Les habitudes sont les petites choses que nous faisons de manière répétée, souvent inconsciemment. Elles finissent par façonner notre vie. Jour après jour, elles font de nous ce que nous sommes. Mangez sainement et vous deviendrez mince, faites de l’exercice et vous deviendrez en forme, lisez et vous deviendrez intelligent, etc.

« Vos actions deviennent vos habitudes, vos habitudes deviennent vos valeurs, vos valeurs deviennent votre destin. » – Mahatma Ghandi

La création d’habitudes est sans doute la compétence la plus importante que nous puissions acquérir dans la vie. Pouvez-vous imaginer que 16 millions de décès pourraient être évités chaque année par un simple changement d’habitude ? Il est cependant difficile de se défaire de ses vieilles habitudes et d’en créer de nouvelles. Les gens semblent croire qu’ils peuvent transformer leur vie en faisant simplement un vœu au moment de la nouvelle année. Mais 92 % de ces résolutions échouent.^[1] La vie moderne nous rendrait-elle paresseux ? Dans notre société à la demande, la nourriture est livrée chez nous en 10 minutes. Un taxi attend à notre porte 30 secondes après que nous l’ayons demandé. Tout doit aller vite. Nous n’acceptons pas que certaines choses prennent du temps et nous abandonnons facilement lorsque nous sommes confrontés à des défis.

Laissez-moi vous dire l’horrible vérité : prendre des habitudes prend du temps et demande des efforts. Il ne suffit pas de l’espérer pour que cela se produise. Cela ne fonctionnera pas si vous n’êtes pas réellement prêt à changer. Et il y aura des obstacles sur votre chemin. Vous pouvez essayer de rejeter cette horrible vérité. C’est à vous de décider. Vous risquez alors de rester bloqué dans vos vieilles habitudes et de ne pas réussir à construire la vie que vous voulez. Année après année, vous prendrez toujours les mêmes résolutions. Dans 10 ans, ceux qui ne changeront pas leurs mauvaises habitudes alimentaires seront obèses. Ceux qui n’introduisent pas d’exercice physique régulier dans leur vie ne seront pas en forme. Et ceux qui ont de mauvaises habitudes financières seront pauvres.

À l’adolescence, j’ai traversé une crise profonde qui a laissé ma vie en désordre. J’ai dû me reprogrammer et reconstruire ma vie habitude après habitude. C’est à ce moment-là que j’ai compris que nous pouvions devenir les architectes de notre vie. Au fil des ans, j’ai affiné mon approche de la fixation d’objectifs et de la création d’habitudes. C’est ma passion depuis maintenant 20 ans. Et cela m’a aidé à vivre une vie dense et pleine de sens. En voici quelques exemples :

• J’ai écrit plus d’une centaine de chansons alors que je ne suis pas un musicien particulièrement doué.
• J’ai représenté la France aux championnats du monde de triathlon ITU 2015 alors que je ne suis pas la personne la plus athlétique.
• J’ai lancé une startup prometteuse appelée GOALMAP alors que je ne suis pas très doué pour les affaires.
• J’ai également rassemblé le plus grand journal de rêves du monde (je me rapproche des 10 000 rêves) !

Tout cela grâce à des habitudes. Lorsque vous parvenez à créer des habitudes, vous pouvez orienter votre vie dans la direction que vous souhaitez. Si vous souhaitez essayer cette approche par vous-même, vous pouvez suivre ce guide étape par étape.

1. Évaluez votre degré de préparation au changement

Selon le modèle transthéorique de changement de comportement de James O. Prochaska, le changement se fait en six étapes^[2].

• Précontemplation: À ce stade, les personnes n’ont pas l’intention d’adopter un comportement sain dans un avenir proche (dans les six mois) et peuvent ne pas être conscientes de la nécessité de changer.
• Contemplation: À ce stade, les personnes ont l’intention d’adopter un comportement sain dans les six mois.
• Préparation: Les personnes qui se trouvent dans cette situation ont l’intention d’adopter un comportement sain dans les 30 prochains jours.
• Action: Les personnes à ce stade ont modifié leur comportement au cours des six derniers mois.
• Maintien: Les personnes à ce stade ont modifié leur comportement il y a plus de 6 mois.
• Terminaison: Le nouveau comportement est ancré, il n’y a pas de risque de rechute.

