Une bonne forme de course à pied : 4 conseils et techniques essentiels

Êtes-vous prêt à passer au niveau supérieur en matière de course à pied ? Que vous soyez un marathonien chevronné ou que vous commenciez à peine votre parcours de coureur, l’amélioration de votre forme de course est essentielle pour libérer votre véritable potentiel.

Imaginez un coureur qui franchit la ligne d’arrivée sans effort, chaque foulée le propulsant vers l’avant avec puissance et grâce (vous savez, ces belles élites). C’est le résultat d’une forme de course bien maîtrisée, une symphonie de mouvements synchronisés qui non seulement améliorent les performances mais réduisent également le risque de blessures.

La course à pied est souvent considérée comme un acte simple, mais la vérité est qu’il existe un art de courir avec finesse. Il ne s’agit pas seulement de battre le pavé avec une force pure, mais aussi d’adopter la fluidité et le rythme qui vont de pair avec une forme correcte.

Imaginez votre corps comme une machine bien réglée, chaque articulation, muscle et ligament doit travailler en tandem pour vous propulser vers l’avant. B

en vous concentrant sur les aspects clés de votre forme de course, tels que la posture, la pose du pied, le mouvement du bras et la cadence, vous pouvez exploiter la mécanique naturelle de votre corps et atteindre un nouveau niveau de performance.

Dans cet article, nous allons nous plonger dans quelques conseils essentiels sur la forme de course qui transformeront votre expérience de la course à pied, en vous aidant à maximiser l’efficacité, la vitesse et le plaisir général.

Devriez-vous modifier votre forme de course ?

Après presque deux décennies de course à pied et d’entraînement, j’ai digéré les diverses recommandations, éliminé celles qui étaient bizarres et me suis arrêté sur quelques ajustements pour courir sans se blesser et sans stress supplémentaire.

La correction de votre foulée ne devrait pas être une révision massive, c’est trop pour votre cerveau. De plus, de nombreuses données montrent que ce n’est peut-être pas nécessaire.

Nous courons tous un peu différemment et il s’avère que c’est normal.

De nombreuses personnes préconisent diverses formes de course « optimales », mais cette étude (dans le

International Journal of Exercise Science

)

montre que même les coureurs débutants ne devraient pas essayer de courir différemment de ce que leur corps fait naturellement,

« , a déclaré le co-auteur de l’étude et consultant en athlétisme de l’USA Track &, Iain Hunter, dans un communiqué de presse de l’USA Track & ;Iain Hunter, consultant de USA Track & ; Field, a déclaré dans un communiqué de presse que l’étude était coécrite et qu’il était consultant de USA Track & ; Field.

Appréciez la course et ne vous préoccupez pas de l’aspect des choses ».

En gros, l’étude a prouvé que lorsque vous essayez d’allonger ou de raccourcir votre foulée pour qu’elle corresponde à un « idéal parfait », vous finissez par dépenser beaucoup plus d’énergie.

Au lieu de vous concentrer sur la distance à parcourir avec vos jambes, laissez-les couler et pensez plutôt à ces petites mécaniques de course. La plus importante qui va changer votre foulée est d’améliorer votre

cadence de course

! La vitesse à laquelle vous bougez vos pieds.

Indices de la bonne forme de course

Ces modifications simples ne vous obligent pas à changer votre foulée, à choisir de nouvelles chaussures ou à ajouter du temps à la séance d’entraînement

. L’un des problèmes que je rencontre avec de nombreuses recommandations sur la forme de la course à pied est qu’elles veulent que vous vous écartiez de votre foulée naturelle.

L’objectif premier de toute modification de votre forme est de réduire le taux de blessures et de vous aider à améliorer votre efficacité. Nous pouvons y parvenir en nous concentrant sur quelques éléments clés.

Pendant chaque course, vérifiez votre forme à l’aide de ces 4 conseils sur la forme de course. Pour vous aider à mieux vous en souvenir, j’ai créé l’acronyme

STAR

.

• 
  S
  
  : Épaules
• 
  T
  
  : Grand
• 
  A
  
  : Armes
• 
  R
  
  : Détente

Examinons chacun de ces points plus en détail et croyez-moi, lorsque vous aurez fini de lire cet article, cet acronyme vous sera utile à chaque fois que vous voudrez améliorer votre forme de course !

