Pendant les périodes de stress extrême, comme la pandémie de COVID-19, il serait bon de trouver une nouvelle source de bonheur. Les médias couvrent toutes les mauvaises nouvelles du monde entier, mais même les rapports quotidiens font état d’histoires qui remontent le moral, allant de l’héroïsme des travailleurs de la santé aux efforts de la communauté pour répandre la bonne humeur sous la forme de « parades d’anniversaire ». Vous avez probablement déjà pu suivre des émissions artistiques en direct, que ce soit sous la forme de « concerts Zoom » ou de représentations gratuites de pièces de théâtre, de comédies musicales et de films.
Ces coups de pouce peuvent vous remonter le moral et vous permettre d’échapper aux difficultés quotidiennes que vous rencontrez actuellement. Cependant, existe-t-il des mesures que vous pouvez prendre vous-même pour améliorer votre humeur ?
Selon une nouvelle étude réalisée par Zarah Rowland et ses collègues (2020) de l’université Johannes Gutenberg de Mayence, vous pourriez être en mesure d’insuffler votre propre flux de bonnes émotions grâce à une dose de pleine conscience momentanée. Plutôt que de considérer la pleine conscience comme un trait de caractère ou une capacité que certaines personnes possèdent et d’autres non, les chercheurs allemands proposent de l’activer à volonté. Dans ce qu’ils définissent comme la « pleine conscience momentanée », vous pouvez tirer parti de ce « hack » du bonheur en acceptant davantage vos sentiments négatifs et en leur permettant de se dissiper.
Comme le soulignent Rowland et al., sur la base de recherches antérieures, les personnes qui savent être attentives ont moins d’affects négatifs, sont moins susceptibles de ruminer lorsque les choses vont mal, parviennent mieux à réguler leurs émotions et se sentent tout simplement mieux. Les auteurs citent la théorie de la surveillance et de l’acceptation (MAT) comme potentiellement responsable de ces résultats bénéfiques. Selon la MAT, « le fait de surveiller ses sensations actuelles augmente les réponses affectives aux stimuli pertinents pour l’affect. Cependant, si ces expériences affectives observées étaient également acceptées, cela pourrait contribuer à réduire les réponses affectives en remarquant les sentiments présents et en les laissant passer » (p. 437).
En d’autres termes, même si ces stimuli produisent des émotions négatives (comme la couverture médiatique de la pandémie), vous pouvez éviter de sombrer dans le découragement en remarquant les mauvais sentiments que vous éprouvez et en les laissant aller.
Il arrive cependant que votre humeur change pour des raisons entièrement internes, lorsque vous ruminez un événement passé. Peut-être avez-vous récemment eu une conversation vidéo avec un parent, au cours de laquelle vous avez dit quelque chose que vous avez regretté par la suite. Vous essayez de ne pas penser à cet échange désagréable, mais la pensée réapparaît de temps en temps sans que vous y soyez invité. Vous aimeriez effacer le souvenir de cet événement de votre conscience, mais il ne disparaît pas et votre mauvaise humeur persiste.
La philosophie qui sous-tend la pleine conscience consiste à ne pas essayer d’étouffer les pensées ou les sentiments négatifs, mais à les mettre en avant et au centre de la conscience. Ce faisant, vous remplacez le regret par l’acceptation et, paradoxalement, votre humeur s’améliore. Pour les personnes qui sont naturellement attentives ou qui ont suivi une formation à la pleine conscience, ce processus peut se produire presque automatiquement, mais cela ne signifie pas que si vous n’avez pas cette capacité, vous n’avez pas de chance.
Les chercheurs estiment qu’il est possible de faire appel à la pleine conscience momentanée, que celle-ci soit naturelle ou non. En fait, les scientifiques allemands pensent que la pleine conscience peut être activée et désactivée selon les besoins une fois que l’on a appris les bases de sa mise en pratique. En outre, il se peut que vous soyez plus attentif à certains moments qu’à d’autres, en fonction de la « dynamique de l’affect » (changements d’humeur) des rythmes quotidiens de votre vie.
Pour vérifier leur proposition selon laquelle il est possible d’utiliser la pleine conscience pour améliorer son bien-être dans l’instant, les chercheurs de l’université de Meinz ont testé l’impact de la formation à la pleine conscience sur la pleine conscience dispositionnelle et momentanée. Pour cette étude, l’équipe de recherche a recruté un échantillon de 125 étudiants de premier cycle pour un essai contrôlé randomisé de 6 semaines dans lequel environ la moitié des participants ont suivi une formation à la pleine conscience et l’autre moitié a été placée dans un groupe de contrôle sur liste d’attente. Les participants du groupe de contrôle sur liste d’attente ont reçu leur traitement après que le premier groupe a terminé sa formation.
