Une technique thérapeutique pour l’anxiété

Par Cara Gardenswartz, Ph.D., et Laura O’Loughlin, Psy.D.

« Ma vie est à l’opposé de tout ce que je voulais qu’elle soit. Chaque instinct que j’ai dans tous les aspects de la vie – qu’il s’agisse de quelque chose à porter, de quelque chose à manger – a toujours été mauvais. » Vous vous souvenez peut-être de cette scène classique de la saison 5 de la série Seinfeld. George Castanza est entré dans un restaurant, déprimé par la trajectoire de sa vie. La serveuse s’approche en supposant qu’il va commander son plat habituel : « Thon sur toast, salade de chou, café ».

George a une idée lumineuse : « Non, non, non. Je commande toujours du thon sur des toasts. Rien n’a jamais marché pour moi avec le thon sur toast. Je veux tout le contraire du thon sur toast – de la salade de poulet, sur du pain de seigle, non grillé, avec une salade de pommes de terre et une tasse de thé ! À ce moment-là, il s’engage à faire de nouveaux choix qui sont à l’opposé de sa norme. Il s’approche alors d’une femme séduisante au comptoir : « Je m’appelle George. Je suis au chômage et je vis avec mes parents ».

À partir de ce moment-là, alors qu’il continue à choisir de faire et de dire « le contraire », tout se passe merveilleusement bien pour lui. Si vous n’avez pas vu cetépisode, vous pouvez regarder le reste pour savoir comment.

Quel est le rapport entre cette chose opposée et la santé mentale, la thérapie ou la psychologie ? Je l’utilise tout le temps.

En tant que psychologue, j’aide mes clients à s’engager dans les contraires. Lorsqu’une personne est coincée dans un marasme, dans des habitudes problématiques ou dans des pensées destructrices, j’encourage les gens à explorer le contraire : y réfléchir, s’en imprégner et jouer avec. Peut-être agir en conséquence. Et, bien sûr, à le laisser agir sur eux. Travailler avec le contraire est un outil simple et agile qui peut commencer à recâbler la façon dont nous fonctionnons dans le monde et augmenter notre flexibilité cognitive. Il est utile dans une myriade de domaines si nous sommes prêts à tolérer l’inconfort de sortir de la zone de confort et de permettre à sa magie de s’enraciner.

Employer l’action opposée : Anxiété sociale

Les clients souffrant d’anxiété sociale vivent dans la gêne, devinant comment les autres les perçoivent. Lorsqu’ils sont coincés dans cette détresse, je leur demande de penser à l’inverse. La question « Que pensent-ils de moi ? » peut être inversée. « Qu’est-ce que je pense d’eux ? » « Avec qui ai-je envie de parler, de me lier d’amitié, d’embrasser ? » Je ne dis pas nécessairement à mes clients d’agir en fonction de leurs pensées. L’exercice permet de ramener sa curiosité du point de vue d’autrui au sien.

Grâce à ces incitations, j’encourage mes clients à passer du rôle d’observé à celui d’observateur, de l’objet au sujet, pour revenir à la position du je, du moi.

Avantages de l’action opposée :

1. Contempler le contraire peut court-circuiter les voix anxieuses et conscientes d’elles-mêmes. Il est difficile de s’inquiéter de savoir qui pourrait vouloir s’asseoir avec moi, par exemple, si je me concentre sur la personne avec laquelle je souhaite m’asseoir. Lorsque vous vous fixez sur ce que pensent les autres, faites une pause et ramenez votre attention sur vos propres pensées et observations.
2. Certaines personnes font chroniquement passer les besoins des autres avant les leurs. Que veux-tu ? Que puis-je faire pour vous ? Laissez-moi le faire pour vous. Le fait de passer à l’opposé pourrait vous aider. Faites connaissance avec votre désir intrinsèque de changement. Posez-vous la question : Qu’est-ce que je veux ? Ce changement, lorsqu’il prend racine, change la donne. Il suscite un sentiment de soi plus incarné, une manière plus authentique d’entrer en relation avec les autres et une plus grande liberté.
3. Se familiariser avec les pensées opposées permet d’acquérir une certaine flexibilité cognitive. Plus nous avons de facilité à penser et à agir différemment, plus notre capacité d’adaptation au monde et notre sentiment de liberté augmentent.

