Voici pourquoi votre humeur peut être déréglée

Je suis régulièrement invitée à participer à une série de webinaires intitulée #TalkBD qui offre un soutien et une formation en matière de santé mentale aux personnes atteintes de troubles bipolaires (BD). Les informations peuvent être utiles à tout le monde, qu’il s’agisse de personnes atteintes ou non d’un trouble bipolaire. Le webinaire est organisé par CREST.BD*, une équipe de recherche canadienne composée d’universitaires, de cliniciens et de personnes ayant une expérience vécue du trouble bipolaire. Cette équipe de recherche (dont je fais partie) se consacre à la diffusion des connaissances sur le BD, à l’amélioration de la qualité de vie des gens, à la réduction de la stigmatisation et à l’autonomisation des personnes atteintes du BD (comme moi) en leur donnant les outils qui les aideront à rester en bonne santé.

Le maintien d’une routine est reconnu dans le monde entier comme un atout pour les personnes atteintes de troubles bipolaires.

Le Dr Greg Murray, expert en sommeil, et moi-même nous sommes réunis pour cet épisode intitulé « Routines, rythmes et troubles bipolaires » afin de discuter des rythmes veille-sommeil et de la façon dont les routines de la vie peuvent stabiliser les humeurs.

Le Dr Murray, psychologue clinicien et chercheur spécialisé dans l’horloge biologique et l’humeur et membre de l’équipe CREST.BD, explique : « Toutes les directives de traitement des troubles bipolaires dans le monde disent quelque chose comme : encouragez les personnes atteintes de troubles bipolaires à maintenir des routines quotidiennes » et il est reconnu que c’est vraiment utile pour les troubles bipolaires.

Dans sa pratique clinique, ses clients atteints de BD ont tendance à dire « ma vie va mieux lorsqu’elle est structurée » ; « mes moments les plus difficiles sont ceux où il n’y avait pas assez de structure ». Par exemple, ‘j’étais plutôt bien à l’école (secondaire), mais tout s’est effondré à l’université parce qu’il n’y avait pas assez de structure’ ; ‘lorsque j’ai rompu avec mon partenaire, certaines des routines et des rythmes quotidiens que j’avais dans la relation ont été perdus' ».

L’importance de la routine

L’évolution a conçu chaque organisme, qu’il s’agisse d’une fleur, d’une palourde, du chien de votre voisin ou de l’homme, pour qu’il s’adapte le mieux possible au rythme naturel de l’environnement. Vous le verrez notamment avec la lumière et l’obscurité et le changement des saisons.

Nous disposons d’un mécanisme prédictif : une horloge biologique intégrée. Elle nous réveille et nous prépare au sommeil (en libérant de la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil, par exemple). Elle fait cela pour que nous puissions bien fonctionner pendant la journée et nous aide à maximiser la nature réparatrice du sommeil.

Cette horloge s’appelle le système circadien et fonctionne sur un rythme de 24 heures. Le Dr Murray explique que cette horloge se trouve au niveau du front, « à environ 8 cm, dans la base du cerveau ». Il est intéressant de noter que c’est ce que certaines traditions spirituelles indiennes et d’autres religions asiatiques appellent le « troisième œil ».

Cette horloge est fortement influencée par nos modes de vie, comme nos routines, nos comportements quotidiens et nos rythmes. Par exemple, quand nous nous endormons, quand nous nous levons le matin, quand nous recevons notre premier rayon de lumière, quand nous mangeons, et même quand nous avons notre premier contact social.

« Comme cette horloge est étroitement liée à l’humeur, si elle ne fonctionne pas bien, cela peut entraîner des problèmes d’humeur.

Ce qui est encore plus important, nous dit le Dr Murray, c’est que « cette horloge est étroitement liée à la partie du corps, du cerveau et de l’esprit qui concerne l’humeur ». L’horloge détermine notamment les schémas quotidiens de l’énergie et de l’humeur. Si l’horloge ne fonctionne pas bien, nous risquons d’avoir des problèmes d’humeur ».

