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En tant que coureurs, nous nous habituons souvent à la myriade de douleurs que nous ressentons. Dans de nombreux cas, il s’agit simplement de douleurs dues à un entraînement spécifique ou à une augmentation du kilométrage, et nous nous adaptons bien au fil du temps.
Dans d’autres cas, les courbatures et les douleurs signifient quelque chose de plus et nous ne pouvons et ne devons pas les ignorer en espérant qu’elles disparaissent. Des douleurs au genou ou à la hanche, par exemple, peuvent être le signe de quelque chose de plus grave.
Nous avons entendu parler de la douleur de la bande IT, de la tendinite, de l’arthrite et autres, mais qu’en est-il si votre douleur se situe à l’extérieur de vos hanches ? Il s’agit peut-être de votre TFL.
Vous vous dites sans doute : « Oh là là, encore des lettres à connaître ». Mais « T-F-L » est beaucoup plus facile à dire que le nom même du Tensor Fasciae Latae.
Qu’est-ce que le muscle tenseur du fascia latae ? Pourquoi est-il tendu ou douloureux ? Que pouvez-vous faire pour soulager la douleur ? Je répondrai à toutes ces questions et à bien d’autres encore. Poursuivez votre lecture !
Qu’est-ce que le Tenseur Fascia Latae ?
Que vous ayez entendu parler du TFL ou non, il se peut que vous ne sachiez pas où il se trouve ni ce qu’il fait.
Le TFL se trouve en haut et à l’extérieur de votre hanche, nous le décrivons souvent comme le muscle de la poche du short en jean. Il commence à cet endroit et descend le long de la jambe.
Une explication plus scientifique de son emplacement est qu’il part de l’épine iliaque antéro-supérieure (EAS) et de la face antérieure de la crête iliaque. Il descend ensuite le long de la jambe et s’attache au fascia de la bandelette IT.
Si vous n’êtes pas au fait de l’anatomie humaine, ne vous inquiétez pas ! Tant que vous avez une idée générale de son emplacement, vous pouvez y aller.
Le TFL n’est pas exceptionnellement grand, mais il est relié à d’autres muscles et tendons, de sorte que lorsqu’il est mécontent, d’autres éléments peuvent l’être aussi.
Le TFL travaille avec nos fessiers, en particulier le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, pour faciliter la flexion, l’abduction et la rotation interne de la hanche. Il aide également la bande IT dans la flexion du genou et la rotation latérale.
Si vous réfléchissez à la manière dont vous l’engagez, pensez à des mouvements tels que la remontée du genou vers la poitrine, le soulèvement de la jambe sur le côté et la rotation du pied et de la jambe vers l’intérieur de l’autre jambe.
En outre, le TFL joue un rôle essentiel dans la stabilité de notre bassin. La station debout, la marche et l’équilibre sur une jambe sont autant de choses auxquelles le TFL contribue.
Pour nous, coureurs, il s’agit de mouvements courants qui font partie de l’acte de courir, d’où l’importance d’un TFL sain et heureux. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un muscle de mouvement principal comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, il joue un rôle essentiel en aidant ces muscles principaux à propulser notre foulée de course et à le faire correctement.
C’est un petit muscle qui a un grand rôle à jouer !
Symptômes de tension du TFL
.
Les tensions dans le muscle Tenseur Fasciae Latae (TFL) peuvent provoquer une gêne et affecter les performances d’un coureur. Il est essentiel de pouvoir identifier les symptômes et de les différencier d’autres affections pour se soigner efficacement.
Contrairement à de nombreuses blessures, le TFL ne se manifeste pas toujours par une douleur aiguë et nous ne nous rendons souvent pas compte qu’il est tendu et qu’il est à l’origine d’autres problèmes.
