Taux d'effort perçu : Pourquoi l'EPR est important pour les coureurs -

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La course à pied est un sport qui exige de trouver le juste milieu entre le dépassement de soi et l’excès. L’une des façons d’y parvenir est d’éviter la zone grise de l’entraînement en utilisant le RPE (taux d’effort perçu).

La course de fond est différente des autres sports où il y a souvent des sprints rapides suivis de moments plus lents ou d’un rythme plus détendu.

Au contraire, nous sommes souvent sur la route ou sur les sentiers plusieurs jours par semaine et nous pouvons nous retrouver trop facilement à faire chaque course au même rythme.

Apprendre à courir en fonction de l’effort change la donne et permet de prévenir les blessures, d’augmenter le plaisir et surtout, pour de nombreux coureurs, d’améliorer leur PR le jour de la course.

Quelle que soit la qualité de votre montre GPS,

elle ne peut pas prendre en compte la façon dont vous vous sentez vraiment

un jour donné – y compris la fatigue de vos muscles, votre niveau de motivation, le stress de la vie ou la qualité de votre sommeil.

Tout cela influe sur le niveau d’effort que vous devez fournir, et c’est là que le RPE entre en jeu.

Dans cet article, vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur la signification de l’EPR, sur la manière de calculer votre EPR personnel et sur les raisons pour lesquelles il est important de le comprendre en tant que coureur.

Qu’est-ce que le RPE en course à pied ?

Le taux d’effort perçu est un moyen de mesurer le niveau d’intensité d’une activité physique. Comme il correspond à l’effort perçu, il dépend de l’intensité de l’effort ressenti par le corps à un moment donné.

Elle est principalement basée sur les sensations physiques qu’un individu éprouve au cours d’une activité physique. Ces sensations sont les suivantes

Augmentation du rythme cardiaque
Augmentation de la transpiration
Augmentation du rythme respiratoire
Augmentation de la fatigue musculaire

Puisqu’il est basé sur la perception de l’effort,

vous pouvez avoir l’impression qu’il est subjectif – mais c’est une bonne chose, c’est tout l’intérêt !

.

Il vous aide à être plus à l’écoute de votre corps et à savoir quand il est temps de pousser plus fort et quand il est temps de ralentir un peu.

Il a été développé pour la première fois en 1982 par le scientifique suédois Gunnar Borg. C’est la raison pour laquelle on l’appelle parfois l’évaluation de l’effort perçu de Borg (RPE).

Borg

explique très bien l’idée de l’effort perçu :

»

Essayez d’évaluer votre sensation d’effort aussi honnêtement que possible, sans penser à la charge réelle. Ne la sous-estimez pas, mais ne la surestimez pas non plus.

C’est votre propre sentiment d’effort qui est important, pas la comparaison avec les autres.

Ce que les autres pensent n’est pas important non plus. Regardez l’échelle et les expressions, puis donnez un chiffre.

»

L’EPR en termes de course à pied

Le RPE est un excellent outil à utiliser pour la course à pied.

Pour les coureurs, cela signifie comprendre que

votre corps peut être un meilleur guide pour une bonne séance d’entraînement que votre montre

.

Il ne s’agit pas d’un rythme spécifique
Il varie chaque jour en fonction du sommeil, du stress, des séances d’entraînement précédentes et de l’alimentation.
Il prend en compte les changements de votre environnement physique, tels que la météo et le terrain, et leurs effets sur votre corps.
C’est un outil qui vous aide à mieux vous entraîner (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

La course à pied chaude et humide

va immédiatement augmenter votre FC, ce qui va augmenter la charge de travail. Par ailleurs, le fait d’être super déshydraté va également augmenter la FC et la charge de travail….notamment le fait de ne pas avoir dormi va augmenter la FC.

Je pense que vous comprenez l’idée. Mais apprendre à utiliser l’effort signifie que vous pouvez toujours obtenir une bonne séance d’entraînement, sans surcharger votre corps et retarder vos progrès.

Échelle RPE de Borg et échelle RPE modifiée

L’échelle originale de Borg commençait à 6 et allait jusqu’à 20. Cette échelle correspondait à la fréquence cardiaque d’une personne, c’est-à-dire qu’elle était conçue pour vous donner une assez bonne estimation de votre fréquence cardiaque pendant l’activité.

