Vegan Runner Diet : 11 secrets pour aller à base de plantes

Peut-être avez-vous envisagé d’essayer un

régime végétalien pour les coureurs (ou régime végétalien pour les coureurs)

en vous basant sur l’expérience d’un ami ou sur de nouvelles informations très intéressantes. Ou tout simplement parce que vous avez pris la résolution pour la nouvelle année d’essayer de nouvelles choses pour la santé ou la ligne de taille.

Pour vous aider, je mets à jour et republie certains des meilleurs conseils que des athlètes végétaliens de longue date ont partagés lors d’un défi de 30 jours que j’ai organisé. Ce défi s’est transformé en 9 mois de course à pied à base de plantes pour moi et a entraîné de nombreux changements durables dans mon régime alimentaire.

Lorsque je me suis lancée dans le défi 30 Day Vegan Runner, j’ai voulu voir de quoi il retournait.

Aurais-je une énergie folle ?




Ma digestion serait-elle hors du commun ?




Mes cheveux brilleraient-ils et le monde chanterait-il une chanson quand j’entrerais dans une pièce ?

.

J’ai appris énormément de choses sur la nourriture pendant cette période ! Je ne suis pas restée végétalienne, mais

cela m’a certainement donné beaucoup de nouvelles options alimentaires et a augmenté ma consommation de légumes.

• Il est plus facile que vous ne le pensez de consommer suffisamment de protéines d’origine végétale.
• Manger des tonnes de produits frais est vraiment agréable
• Il faut de la planification, mais il n’est pas très difficile de rendre presque n’importe quel repas végétalien.
• Il est beaucoup plus facile de s’adapter au changement que de le faire du jour au lendemain. Commencez par supprimer la viande rouge, puis les produits laitiers, les œufs et ainsi de suite. (
  
  en fonction de votre personnalité
  
  )

Que vous choisissiez de suivre un régime végétalien à long terme ou non dépend vraiment de la façon dont votre corps se sent. Ne vous attachez pas à une étiquette au point de ne pas vouloir changer si cela ne fonctionne pas.

Au fil des ans, voici quelques-unes des choses que j’ai apprises et qui m’ont aidé, ainsi que d’autres coureurs à base de plantes, à réussir. Quoi qu’il en soit, plus il y a de légumes dans votre alimentation, plus vous serez en bonne santé !

11 conseils pour la transition vers une alimentation à base de plantes

Un certain nombre de mes amis ont également fourni quelques conseils initiaux sur la façon de faire la transition en douceur et sans culpabilité en cas de faux pas.

#1 Essayez un service de livraison de repas

Je sais que cela peut paraître fou, mais jetez un coup d’œil à certains kits de repas et

options de livraison de repas préparés végétaliens

que j’ai essayés. Par exemple, tout ce que propose Daily Harvest est à base de plantes.

Commencer par là signifie avoir toujours quelque chose dans le congélateur que vous pouvez sortir lorsque vous n’êtes pas sûr de ce que vous allez manger. Étant donné qu’il faut plus de planification et de travail pour avoir une alimentation à base de plantes avec tout ce dont vous avez besoin, c’est un bon endroit pour combler les lacunes.

Ils vous montreront différentes façons de combiner les aliments, de les préparer et de créer des repas vraiment rassasiants. Au départ, une grande partie de la transition consiste à avoir des idées et à comprendre le changement.

#2 Utilisez de la fausse viande à court terme

Bien que la solution idéale à long terme soit de se concentrer sur les aliments complets, ces produits sont un excellent moyen de passer des repas à base de viande et de s’assurer que l’on consomme suffisamment de protéines pendant que l’on prépare de nouveaux repas.

Au fil du temps, vous aurez l’impression d’avoir besoin de moins de ces produits, ce qui est une bonne chose car beaucoup d’entre eux contiennent des

insuloates de protéines de soja

qui peuvent vous donner

diarrhée du coureur

!

Il y a un certain nombre de végétaliens qui ne jurent que par les produits d’imitation de la viande, alors encore une fois, apprenez à connaître vos intestins et à savoir s’ils vous aident à donner le meilleur de vous-même.

#3 Écoutez votre corps

Tout comme le changement de vos habitudes d’exercice, le changement de votre régime alimentaire peut être un ajustement.