1. Détendez vos épaules

Pour la plupart des gens, l’un des premiers endroits où l’on ressent une tension est les épaules. Si les vôtres commencent à ressembler à des boucles d’oreilles, il est temps de se détendre.

Nous avons tendance à rester assis devant notre ordinateur toute la journée, ce qui entraîne une posture naturelle d’épaules arrondies.

De la même manière, nous avons tendance à arrondir nos épaules lorsque nous courons et que nous nous sentons fatigués. Que se passe-t-il alors ? Vous fermez vos voies respiratoires.

Pour y remédier, commencez par

• Respirez profondément et soupirez, vous devriez sentir vos épaules s’abaisser immédiatement
• Tout au long de la course, faites cela pour
  
  éliminer l’énergie gaspillée
  
  dans la tension des épaules.
• Les épaules tombantes ouvriront votre poitrine pour
  
  
  une meilleure respiration pendant la course
  
  
  
  
  .

2. Se tenir droit

Lorsque nous commençons à nous fatiguer, nous avons naturellement tendance à nous avachir en pensant que nous laissons notre corps se détendre.

Cette position courbée du corps rend la course plus difficile parce qu’elle n’engage pas le tronc, resserre les poumons et a des effets sur le mental. Essayez de vous affaisser pendant une seconde, vous vous sentirez immédiatement moins énergique !

Une bonne posture en course à pied est semblable à une bonne posture le reste du temps ! Vous devez avoir les épaules basses, la tête haute et le tronc bien tendu.

• Tirez vers le haut à partir du sommet de la tête
• Tendez les bras en diagonale vers le haut pour vous aider à vous tenir droit, le buste en avant, avec une légère inclinaison des chevilles.
• Le menton parallèle au sol regarde vers l’avant et non vers les pieds. Vous devez regarder droit devant vous, au lieu de regarder le sol ou votre montre.
• Un regard concentré vers l’avant vous aidera également à maintenir une bonne posture en gardant votre cou bien aligné avec votre colonne vertébrale
• Se tenir droit augmente l’énergie grâce à une meilleure respiration et à une sensation corporelle qui crée de la confiance.

3. Des mouvements de bras efficaces

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai remarqué que de nombreux coureurs débutants tenaient leurs bras le long du corps, jusqu’à la poitrine, pendant qu’ils couraient. Il est intéressant de noter que cela nécessite 12 % d’énergie en plus que de les laisser se balancer naturellement.

La forme de la course de fond, comme celle du marathon, est différente de celle du sprint.

Alors que les sprinteurs doivent gonfler leurs bras à bloc, les coureurs de fond conservent leur énergie en effectuant de petits mouvements (voir la vidéo).

Being an efficient runner for long-distance running is essential, you need to conserve all the energy you can so it can go to your legs.

Here are a few arm movement tips to keep you from swinging across the body or too hard, both of which can lead to


IT band


and other injuries.

• Imagine holding a butterfly wing or potato chip between your thumb and pointer finger
• Hands in a light fist with palms facing towards your body
• The thumb tip is thus pointed forward and the thumb knuckles towards the sky
• This hand placement
  
  helps to prevent cross-body arm swing
  
  , which is an injury magnet
• Arms should stay bent at the elbows at a roughly 90-degree angle, forward and back

4. Relax Your Body

How can you tell when someone is really concentrating? Their eyes narrow, their brow furrows, and maybe even their lips purse…

All of this might be great for communication, but on the run it’s lots of wasted energy that could be used for propelling you forward and farther

• Say to yourself “relax, let go” a few times during a hard effort
• Les muscles que vous ne saviez pas tendus se relâchent et l’effort devient beaucoup plus facile.
• Les muscles détendus réagissent en se retournant plus facilement, en améliorant la foulée et en gaspillant moins d’énergie.

Démonstration vidéo des conseils détaillés ci-dessus pour corriger la forme de la course à pied.

Comment améliorer la forme de course

La bonne forme de course à pied est un terme un peu trompeur. Comme nous l’avons déjà dit, il n’y a pas de perfection, mais il y a quelques clés à respecter qui réduiront la charge sur vos genoux et vos muscles.

1. Arrêtez de vous surpasser

La foulée de course ne consiste pas à allonger votre foulée, mais plutôt à accélérer votre virage pour que vos pieds atterrissent bien sous vous. En fait, c’est le changement le plus important que vous puissiez faire !

Nous ne parlons pas de ne pas faire de talonnade!

