
Cet exercice est très courant chez les personnes souffrant de fasciite plantaire. La jambe tendue vers l’avant, recouvrez la plante du pied avec la bande de manière à ce qu’une extrémité se trouve au-dessus des orteils et l’autre derrière le talon. Tenez fermement la bande avec les mains et courbez lentement les orteils vers le bas contre la bande. Maintenez cette position, puis remontez les orteils.
4. Elévation des pieds avec la bande thera en position assise
Assis sur une chaise, les genoux pliés, placez une extrémité de la bande autour du pied de la cheville à exercer. Passez la bande sous l’autre pied et remontez le long de la jambe jusqu’au genou que vous tenez dans la main. Soulevez le pied enveloppé, maintenez-le dans cette position et abaissez-le lentement.
5. Eversion de la cheville par la bande thera en position assise
La bande doit être tenue de la même manière que pour les élévations de pieds avec la Thera-Band, mais cette fois-ci, au lieu de lever le pied, poussez-le vers l’extérieur, en l’éloignant de l’autre pied, maintenez la position et ramenez-le lentement. Veillez à garder le genou droit et à ne faire tourner que la cheville.
6. plantarflexion de la cheville avec la bande thera assise
Assis sur une chaise, tendez la jambe avec la cheville à exercer vers l’avant. Enroulez la bande autour du pied et tenez les extrémités fermement avec les mains au niveau de la taille. Poussez le pied vers le sol et maintenez-le, puis remontez-le lentement.
7. grande élasticité des orteils
Placez le gros orteil du pied douloureux sur un rouleau de pied. Le reste du pied étant posé sur le sol, exercez une pression sur le rouleau avec le pied. L’étirement doit être ressenti dans la partie inférieure du pied. Maintenez la pression pendant 15 secondes, puis relâchez.
8. massage plantaire
En plaçant un rouleau sous le pied nu, exercez une légère pression pour le faire passer lentement du talon à la plante du pied et vice-versa. Continuez ce mouvement pendant environ 5 minutes.
9. ramassage des orteils
Placez un petit exerciseur manuel rond sur le sol. Ramassez-la avec les orteils nus et reposez-la. Répétez cet exercice plusieurs fois, en commençant par un exerciseur débutant et en progressant avec un exerciseur plus ferme au fur et à mesure que le pied se renforce.
10. renforcement de la flexion des orteils
En plaçant un exerciseur sur le sol, enroulez-le doucement avec les orteils nus, en le serrant puis en le relâchant. Utilisez un exerciseur pour débutants, puis passez à des exerciseurs plus fermes au fur et à mesure que le pied se renforce.
L’un ou l’autre de ces exercices, pratiqué plusieurs fois par jour, contribuera à soulager les tensions et à renforcer les muscles du pied pour le débarrasser de la fasciite plantaire. Veillez toutefois à discuter de tout traitement avec un médecin au préalable, afin de déterminer les meilleurs exercices pour chaque cas individuel et le nombre de répétitions à effectuer pour commencer, afin de vous assurer qu’il n’y a pas de tension supplémentaire. Cela permettra de résoudre le problème et peut-être d’éviter qu’il ne se reproduise à l’avenir.
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