Au début de mon régime de coureur végétalien, j’ai eu des envies de hamburgers et j’ai vite compris que c’était mon corps qui me disait qu’il fallait que j’apporte plus de fer à mon alimentation.

Les sources de fer végétales

sont tout à fait possibles, mais pour quelqu’un comme moi qui a un faible taux de ferritine, un supplément allait être nécessaire pour augmenter mes niveaux sans viande.

• Soyez attentif à votre énergie
• Observez votre sommeil
• Comment se portent vos intestins et votre peau ?

Ce n’est pas parce qu’un régime est censé être sain qu’il vous convient. Soyez donc attentif afin de pouvoir vous adapter de manière appropriée. Je connais un certain nombre de coureurs végétaliens qui ont commencé à ajouter du poisson ou des œufs une fois par semaine, car cela a amélioré leurs sensations et leur course.

#4 Comprendre l’alimentation végétale

Les gens décident souvent d’éliminer les produits d’origine animale sans bien y réfléchir, surtout en ce qui concerne les nutriments.

Pour être végétarien, il ne suffit pas de supprimer la viande, il faut trouver ailleurs des protéines et du fer. Vous devez également trouver ce qui vous rassasiera sans empiler les glucides !

• Apprenez à utiliser les haricots et les lentilles dans un plus grand nombre de repas (comme cette
  
  viande à tacos aux lentilles
  
  !)
• Testez une grande variété de légumes pour obtenir une grande quantité de nutriments.
• N’oubliez pas qu’il est important de combiner les aliments pour obtenir des protéines complètes, car aucun végétal n’en possède.

#5 Parlez-en à vos amis

Then tell them again. Eating out can be a challenge for vegetarians, especially in small towns or when eating at a friend’s house.

Don’t expect your friends to pick up on a comment you dropped in a conversation weeks ago when you are heading over for dinner. Remind them at the time of the invite of exactly what you can eat.

It never hurts to plan ahead and bring something!

Considering switching to a plant based diet? Tips from those who have done it! #vegan



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#6 Start with a Small Transition

Depending on

your personality

, it could be better to go cold turkey or ease in to it.

Commencez par prendre des repas végétariens plusieurs fois par semaine, ce qui vous aidera à constituer une base de recettes préférées sans viande. Si votre objectif est de devenir végétalien, vous pouvez commencer par supprimer toute viande, puis petit à petit les produits laitiers, les œufs et le miel.

Les petites étapes vous donnent le temps de vous adapter et de créer un mode d’alimentation pour la vie.

• Pouvez-vous essayer de faire des lundis sans viande pendant un certain temps pour augmenter votre collection de recettes à base de plantes ?
• Pourquoi ne pas commencer par une alimentation végétarienne, afin de pouvoir continuer à consommer des œufs et des produits laitiers ?
• Déterminez ce qui sera durable

#7 Expérimentez et trouvez ce que vous aimez !

Essayez les aliments préparés dans les bars à salades ou les épiceries comme Whole Foods pour trouver ce que vous aimez et vous inspirer d’idées.

Vous pourriez vous surprendre et apprécier des aliments auxquels vous ne vous attendiez pas, comme le tofu ou l’aubergine.

Pinterest

a rendu la recherche d’idées plus facile que jamais ! Voici quelques-unes des recettes que j’utilise toujours :

• 
  Chili végétalien aux légumes
  
• 
  Cookies and Cream Smoothie
  
  (comme un dessert après la course !)
• 
  Falafels
  
  – si facile et si bon
• 
  Gâteau végétalien à la vanille
  
• 
  Whole Foods Copycat Tahini Cookie
  
• 
  Tofu Scramble
  
  ; – excellent petit déjeuner riche en protéines

#8 Essayez de penser d’abord aux aliments sains




.

La suppression de la viande et/ou des produits laitiers n’est pas nécessairement synonyme d’un régime alimentaire plus sain !

Data-dl-uid= »124″>Lorsque de nombreuses personnes commencent à supprimer les produits d’origine animale, elles se tournent vers les aliments transformés pour combler le vide.

Une autre raison pour laquelle je recommande

Daily Harvest

qui contient tous les ingrédients des aliments entiers!