L’intervention de pleine conscience elle-même a pris la forme d’une séance de formation hebdomadaire au cours de laquelle les participants ont pris part à un exercice de respiration dans lequel ils étaient encouragés à se concentrer sur les sensations d’inspiration et d’expiration. Toute autre pensée ou émotion devait être remarquée, mais non jugée. Lorsque ces idées et émotions étrangères surgissaient dans l’esprit des participants, ils devaient suivre les instructions consistant à ramener leur attention sur leur propre respiration. Le but de l’intervention n’était pas de créer une humeur de joie délirante, mais « d’améliorer la réactivité affective adaptative et la récupération et de mettre en œuvre une position stable, calme et positive » (p. 439).
En utilisant une variante de la méthode connue sous le nom d’échantillonnage d’expérience, appelée « évaluation ambulatoire », Rowland et ses collègues ont demandé aux participants de remplir une évaluation de la pleine conscience lorsqu’ils y étaient invités de manière aléatoire tout au long de la journée par le biais d’une application pour smartphone. La mesure de la pleine conscience demandait aux participants d’indiquer dans quelle mesure ils étaient conscients de ce qui leur arrivait dans l’instant.
Parallèlement, les participants ont également évalué leurs affects positifs et négatifs à l’aide d’échelles de sentiments positifs tels que la joie, l’enthousiasme et la satisfaction, ainsi que d’états émotionnels négatifs tels que l’anxiété, la colère et la tristesse. Pour vérifier le rôle de la pleine conscience dispositionnelle, les chercheurs ont également obtenu des mesures de la mesure dans laquelle les participants ont déclaré être capables d’observer, de décrire, d’accepter sans jugement et d’agir avec conscience sur une échelle allant de rarement à toujours.
Vous pouvez donc constater qu’il existe une différence entre la pleine conscience que vous ressentez habituellement et la pleine conscience que vous expérimentez à un moment donné. Pour le vérifier, demandez-vous si vous avez l’impression de pouvoir entrer dans cet état sans trop d’effort en temps normal, puis demandez-vous si vous y parvenez en ce moment même. Avec un peu de chance, vous êtes en train de lire cet article et de vous concentrer sur les mots plutôt que de laisser votre esprit s’égarer dans la contemplation de ce que vous ferez lorsque vous aurez terminé. Lorsque vous êtes attentif, vous vous concentrez uniquement sur la situation dans laquelle vous vous trouvez. Vous ne pensez pas à la conversation vidéo avec votre parent qui ne s’est pas déroulée comme prévu, et vous ne planifiez pas non plus votre prochain repas.
Comme les auteurs l’avaient prédit, il y avait des différences d’affect positif entre les personnes dont le niveau de pleine conscience était plus élevé et celles dont le niveau de pleine conscience était plus faible. Cependant, à l’appui de l’idée selon laquelle la pleine conscience momentanée est un atout supplémentaire par rapport au niveau général de capacité d’une personne, l’entraînement à la pleine conscience a aidé les individus à devenir plus attentifs au moment présent, ce qui, à son tour, était lié à une « spirale ascendante » (p. 447) dans laquelle l’affect positif s’est construit de lui-même. En outre, à mesure que les personnes devenaient plus attentives à l’instant présent, elles étaient moins susceptibles de passer d’un état d’esprit positif à un état d’esprit négatif. La formation à la pleine conscience semble spécifiquement aider les gens à adopter cette « position stable, calme et positive » et à éviter de rester bloqués dans une mauvaise humeur s’ils entrent momentanément dans cet état.
L’étude allemande donne un aperçu d’une astuce très pratique pour être heureux. Vous n’avez pas à « essayer » d’être heureux ou à vous en vouloir lorsque vous ne l’êtes pas. Au lieu de vous attarder sur vos sentiments, remarquez ce qui se passe autour de vous ou en vous. Le fait de se concentrer sur la respiration est un bon moyen d’attirer l’attention, car cela vous permet de prendre conscience de quelque chose d’autre que vos sentiments. Vous n’êtes pas obligé de penser à votre respiration tout le temps, bien sûr, mais l’entraînement fourni par ce type de méditation peut vous aider à moins vous juger lorsque vous commencez à entrer dans le territoire de l’humeur négative.
En résumé, la pleine conscience est une qualité que les chercheurs considèrent de plus en plus comme bénéfique pour la santé mentale. Le peu d’effort qu’il faut faire pour l’exercer dans l’instant sera largement récompensé par un sentiment d’épanouissement à plus long terme.
Références
Rowland, Z., Wenzel, M. et Kubiak, T. (2020). Un esprit plein de bonheur : How mindfulness shapes affect dynamics in daily life. Emotion, 20(3), 436-451. doi : 10.1037/emo0000562.supp (Supplémentaire)