Des éléments tels que des heures de coucher et de lever irrégulières et des contacts sociaux imprévisibles peuvent « perturber l’horloge ». La façon dont nous agissons au quotidien peut soit soutenir l’horloge, soit la perturber.

On suppose que les personnes atteintes de troubles bipolaires ont déjà une vulnérabilité à l’égard de l’horloge. Soutenir cette horloge est important pour tout le monde, mais encore plus vital pour ceux d’entre nous qui souffrent de troubles bipolaires.

La boucle de rétroaction négative

Lorsque je traverse un épisode, qu’il soit dépressif ou maniaque, ma routine est bouleversée. Mon sommeil se dérègle, les heures de repas deviennent irrégulières, l’exercice physique disparaît, tout comme les contacts sociaux. Mon humeur est déjà affectée, et mon humeur affecte mon comportement, qui affecte ma routine. Ma routine affecte mon rythme circadien, ce qui crée une boucle de rétroaction négative.

La routine est essentielle. J’aimerais avoir la possibilité de me lever entre 7 et 10 heures du matin, mais ma marge de manœuvre se situe entre 6 h 45 et 7 h 30.

La biologie est de notre côté. Avec la routine, je commencerai à retrouver l’harmonie et mon humeur aussi.

Je trouve cela encourageant parce que la biologie est de notre côté. Si je parviens à obtenir le soutien nécessaire pour créer ces routines, je sais que je finirai par être en harmonie avec elles, et que mon humeur finira par l’être aussi.

Croyez que votre humeur s’améliorera progressivement au fur et à mesure que vos habitudes deviendront plus régulières. Ne vous attendez pas à ce que votre humeur change du jour au lendemain. Comme le soleil qui se lève lentement à l’aube, votre humeur commencera à s’améliorer.

Comment puis-je maintenir mes activités quotidiennes ?

Pour moi, il s’agit en partie d’un apprentissage à la dure. C’est se faire botter les fesses trop souvent lorsque je n’ai pas de routine. J’aimerais que ce soit plus facile, mais c’est l’une des raisons pour lesquelles je les garde.

La routine est synonyme de liberté.

J’ai dû repenser la routine. Il y a cette idée que la routine est synonyme d’ennui. J’ai essayé de recadrer pour moi-même l’idée que la routine est synonyme de liberté.

Lorsque j’ai une routine, je me sens étonnamment rassurée. J’ai ces points de contrôle dans ma journée. Je me lève à la même heure ; je médite. J’écoute la radio de CBC ; j’entends une voix familière ; je me tiens au courant de ce qui se passe dans le monde, ce qui me donne l’impression d’être en contact avec lui. Je fais une promenade à l’extérieur dès le matin pour respirer de l’air frais et de la lumière.

Cela me permet de ne pas dépendre d’autres mécanismes d’adaptation et me libère de ces cycles d’humeur vraiment extrêmes. Cette routine n’est pas ennuyeuse parce que j’ai maintenant de la flexibilité, ce qui me permet d’être créatif et de socialiser. Je peux aller à cette fête et me coucher tard de temps en temps. Je ne suis pas aussi souvent gênée par la dépression et je suis donc plus créative, pas moins.

Les enseignements du Dr Murray

1. Remettez les choses sur la bonne voie : Soyez indulgent.

2. Essayez d’adopter des comportements au même moment chaque jour, sept jours sur sept : lorsque vous vous réveillez et vous couchez, lorsque vous mangez, lorsque vous faites de l’exercice et lorsque vous avez des interactions sociales.

3. Un réveil régulier est le comportement le plus important à systématiser : Selon le Dr Murray, « la recherche suggère que pour les personnes souffrant de troubles bipolaires, le comportement quotidien le plus important pour ancrer ces routines tout au long de la journée est l’heure du lever… beaucoup d’autres comportements en découlent. C’est le comportement le plus important pour soutenir le rythme et l’horloge ».

4. Réfléchissez à l’heure à laquelle vous pouvez vous lever sept jours par semaine : Voyez ce qui se passe lorsque vous vous efforcez de respecter cette heure, sans pour autant la fixer de manière rigide.

Victoria Maxwell