Ne serait-ce pas un sentiment extraordinaire si vous pouviez vous rendre au travail confortablement le matin après un jogging de trois miles, une séance d’entraînement de vingt minutes, une séance de yoga ashtanga de quinze minutes ou toute autre routine matinale idéale ?

Dans une interview accordée à la Harvard Business Review, Christoph Randler, professeur de biologie à l’université d’éducation de Heidelberg, en Allemagne, explique que « lorsqu’il s’agit de réussir en affaires, les personnes du matin détiennent les cartes les plus importantes. Ils ont tendance à avoir de meilleures notes à l’école, ce qui leur permet d’entrer dans de meilleures universités, et donc d’avoir de meilleures opportunités d’emploi ».

Mais nous le savions tous, ou du moins nous nous en doutions, n’est-ce pas ? Il y a même un dicton à ce sujet : « Les oiseaux précoces attrapent le ver ».

Tôt le matin, votre esprit et votre corps sont les plus reposés. Votre motivation est alors à son maximum, et il y a moins de choses pour vous distraire de l’écriture ou de la réflexion approfondie et créative sur des projets. C’est aux premières lueurs du jour que vous êtes le plus productif, ce qui explique pourquoi tant de personnes prospères se réveillent avant le lever du soleil, notamment Richard Branson (fondateur du groupe Virgin), Tim Cook (PDG d’Apple) et Indra Nooyi (PDG de PepsiCo).

Si vous aimez l’idée de créer une routine matinale propice à la réussite, qui vous donne une longueur d’avance sur les autres et vous permet de consacrer du temps à l’exercice et à la famille, mais que vous avez du mal à vous lever lorsque le réveil sonne, ne vous inquiétez pas. Il existe des mesures simples qui vous permettront de sortir de sous les couvertures et de commencer votre matinée plus tôt, plus facilement, et peut-être même avec plus de plaisir :

1. Définissez votre motif au préalable.

Comme pour tout changement, il est important d’avoir une bonne raison de se lever tôt. Définissez une raison valable pour laquelle vous voulez vous lever tôt et écrivez-la si nécessaire. Par exemple, vous pouvez vous réveiller tôt pour faire une séance d’entraînement cardio le matin, pour courir le matin ou pour avoir un peu plus de temps pour préparer un petit-déjeuner sain pour votre famille. Quelle que soit la raison, le fait d’être clair dès le départ vous motivera et vous mettra sur la voie de la réussite.

2) Dormir suffisamment – 7 à 9 heures.

Se réveiller tôt et bien reposé commence par un sommeil suffisant. Malheureusement, en raison de notre mode de vie trépidant, nous sommes nombreux à ne pas dormir suffisamment. Pourtant, tout comme vous devez prendre le temps de faire de l’exercice, vous devez prendre le temps d’avoir un sommeil de qualité. Il est vrai qu’il n’est pas facile de trouver un équilibre entre notre bien-être et nos autres responsabilités personnelles et professionnelles, mais ne faites pas de compromis sur votre santé pour réussir.

Prévoyez 7 à 9 heures de sommeil (la durée moyenne d’une nuit pour un adulte, bien que certains aient naturellement besoin de plus) dans votre journée. Ce que vous obtenez d’une bonne nuit de repos ne peut pas être complété par d’autres moyens. Votre corps et votre esprit sont plus aptes à modifier d’autres habitudes (comme l’heure de réveil) s’ils sont bien reposés.

3. Respectez un horaire de sommeil cohérent.

Ne vous contentez pas de dormir suffisamment une fois de temps en temps. Dormez suffisamment tous les jours.

« Beaucoup de gens pensent qu’ils reçoivent plus ou moins que ce qu’ils reçoivent en réalité », explique Colette Haward, psychiatre à New York. Il faut s’en méfier. Un horaire de sommeil irrégulier signifie que « votre cycle de sommeil est repoussé de quelques heures. Il est retardé la nuit, ce qui entraîne une somnolence excessive le matin et pendant la journée », explique le Dr Haward.

Dormir deux heures plus tard le samedi et le dimanche perturbe également votre horloge interne pendant la semaine. « Nous avons tous une horloge de 24 heures qui régule notre cycle veille-sommeil », explique le Dr Haward. C’est pourquoi il est si important de maintenir un horaire de sommeil cohérent et d’obtenir les heures de sommeil recommandées.

Nathaniel Watson, médecin et président élu de l’Académie américaine de médecine du sommeil, partage cet avis.

« Garder un horaire de sommeil cohérent est l’un des meilleurs moyens de s’assurer d’un sommeil de qualité et réparateur. Cela se reflétera également sur votre heure de réveil.

4. Ajustez progressivement vos horaires de sommeil.

Ce n’est pas parce qu’il faut dormir suffisamment et maintenir un horaire de sommeil régulier qu’il faut changer d’horaire brusquement. Un ajustement radical vous fera rebondir entre des horaires précoces et des horaires tardifs, au lieu de vous aider à créer un changement durable.