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Douleur à l’avant de la hanche:
La tension du TFL se manifeste souvent par une douleur sourde ou aiguë à l’avant de la hanche, près de la partie supérieure de la cuisse. Cette douleur peut irradier vers la partie externe de la cuisse. -
Douleur profonde de la hanche
: Vous pouvez avoir l’impression qu’il s’agit d’une douleur musculaire plus profonde ou d’une sensibilité lorsque vous êtes couché sur le côté. -
Douleur au genou:
La tension du TFL peut contribuer à la douleur au genou, en particulier à l’extérieur du genou. Cela peut se produire en raison de l’attachement du TFL à la bande iliotibiale (IT), qui traverse l’articulation du genou. -
Tension de la hanche et amplitude de mouvement limitée:
Les personnes souffrant d’une tension du ligament croisé antérieur peuvent ressentir une sensation de tension ou de restriction dans le mouvement de la hanche. Cela peut affecter la longueur de la foulée et la mécanique de la course.
À quoi ressemble un TFL tendu ?
Soyons honnêtes, beaucoup de ces symptômes peuvent apparaître pour diverses raisons, c’est pourquoi il est très utile de consulter un kinésithérapeute si vous souffrez de douleurs. Il peut s’assurer que vous travaillez sur les bonnes choses pour trouver une solution.
Voici quelques moyens de savoir s’il s’agit de votre TFL :
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syndrome de la bande IT
:
Bien que le TFL et la bande IT soient étroitement liés, la douleur et la tension causées par le syndrome de la bande IT se produisent généralement à l’extérieur du genou. En revanche, les tensions au niveau du ligament croisé antérieur ont tendance à provoquer une gêne plus haut, près de l’articulation de la hanche. -
Bursite de la hanche
:
La bursite de la hanche entraîne souvent une douleur sur la face externe de la hanche. Cependant, la tension du TFL peut exacerber les symptômes de la bursite de la hanche, d’où l’importance de traiter les deux problèmes. -
Flexion du fléchisseur de la hanche:
Les tensions du fléchisseur de la hanche peuvent provoquer une douleur à l’avant de la hanche, mais la douleur est généralement ressentie plus profondément dans la hanche et plus près de l’aine. Les tensions du ligament croisé antérieur provoquent généralement une douleur plus haut sur la partie externe de la hanche.
Diagnostiquer un TFL tendu
Personnellement, je sais que mon TFL est tendu lorsque mon massothérapeute appuie dessus et que j’ai envie de sauter de la table. Cela me rappelle que je dois passer plus de temps à utiliser ma balle à points de déclenchement sur mon TFL pour l’aider à se relâcher.
En fait, cette palpation est exactement ce que votre physiothérapeute fera pour identifier le problème.
Quelles sont les causes d’une douleur au tenseur du fascia latae ?
Si vous ressentez une douleur au niveau du tenseur du fascia latae, vous pouvez penser que vous avez simplement les muscles du TFL tendus et qu’ils ont besoin d’un peu d’étirement. Cependant, les étirements ne sont souvent pas nécessaires, car ce n’est pas votre souplesse qui est en cause.
Surutilisation due à une faiblesse musculaire
La surutilisation et la compensation peuvent être une cause fréquente de douleur au niveau du ligament croisé antérieur. Cela se produit lorsque certains des muscles avec lesquels le TFL travaille ou qu’il soutient ne remplissent pas leur rôle.
En conséquence, aucun étirement du TFL ne sera utile
, du moins pas à long terme, car vous ne vous attaquez pas à la racine du problème. Dans ce cas, vous devez vous attaquer au(x) muscle(s) qui ne fait(tent) pas son(leur) travail.
Cela peut signifier qu’il faut mettre l’accent sur le renforcement d’autres muscles qui peuvent être faibles, comme les fessiers, les abducteurs et les fléchisseurs de la hanche, afin de les aider à mieux faire leur travail et de permettre au TFL de reculer et de se concentrer sur son rôle fonctionnel.
Est-ce que quelqu’un d’autre a remarqué que la faiblesse des fessiers contribue à de nombreux problèmes chez les coureurs, ou est-ce que c’est juste moi ? Mais je m’éloigne du sujet.