La frappe du talon n’est pas une mauvaise chose en soi. De nombreux coureurs le font parce que c’est ainsi que le pied roule naturellement du talon aux orteils. Ce que nous voulons éviter, c’est d’atterrir avec le pied très en avant du corps. Si vous aviez une ligne allant de la tête aux pieds, votre pied atterrissant en avant de la ligne médiane serait enjambé.

Ideally over time, we want to get the feet landing more directly under your center of gravity.

• 
  Should you run on your forefoot
  
  ? Everything you need to know about foot strike.
• 
  Improve your running cadence
  
• 
  Faites des exercices de forme de course
  
  avant la plupart des courses – cela crée une voie neuronale dans votre cerveau pour que cela se fasse naturellement.

Apprenez tout sur

comment

évaluer votre démarche de course


>> ;

2. Ne rebondissez pas

Ne rebondissez pas. Pour ce faire, imaginez que le plafond est à un centimètre au-dessus de vous et que vous ne voulez pas le heurter.

Chaque fois que vous vous élevez trop loin du sol, vous envoyez de l’énergie vers le haut plutôt que vers l’avant. C’est pourquoi les gens parlent souvent d’une légère inclinaison des chevilles.

3. Se pencher légèrement

Penchez-vous légèrement vers l’avant. C’est l’une des choses les plus difficiles à maîtriser pour les coureurs et c’est pourquoi nous enseignons des techniques à ce sujet dans le cours.

Il ne faut PAS s’appuyer sur la taille. Le mouvement commence au niveau des chevilles et le corps reste en ligne droite.

Encore une fois, c’est un point sur lequel vous DEVEZ faire des exercices pour le travailler et en faire une partie naturelle de votre course.

Voir quelques exercices d’inclinaison vers l’avant à pratiquer ici

>> ;

4. Gardez les pieds à plat

Vous devez garder les pieds à plat. Ne courez pas comme si vous portiez des talons, c’est-à-dire sur la pointe des pieds.

Il peut être utile, pendant un certain temps, d’imaginer que vous fléchissez votre pied et que vous atterrissez sur l’ensemble du pied. Cela vous aidera à arrêter de frapper du talon si vous atterrissez devant votre corps, parce que vous devrez rapprocher votre pied pour atterrir sur tout le pied et obtenir le maximum de puissance de votre foulée.

Essayez d’atterrir avec contrôle en utilisant une frappe de pied régulière et sans à-coups.

5. Faites attention à la cadence

Visez une cadence de 170-180 pas par minute (plus d’informations à ce sujet dans


comment améliorer la cadence de course


) pour la plupart de vos courses. L’objectif est donc d’augmenter lentement ce chiffre et de vous stabiliser autour de 165, ce qui est tout à fait normal !

Bien que 180 soit souvent considéré comme l’idéal, ce n’est pas le cas. Lisez absolument l’article pour comprendre où vous devriez vous situer et comment cela vous aidera à courir plus vite et à prévenir les blessures.

Pour courir plus vite, il faut tourner plus vite, et non pas faire des foulées.

6. Remarquez ce que vous ressentez

Prêtez attention à ce que vous ressentez pendant que vous courez ; si quelque chose ne va pas dans votre forme, vous le sentirez probablement.

Une douleur pendant ou après la course est un signe que vous avez probablement un problème de mobilité ou de force quelque part dans votre corps.

7. Améliorer la mobilité des hanches et des chevilles

En parlant de mobilité, il est important de veiller à la souplesse et à la mobilité de vos hanches et de vos chevilles. Cela réduira les risques de blessures au niveau du bas du dos et des genoux.

Si vous n’avez pas assez de mobilité pour effectuer toute l’amplitude du mouvement dans votre foulée, vous perdez de la puissance et d’autres muscles doivent prendre le relais.

• 
  Mouvements de mobilité de la hanche
  
• 
  Exercices de force et de mobilité des chevilles
  
• 
  Exercices de force et de mobilité du pied
  

8. Renforcez vos fessiers

C’est une nécessité.

Pas une bonne chose à faire.

Les problèmes viennent souvent d’une faiblesse des fessiers ou de quads et de hanches très serrés, ce qui réduit l’amplitude des mouvements et la puissance.

Pour une bonne forme, il est nécessaire de renforcer et d’activer vos fessiers. Cela devrait être quelque chose que vous faites avant chaque course dans votre échauffement et quelque chose sur lequel vous vous concentrez pendant vos séances d’entraînement de force chaque semaine.

