Points clés
- COVID-19 a changé nos vies d’une manière que nous n’aurions jamais pu imaginer.
- Nous nous sommes adaptés à la vie pendant la pandémie, mais nous sommes aussi devenus plus isolés et la communication virtuelle est devenue « la nouvelle normalité ».
- Alors que nous reprenons nos activités sociales, beaucoup d’entre nous peuvent ressentir de l’anxiété.
- Soyez gentil avec vous-même, écoutez les signaux de votre corps et suivez le reste de ces conseils pour faciliter la transition.
Par Natalie Dattilo, Ph.D.
La pandémie de COVID-19 a bouleversé nos vies du jour au lendemain et d’une manière que nous n’aurions jamais imaginée. Peu de gens avaient prévu que la durée de cette crise dépasserait quelques semaines ou quelques mois, sans parler d’une année entière. Pour beaucoup d’entre nous, les habitudes quotidiennes ont changé de manière significative et nous avons ressenti une perte soudaine et traumatisante. Une perte de normalité et de familiarité. La vie telle que nous la connaissions n’existait plus.
Nous avons fait les aménagements nécessaires et nous nous sommes recalibrés en conséquence, comme les espèces adaptatives que nous sommes. Au fil du temps, les nouvelles routines sont devenues les anciennes. Les habitudes étranges sont devenues la norme, et ce qui était autrefois étranger est aujourd’hui familier.
Mais ce faisant, nous nous sommes repliés sur nous-mêmes, nous sommes devenus de plus en plus isolés et nous avons souffert de malnutrition sociale. Par conséquent, le réengagement social peut présenter des défis uniques et, malgré un « retour à la normale » attendu avec impatience, ne soyez pas surpris si vous avez des sentiments mitigés à ce sujet.
En tant que psychologue clinicienne spécialisée dans le traitement des troubles anxieux, j’aide les gens à surmonter leur évitement des situations qui provoquent la peur, l’inquiétude ou la panique. Du point de vue des traumatismes, il est normal de se sentir un peu nerveux à l’idée d’une « réinsertion » sociale après une année de déception, d’isolement, de privation et de perte. Les activités que la plupart d’entre nous avons l’habitude de faire sans y réfléchir à deux fois, comme aller au restaurant, aller au bureau pour le travail, voyager, faire la navette, prendre l’avion, converser avec quelqu’un qui se trouve dans la même pièce au même moment, serrer la main, faire une accolade, peuvent sembler un peu bizarres.
Si vous souffrez d’un trouble anxieux, comme l’anxiété généralisée, la phobie sociale, l’agoraphobie, la panique, le trouble de stress post-traumatique ou le trouble obsessionnel-compulsif, il se peut que vous connaissiez une exacerbation aiguë des symptômes. Vous pouvez vous retrouver dans des boucles d’inquiétude, vous sentir préoccupé ou stressé, et lutter contre l ‘insomnie plus que d’habitude. Vous pouvez ressentir un sentiment accru de crainte, d’incertitude, d’appréhension, d’inconfort, de maladresse, de tension et d’évitement. Si vous souffrez d’une maladie chronique liée au stress, il se peut que vous constatiez une recrudescence des symptômes, car l’anxiété active l’inflammation. Rassurez-vous, ces sentiments et ces symptômes s’atténueront probablement lorsque vous recommencerez à faire les choses.
L’évitement des choses qui nous causent de l’anxiété ne fait que renforcer l’anxiété. Des stratégies anti-évitement sont nécessaires dans ce cas.
La thérapie d’ exposition est un traitement psychologique de l’anxiété sociale fondé sur des données probantes. Pour commencer, nous dressons une liste des situations évitées ou gênantes, puis nous les classons de la moins pénible à la plus pénible. Ensuite, nous nous fixons pour objectif de cocher chaque situation de la liste, en commençant par la plus facile. Nous pouvons nous entraîner ensemble au préalable (jeu de rôle ou répétition comportementale) et travailler à développer des compétences importantes, telles que la communication assertive, la relaxation, la tolérance à la détresse ou l’efficacité interpersonnelle. Nous pouvons également pratiquer ce que l’on appelle « l’exposition imaginaire », qui consiste à imaginer le scénario dans votre esprit et à le jouer de cette manière – en imaginant ce que vous pourriez ressentir, dire et faire. Chaque fois que vous adoptez des stratégies anti-évitement, votre cerveau récompense vos efforts, vous renforcez vos muscles socio-émotionnels et vous gagnez un peu plus de confiance en vous. Au fur et à mesure que votre confiance sociale augmente, votre anxiété sociale diminue.
