Trois choses à faire dès maintenant pour votre santé mentale

Le mois de mai est le mois de la sensibilisation à la santé mentale, et ce mois-ci n’a pas été de tout repos pour notre santé mentale. En fait, la plupart d’entre nous se sont retrouvés dans le territoire émotionnel le plus inexploré de leur vie. Nous sommes aux prises avec le deuil, l’anxiété et l’isolement. Pourtant, avec les nouveaux défis, les nouvelles responsabilités, les nouveaux horaires et les nouvelles routines quotidiennes, il se peut que nous ne prenions même pas le temps de faire le point avec nous-mêmes pour avoir une idée précise de ce que nous vivons.

Comme l’a dit le Dr Pat Love lors d’une récente conférence en ligne que nous avons donnée ensemble pour PsychAlive, « Si vous n’êtes pas anxieux pendant cette période, vous ne faites pas attention, parce que c’est une période d’anxiété. Nous vivons un traumatisme collectif. » Cette affirmation n’a pas pour but de susciter la panique ou le désespoir, mais plutôt d’éveiller notre auto-compassion et de reconnaître que notre santé émotionnelle est importante en ce moment. Ce que nous vivons est vraiment difficile, mais il existe un moyen de le surmonter. Il existe des moyens efficaces de gérer nos émotions, de prendre soin de notre esprit et de renforcer notre résilience. Nous devrions tous faire de ces efforts une priorité.

J’ai choisi ici trois principes de santé mentale qui me semblent essentiels pour affronter ce moment. Ils proviennent d’experts en psychologie que j’admire profondément. Voici quelques-uns des meilleurs conseils que j’ai reçus de ces personnes.

1. Le nommer pour l’apprivoiser.

« Dans le cerveau, le fait de nommer une émotion peut aider à la calmer », a écrit le Dr Daniel Siegel dans Brainstorm. C’est ce qu’on appelle « la nommer pour l’apprivoiser ». Aussi simple que cela puisse paraître, le concept consistant à identifier et à nommer une émotion peut être un moyen puissant de nous calmer et de prendre le contrôle de nos actions. Bien souvent, nous sommes esclaves de nos sentiments et nous ne savons pas comment les laisser s’exprimer dans notre vie quotidienne. Pourtant, nous ne prenons pas nécessairement le temps de reconnaître ce qui se passe en nous.

Pensez au moment où vous vous êtes emporté contre votre partenaire parce qu’il ne chargeait pas correctement le lave-vaisselle, ou au moment où vous êtes parti en trombe après vous être senti complètement débordé par vos enfants. Pensez à ces moments où vous vous êtes enfermé dans un cycle de critiques sur vos performances, votre apparence ou même votre état émotionnel.

Dans tous ces cas, nous donnons un sens à nos réactions, en nous étiquetant ou en étiquetant les personnes qui nous entourent, souvent à travers un filtre critique. À propos de notre partenaire, nous pouvons penser : « Il est tellement paresseux » ou « Elle ne se soucie pas de ce que je dis ». Avec nos enfants, nous pouvons avoir des pensées telles que : « Ils ne m’écoutent jamais. Qu’est-ce que je fais de travers ? » ou « Je suis une mère ou un père épouvantable. Je n’ai aucune idée de ce que je fais ».

Nous acceptons souvent nos pensées et nos émotions comme des faits, réagissant aux histoires que nous nous racontons. Comme le dit Siegel dans Parenting from the Inside Out:

« Lorsque vous vous sentez stressé ou que vous vous trouvez dans des situations qui déclenchent des problèmes passés non résolus, votre esprit peut se fermer et devenir inflexible. Cette rigidité peut indiquer que vous entrez dans un état d’esprit différent qui entrave directement votre capacité à penser clairement. C’est ce que nous appelons un mode de traitement bas … ou « la voie basse », où vous pouvez être submergé par des sentiments tels que la peur, la tristesse ou la rage. Ces émotions intenses peuvent vous amener à réagir par réflexe plutôt que de manière réfléchie ».

L’idée de « la nommer pour l’apprivoiser » est qu’en appuyant sur le bouton pause et en réfléchissant à nos émotions, nous pouvons non seulement mieux nous comprendre, mais aussi mieux réfléchir à nos actions. Pour ce faire, nous pouvons prendre des temps d’arrêt pour SIFT, un acronyme que Siegel utilise pour décrire un processus d’identification des sensations, images, sentiments et pensées que nous ressentons. Nous pouvons simplement prendre acte de ce qui se présente à nous ou le noter. Ces sensations, images, sentiments et pensées peuvent nous éclairer sur les facteurs de stress sous-jacents qui se déclenchent en nous – la peur qui alimente la pression que nous ressentons, la tristesse qui se cache derrière notre irritabilité.

