Selon les enquêtes menées par les Centers for Disease Control, un tiers des personnes vivant aux États-Unis ne dorment pas suffisamment.^[1] Les Américains sont également les moins heureux qu’ils aient jamais été, selon un récent rapport des Nations Unies – ils ont chuté dans le classement du bonheur au cours des trois dernières années consécutives.^[2] Il est difficile de dire si les mauvaises habitudes de sommeil et les nuits blanches sont liées au malheur, mais il ne fait aucun doute que lorsque vous avez du mal à dormir, cela a un impact négatif sur votre santé et votre bien-être en général.

Que vous souhaitiez vous endormir plus rapidement ou bénéficier d’un repos de meilleure qualité, il n’est pas forcément difficile d’améliorer votre sommeil. Voici 9 choses faciles à faire pour mieux dormir dès maintenant :

1. Écrire avant de dormir

Pour de nombreuses personnes, la difficulté à s’endormir réside dans l’incapacité à faire taire leurs pensées. Lorsque vous vous endormez, vous pensez souvent non seulement aux événements de la journée, mais aussi aux défis du lendemain. Ces pensées ne sont pas non plus des bavardages sans but : elles représentent des sentiments, des observations ou des intentions que votre subconscient a jugés importants et qu’il ne veut pas que vous oubliiez pendant la nuit.

Une solution consiste à écrire le plus grand nombre possible de ces pensées. Qu’il s’agisse d’un journal, d’un agenda ou simplement d’une pile de post-it, le fait d’écrire vos pensées et vos sentiments avant de vous coucher les fera temporairement sortir de votre esprit. Vous constaterez souvent que cela vous permet de vous détendre plus facilement.

2. Faites votre lit

Faire son lit peut sembler une corvée trop simple pour avoir le pouvoir de modifier la qualité de votre sommeil. Il est toutefois intéressant de noter qu’il existe une corrélation entre le fait de faire son lit et la qualité du sommeil.

C’est exact : la National Sleep Foundation a compilé les données d’un « Bedroom Poll » et a constaté que les personnes qui déclaraient faire leur lit le matin déclaraient également mieux dormir en général^[3].

La raison pour laquelle cette corrélation existe reste un mystère, mais cela ne veut pas dire qu’il ne vaut pas la peine de l’exploiter. Après tout, il ne faut que quelques minutes pour faire son lit chaque matin, et il y a fort à parier que si vous lisez cet article, vous restez probablement éveillé dans votre lit pendant plus longtemps que cela chaque nuit.

3. Boire plus d’eau

Vous pourriez penser que boire davantage d’eau nuirait à la qualité de votre sommeil en vous obligeant à vous lever la nuit pour aller aux toilettes. Cela peut arriver, c’est pourquoi une bonne pratique d’hydratation consiste à ne pas attendre l’heure du coucher pour s’hydrater.

Si vous êtes surpris que l’hydratation ait une incidence sur les habitudes de sommeil, vous ne devriez pas l’être. Une déshydratation, même légère, assèche la bouche et les voies nasales, ce qui augmente le risque de ronfler ou de se réveiller pendant la nuit. Elle peut même entraîner des crampes nocturnes dans les jambes.

Dans la mesure du possible, buvez beaucoup de liquides (sans caféine, si vous avez du mal à dormir) à intervalles réguliers tout au long de la journée. Environ 90 onces de liquide par jour conviennent à la plupart des femmes, tandis que la plupart des hommes devraient se rapprocher de 125^[4].

4. Prendre une douche avant de se coucher

Au cours de la journée, la température centrale du corps fluctue naturellement en fonction du rythme circadien qui, comme vous le savez peut-être, contrôle le cycle veille-sommeil.

La température corporelle est l’un des facteurs sur lesquels votre corps se base pour savoir s’il est temps de dormir ou de rester éveillé. Une baisse de la température centrale entraîne la libération de mélatonine, et le corps se refroidit progressivement pendant la nuit avant de se réchauffer à nouveau à l’heure du réveil.

C’est ce qu’on appelle la thermorégulation, et vous pouvez la manipuler en prenant un bain ou une douche chaude. L’eau chaude réchauffe votre corps et lorsque vous en sortez, votre peau sèche et se refroidit rapidement, ce qui déclenche la mélatonine et d’autres « signaux de sommeil » dans le cerveau.

5. Take a Night Drive (In Your Imagination)

Il s’agit d’une technique de visualisation similaire à celle que de nombreux thérapeutes recommandent pour traiter le stress et l’anxiété, et l’une des nombreuses techniques de ce type proposées par la National Sleep Foundation^[5].

Pensez à un trajet que vous effectuez souvent (votre trajet quotidien pour vous rendre au travail, par exemple). Imaginez-vous maintenant en train de monter dans votre véhicule, de sortir de votre place de parking et de commencer le trajet. Faites de votre mieux pour vous concentrer sur la route et imaginez chaque arrêt, chaque virage, chaque courbe et chaque point de repère. Il y a de fortes chances que vous vous endormiez avant d’avoir atteint le deuxième kilomètre.