Vous trouverez mes mouvements préférés dans le

Programme de base en 30 jours

.

Qu’en est-il de la chute des pieds ?

Je ne veux pas que vous vous preniez la tête avec la forme de course, mais je sais qu’il s’agit d’un domaine qui suscite beaucoup de questions. Existe-t-il une meilleure forme de course pour la façon dont nous frappons le sol ?

Oui.

Est-il situé sur la plante du pied plutôt que sur le talon ?

Non, pas exactement. Courir sur la pointe des pieds pose d’autres problèmes.

Nous avons compris que

le fait de frapper la roue lorsque l’on court sur la pointe des pieds est un grand non non

, c’est la seule technique de course dont nous savons qu’elle conduit sans aucun doute à des blessures.

Lorsque vous atterrissez avec le talon tendu devant vous, cela agit comme un frein qui envoie un choc tout le long de votre jambe et de votre colonne vertébrale. Imaginez que vous fassiez cela des milliers de fois au cours d’une même course et vous commencerez à comprendre pourquoi cela peut entraîner des douleurs au genou, à la hanche et au dos.

En fait, l’enjambement est probablement l’une des principales raisons pour lesquelles les gens jurent qu’ils ne peuvent pas courir parce qu’ils ont mal.

Oui, ça fait mal quand on s’y prend très mal. Les gens frappent généralement du talon parce qu’ils étirent leurs jambes très longtemps en pensant que c’est ainsi qu’ils courent plus vite.

Ce n’est pas le cas.

Qu’est-ce que la cadence ?

Barre latérale pour expliquer la raison pour laquelle nous voulons augmenter la vitesse de nos pieds.

La cadence de course

est la vitesse à laquelle vous retournez vos pieds. Nous parlons souvent d’un objectif ultime de 170-180 pour la plupart des courses et éventuellement plus rapide lorsque vous faites des sprints ou des courses plus courtes.

Vous courez plus vite en levant les pieds du sol plus rapidement et en vous penchant légèrement

vers l’avant. AH HA. Au lieu de freiner, vous êtes en train de profiter de la gravité.

Une

nouvelle étude

a montré qu’une AUGMENTATION de 10 % de votre rythme de pas peut

diminuer la douleur au genou

!

Faisons une séance d’apprentissage plus visuelle avec une nouvelle vidéo sur la meilleure frappe de pied pour la course à pied !

Très bien, revenons à la chute du pied. Vous ne devez PAS courir sur vos orteils, c’est-à-dire essayer d’atterrir sur la pointe du pied et garder vos mollets engagés pendant toute la durée de la course.

• Atterrissez avec votre pied directement sous votre corps (entraînez-vous à marcher sur place pour voir ce que vous ressentez).
• Vous utiliserez tout votre pied pour exercer la plus grande force possible (pensez-y comme si vous tapiez le sol).
• Il peut être utile de penser à fléchir le pied au début pour obtenir une foulée plus naturelle au lieu du talon ou de la pointe.
• Au fur et à mesure que vous vous sentirez à l’aise, vous commencerez à atterrir au milieu du pied, ce qui est idéal.

Certains appellent cette idée

ChiRunning

, tout un concept de course détendue qui, honnêtement, peut devenir un peu alambiqué si l’on s’y attarde trop.

Dans l’ensemble, il s’agit de trouver une façon de courir qui soit détendue et qui élimine certains des principaux mouvements de torsion ou de frappe qui peuvent causer des blessures.

Erreurs de forme courantes en course à pied et comment les corriger

Voici quelques erreurs de forme courantes en course à pied et comment les corriger.

Sur-échapper et frapper du talon

L’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs est de trop marcher et d’atterrir sur le talon. Cela peut causer un stress inutile sur vos articulations et vos muscles et vous ralentir.

Pour y remédier, essayez de faire des foulées plus courtes et d’atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon. Cela vous aidera à maintenir une foulée plus efficace et à réduire l’impact sur votre corps. De plus, essayez de garder vos pieds sous votre corps lorsque vous atterrissez, plutôt que de les tendre devant vous.

Une autre façon d’améliorer votre foulée, comme mentionné ci-dessus, est de vous concentrer sur votre cadence. La cadence correspond au nombre de pas que vous faites par minute. Visez une cadence d’environ 180 pas par minute. Cela vous aidera à faire des pas plus courts et plus rapides et à réduire l’impact sur votre corps.