Commencez à ajuster votre heure de coucher progressivement, de 15 minutes à la fois, conseille le Dr Haward. Et si vous avez une dette de sommeil à rembourser, il est préférable de faire une sieste pendant la journée plutôt que de perturber votre horaire de sommeil nocturne. Cela dit, ne faites pas de sieste prolongée pendant la journée, car elle peut vous empêcher de dormir.

5. Instaurer une routine de détente le soir.

Une routine relaxante le soir peut aider à indiquer à votre corps ce qui va se passer. Elle vous calmera et fera comprendre à votre esprit qu’il est presque temps de s’endormir. Par exemple, le Dr Haward recommande de prendre 30 minutes pour se préparer au sommeil en suivant un plan en trois étapes :

Premièrement, prenez un bain ou une douche chaude (lorsque vous en sortez, la température de votre corps baisse, ce qui favorise le sommeil) ; deuxièmement, dressez une liste des choses qui vous inquiètent afin de faire le vide dans votre esprit ; et troisièmement, tamisez les lumières et méditez, respirez profondément ou pratiquez la relaxation progressive, qui consiste à contracter puis à relâcher lentement tous vos muscles, du cuir chevelu jusqu’aux orteils.

Boire une tasse de thé (décaféiné) et lire pendant une vingtaine de minutes chaque soir avant de se coucher est également un bon moyen de se détendre. Une routine relaxante vous aidera à mieux dormir et à vous réveiller en pleine forme.

6. Créer un sanctuaire de sommeil.

Une fois que vous savez quand dormir et ce qu’il faut faire juste avant le coucher, il est important de rendre votre chambre à coucher propice à un sommeil réparateur. Une chambre à coucher propice au sommeil est propre, calme, confortable et sombre (la lumière supprime les sécrétions de mélatonine qui induisent le sommeil).

Votre chambre à coucher doit également être fraîche pour vous permettre de dormir confortablement et de vous réveiller en pleine forme.

« Le chiffre magique pour une chambre propice au sommeil est d’environ 69 degrés Fahrenheit », explique le Dr Haward. Une couverture en laine peut également vous aider à rester au frais tout au long de la nuit.

« La laine est un excellent isolant, mais elle permet également d’évacuer l’humidité et de rester au frais », explique Michael Breus, PhD, auteur de Beauty Sleep : Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep, dit Michael Breus, PhD, auteur de Beauty Sleep : Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep. Et si votre matelas vous fait souffrir, c’est le moment de l’améliorer.

7. Mettez l’appareil hors tension et débranchez-le de la technologie.

Toute forme de lumière vive émise par des appareils électroniques dans la chambre à coucher peut modifier votre rythme circadien et rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Il faut donc éviter les émissions de télévision tardives et la consultation des courriels au lit. Le Dr Haward note que les téléviseurs, les téléphones portables et les écrans d’ordinateur émettent tous de la lumière bleue, qui supprime la production de mélatonine. Éteignez ces écrans électroniques au moins une heure avant de vous coucher pour faciliter l’endormissement.

8. Allez au lit et dormez un peu.

Si vous ne parvenez pas à vous endormir : « Au bout de 30 minutes, levez-vous et pratiquez une activité calme. N’allumez pas de lumière vive au plafond, utilisez plutôt une lampe de table douce », explique le Dr Haward. Vingt minutes après avoir lu votre livre préféré ou fait des mots croisés dans une pièce faiblement éclairée, vous devriez voir vos paupières s’abaisser. Il est temps d’aller se coucher.

9. Rompre avec le bouton « snooze ».

Lorsque le réveil sonne et que vous êtes immédiatement tenté d’appuyer sur la touche « snooze », ne vous gênez pas. Appuyez sur la touche « snooze », mais sortez du lit. Attendez que les quelques minutes qui précèdent la sonnerie de l’alarme s’écoulent pendant que vous êtes hors du lit. Cette idée est connue sous le nom de « snooze inversé« . Elle permet d’atténuer la douleur du réveil en se disant que l’on ne dispose que de quelques minutes pour tenir le coup.

Étirez-vous, bougez, préparez votre café, écrivez une note dans votre agenda – faites quelque chose, n’importe quoi pour vous tenir éveillé. Au moment où l’alarme se déclenche à nouveau, vous devriez être pleinement éveillé et alerte, plutôt que morne et grincheux au lit, susceptible d’appuyer à nouveau sur « snooze ».

10. Saisir la balle au bond et faire bouger les choses.

Commencer la journée en mode grincheux, en pensant à toutes les choses que vous n’avez pas envie de faire aujourd’hui, n’est pas une bonne façon de commencer la journée. Cela pourrait même vous démotiver de la merveilleuse habitude de vous lever tôt que vous avez prise. Au lieu de cela, rappelez-vous la raison pour laquelle vous vous êtes levé tôt et pensez aux meilleures choses que vous ferez tout au long de la journée. Cela stimulera votre énergie et alimentera votre désir de saisir la journée et de faire bouger les choses.

Prendre un petit-déjeuner sain. Faites de l’exercice. Donnez le meilleur de vous-même. Votre volonté est à son maximum le matin. Profitez-en !

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