Vous n’arrivez pas à sortir de la « zone de farniente » ? C’est simple, dirait votre tante, vous avez besoin de plus de sommeil. Et si vous avez dormi plus que d’habitude et que vous n’arrivez toujours pas à vous débarrasser de cette lourde sensation de fatigue ?

Vous n’êtes pas seul.

La recherche scientifique montre amplement que la fatigue est due à de nombreux facteurs fondamentaux, dont le manque de sommeil. La fatigue, quelle qu’en soit la cause pour vous, va bouleverser votre vie.

La National Highway Traffic Safety Association (NHTSA) estime que 7 % des accidents de la route sont dus à la fatigue^[1]. En outre, 1 Américain sur 5 est touché par la fatigue, dont l’impact financier (baisse de la productivité au travail) est estimé à 100 milliards de dollars par an.

Sur le plan personnel, la fatigue rend grincheux, démotivé et improductif. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer la qualité réelle de votre sommeil, tenir la fatigue à distance et accomplir plus de choses, chaque jour.

Dormez-vous suffisamment longtemps ?

La croyance générale selon laquelle les adultes ont besoin de 8 heures de sommeil pour maintenir un mode de vie sain est, en fait, un peu trop simpliste. 8 heures – c’est ce qui fonctionne pour la plupart des gens. Il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas pour vous.

Pendant le sommeil, l’être humain moyen passe par plusieurs cycles de sommeil, principalement deux types de sommeil : le sommeil non paradoxal (sommeil superficiel) et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) ou sommeil profond. Il est préférable de se réveiller entre deux cycles de sommeil plutôt qu’au milieu d’un cycle. La durée d’un cycle de sommeil pour un être humain varie entre 90 et 110 minutes.

Il est facile de comprendre pourquoi 8 heures peuvent être inférieures ou supérieures à votre durée de sommeil idéale. Utilisez une application de suivi du sommeil pour mesurer votre durée de sommeil idéale. Ou bien, continuez à ajuster vos durées de sommeil de 15 minutes (continuez avec une durée pendant une semaine) jusqu’à ce que vous trouviez votre durée de sommeil idéale.

Vous avez déjà entendu l’expression « horloge biologique » ? Elle est étroitement liée à vos cycles de sommeil et à la façon dont vous pouvez régler votre corps pour qu’il se réveille entre les cycles de sommeil paradoxal. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet, ainsi que de nombreuses autres méthodes pour améliorer la qualité du sommeil, dans les sections suivantes.

Comment régler l’horloge interne de votre corps

1. Respecter la discipline du sommeil

Les chercheurs en sommeil sont d’accord : dormir et se réveiller à la même heure, même pendant les week-ends, permet de régler une sorte d’horloge interne dans votre corps, scientifiquement connue sous le nom de rythme circadien. Ce rythme affecte votre corps, votre cerveau et vos hormones, régulant le moment où vous avez envie de dormir ou de vous réveiller.

Lorsque vous régulez le rythme circadien, votre corps s’adapte naturellement à l’idée qu’il doit dormir à une certaine heure et se réveiller frais et dispos à une heure précise le matin.

Essayez de suivre cette horloge aussi régulièrement que possible, car il faut du temps pour qu’elle prenne le contrôle de votre routine de sommeil.

La lumière naturelle joue un rôle important dans le réglage de l’horloge interne sur un cycle sommeil-éveil sain. Si vous pouvez demander à votre partenaire d’écarter les rideaux pour que la lumière du jour pénètre dans votre chambre avant que vous ne vous réveilliez, rien de tel.

Si vous travaillez la plupart du temps dans un bureau fermé, veillez également à faire des pauses au soleil (au moins deux fois) au cours de la journée.

2. Réduire l’exposition à la lumière bleue après le coucher du soleil

L’exposition à une grande quantité de lumière peut avoir des effets négatifs sur votre capacité à bien dormir. La lumière influe sur le rythme circadien du corps, fait croire au cerveau qu’il fait jour et régule les hormones corporelles de sorte que la quantité de mélatonine est réduite, ce qui diminue la propension du corps à dormir.

La lumière bleue est le pire coupable, et malheureusement, c’est ce qui émane de tous vos appareils électroniques.

En raison du mode de vie moderne, il n’est peut-être pas tout à fait possible de se débarrasser des appareils électroniques après la soirée. Essayez les options suivantes :

• Utilisez une application telle que f.lux, qui bloque la lumière bleue des écrans d’appareils électroniques.
• Utiliser des lunettes avec des verres qui bloquent la lumière bleue
• Réduisez la luminosité des écrans de votre ordinateur portable et de votre télévision.
• Essayez les protections d’écran pour filtrer la lumière crue, si vous ne pouvez pas laisser vos appareils en dehors de votre routine de pré-sommeil.

3. Éviter de consommer des produits chimiques qui entravent le sommeil

La nicotine, la caféine, l’alcool sont autant de facteurs qui nuisent à la qualité du sommeil.

La caféine, par exemple, est un stimulant qui vous tient presque à coup sûr éveillé. Elle n’est pas seulement présente dans le café, mais aussi dans le thé, les colas, les chocolats et même certains médicaments antidouleur. Les fumeurs devraient s’abstenir de consommer des produits du tabac après la soirée.

