Transition du semi-marathon au marathon complet : Ce que vous devez savoir pour l’entraînement au marathon des débutants

Si vous êtes prêt à vous attaquer à votre premier marathon, je suis extrêmement heureux que vous appreniez à passer du semi-marathon au marathon. C’est une grande victoire d’avoir cet entraînement à votre actif pour prévenir les blessures, l’épuisement et simplement prendre plus de plaisir à franchir toutes les étapes.

L’entraînement au marathon pour les débutants se concentre sur la façon de passer des semi-marathons aux 26,2 marathons. Il y a TELLEMENT de choses que je veux partager avec vous, vous trouverez des liens vers plus de détails sur la plupart de ces conseils. De cette façon, vous pouvez trouver ceux sur lesquels vous avez le plus besoin de travailler et les approfondir.

Un marathon est-il simplement deux fois plus difficile qu’un semi-marathon ?

Si seulement !

La meilleure estimation que j’ai vue est que le marathon est environ 3,5 fois plus difficile.

Le fait d’être entraîneur depuis plus de 12 ans m’a aidé à me souvenir de toutes les petites choses qui permettent de passer d’une course de 13,1 à 26,2 et d’avoir un bon entraînement pour le marathon en tant que débutant.

Si vous avez déjà couru des semi-marathons, voici ce que vous devez savoir sur la façon de vous entraîner pour un marathon. Comme je sais que beaucoup d’entre vous envisagent de faire ce saut, j’ai voulu tirer quelques leçons clés et j’espère qu’elles vous aideront à comprendre comment vous entraîner pour un marathon lorsque vous serez prêt.

livre de conseils et de plans… et c’est ce que j’ai fait. Considérez donc ceci comme votre introduction!

1. Se concentrer moins sur le rythme

Préoccupez-vous moins de la vitesse et plus du temps passé sur vos pieds. Cela reste vrai pour la plupart des coureurs, même lorsqu’ils progressent et veulent réaliser un marathon. Il y a un avantage au volume et à l’apprentissage de la course facile.

Entre le milieu et la

phase de pointe de l’entraînement

, vous aidez votre corps à s’habituer au stress de bouger pendant des périodes prolongées et vous activez vos brûleurs de graisse afin de ne pas avoir besoin de trop de gels.

• Il n’est pas nécessaire d’avoir un certain rythme pour passer du demi-tour au tour complet
• Vous devez avoir une bonne expérience de la course à pied ; en règle générale, il faut au moins un an.
• Reconnaître la
  
  valeur de la marche dans le cadre de l’entraînement
  
• Apprendre à
  
  s’espacer en courant à l’extérieur
  

2. décomposer le plan d’entraînement

De combien de temps avez-vous besoin pour vous entraîner en vue d’un marathon ?

Un plan d’entraînement pour un premier marathon peut facilement durer de 18 à 24 semaines, ce qui est TRÈS long pour rester motivé pour quelque chose dans un avenir lointain.

Il est donc beaucoup trop facile de sauter des courses ici et là. Au lieu de cela, concentrez la première partie de votre entraînement sur un semi-marathon à mi-parcours, ce qui vous permettra d’augmenter le nombre de kilomètres tout en continuant à travailler la vitesse pour atteindre un nouvel objectif.

Je n’ai pas plongé dans un plan d’entraînement spécifique au marathon ici parce que j’ai décrit tous les principaux plans pour vous aider à décider quelle méthode fonctionnera le mieux avec votre vie, vos objectifs et vos préférences de course.


– >> ;

Comment choisir le bon plan pour le marathon

3. Testez le carburant sur la course

Techniquement, le corps peut stocker suffisamment de glycogène pour vous permettre de courir 20 miles, ce qui explique pourquoi vous avez beaucoup moins de chances de

bonquer

lors d’un semi-marathon. MAIS cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas vous alimenter pendant vos courses !

Le marathon représente un nouveau défi qui consiste à maintenir une énergie constante tout au long de la course pour vaincre le mur redouté, qui est le résultat du passage de la combustion des graisses à celle des hydrates de carbone, et bien… parce que c’est une tâche importante que vous demandez à votre corps.

Si vous n’êtes pas correctement alimenté, vous risquez de

• d’augmenter le risque de blessure
• Se sentir moins bien pendant la séance d’entraînement
• récupérer beaucoup plus lentement, ce qui rend les autres séances d’entraînement plus difficiles
• Être affamé plus tard dans la journée ou pendant les jours de repos.

Pratiquer un meilleur ravitaillement

L’un des plus gros problèmes pour la plupart des marathoniens débutants est d’être capable d’absorber suffisamment de carburant.

Cela ne s’améliore qu’en étant cohérent avec la pratique du ravitaillement pendant vos longues courses et en le testant même les jours de travail de vitesse.

Idéalement, nous devrions absorber 30 à 60 grammes de glucides par heure.

Il est temps de déterminer

quel type de carburant vous convient

. De nombreux coureurs trouvent qu’une marque spécifique ne leur dérange pas l’estomac, tandis que d’autres se dirigent directement vers les toilettes les plus proches. Il faut tester et ne pas avoir peur de

utiliser des aliments complets

!