.

Utilisez autant d’ingrédients frais et non transformés que possible, et veillez à inclure beaucoup de protéines sous forme de lentilles, de haricots, de noix, d’œufs, etc. pour rester satisfait.

#9 Comment dîner au restaurant en tant que végétalien




.

Non seulement vos amis se demandent ce que vous allez bien pouvoir manger, mais en vérité ils se sentent coupables de manger un hamburger juteux devant vous. Vous devez d’abord leur faire savoir que vous respectez leurs choix. Suivant….

Planifiez à l’avance

• Consultez le menu en ligne du restaurant pour voir ce qui peut être adapté pour vous.
• Ne vous inquiétez pas de demander un changement au serveur, c’est vous qui payez.
• De temps en temps, il se peut que vous deviez vous contenter d’une salade d’accompagnement banale, ce qui laisse plus de place pour une crème glacée végétalienne plus tard.

#10 Idées de régime végétalien pour les coureurs

Vos amis vous demanderont souvent… « Alors, que peux-tu manger ? »

La réponse la plus rapide serait de dire que je mange ce que vous considérez comme un plat d’accompagnement. La meilleure façon de répondre à cette question est de penser à des plats que vos amis et votre famille aiment, puis de décrire votre version végétalienne en utilisant des mots tels que rassasiant, délicieux et succulent.

Vous devez leur faire comprendre que vous aimez votre façon de manger, que vous ne manquez pas de saveurs et que vous vous sentez vraiment bien.

Parlez-leur de changer votre régime alimentaire en fonction de la saison, car vous pouvez acheter de bons produits cultivés localement, ce qui vous donne une variété bien plus grande que celle dont disposent la plupart des gens.

#11 Où trouver des protéines dans un régime végétalien de course à pied ?

Les protéines sont devenues un sujet brûlant en raison du régime paléo, mais la vérité est que la plupart des spécialistes disent que nous en consommons beaucoup. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai constaté que les besoins varient d’une personne à l’autre. Nous savons qu’avec l’âge, les femmes ont besoin de plus de p

protéines pour maintenir les muscles

et qu’elles brûlent moins efficacement les glucides.

Les végétaliens peuvent facilement trouver des protéines dans :

• des tonnes de légumes, aubergines, champignons
• haricots, lentilles, edamame, houmous
• tempeh
• quinoa
• avocat
• tofu
• graines de chia et de chanvre

Exemples : une tasse de brocoli contient 4 grammes, une tasse de fèves au lard végétariennes en contient 12.

Au fil des ans, j’ai reçu beaucoup de questions sur mon style d’alimentation (

végétarien, sans produits laitiers

), mais mes amis qui se sont engagés à long terme dans le mode de vie végétalien semblent être bombardés.

Voici quelques-unes des questions les plus fréquentes et leurs réponses pour vous faciliter la tâche.

Est-il sain d’être un coureur végétalien ?

Oui, quand c’est fait correctement.

Honnêtement, j’ai vu beaucoup de coureurs décider de passer massivement à un régime végétalien et les choses ont mal tourné. Ils ont commencé à avoir des fractures de stress, leur énergie s’est effondrée et leur intestin n’a pas pu supporter toutes les fibres.

Il ne s’agit donc pas d’une pilule magique ! Vous devrez faire attention aux remarques ci-dessus pour créer un régime alimentaire sain, tout comme vous le feriez avec un régime contenant de la viande.

Peut-on être un coureur d’ultraroute végétalien ?

Il est intéressant de noter qu’un nombre croissant d’athlètes professionnels sont végétaliens ou végétariens, comme

Scott Jurek

et Michael Arnstein (coureurs d’ultra). Carl Lewis (sprinter), Dave Scott (Ironman) et

Rich Roll

(Ultra/Ironman).

Aucun de ces athlètes ne semble souffrir d’une carence en protéines et je suis sûr qu’ils s’entraînent beaucoup plus que nous ne le ferons jamais !

Ce qu’ils font aussi et qui est souvent négligé, c’est qu’ils planifient comme des fous !

Ils savent qu’ils ont besoin de manger beaucoup de nourriture pour parcourir les kilomètres et garder leur corps fort.