Si vous passez directement à la phase d’action alors que vous n’êtes pas encore prêt, vous risquez fort de rechuter. Pour progresser à travers les étapes du changement, vous devez :

• Une prise de conscience croissante que les avantages (les « pour ») du changement l’emportent sur les inconvénients (les « contre »).
• Confiance en votre capacité à maintenir les changements dans les situations qui vous tentent de revenir à votre ancien comportement malsain.
• Stratégies qui peuvent vous aider à réaliser et à maintenir le changement. Ces stratégies sont appelées « processus de changement ». Différentes stratégies sont plus efficaces à différents stades.

Ne mettez pas la charrue avant les bœufs. Si vous n’êtes pas mentalement prêt à changer, tous vos efforts seront contre-productifs. Si vous vous rendez compte que vous n’avez pas l’intention de commencer une nouvelle habitude maintenant, essayez de déterminer dans quelle phase vous vous trouvez et appliquez les « processus de changement » qui sont les plus pertinents pour cette phase.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous recommande de lire Changing to Thrive de James O. Prochaska. Si vous êtes prêt pour le changement, continuez à lire !

2. Avoir une vision globale de sa vie

Assurez-vous que les habitudes que vous décidez d’adopter sont conformes à vos valeurs personnelles et à la vision à long terme que vous avez de la vie. Si les choses que vous faites n’ont pas de sens profond, vous risquez d’avoir du mal à les conserver.

Avant de foncer tête baissée, creusez en vous et entrez en contact avec la vision puissante qui va au-delà de votre désir de changement. Si vous avez des aspirations telles que manger sainement ou faire de l’exercice, quelle est votre vision au-delà de ces objectifs ? Peut-être une vision de vous-même en bonne santé, en forme, mince et heureux… Prenez un moment pour visualiser la personne que vous aspirez à construire.

Avec cette vision à l’esprit, vous pouvez donner un sens à tout ce que vous faites. Après tout, pourquoi mettre ses baskets et aller courir plutôt que de regarder une série télévisée ? Le canapé est peut-être plus tentant que l’effort ! Mais revenez à votre vision et le choix se fera sans effort. Lorsque votre vision est profondément ancrée, il est facile de l’éclairer. Plus la vision est proche de votre cœur, plus elle sera forte et plus vous franchirez facilement les obstacles. Revenez à votre vision, quand vous échouez ou quand vous réussissez – elle vous montrera le chemin.

3. Commencer à petite échelle

Lorsque nous envisageons de changer notre vie, nous sommes tentés de tout changer en même temps et de dresser une liste de 20 choses à faire en même temps. C’est tellement excitant ! Mais cela fonctionne rarement. Si nous essayons d’en faire trop, nous nous sentons vite dépassés. Il y a de fortes chances que nous abandonnions.

Cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer sur une seule habitude. En fait, le fait d’agir sur un comportement augmente les chances d’agir sur un deuxième comportement. C’est ce qu’on appelle la « coaction ». Commencez par les 2 à 4 habitudes les plus importantes que vous souhaitez développer.

Ne placez pas la barre trop haut au début. Lorsque vous enfourchez un vélo, commencez par un braquet facile, puis passez au braquet supérieur au fur et à mesure que vous prenez de la vitesse. C’est une question d’élan.

4. Élaborer un plan

Vous devez planifier la façon dont vous allez intégrer le nouveau comportement dans votre vie. Pour qu’une habitude se maintienne, elle doit faire partie de votre routine. Vous devez la transformer en une sorte de processus automatique. La clé de la création d’une habitude est la répétition. Essayez de créer un rituel : même jour, même heure, même endroit, etc.

Assurez-vous d’avoir répondu à l’avance aux questions de base : Quand le ferez-vous ? Où le ferez-vous ? Comment ? Avec qui ?

Si vous voulez faire de l’exercice plus régulièrement, vous devez planifier la manière dont vous allez le faire. Quel sport ? Quels jours de la semaine ? Allez-vous y aller directement après le travail ? Ensuite, vous devez emporter votre matériel. Avez-vous tout le matériel dont vous avez besoin ? Si ce n’est pas le cas, allez le chercher. Avez-vous un ami qui pourrait vous accompagner et devenir votre partenaire de motivation ?

B.J. Fogg, psychologue et chercheur à l’université de Stanford qui étudie les changements de comportement depuis plus de 20 ans, a une astuce géniale : attacher le nouveau comportement à un comportement existant. Pour cela, utilisez « après » : après mon réveil, je médite pendant 10 minutes ; après mon retour du travail, je fais 10 pompes ; après mon petit-déjeuner, je prends des vitamines, etc.

5. Fixer des objectifs

Si votre aspiration au changement reste trop vague, vous risquez d’échouer. Fixez plutôt des objectifs appropriés pour les habitudes que vous souhaitez acquérir. Ces objectifs doivent être S.M.A.R.T. : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps.