Hydratez-vous au-delà de l’eau

Déterminez

comment vous allez transporter de l’eau pendant vos longues courses

et entraînez-vous à la boire à petites gorgées tout au long du parcours, et non à l’engloutir.

Mettre des électrolytes

dans votre eau pendant que vous courez vous donnera un goût sucré immédiat dans la bouche, ce qui peut tromper le corps en lui faisant croire qu’il reçoit des glucides. De plus, le sel vous encouragera à boire suffisamment.

La déshydratation va ruiner votre course et votre journée !

Alimentation autour des séances d’entraînement

N’oubliez pas que ce que vous mangez pendant les séances d’entraînement est également important pour l’énergie et la réduction de l’inflammation. Croyez-moi, cela peut changer radicalement la donne lorsque vous apprenez à vous alimenter avant et après ces courses ! Cela vaut la peine d’y travailler.

Consultez les conseils spécifiques pour des

aliments idéaux avant l’entraînement

et des

repas de récupération après l’entraînement

.

4. Ne négligez pas les longues sorties




.

Ne regardez pas trop loin dans le plan d’entraînement et ne travaillez pas avec un entraîneur qui ne vous donne que quelques semaines à la fois. Lorsque votre course la plus longue a été de 13,1 miles, il peut et doit être légèrement terrifiant de réaliser que dans plusieurs semaines, votre course longue sera plus longue !

• Occupez-vous simplement de la course à pied actuelle, pas de celle de la semaine prochaine.
• Ne sautez PAS vos longues courses – elles prennent le plus de temps et sont donc souvent les premières à être abandonnées quand la vie devient occupée… mais cela vous fera du mal à la fin (blessure, course le jour de la DNF et bien plus encore).
• 
  Célébrez chaque nouveau record personnel de distance
  
  , cela rend ces kilomètres plus excitants.
• Rappelez-vous qu’il s’agit d’un
  
  jeu mental
  
  et que la douleur est peut-être dans votre tête (sérieusement, votre corps va trouver des moyens de vous faire arrêter parce que c’est difficile).
• Apprenez la
  
  différence entre l’inconfort et la douleur
  
  – c’est une grande différence entre la blessure et l’abandon.

Si vous voulez savoir

combien de temps il faut pour courir un marathon

, vous aurez une bien meilleure idée de cette réponse en continuant à faire des courses longues.

Beaucoup d’entre nous sont surpris de constater qu’il n’est pas si difficile de parcourir 17 miles et qu’à 20 miles, nous avons soudain l’impression qu’il nous faut ralentir pour continuer à avancer.

J’adore cette chemise !  »

Mon nom est Debbie, mais la plupart des gens m’appellent à votre gauche.

 »

5. Essayez de partager l’expérience




.

Bien que j’aime les avantages des

courses longues en solitaire

, avoir quelqu’un à vos côtés pendant ces courses d’entraînement de nouveaux records personnels de distance. C’est vrai, soudainement, votre course longue du week-end est plus longue que la distance de votre course précédente… c’est mentalement effrayant de réaliser cela !

Si vous ne pouvez pas trouver quelqu’un d’assez fou pour s’entraîner aussi pour un marathon, demandez à des amis de vous rejoindre pour certaines parties de la course ou demandez à un ami de vous accompagner à vélo.

Vous avez peur de rejoindre un groupe de coureurs ?

Je vous couvre avec tous les conseils dont vous avez besoin

>> ;

6. Rappelez-vous que c’est un voyage

Après une course particulièrement difficile ou décevante, ce qui arrive à tout le monde, vous pouvez avoir l’impression que c’est la fin du monde ou de votre vie de coureur.

Rappelez-vous qu’une mauvaise course ne signifie pas que vous allez vous enflammer ! En fait, peut-être que cette mauvaise course était en fait votre corps qui disait qu’il avait besoin d’un jour de repos, du décalage horaire ou d’un rhume qui s’annonçait. Consultez mes

conseils pour gérer les mauvaises courses

.

Et surtout, n’oubliez pas d’APPRÉCIER la course et de vous concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez choisi de vous attaquer à un marathon pour commencer. Laissez tomber toutes vos attentes mentales sur ce que vous devriez faire ou ce que vous devriez ressentir et embrassez simplement tout le voyage !

C’est un voyage incroyable et vous réalisez des choses incroyables chaque semaine d’entraînement!

Autres questions sur l’entraînement au marathon, faites-le moi savoir dans les commentaires!

Vous cherchez d’autres conseils pour votre premier marathon ?

Il y a TELLEMENT de choses à apprendre dans ce processus que j’ai créé une série complète d’entraînement :

Choisir votre rythme de course

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Pourquoi vous avez besoin d’une phase de construction de base

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Ajouter en toute sécurité du travail de vitesse

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Comprendre l’entraînement de la semaine de pointe

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10 secrets d’entraînement au marathon que tout nouveau coureur devrait connaître

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Autres façons de communiquer avec Amanda



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