Rebondissement excessif et oscillation verticale

Une autre erreur fréquente est le rebondissement excessif et l’oscillation verticale.

Imaginez que vous courez sur un tapis roulant avec un plafond très proche de votre tête. Si vous rebondissez, vous vous heurterez au plafond à plusieurs reprises.

Pour y remédier, concentrez-vous sur la course avec un centre de gravité plus bas et sur l’utilisation de vos bras pour donner de l’élan à votre course. Gardez vos épaules détendues et vos bras pliés à un angle de 90 degrés. Cela vous aidera à maintenir une foulée plus efficace et à conserver de l’énergie.

Un autre moyen de réduire les rebonds est de travailler la force du tronc. Un tronc solide vous aidera à maintenir une position stable et droite pendant que vous courez, ce qui réduira les rebonds et les oscillations verticales.

Croiser les bras au-dessus du corps

Certains coureurs croisent également les bras au-dessus de leur corps lorsqu’ils courent, ce qui peut perturber leur équilibre et réduire leur vitesse.

Pour y remédier, gardez vos bras près du corps et balancez-les naturellement le long du corps. Vos mains doivent aller de votre taille à votre poitrine, et non pas traverser votre corps. Cela vous aidera à maintenir une foulée plus efficace et à réduire les mouvements inutiles.

Se recroqueviller et adopter une mauvaise posture

Certains coureurs se voûtent et ont une mauvaise posture lorsqu’ils courent. Honnêtement, nous sommes fatigués lorsque nous courons de longs kilomètres et le corps commence naturellement à s’affaisser. Mais cela peut entraîner des tensions dans le bas du dos et rendre la respiration difficile.

Pour y remédier, concentrez-vous sur le fait de vous tenir droit et d’engager vos muscles abdominaux. Gardez les épaules détendues et le menton parallèle au sol. Imaginez qu’une corde vous tire vers le haut à partir du sommet de la tête, ce qui allonge votre colonne vertébrale. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à respirer plus facilement.

Un autre moyen d’améliorer votre posture est de travailler votre souplesse. Des muscles tendus au niveau des hanches, des ischio-jambiers et des mollets peuvent contribuer à une mauvaise posture pendant la course. Incorporez des étirements à votre routine pour améliorer votre souplesse et réduire le risque de blessure.

En vous concentrant sur une bonne forme de course, vous pouvez améliorer vos performances, réduire votre risque de blessure et apprécier encore plus vos courses.

Vous avez encore du mal à acquérir une bonne forme de course ?

C’est un domaine que vous ne changerez pas du jour au lendemain et que vous ne devriez pas changer. Vous devrez procéder à de petites modifications pour obtenir des améliorations sans tout chambouler.

Voici quelques pistes pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie.

Faire une analyse de la démarche

Si vous avez encore du mal à obtenir une bonne forme de course, la meilleure option est de faire une analyse de la démarche en réservant une session avec un entraîneur de course ou en rejoignant un

club de course virtuel

(

nous avons des liens avec un PT qui les offre virtuellement à un tarif incroyablement bas).

Parfois, le fait que quelqu’un d’autre voit votre forme par le biais d’une photo ou d’une vidéo peut vous aider à ajuster ces petites choses qui font une énorme différence.

Investissez en vous-même pour obtenir une forme de course correcte

En tant qu’entraîneur de course à pied certifié, j’ai vu des centaines de coureurs commettre des erreurs qui les ralentissent, voire les blessent. Avoir une bonne forme de course est crucial pour chaque coureur et c’est quelque chose qui vaut la peine d’être investi.

Cadence, forme, travail sur la vitesse – tout le jargon de la course à pied peut devenir vraiment intimidant et accablant. Ce sont toutes des choses dont les coureurs sont conscients, mais qu’ils ne savent pas vraiment comment mettre en œuvre ou corriger.

Après une décennie de travail avec des coureurs, j’ai conçu une solution complète pour vous dans le


Programme de technique de course


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Vous recevrez un calendrier avec des vidéos de suivi qui vous fourniront les exercices exacts qui amélioreront votre forme, ce qui vous permettra de

• Prévenir les blessures
• Courir plus vite avec moins d’effort

Cela

ne prend que 10 minutes par semaine

pour obtenir la

forme de course correcte

! Pour en savoir plus, consultez mon


Programme de course à pied pour débutants ici


.

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