Résultat : les personnes socialement anxieuses peuvent mettre fin à leurs suppositions chaotiques et paranoïaques : Les personnes socialement anxieuses peuvent cesser leurs suppositions chaotiques et paranoïaques : À quoi pense cette personne ? et écouter plutôt leurs propres expériences.

Employer l’action opposée : L’anxiété anticipée

À l’approche d’un grand événement, d’un mariage, d’un voyage, d’un discours, les gens s’imaginent souvent que le pire va se produire. Ils s’inquiètent de toutes les choses qui pourraient mal tourner, ils catastrophent. C’est un moyen sûr de se sentir mal. Bien sûr, il est important de se préparer avec diligence à des événements importants, mais le fait de se focaliser sur les pires scénarios risque de vous donner la frousse (au mieux) ou de vous faire faire une crise de panique (au pire). Lorsque vous êtes assailli par des pensées catastrophistes, faites une pause. Constatez qu’il s’agit bien de pensées. Ensuite, jouez avec le contraire. Imaginez les choses qui pourraient bien se passer et les bonnes surprises qui pourraient survenir, comme le fait d’être reconnu et respecté. Ce n’est pas sorcier. Mais ça marche.

Employer l’action opposée : Adopter l’agence

De nombreuses personnes arrivent en thérapie avec la conviction profonde qu’elles sont impuissantes. Bien sûr, c’est vrai, dès notre premier souffle, nous faisons tous l’expérience d’un certain degré de vulnérabilité. Des relations précoces blessantes et des traumatismes de la vie exacerbent souvent l’expérience de l’impuissance. Mais nous avons tous un pouvoir, une volonté, un aspect de nous-mêmes que l’on oublie parfois. En jouant avec les contraires, nous commençons à ensemencer l’agence d’une personne, si elle semble absente. Et l’on peut se réapproprier cet aspect si on l’a perdu.

Employer l’action opposée : Réduire les impulsions destructrices : La thérapie comportementale dialectale (TCD) comporte un outil astucieux appelé « action opposée ». Cet outil peut aider les personnes qui ont tendance à agir de manière destructrice ou sabotante. Ces clients sont encouragés à choisir l’action opposée à ce que leurs émotions désirent. Quelqu’un qui est très en colère et qui a envie de crier, d’insulter ou de blesser quelqu’un choisit plutôt de parler avec douceur et gentillesse. Quelqu’un qui a peur et qui veut se retirer et se cacher assiste à un dîner avec l’intention d’interagir. Il peut s’agir d’une bonne astuce.

Employer l’action opposée : Thérapie d’exposition

La thérapiecognitivo-comportementale utilise également l’outil de l’action opposée. Ce traitement peut aider les personnes très anxieuses ou présentant des traits de troubles obsessionnels compulsifs. La caractéristique de ces personnes est l’évitement : ellesévitent les situations qu’elles redoutent, ce qui accroît leurs craintes. La thérapie d’exposition consiste à s’exposer progressivement aux scénarios redoutés, ce qui encourage le contraire de l’évitement. La capacité à tolérer ce que l’on craignait autrefois permet de gagner en liberté. Cependant, il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic d’anxiété pour bénéficier de cette pratique ; faire de plus en plus ce qui nous fait peur peut nous donner une liberté concrète.

Lorsque vous avez des craintes rationnelles, comme la peur d’un étranger intimidant ou d’une voiture en excès de vitesse, honorez-les. C’est approprié. C’est essentiel.