Vous savez probablement déjà qu’une pomme rouge bien mûre est un choix bien plus sain qu’un morceau de gâteau au chocolat gorgé de sucre. Il s’agit là d’une question de bon sens, et pour certaines personnes, cela suffit à les inciter à maintenir un régime alimentaire sain.

Mais pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé, il est essentiel de comprendre les meilleures façons de préparer certains aliments afin d’optimiser leurs bienfaits nutritionnels. Certains aliments peuvent être cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis, ce qui renforce leur contenu nutritionnel et permet à l’organisme d’en absorber davantage.

Au contraire, la cuisson d’autres aliments a l’effet inverse : il est beaucoup plus difficile pour votre organisme d’absorber les vitamines et les minéraux qu’en les mangeant crus. Si certains légumes peuvent sembler plus savoureux (et plus faciles à mâcher) après avoir été rôtis avec un peu d’huile d’olive et saupoudrés d’un peu d’assaisonnement, vous risquez de sacrifier la nutrition au profit du goût sans même vous en rendre compte.

Jetez un coup d’œil à la liste d’aliments suivante pour découvrir ceux qu’il est préférable de manger crus et pourquoi, avec des liens vers de délicieuses recettes que vous pouvez essayer pour chacun d’entre eux !

1. Betteraves

La racine de betterave rouge est peut-être un légume à forte teneur en sucre, mais ses propriétés nutritionnelles le compensent largement. Les betteraves sont riches en fibres, en vitamine C, en potassium, en manganèse et en vitamine B (folate), ce qui leur confère toute une série d’avantages pour la santé: renforcement du système immunitaire, amélioration de l’endurance, lutte contre les inflammations, baisse de la tension artérielle et même prévention du cancer.

La cuisson des betteraves peut leur faire perdre jusqu’à 25 % de leur folate (un composé sain pour le cerveau qui contribue à réduire le risque de malformations congénitales pendant le développement du fœtus). Il faudra peut-être un certain temps pour s’habituer à manger des betteraves crues, alors essayez cette salade mixte composée de betteraves crues, de carottes, de pommes et d’une vinaigrette au gingembre et au citron vert pour ajouter de la saveur à l’ensemble.

2. Le brocoli

Le brocoli est un légume crucifère qui devrait figurer en tête de votre liste de courses. Avec une offre apparemment infinie de bienfaits nutritionnels, ce légume superstar est non seulement rempli de vitamine C, de calcium, de potassium et de protéines… il contient également du sulforaphane – un composé qui combat les cellules cancéreuses, abaisse la tension artérielle, améliore la santé cardiaque et fournit des antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement et à renforcer l’immunité.

Selon une étude du Journal of Agricultural and Food Chemistry, les personnes qui ont consommé du brocoli cru ont absorbé le sulforaphane plus rapidement et en plus grande quantité que les personnes qui l’ont consommé cuit. Essayez cette recette de soupe de brocoli cru incroyablement simple et délicieuse pour changer de la salade de brocoli cru typique.

3. Oignons

Croyez-le ou non, la substance qui vous fait pleurer lorsque vous coupez des oignons est la même que celle que vous voulez consommer en plus grande quantité pour améliorer votre santé. Appelé allicine, ce phytonutriment aide à couper la faim, à prévenir le cancer, à promouvoir la santé cardiovasculaire et à réduire l’hypertension artérielle. Vous en obtiendrez davantage en mangeant les oignons crus qu’en les mangeant cuits.

Veillez à inclure des oignons rouges et jaunes pour obtenir une dose naturelle de quercétine, un bioflavonoïde qui possède des propriétés antifongiques, anti-inflammatoires et antibactériennes pour vous aider à lutter contre toutes sortes de virus, y compris le rhume. Essayez-les avec cette recette de wraps aux oignons crus.

4. Poivrons rouges

Les agrumes sont souvent les premiers à venir à l’esprit lorsqu’on pense à la vitamine C, mais les poivrons rouges devraient être au même niveau que les oranges, les citrons et les limes. Avec près de trois fois l’apport en vitamine C dont vous avez besoin pour la journée, les poivrons rouges sont également un puissant antioxydant et une excellente source de vitamine B6, de vitamine E et de magnésium.

Vous pouvez peut-être vous contenter de cuire vos poivrons rouges à feu doux pendant une courte période, ce qui leur conservera leur douceur, mais sachez que les rôtir, les frire ou les griller à une température supérieure à 375 degrés Fahrenheit entraînera une dégradation de leurs propriétés vitaminiques C. Mangez-les crus pour bénéficier de tous leurs avantages nutritionnels. Jetez un coup d’œil à cette incroyable recette de poivrons crus farcis avec du guacamole confetti.

5. noix

Bien qu’ils soient plus caloriques que la plupart des autres aliments diététiques, les fruits à coque sont une source essentielle de graisses saines qui peuvent vous aider à équilibrer votre régime alimentaire. Ces graisses essentielles contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol, le risque de formation de caillots sanguins et la santé des artères.