Selon une étude (Selkoitz, Beneck, & ; Powers., 2013, p. 54), la principale chose que nous pouvons faire pour réduire la charge sur le TFL est d’améliorer l’activation de nos muscles fessiers !
Surutilisation des mouvements répétitifs
Courir sur de longues distances sans récupérer correctement peut entraîner une surutilisation du muscle TFL, ce qui provoque un resserrement au fil du temps. En résumé, n’augmentez pas votre volume trop rapidement et ne sautez surtout pas vos jours de repos.
En outre, la course en montée et en descente peut augmenter la charge sur le muscle TFL en raison des changements dans la mécanique de la foulée. Par conséquent, si vous avez récemment commencé à courir davantage sur les sentiers ou si vous avez simplement changé vos itinéraires, il pourrait y avoir une surutilisation involontaire.
Sauter l’échauffement
Tous ceux qui me suivent sur Instagram rient parce que je parle de faire ce dang
échauffement dynamique
au moins une fois par semaine. Et c’est reparti pour une nouvelle raison pour laquelle cela vaut la peine de prendre 5 minutes.
Il s’agit là d’un autre cas où vos muscles ne sont pas complètement échauffés et préparés à effectuer l’ensemble des mouvements, ce qui entraîne des tensions et des risques de claquages.
Mauvaise forme de course
En général, je demande aux coureurs de se concentrer sur quelques
conseils simples sur la forme de course
. Et ils s’appliquent ici aussi pour prévenir une crispation du ligament croisé antérieur.
La première chose à faire est d’arrêter d’avoir le pied trop en avant. Le fait d’atterrir avec le pied trop en avant du corps peut augmenter la charge sur le TFL et entraîner des tensions.
Deuxièmement, il faut veiller à ce que les bras ne croisent pas la ligne médiane du corps. Courir avec une adduction excessive de la hanche (croiser une jambe au-dessus de la ligne médiane) peut fatiguer le TFL.
La position assise
Oui, s’asseoir longtemps à son bureau, s’asseoir longtemps sur son vélo, s’asseoir longtemps les jambes croisées en méditation. Tout cela peut provoquer des tensions au niveau du ligament croisé antérieur, ce qui est un bon rappel pour faire des pauses de mouvement ou pour faire certaines des choses énumérées ci-dessous !
7 façons d’assouplir un TFL
Comme je l’ai déjà mentionné, si votre TFL est tendu et que c’est parce qu’il est surchargé de travail par d’autres muscles, aucun étirement, massage, auto-libération myofasciale, etc. ne résoudra le problème à long terme. Ils peuvent apporter un soulagement temporaire, mais la douleur finira par réapparaître.
Que pouvez-vous donc faire ? J’ai inclus ci-dessous quelques exercices qui ciblent les muscles autour du TFL. Ces exercices servent à engager et à renforcer ces muscles pour les aider à mieux faire leur travail et à soulager le TFL.
Bien que je veuille évidemment me concentrer sur les choses qui aideront à long terme, je vais également aborder certaines de ces modalités de soulagement à court terme parce qu’elles peuvent être utiles en même temps que les solutions à long terme. Ce seront les derniers éléments de cette liste.
#1 Lever les jambes sur le côté
L’élévation latérale des jambes est un excellent exercice pour commencer
. Selon la façon dont vous l’exécutez, les muscles qui sont engagés sont différents
.
Par exemple, si vous vous allongez sur le côté, une jambe sur l’autre, et que vous soulevez votre jambe supérieure en la guidant avec le talon, vous solliciterez vos fessiers. Si vous effectuez le même exercice mais en commençant par la rotation externe de la jambe avec la pointe du pied, vous solliciterez davantage le TFL.
Vous pouvez améliorer cet exercice en l’exécutant en position de planche ou avec des poids de cheville.
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté.
#2
Ponts de fessiers
Cet exercice est l’un des meilleurs pour renforcer les fessiers. Vous pouvez le faire à plat sur le sol avec le poids de votre corps, avec un haltère ou ; avec le haut du dos sur un banc avec un haltère ou une barre.