Tout athlète a besoin de passer un peu de temps à se concentrer sur l’obtention de suffisamment de protéines et de nutriments, peu importe si vous êtes à base de plantes ou non.

Un problème potentiel pour les coureurs végétaliens qui se concentrent sur les aliments complets est un faible nombre de calories, qui peut ne pas fournir assez d’énergie pour vos courses.

• Ajoutez plus de noix, d’huile d’olive
• Incorporez des poudres de protéines végétaliennes dans des
  
  pancakes protéinés
  
  ou des
  
  shoothies verts
  
• Ajoutez un peu plus à chaque repas
• Essayez de boire plus de calories

Il faut un peu de travail au départ pour passer à ce type de régime

.

Passez un peu plus de temps à planifier vos repas pour vous assurer que vous ne vous rabattez pas sur les aliments emballés que vous trouvez dans les magasins.

Comme je l’ai dit au début, je pense vraiment que ce défi est un excellent moyen d’apprendre de nouveaux repas plus sains et plus  » végétaux « .

Il y a une infinité de statistiques médicales sur la réduction de la probabilité de certaines maladies, un poids corporel plus faible et moins de maladies chez ceux qui ont un régime alimentaire plus riche en plantes.

Pourquoi ne pouvez-vous pas manger de viande ?

Ahhh, c’est le point essentiel de ce que la plupart de vos amis veulent savoir. Beaucoup de gens ne croient pas à l’idée qu’il y a des avantages considérables pour la santé, alors c’est à toi de voir jusqu’où tu veux aller dans le trou du lapin.

Vous pouvez expliquer vos raisons éthiques, l’impact sur l’environnement et les raisons de santé, mais les gens ne vous entendront peut-être pas vraiment. C’est un peu comme lorsque les gens parlent de politique, ils sont à l’écoute de leurs propres idées.

En revanche, il y a des façons plus générales d’expliquer les choses :

• Non seulement je maintiens un mode de vie équilibré et sain sans viande, mais les légumes supplémentaires m’aident à récupérer plus vite pour mieux m’entraîner.
• Si je peux obtenir tous les nutriments dont j’ai besoin grâce aux plantes, je préfère le faire.
• Des études ont montré que les produits laitiers produits par les vaches ou tout autre mammifère sont vraiment destinés à ce que leurs bébés continuent à grandir… et pour la plupart d’entre nous, ce n’est pas l’objectif !

Autres ressources sur la course à pied végétalienne

Le guide essentiel de 21 jours pour guérir votre esprit, votre corps et votre âme

par Kathy Freston

Je ne saurais trop recommander ce livre. J’ai commencé à le lire lorsque j’ai décidé de changer radicalement mes choix alimentaires après les fêtes. Kathy aborde le processus avec beaucoup de détails, un soutien émotionnel et des conseils continus pour vous aider à vous pencher sur un nouveau mode de vie sans critique ni peur.

Athlète sans viande

C’est un coureur de longue date qui se consacre au partage de la vie basée sur les plantes, qui a aidé à créer une grande communauté de course pour les végétaliens qui ont besoin d’un peu de soutien.

Rich Roll

Il reçoit souvent des athlètes végétaliens dans son podcast et a récemment publié un nouveau livre intitulé Plantpower. Beaucoup de ses invités analysent le régime végétalien des coureurs et comment il est lié à leur course.

J’espère que cela vous a donné quelques idées pour réfléchir à ce qu’il faut faire pour vraiment suivre un régime végétalien pour les coureurs.

Je ne vous ai pas donné de plan de repas spécifique à suivre parce que cela n’a jamais fonctionné pour moi.

Je pense que nous devons tous trouver une façon de manger qui convient le mieux à notre corps. Au départ, il s’agit d’expérimenter pour trouver ce qui correspond à votre mode de vie, à votre budget et à votre amour personnel de la nourriture.

Je ne suis pas quelqu’un qui aime passer du temps dans la cuisine à ce stade de ma vie… alors j’en tiens compte dans mes choix !

Vous voulez en savoir plus sur la nutrition des coureurs ? Consultez ces articles :

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  L’alimentation anti-inflammatoire
  
• 
  Comment se nourrir d’aliments complets
  
• 
  Qu’est-ce qu’il faut manger le soir avant une longue course