Même si l’anxiété que vous ressentez est relativement légère, ce qui est normal, je vous recommande de suivre les étapes suivantes pour vous aider à surmonter toute « hésitation de retour » et à entamer le processus de « réalimentation sociale » : »
1. Faites une liste – Prenez une minute pour noter les activités que vous aviez l’habitude de faire régulièrement et que vous n’avez pas faites depuis un certain temps ou qui vous manquent vraiment. Cette liste peut également inclure des choses que vous ne ferez plus, comme porter un masque à l’intérieur (une fois que cela sera considéré comme sûr), essuyer vos courses, vous désinfecter de manière obsessionnelle, etc. Classez-les ensuite du plus facile au plus difficile, ou du plus pratique au moins pratique, puis commencez à les cocher une à une.
2. Commencez doucement – Il se peut que vous deviez progresser jusqu’à, par exemple, un vol international ou un concert dans une arène fermée, lorsque ces activités seront à nouveau autorisées. Il n’y a pas de mal à s’y remettre doucement. Imaginez une piscine froide : Si certaines personnes se sentent à l’aise en sautant dans l’eau, d’autres préfèrent s’acclimater lentement, un pas après l’autre.
3. Attendez-vous à ce que ce soit un peu bizarre au début – Résistez à l’envie de supposer que quelque chose ne va pas chez vous si vous vous sentez anxieux, craintif ou nerveux. Si vous vous retrouvez à dire des choses comme : « Cela ne devrait pas être si difficile », « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? » ou « Pourquoi les autres ont-ils l’air de s’en sortir ? », pratiquez les reformulations suivantes : « J’aimerais que ce soit plus facile, mais pour l’instant c’est toujours un combat et je m’améliore chaque jour ; il n’y a rien qui cloche chez moi – c’est normal de se battre pendant ces périodes pas normales ; et même s’il semble que les autres s’en sortent mieux que moi, je n’en suis pas sûr – honnêtement, tout le monde fait du mieux qu’il peut, moi y compris.
4. Rappelez-vous que la réadaptation est un processus – Se sentir à l’aise avec des choses que l’on n’a pas faites depuis longtemps, comme s’asseoir à moins de deux mètres l’un de l’autre, se tenir debout côte à côte ou croiser des gens dans une allée d’épicerie, peut prendre un peu de temps. Il est logique qu’une partie de nous hésite à faire des choses dont on nous a dit pendant plus d’un an qu’elles n’étaient pas sûres. Il se peut que vous deviez rassurer à plusieurs reprises le système de détection des menaces de votre cerveau en lui disant qu’il est en sécurité et que tout va bien, alors qu’il apprend à réagir à un nouvel ensemble de circonstances.
5. Enfin, soyez patient avec vous-même et surtout avec les autres – Il se peut que vous vous sentiez agité ou impatient, voire un peu paniqué dans les endroits clos ou dans les grandes foules. Ces symptômes disparaîtront probablement avec le temps, mais si votre anxiété persiste ou s’aggrave, n’hésitez pas à demander de l’aide ou à consulter votre médecin. D’autres pratiques d’autogestion de la santé scientifiquement étayées permettent d’atténuer les effets de l’anxiété, notamment l’exercice physique régulier, le sommeil naturel, les relations sociales, la pratique de la gratitude, le rire ou le jeu, et la méditation pour se détendre ou se concentrer.
Natalie Dattilo, docteur en psychologie, est directrice du département de psychiatrie de l’hôpital Brigham and Women’s. Elle est titulaire d’un doctorat en psychologie clinique de l’université de Floride et a suivi une formation à l’école de médecine de l’université d’Indianapolis. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique de la santé à l’université de Floride et a suivi une formation à l’école de médecine de l’université d’Indiana à Indianapolis. Elle propose des évaluations et des traitements psychologiques au Brigham & Women’s Hospital et enseigne la psychiatrie à la Harvard Medical School.