Pour cet exercice, il est important d’essayer activement d’engager vos fessiers avant de commencer le mouvement. Cela favorise la connexion entre l’esprit et les muscles et permet de s’assurer que le bas du dos ou d’autres muscles ne prennent pas le dessus.
Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions.
#3 Les pas latéraux avec une bande
Il s’agit d’un autre excellent exercice qui cible les muscles dans et autour de la région des hanches.
Prenez une petite bande et placez-la autour de vos chevilles. Pliez les genoux et effectuez une légère flexion des hanches pour vous mettre en position de demi-squat. En gardant la tension sur la bande, faites 10 à 15 pas dans une direction et inversement.
Essayez de toujours garder la tension sur la bande, sans jamais faire de pas complètement rapprochés.
#4 Levée de jambes avec adducteurs
Contrairement aux élévations latérales des jambes, les élévations des adducteurs se concentrent sur… vous l’avez deviné… les adducteurs, qui aident à la rotation interne de la jambe. C’est aussi le rôle du TFL, mais il ne doit pas être le principal moteur.
Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous sur le côté, la jambe supérieure croisée et pliée devant la jambe inférieure. En utilisant vos adducteurs, essayez de soulever votre jambe inférieure à quelques centimètres du sol. Répétez 2×3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
#5 Thérapie des points de compression
Il s’agit d’une option de soulagement à plus court terme, mais qui peut être bénéfique dans le cadre d’un traitement et d’une prise en charge générale.
À l’aide d’une balle de massage, de yoga ou de tennis, allongez-vous sur le côté et placez la balle sous la zone douloureuse (pensez à la poche de votre jean). Roulez doucement sur la balle.
Il est préférable de maintenir la balle au même endroit pendant un certain temps, de 15 à 30 secondes, plutôt que de la faire rouler continuellement. Bien que cela soit parfois inconfortable, les prises sont ce qui fonctionne le mieux.
Voici
la psychothérapeute Rayner Smale
qui montre comment utiliser une balle à picots pour entrer dans le corps. Elle précise qu’il s’agit d’une étape, mais que le travail sur la force constitue un élément important.
#6 Auto-libération myofasciale
Cette méthode est similaire à l’utilisation d’une balle de massage, mais dans ce cas, vous utiliserez un rouleau en mousse.
Pour effectuer un rouleau en mousse sur le TFL, vous devez vous mettre sur une hanche et amener le rouleau en mousse sous le côté de votre hanche. Vous soutiendrez le haut de votre corps avec votre main ou votre avant-bras.
Comme pour le ballon, il ne faut pas rouler dans tous les sens. Vous devez rester en place pendant plusieurs secondes et vous déplacer le long du muscle par petites touches.
ET rappelez-vous que vous devez rouler les quadriceps, les fessiers et les mollets. Tous nos muscles sont connectés et peuvent tirer l’un sur l’autre s’ils sont tendus.
Étirement #7 TFL
Il s’agit d’un étirement unique réalisé en position debout.
Pour cet étirement, vous allez placer votre pied droit en arrière pour mettre votre hanche en extension. Le pied gauche doit rester tourné vers l’avant. Ensuite, vous devez tourner le pied droit et faire glisser votre jambe droite légèrement vers la gauche de façon à ce qu’elle soit presque dans l’alignement de la jambe gauche avancée.
À partir de là, en gardant les hanches à l’équerre, vous devez plier le genou gauche vers l’avant tout en gardant une posture droite. Cet étirement semble très subtil, mais vous pouvez le ressentir dans le TFL.
Pour conclure, je tiens à souligner qu’en fin de compte, le problème n’est peut-être pas lié à votre TFL, mais plutôt aux muscles qui entourent l’articulation de la hanche. S’ils ne font pas leur travail efficacement, votre TFL prendra le relais et sera surmené.
Il est important de s’attaquer à la cause première du problème et de ne pas se contenter d’une aide temporaire. Si ces options ne semblent pas vous apporter l’aide dont vous avez besoin, il est peut-être temps de consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le travail avec les coureurs.
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