Pour obtenir votre fréquence cardiaque approximative en utilisant l’échelle RPE originale de Borg, vous devez multiplier votre RPE par 10. Par exemple, si votre RPE est de 14, votre fréquence cardiaque serait approximativement de 140 (14 x 10).

Cette balance a été conçue pour un adulte moyen en bonne santé

. L’âge et la condition physique d’une personne peuvent influer sur sa fréquence cardiaque maximale et, pour cette raison, cette échelle peut ne pas vous correspondre tout à fait.

L’échelle RPE modifiée, également connue sous le nom de Borg Category-Ratio (CR), utilise une simple numérotation allant de 0 à 10 pour aider à déterminer votre niveau d’effort.

Bien que les deux échelles utilisent une liste numérique simple, il existe une différence dans la façon dont elles mesurent l’effort perçu.

La principale différence entre les deux échelles

est que l’échelle originale de Borg est principalement une mesure de l’effort pour déterminer la fréquence cardiaque, tandis que l’échelle RPE modifiée est mesurée par la respiration d’une personne – de la respiration profonde aux respirations courtes ou à l’essoufflement.

Par conséquent, l’échelle originale est en corrélation avec la fréquence cardiaque d’une personne, tandis que l’échelle RPE modifiée (échelle CR10 de Borg) correspond davantage à une sensation d’essoufflement.

Graphique de l’EPR

Voici une représentation visuelle d’une échelle RPE de 1 à 10 pour la course à pied que vous pouvez commencer à utiliser pour évaluer vos courses.

J’ai essayé de fournir des exemples pour vous aider à mieux évaluer la façon dont votre niveau d’effort est ressenti au cours d’une séance d’entraînement donnée. Vous constaterez de légères variations dans ce tableau et dans les chiffres.

Ce sont les chiffres que j’utilise parce qu’ils semblent aider les coureurs à adopter pleinement la course à pied facile pour obtenir un développement maximal de la base aérobie. Mais ce qui compte le plus, c’est que vous écoutiez correctement votre corps et que vous vous en teniez à ce que vous utilisez.

Comment calculer mon EPR ?

Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus, il s’agit moins d’un calcul que d’une évaluation honnête de l’effort que vous fournissez au cours d’une séance donnée.

Pour ceux qui ont du mal avec cela et veulent un retour d’information plus spécifique, vérifiez comment utiliser

les zones de fréquence cardiaque en course à pied

ou envisagez de vous renseigner sur

LHR Training

pour vraiment simplifier l’ensemble du processus.

L’autre chose que vous pouvez calculer à l’aide de votre RPE est

la charge d’entraînement

. C’est l’une des mesures que les montres GPS tentent souvent de déterminer lorsqu’elles affichent des informations telles que » improductif » ou » pic « .

Définition d’un RPE difficile pour la course à pied

L’une des façons de commencer à apprendre à se sentir à l’aise est de faire un effort vraiment difficile.

Complétez un bon échauffement par un peu de course facile
Trouvez une pente raide et courez 4 x 30 secondes en montée.
Récupérez autant que nécessaire entre les répétitions

Il est plus que probable que vous atteindrez votre FC maximale à la troisième ou quatrième répétition et que vous serez presque à bout de souffle si vous vous donnez vraiment à fond. C’est à cela que ressemble un 10.

Vous ne devriez pas être en mesure de continuer à ce rythme pendant plus de 30 secondes.

Définir un RPE facile

Maintenant que vous avez atteint un niveau de difficulté élevé, vous voulez que vos courses faciles soient à l’opposé.

Pouvez-vous chanter une chanson sans haleter ?
Si vous couriez avec un ami, pourriez-vous tenir votre bout de conversation ?

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une allure spécifique, car elle peut changer et changera en fonction de nombreux facteurs. En règle générale, vous devez considérer que votre allure facile est de 60 secondes à 2 minutes plus lente que votre allure marathon.

Enregistrement des points de données

Tout comme vous enregistrez votre allure et votre distance à chaque course, il est temps de commencer à enregistrer votre RPE.

C’est une chose que nous exigeons de tous les athlètes que nous entraînons.