Fixez des objectifs clairs et quantifiés. Au lieu de « boire plus d’eau », fixez-vous comme objectif de « boire au moins 2 litres par jour ». Au lieu de « recommencer à jouer de la musique », fixez-vous comme objectif de « jouer du piano 20 minutes par jour ».

Fixez des objectifs quotidiens dans la mesure du possible. Si vous faites quelque chose tous les jours, il sera beaucoup plus facile de vous y tenir. Imaginons par exemple que vous souhaitiez lire davantage. Vous avez plus de chances d’en faire une habitude avec un objectif quotidien (20 minutes) qu’avec un objectif hebdomadaire (2 heures).

Pour en savoir plus sur la manière de se fixer les bons objectifs, lisez mon autre article intitulé Pourquoi je peux faire partie des 8 % de personnes qui atteignent leur objectif à chaque fois.

6. Suivez vos progrès

Une étude portant sur près de 1 700 participants à un programme d’amaigrissement a montré que ceux qui notaient quotidiennement leur alimentation perdaient deux fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas^[3]. Le suivi favorise la connaissance de soi. Lorsque vous vous comprenez mieux, il devient beaucoup plus facile de changer.

« Ce qui est mesuré s’améliore. – Karl Pearson

Suivez vos progrès de manière systématique, et pas seulement dans votre tête. Vous pouvez utiliser une feuille de papier, un tableau Excel, une application, etc. Faites en sorte qu’il soit simple à mettre à jour et facile d’accès.

7. Analysez vos progrès et adaptez vos habitudes

Vos habitudes ne doivent pas être gravées dans le marbre. Nous avons dit plus haut qu’il fallait commencer modestement. Ensuite, au fur et à mesure que nous prenons de l’élan, nous pouvons ajouter une autre habitude ou placer la barre plus haut.

En revanche, lorsque nous traversons des périodes difficiles, nous pouvons momentanément revoir nos ambitions à la baisse et éviter de nous heurter au mur. Cela fait partie du voyage. Vous ne devez pas vous juger. Restez flexible, passez à la vitesse inférieure et vos habitudes vous reprendront.

Avec des objectifs quantifiés, vous pouvez facilement suivre vos progrès par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixés. Il est alors temps de prendre du recul, de tirer des conclusions et de réinitialiser vos habitudes. Voici quelques exemples :

• Ajouter : « J’ai commencé par deux habitudes : boire de l’eau et me coucher tôt. Je suis maintenant assez à l’aise avec ces deux habitudes. Il est temps d’ajouter une activité physique régulière à ma routine. »
• Ajustez à la baisse : « Courir trois fois par semaine était trop ambitieux. J’arrive à y aller une fois par semaine, deux parfois. Je vais changer d’objectif et passer à deux fois par semaine, puis je repartirai de l’avant ».
• Ajustez : « J’ai toujours atteint mon objectif de lire deux heures par semaine. J’ai pris beaucoup de plaisir à lire et j’ai beaucoup appris. Augmentons l’objectif à deux heures et demie ».
• Arrêtez de suivre : « J’avais l’habitude de boire trop de café certains jours lorsque je n’avais pas assez dormi la nuit précédente, mais avec le temps, j’ai réussi à prendre une nouvelle habitude. Je ne bois plus que deux tasses par jour. »
• Remplacer : « J’ai aimé l’idée de pratiquer les arts martiaux, mais j’échoue dans cet objectif semaine après semaine. Je me rends compte que je n’aime pas le processus autant que j’aimais l’idée. Il est temps de passer à un autre sport. »

Essayez de faire un tel bilan de vos habitudes au moins tous les deux mois. Cela vous aidera à ajuster votre trajectoire au fil du temps.

Oubliez la potion magique

Rome ne s’est pas construite en un jour, je sais que c’est un cliché mais c’est toujours vrai. Il n’y a pas de raccourci vers une vie heureuse et épanouie. Il faut être persévérant et marcher jour après jour. C’est incroyable de voir jusqu’où on peut aller quand on marche dans la même direction sans s’arrêter, même à un rythme léger.

La formation d’habitudes demande des efforts, surtout au début, car il faut vaincre l’inertie. Continuez à vous battre. Si vous ne vous battez pas, vous risquez de traverser la vie sans vraiment vivre.

Faites cet effort, concentrez-vous sur la répétition et, jour après jour, cela deviendra plus facile. L’habitude de faire remplacera l’habitude de ne pas faire. Il est difficile de commencer, mais il est également difficile de s’arrêter une fois que l’on a commencé.

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