6. Arrêter le café

De toutes les idées de cette liste, c’est peut-être celle qui vous rebute le plus. Après tout, si vous êtes déjà groggy et fatigué le matin parce que vous n’avez pas bien dormi, le café est peut-être la seule chose qui semble vous aider à démarrer.

Malheureusement (surtout pour ceux qui boivent du café pour le goût), la caféine qui est votre meilleure amie le matin devient votre ennemie le soir, perturbant votre rythme circadien et favorisant un cycle d’éveil malsain.

Vous vous dites peut-être : « Bien sûr, mais je ne bois pas de caféine le soir ». Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que le quart de la durée de vie de la caféine est de 12 heures – ce qui signifie que si vous buvez une tasse de café à midi, un quart de la caféine qu’elle contient est encore dans votre organisme à minuit.

Il peut être difficile à court terme d’abandonner les produits contenant de la caféine au profit d’un déca ou d’un thé chaud, mais cela vous permettra de vous détendre et de vous relaxer plus tard dans la journée. Si vous n’arrivez pas à vous en passer, essayez de consommer votre caféine le plus tôt possible dans la journée afin d’en minimiser les effets tard dans la nuit.

7. Essayer le dîner pour le petit déjeuner

Bien que la science de la nutrition en soit encore à ses débuts à bien des égards, ses recherches ont déjà fait des vagues en démontrant l’impact de notre alimentation sur nous. Le potassium, par exemple, est bénéfique pour l’organisme à bien des égards, notamment en agissant comme un léger relaxant musculaire^[6].

Les protéines, quant à elles, sont peut-être considérées comme le nutriment de la construction musculaire, mais saviez-vous qu’elles favorisent également le sommeil ?^[7] Une autre clé pour obtenir un repos de qualité est de s’assurer que le niveau de sucre dans le sang reste régulé, ce qu’une bonne source d’hydrates de carbone légers peut grandement aider à faire.

Que se passe-t-il si l’on met tout cela bout à bout ? Une prescription de petit-déjeuner à l’heure du dîner. Une banane pour le potassium, des œufs pour les protéines et des glucides, comme un morceau de pain grillé ou un bol d’avoine, prépareront votre corps à une nuit relaxante de sommeil de qualité. (Oubliez simplement le café.)

8. Essayez la technique des 2 minutes de l’ARMY

S’il est une organisation qui ne peut absolument pas se permettre d’avoir des employés groggy, c’est bien l’armée. Pour éviter les erreurs commises par des soldats en manque de sommeil, l’armée américaine forme ses membres à une technique permettant de s’endormir en moins de 2 minutes.^[8] Voici comment cela fonctionne :

1. Après vous être préparé à dormir (brossage des dents, réglage du réveil, etc.), allongez-vous dans une position confortable (vous pouvez également le faire dans votre voiture, auquel cas il vous suffit d’incliner votre siège vers l’arrière).
2. Contractez tous les muscles de votre visage, puis laissez-les se détendre autant que possible.
3. Laissez vos épaules et vos bras se détendre également
4. Faites le vide dans votre esprit pendant 10 secondes, en essayant de ne penser à rien.
5. Imaginez l’une des situations suivantes : vous êtes allongé dans un canoë, sur un lac calme avec un ciel bleu clair au-dessus ; ou vous êtes dans un hamac de velours, vous balançant doucement dans une chambre noire.

Si cela ne fonctionne pas tout de suite, il peut être utile d’essayer à nouveau. Les meilleurs résultats sont obtenus après plusieurs semaines de pratique régulière.

9. Faire plus d’exercice

Lorsqu’il s’agit de tout mettre en place dans votre emploi du temps, donnez-vous la priorité au sommeil ou à l’exercice physique ? En réalité, vous avez besoin des deux pour rester en bonne santé. La solution pourrait être de se concentrer sur des exercices dont il a été prouvé qu’ils améliorent la qualité du sommeil.

Par exemple, il a été démontré que 30 minutes d’exercice cardiovasculaire après le réveil le matin améliorent la qualité du sommeil chez les adultes. Selon au moins une enquête, les personnes qui font de l’exercice ont presque deux fois plus de chances que celles qui n’en font pas de déclarer qu’elles dorment bien chaque nuit^[9].

Le bilan

Bien que ces conseils puissent être très efficaces, il est important de se rappeler qu’un mauvais sommeil peut également être causé par des conditions médicales sous-jacentes. Cela dit, dans de nombreux cas, les changements de mode de vie se sont révélés plus efficaces que les médicaments pour améliorer le sommeil à long terme. Quoi qu’il en soit, il est conseillé de discuter de ce type de problèmes avec votre médecin ou votre prestataire de soins de santé.

Quelle que soit votre décision, les troubles du sommeil ne doivent pas être ignorés. Le manque de sommeil peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Vous passez jusqu’à un tiers de votre vie à dormir. Si vous souhaitez améliorer votre qualité de vie et votre bien-être général, il est donc logique que vos habitudes de sommeil soient un bon point de départ !

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