Lorsqu’il s’agit de choisir des fruits à coque, optez pour une variété d’amandes, de noix de cajou, de noisettes, de noix de pécan et d’autres variétés qui n’ont pas été grillées dans de l’huile et qui ne contiennent pas de sel ajouté. Les fruits à coque crus sont plus riches en fer et en magnésium et ne contiennent pas d’huiles OGM. Lorsque vous avez besoin d’une collation rapide mais délicieuse, ayez à portée de main cette recette de mélange de noix crues pour satisfaire votre envie.

6. Baies

Ajouter des baies séchées à des noix mélangées est devenu une tendance alimentaire populaire pour un en-cas rapide à la fois sucré et salé. Malheureusement, les baies séchées n’offrent pas les mêmes avantages nutritionnels que les baies crues.

Les baies qui ont subi un processus de séchage peuvent contenir jusqu’à deux ou trois fois plus de sucre, ce qui augmente leur teneur en calories et en hydrates de carbone. Parce qu’elles ont été déshydratées, elles sont dépourvues de certaines vitamines et minéraux hydrosolubles qui les rendent si saines au départ.

Privilégiez les baies fraîches et crues pour limiter les calories et bénéficier de leur valeur nutritionnelle. Savourez des baies fraîches ou surgelées au petit-déjeuner en essayant cette jolie recette de parfait au yaourt.

7. Noix de coco

La noix de coco mérite une place à part dans cette liste pour tous les avantages incroyables qu’elle a à offrir. Boire de l’eau de coco crue en grande quantité permet de reconstituer les fluides bien mieux que de l’eau ordinaire. L’huile tirée de la chair de la noix de coco contient des graisses saines qui renforcent à la fois le cerveau et le cœur.

Laissez tomber les produits transformés aromatisés à la noix de coco tels que les barres, les bonbons et les pâtisseries, qui remplissent votre corps de trop de sucre tout en offrant peu de valeur nutritionnelle. Découvrez comment fabriquer du beurre de coco à partir de noix de coco crue râpée pour obtenir un succulent substitut au beurre.

8. Ail

L’ail fait partie de ces aliments que l’on consomme presque toujours cuits. Comme les oignons, l’ail contient un phytonutriment, l’allicine, qui peut être consommé en plus grande quantité s’il est mangé cru.

Une étude a révélé que l’ail cru consommé deux fois ou plus par semaine réduisait le risque de développer un cancer du poumon. Vous pouvez toujours profiter de l’ail cuit, mais vous devrez en manger davantage pour bénéficier des mêmes avantages nutritionnels qu’à l’état cru. Si vous ne savez pas comment utiliser l’ail sans le cuire, essayez cette recette de vinaigrette crémeuse à l’ail pour vos salades et vos légumes.

9. Jus

Il existe des tonnes de boîtes, de cartons et de bidons de jus que vous pouvez acheter directement dans le commerce et qui promettent toutes sortes de bienfaits étonnants pour la santé ; mais lorsqu’il s’agit d’en venir aux mains, rien ne vaut l’achat des ingrédients bruts et la production de jus par vous-même. Les jus achetés en magasin subissent un traitement qui peut priver les ingrédients de leur valeur nutritionnelle, tout en ajoutant d’autres produits chimiques, des arômes, des colorants, des édulcorants et des conservateurs.

Les jus de légumes et de fruits crus vous garantissent une boisson riche en nutriments qui hydrate, détoxifie, améliore la digestion, augmente l’énergie et aide même à la perte de poids. Plutôt que de chercher la brique la plus proche dans votre épicerie, essayez de préparer votre propre jus de pamplemousse et de fraise.

10. Le chocolat

Le chocolat est véritablement le Jekyll et Hyde des aliments santé. Le cacao cru est riche en antioxydants, peut contribuer à réduire la tension artérielle, augmente la sérotonine pour stimuler l’humeur et aide même à réduire les fringales. Mais si vous ajoutez du sucre, de la farine, des huiles et d’autres ingrédients qui transforment votre cacao en bombes sucrées décadentes, vous annulez complètement le pouvoir sain de ce super-aliment bien-aimé.

Si vous le pouvez, essayez de mettre la main sur des éclats de cacao cru, qui sont les parties de la fève de cacao qui sont torréfiées et transformées en cacao. Si vous êtes un inconditionnel du chocolat, vous pouvez essayer cette recette de barre chocolatée à base de cacao cru.

Combien d’aliments de cette liste consommez-vous déjà crus ? N’oubliez pas de consulter les recettes suggérées pour obtenir des idées pour commencer, si vous ne l’avez pas déjà fait. Et n’oubliez pas : qu’ils soient crus ou cuits, les aliments de cette liste sont toujours meilleurs pour vous que les aliments transformés, quoi qu’il arrive.