Les gens pensent que l’alcool les aide à se détendre et à s’endormir plus rapidement qu’autrement. C’est peut-être vrai, mais les conséquences sont néfastes pour la qualité du sommeil. L’alcool vous réveille plus souvent pendant la nuit.

Limitez votre consommation d’alcool à moins de deux verres, si vous êtes un buveur régulier. Ou, mieux encore, ne buvez pas du tout !

4. Adopter un régime de pré-sommeil sain

La transition entre les heures d’éveil et les heures de sommeil peut améliorer considérablement la qualité du sommeil et vous aider à vous réveiller frais et dispos. Essayez les options suivantes :

• Se plonger dans un bon livre
• Éloignez-vous de vos gadgets électroniques au moins une heure avant de dormir.
• Faites des exercices de relaxation pour aider votre cerveau à ne pas trop penser à vos problèmes personnels.
• Si vous êtes troublé par des pensées, écrivez-les et rangez vos notes.
• Prendre un bain, car un changement soudain de la température du corps induit une somnolence.
• Au lieu du café, buvez une ou deux tasses de tisane chaude.

5. Rendre l’environnement de votre chambre à coucher propice au sommeil

Une mauvaise ambiance dans la chambre peut non seulement retarder l’endormissement, mais aussi provoquer des réveils fréquents. Au contraire, un environnement ambiant salubre favorise un sommeil sain.

Voici quelques conseils :

• Maintenir un environnement sombre, calme et frais
• Utiliser des rideaux de haute qualité qui bloquent la lumière extérieure.
• Utilisez un appareil à bruit blanc pour empêcher votre cerveau de prêter attention aux bruits extérieurs.
• Utilisez un masque pour les yeux si vous ne pouvez pas assurer une obscurité totale (en raison des préférences de votre partenaire, par exemple).
• Veillez à ce que la pièce soit bien ventilée et que la température soit comprise entre 60 et 75°F.
• Procurez-vous un matelas confortable et changez souvent le linge de lit.
• Éloignez la face de l’horloge murale de vous et remplacez-la par une horloge plus silencieuse si le tic-tac est trop fort.

6. Utiliser judicieusement, voire pas du tout, la sieste.

L’idée de faire de courtes siestes pendant la journée convient à de nombreuses personnes. Toutefois, si vous vous réveillez groggy alors que vous avez suffisamment dormi, il y a de fortes chances que vos siestes régulières soient en cause.

Dans le cadre d’une étude, les participants qui ont fait des siestes rapides se sont sentis somnolents tout au long de la journée, après avoir fait leurs siestes diurnes.

7. Comprendre les médicaments et leur impact sur le sommeil

Les médicaments que vous prenez peuvent avoir un impact majeur sur la qualité de votre sommeil et de votre réveil. Voici quelques conseils importants à garder à l’esprit :

Évitez les somnifères. Vos problèmes de sommeil ne justifient pas l’utilisation de somnifères. Ces médicaments sont connus pour interférer avec le sommeil profond (REM) et créer plusieurs problèmes de santé à long terme. Une étude de 2012 publiée dans BMJ Open va jusqu’à suggérer que les personnes qui prennent des somnifères ont 4 fois plus de chances de mourir que celles qui n’en prennent pas^[2].

Sachez quand prendre vos médicaments. Certains médicaments ont tendance à provoquer une somnolence. Or, somnolence n’est pas synonyme d’endormissement.

Abstenez-vous donc de prendre des décisions sur la base de vos opinions. Consultez plutôt votre médecin pour savoir quand vous devez prendre des médicaments spécifiques si vous avez également des problèmes de sommeil, même si vous prenez des médicaments liés à la beauté ou à la perte de poids.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle important dans la qualité de votre sommeil et la fraîcheur de votre réveil. Voici quelques pratiques alimentaires fiables :

Ne sautez jamais votre petit-déjeuner. Sans carburant, votre corps sera léthargique, ce qui se répercutera sur votre sommeil et sur le jour suivant. De plus, le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne invariablement une suralimentation au cours des dîners, ce qui donne du fil à retordre à votre corps pour trouver un sommeil réparateur.

Mangez judicieusement après le dîner. Les recherches montrent que les personnes qui prennent un dîner raisonnablement copieux après 20 h 30 ont du mal à digérer les aliments. Leur corps continue à travailler pour digérer les aliments même lorsqu’ils dorment, ce qui nuit à la qualité du sommeil. Essayez autant que possible de dîner tôt et légèrement.

Consommez des aliments riches en mélatonine. La mélatonine est l’hormone qui régule le sommeil et l’éveil chez l’homme. Vos choix en matière de mode de vie et d’alimentation peuvent vous aider à accumuler de la mélatonine, qui induit à son tour le sommeil. Le jus de cerise acidulée est une boisson éprouvée, soutenue par la science et dont l’efficacité a été prouvée, à consommer quelques heures avant de dormir.

Le bilan

Dormir trop n’est pas suffisant. Il est plus important de dormir suffisamment et de se réveiller avec un sentiment d’enthousiasme et de fraîcheur.

La qualité de votre vie dépend de la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée, et c’est là que vous devez prendre conscience de la responsabilité qui vous incombe de prendre votre sommeil au sérieux.

Si vous dormez trop mais que vous vous sentez toujours épuisé, il est temps d’améliorer vos habitudes quotidiennes et de régler votre horloge biologique interne.

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