Nous avons tous un critique intérieur qui nous remplit la tête de commentaires négatifs sur notre comportement et notre valeur.
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La voix mesquine dans votre tête peut vous donner l’impression d’être votre pire ennemi.
La dernière fois, j’ai raconté comment je vivais avec un membre toxique de ma famille qui me critiquait, me rejetait et me traitait de tous les noms pendant mon enfance.
J’ai appris très tôt et souvent le langage de la voix critique. C’est en partie à cause de ces expériences que j’ai beaucoup lutté contre mon propre discours négatif.
Cependant, les personnes qui ont reçu une éducation aimante et encourageante constateront qu’elles ont elles aussi une voix critique plus ou moins forte qui vit en elles.
Nous avons reçu ces messages négatifs tout au long de notre vie, de la part de notre entourage – famille, amis, tyrans, enseignants, collègues, films, émissions de télévision, publicités, magazines et bien d’autres choses encore.
« Grande surprise ! Je me suis encore planté ».
« Je suis un imposteur ».
« Qu’est-ce qui m’arrive ? »
« Je ne serai jamais capable de faire ça. »
« Personne ne peut m’aimer. »
Cela vous rappelle quelque chose ?
Le fait d’être constamment réprimandé par la voix critique dans votre tête peut conduire à une faible estime de soi. Une faible estime de soi entraîne alors une myriade de problèmes potentiels de santé mentale et de bien-être.
En voici quelques-unes :
- hypersensibilité aux sentiments blessés
- les problèmes liés aux relations amoureuses
- l’isolement et la solitude
- la peur et l’anxiété
- dépression
- les sautes d’humeur
- une diminution des performances professionnelles
- le développement de carrière altéré
- l’abus de drogues et d’alcool
La voix critique tentera également de nous persuader de faire des choix autodestructeurs.
Elle provient d’un sentiment de peur – la peur de ne pas être assez intelligent, assez beau, assez talentueux.
Puisque nous ne serons jamais assez « quelque chose », il nous dit que nous devrions simplement abandonner. Cesser d’essayer. Se cacher. Ne faites pas cela.
En outre, la critique intérieure contribue souvent aux sentiments de honte. Certaines personnes, intentionnellement ou non, utilisent la honte comme motivation pour changer de comportement. En réalité, ce n’est ni sain ni efficace.
La culpabilité nous permet de reconnaître que nous avons fait quelque chose de mal, tandis que la honte nous dit que nous sommes une mauvaise personne.
L’auteure et chercheuse Brené Brown, qui a passé des années à étudier la vulnérabilité et la valeur, déclare : « La honte corrode la partie de nous-mêmes qui croit que nous sommes capables de changer. » La voix critique n’est pas votre conscience.
Avec un peu de conscience, nous pouvons commencer à reconnaître quand la voix critique s’élève avec la peur, la honte ou d’autres pensées blessantes, et nous serons alors en mesure de la traiter en conséquence.
La première chose à faire est de favoriser la capacité à identifier ce critique intérieur.
La voix critique se manifeste souvent dans l’un de ces 10 styles de pensée inutiles :
1. Personnalisation : S’en prendre à soi-même pour quelque chose qui n’est pas de son ressort. Par exemple : « Si j’avais été un meilleur parent, ma fille n’aurait pas échoué à cet examen ».
2. L’étiquetage : S’attribuer une étiquette sur la base d’une expérience unique ou limitée. « Je n’ai pas fait la lessive aujourd’hui. Je suis tellement paresseux ».
3. La culpabilisation : Faire des déclarations avec « devrait » ou « doit » qui utilisent la culpabilité comme motivation. « Je devrais manger des légumes au lieu de ce pop-corn.
4. Raisonnement émotionnel : Croire que parce que l’on ressent quelque chose, c’est forcément vrai. « Je ne me sens pas aimable, donc je suis sûr que personne ne m’aime.
5. Catastrophisation et minimisation : faire toute une histoire de quelque chose de petit et diminuer l’importance de quelque chose de grand – « J’ai fait une erreur dans le rapport. Maintenant, je vais être licencié, je n’aurai plus d’argent et je perdrai ma maison ».
6. Tirer des conclusions hâtives : Prédire l’avenir et faire des suppositions sur ce que pensent les autres . « Je suis sûr que ces gens se moquent de moi ».
7. Disqualifier le positif : Ne pas tenir compte des expériences positives ou des bonnes choses que l’on a faites. « Il m’a fait un compliment par politesse. Il ne le pensait pas vraiment. »
8. Filtre mental : Ne remarquer que les éléments négatifs et ignorer les expériences positives : « J’ai reçu une mention « A améliorer » dans mon évaluation. Je suis tellement mauvais dans mon travail ».
9. Généraliser à outrance : Créer un modèle à partir d’un ou deux événements et tirer des conclusions trop générales. « C’est tellement typique. Il ne m’arrive jamais rien de bon ».
10. Tout ou rien : se catégoriser ou catégoriser les événements comme étant soit l’un soit l’autre sans aucun juste milieu – « Si ce projet n’est pas parfait, alors j’ai échoué. »
Tout le monde fait l’expérience des dix types de modes de pensée nuisibles à un moment ou à un autre de sa vie.
En général, cependant, chacun d’entre nous se débat le plus avec un certain nombre de problèmes. En ce qui me concerne, je sais que l’étiquetage et le fait de « devoir » sont les plus grands défis pour moi.