Après avoir terminé une séance d’entraînement, prenez le temps de bien évaluer comment elle s’est déroulée
Notez sur une échelle de 1 à 10 à quel point vous vous êtes senti à l’étroit.
Examinez honnêtement avec vous-même si vous avez fait plus d’efforts que vous n’auriez dû lors d’une journée facile.
Observez au fil du temps si vous êtes capable de courir plus vite ou plus loin avec un effort moindre.

Importance de l’indice RPE pour la course à pied

Pourquoi cette échelle est-elle si utile et comment pouvez-vous la mettre en pratique ?

Pour les coureurs de fond, il existe une excellente formule mise au point par

Matt Fitzgerald

et utilisée par les entraîneurs du monde entier depuis des décennies, qui stipule que nous devons passer 80 % de notre temps à courir facilement et 20 % à courir intensément.

Malheureusement, de nombreux coureurs passent environ 70 % de leur temps dans la zone grise. Et 10% y vont vraiment fort et 20% se blessent donc.

Qu’est-ce que la course à pied en zone grise ?

On parle de course en zone grise lorsque l’on se base sur l’allure plutôt que sur l’effort. Cela signifie généralement que vous courez un peu trop fort les jours de repos, à une intensité modérée constante.

Vous ne courez pas assez fort pour obtenir la réponse d’entraînement d’une séance de vitesse et pas assez doucement pour obtenir le bénéfice aérobique d’une course facile.

Pour la plupart des coureurs, cela équivaut à courir aux alentours de 5-6.

Avantages de l’utilisation de la RPE pour la course à pied

Maintenant que nous savons ce qu’il faut éviter, voici comment l’EPR peut améliorer notre entraînement et nos performances.

Prévention du surentraînement

Nous savons que le fait d’effectuer toutes nos séances d’entraînement au même niveau d’intensité modérée entraîne un surentraînement. Le système nerveux est constamment sollicité et ne bénéficie pas de la récupération que procure une course vraiment facile.

Cela conduit à des sensations de fatigue, d’épuisement et généralement à des blessures lorsque la forme se détériore.

Les coureurs qui atteignent un plateau ou qui remarquent que chaque course se déroule au même rythme se trouvent généralement dans la zone grise. Passer à un effort concerté pour passer du temps à une allure de 4 la plupart des jours et à une allure de 7-8 lors d’entraînements difficiles peut les sortir du surentraînement.

En savoir plus sur les

signes de surentraînement

>> ;

Apprendre à écouter son corps

La facilité n’est pas un rythme.

Mais nous semblons croire que c’est le cas, ce qui entraîne de nombreux problèmes.

Après une nuit de mauvais sommeil, votre corps est fatigué avant même que vous ne commenciez à courir. Si vous vous forcez à courir ce que vous pensez être facile en vous basant sur une allure, le résultat sera une fréquence cardiaque plus élevée, une augmentation du cortisol et des bénéfices d’entraînement très limités.

Les courses faciles développent notre capacité aérobique à courir plus loin avec moins d’énergie.

En revanche, si vous avez une séance d’entraînement sur piste à l’horaire et qu’il fait 85 degrés à l’extérieur, l’utilisation de cette échelle vous permet de réussir votre séance d’entraînement, quel que soit votre rythme !

Parce que nous DEVONS ralentir dans la chaleur en raison du stress sur le corps, si nous nous concentrons sur un niveau d’effort

nous savons que le travail est payant même si nous n’avons pas atteint le rythme prévu à l’origine.

Augmentation des performances le jour de la course

Après des mois d’adoption d’un système où vous allez vraiment doucement et fortement, vous avez permis à votre corps d’accumuler du kilométrage de manière cohérente et de ne pas s’effondrer complètement.

Vous arrivez sur la ligne de départ plus frais et avec une nouvelle vision de la sensation que procurent les différents niveaux d’effort.

Vous êtes mieux à même de juger si vous pouvez commencer à accélérer le rythme à mi-parcours ou si vous êtes dans une bonne position et que vous devez simplement rester là où vous êtes.

J’espère que cela vous a aidé à mieux comprendre l’EPR dans la course à pied et à comprendre pourquoi il s’agit d’un outil que vous devez utiliser plus souvent ! Vous pouvez également regarder cette vidéo pour d’autres détails ou si vous préférez simplement obtenir des informations de cette façon!

Vous voulez plus de détails sur le jargon de la course à pied ?

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