Si nous nous sentons isolés ou submergés par nos émotions, nous pouvons également tendre la main et exprimer ce que nous vivons. « Parfois, ces états de faiblesse ne se limitent pas à être désagréables et déroutants, ils peuvent même donner l’impression que la vie est terrifiante. Si c’est le cas, parlez-en », écrit Siegel dans Brainstorm. « En partageant votre expérience avec d’autres, vous pouvez souvent faire en sorte que même les moments terrifiants soient compris et non traumatisants. Votre mer intérieure et vos relations interpersonnelles bénéficieront toutes du fait de nommer ce qui se passe et d’apporter plus d’intégration dans votre vie. »

Beaucoup d’entre nous se réfugient chez eux, prennent leurs distances sociales et subissent une nouvelle charge de stress et d’incertitude, ce qui les rend plus sensibles et réactifs. Nous nous sentons souvent déstabilisés ou dépassés. Le processus « nommer pour apprivoiser » nous invite à être plus conscients de nos émotions, plus compatissants envers nous-mêmes et plus patients avec les autres. Plus important encore, il nous donne un outil pour rendre l’inconscient conscient, ce qui nous aide à nous calmer et à choisir des actions qui sont en phase avec nos objectifs.

2. Ride the wave of emotion.

Many of us mistake resilience for emotional suppression. We tell ourselves to “keep calm and carry on” in the face of adversity. And yet, we fail to realize how much we’re guided by our feelings, a process that becomes much more complicated when our emotions have been buried or misplaced. During this intense moment in our lives, giving ourselves permission to feel our feelings in a raw, unfiltered way can be liberating.

Dr. Les Greenberg, the primary originator of Emotion-Focused Therapy, argues that emotions are actually “an adaptive form of information processing and action readiness that orients people to their environment and promotes their wellbeing.” Greenberg has warned against efforts to avoid or gloss over our emotions.

“People often experience emotional flooding as dangerous and traumatic, which leads them to try to avoid feelings altogether,” said Greenberg. “At times emotional avoidance or numbing may be the delayed result of trauma, and this is one of the key forms of post-trauma difficulty. Emotional over-arousal also often leads to the opposite problem, maladaptive attempts to contain emotion.”

Most of us can relate to the problematic results of trying to either avoid or over-attend to our emotions. Again, this can lead to what Greenberg calls emotional dysregulation and impulsive actions. For instance, rather than facing a primary emotion such as sadness, we may find ourselves reacting with irritability toward a loved one. Rather than accepting direct anger at a situation that hurt us, we may internalize a feeling of shame toward ourselves, believing we are to blame for our circumstances.

For many of us, emotions like anger, fear, sadness, and grief may be right under the surface right now, but we may not be allowing ourselves to feel these feelings fully. Instead, we may be stuck in a spin cycle of secondary emotions like stress, anxiety, or irritability. Taking time to sit and breathe through an emotion may feel like the last thing we want to do but getting to a core emotion like sadness can actually center us. Like a wave, the feeling will rise and fall. When we give ourselves permission to take that full ride with a feeling, we often feel relieved, more clear-headed, and free after it’s passed.

3. Try mindfulness meditation.

A lot of people I know feel daunted by the idea of trying meditation. A racing mind can feel like a wild animal we’re afraid to try to tame. It is hard to slow down, especially when we’re feeling anxious, but taking small and easy steps is at the center of mindfulness meditation. A wonderful expert on this topic is Dr. Donna Rockwell.

“Meditation is not about getting to this state of always being able to be right here right now in the present moment,” said Rockwell. “What meditation is about is training the mind how to come back.” One of the ideas behind mindfulness is that we don’t have to be carried away by a thought or a feeling. An anxious mind likes to shoot things at us, hoping they’ll stick. Mindfulness allows us to acknowledge these thoughts but to let them pass like cars on a train. “What meditation teaches us is how to return from all that discursiveness to this breath, to the here and now of this very moment,” said Rockwell.

In this new strange time, much has been deleted from our social calendars, and we are spending many more hours alone with our thoughts. Trying a mindfulness practice can be transformative and beneficial to both our mental and physical health. It’s also something most of us can easily carve out time for by setting aside as little as 10 minutes a day. You can learn a mindfulness meditation practice from Rockwell here.

During this pandemic, we need to not only take care of our physical health but of our mental health. The suggestions above address methods for dealing with the difficult thoughts and feelings most of us are experiencing right now—to not only survive but actually thrive in certain areas of our lives.