Malheureusement, nous sommes biologiquement câblés par ce que l’on appelle le « biais de négativité », qui nous pousse à entendre les commentaires négatifs plus fort que les commentaires positifs. Il s’agit d’un trait évolutif hérité de l’époque où les humains étaient confrontés à des situations de vie ou de mort plus immédiates.
Dans les relations et même dans le monde des affaires, la recherche a montré qu’il faut entendre environ cinq commentaires positifs pour un commentaire négatif afin de maintenir un bon équilibre.
En pensant à votre propre discours, respectez-vous ce ratio ?
Si ce n’est pas le cas, voici un processus en 5 étapes pour changer votre voix intérieure :
Étape 1 – Être conscient
La première étape consiste simplement à prendre conscience de ces pensées sans porter de jugement.
En ce moment, vos pensées négatives ne sont que des réponses automatiques, car c’est la voie neuronale de votre cerveau qui est utilisée le plus souvent.
Pouvez-vous identifier les styles que vous rencontrez le plus souvent ?
Tout au long de votre journée, gardez à l’esprit ces modes de pensée inutiles. Remarquez simplement quel style votre voix critique utilise dans une situation donnée lorsque des conflits ou des défis se présentent.
Ce processus est particulièrement efficace lorsque vous conservez une trace de vos pensées sur papier ou même sur votre téléphone.
Étape 2 – Séparer
Il est souvent utile de sortir nos pensées de notre tête.
Les pensées ont tendance à s’y perdre, alors qu’en les écrivant ou en les parlant, elles deviennent plus claires.
Lorsque vous passez en revue vos pensées critiques, passez de la première à la deuxième personne. Par exemple : « Tu n’as pas fait la lessive aujourd’hui. Tu es vraiment paresseux ».
Imaginez que quelqu’un d’autre vous parle et vous fait cette remarque négative. Que remarquez-vous et que ressentez-vous à propos de ces déclarations ?
Il se peut que vous les jugiez, qu’elles vous blessent ou qu’elles soient totalement injustifiées.
Remarquez ce que vous ressentez en entendant ces propos à la deuxième personne. Ils peuvent être plus difficiles à entendre et vous mettre mal à l’aise.
Étape 3 – Interruption
Une fois que vous y aurez prêté attention, vous pourrez commencer à déplacer régulièrement votre attention de votre voix critique vers votre voix aimante.
Au fil du temps, cela commencera à briser l’habitude de ces modes de pensée inutiles.
Lorsque vous reconnaissez votre voix critique dans l’instant, exprimez-vous contre elle. Interrompez cette pensée en pensant ou en disant littéralement « Non ».
Passez ensuite immédiatement à la mise en œuvre de l’étape 4. Une fois que vous avez stoppé cette voix critique dans son élan, vous pouvez la retourner.
Étape 4 – Défi
Votre pensée n’est que cela : une pensée. Ce n’est pas parce que vous pensez quelque chose que cela devient vrai. Il est temps de remplacer la voix critique par une voix aimante.
Pour chacune des pensées critiques, écrivez ou dites une alternative.
Ils seront présentés à la première personne. Votre pensée ou déclaration alternative doit être celle d’un observateur impartial ou d’un ami.
Il peut également être utile de penser à la manière dont vous parleriez avec amour à un ami ou à un membre de votre famille.
En utilisant la remarque ci-dessus, « Tu n’as pas fait la lessive aujourd’hui. L’alternative pourrait être quelque chose comme : « Ce n’est pas parce que la lessive n’a pas été faite que je suis paresseux. Je n’ai pas fait la lessive aujourd’hui parce que j’ai consacré mon temps à d’autres activités utiles. »
Étape 5 – Transformation
Grâce à la capacité de notre cerveau à créer de nouvelles voies neuronales, le changement est toujours possible.
Les voies neuronales du cerveau transmettent des messages et plus une voie donnée est utilisée, plus elle est susceptible d’être utilisée à l’avenir comme réponse initiale.
En vous détournant de votre voix critique et en vous rapprochant de votre voix aimante, vous construisez littéralement de nouvelles voies neuronales dans votre cerveau.
Plus ils seront renforcés, plus ce processus deviendra facile.
Une fois que vous aurez commencé à mettre cela en pratique régulièrement, votre voix aimante deviendra la voix dominante et, éventuellement, votre réponse automatique.
Nous connaissons tous des moments de déception, mais le critique intérieur n’a pas à régner sur notre esprit. Chacun d’entre nous peut lui ôter son pouvoir en apprenant à filtrer sa voix critique et à trouver sa voix aimante.
En prenant conscience de votre critique intérieur, en vous en séparant, en l’interrompant et en le remettant en question, vous constaterez une transformation de votre esprit et de votre humeur. Au lieu de vivre dans la peur ou la honte, vous gagnerez en confiance et en estime de soi.
Bientôt, vous constaterez que vous avez retrouvé la force et l’énergie nécessaires à la vie.
Votre voix intérieure deviendra une source de soutien et d’encouragement. Travaillez à la réalisation de vos objectifs. Essayez de nouvelles choses. Soyez vulnérable avec les autres. Vous avez le pouvoir et vous pouvez vous le dire.
Grace est rédactrice et blogueuse à Heartful Habits. Heartful Habits est un lieu d’inspiration pour ce que Grace appelle vivre en pleine conscience et avec le cœur. Elle adore apprendre et partager des conseils de bien-être, des remèdes naturels, des bricolages de beauté, des nettoyants verts, des recettes saines, des questions sociales, et plus encore.