Stratégie de course pour le semi-marathon : rythme, ravitaillement et plus encore -

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Que faire la veille d’un semi-marathon ? Quand courez-vous, que mangez-vous ? Que devez-vous savoir le matin de la course pour enfin atteindre votre PR ou simplement terminer votre premier semi-marathon ? Rythme régulier, fractionnement négatif ? Parlons des conseils de stratégie de course pour le semi-marathon !

L’entraînement est censé être la partie la plus difficile et le jour de la course la célébration, du moins c’est ce qu’on nous dit souvent.

Mais pour de nombreux coureurs, le jour de la course est rempli de nervosité ou ils franchissent la ligne d’arrivée en sachant qu’ils auraient pu faire mieux… mais comment ?

Aujourd’hui, nous allons nous plonger dans tout ce que vous devez savoir pour le week-end de course. Parce que si vous ne traitez pas correctement les quelques jours qui précèdent la course, la stratégie d’allure que vous essayez de suivre n’aura peut-être aucune importance ! Votre plan d’allure pour le semi-marathon exige que votre corps soit en bonne santé, heureux et… qu’il fasse beau !

Commençons par quelques conseils pour le semi-marathon qui fonctionnent pour tous les niveaux de coureurs.

Stratégie de course pour le semi-marathon

Nous en viendrons à la course proprement dite, mais commençons d’abord par tout ce que nous faisons dans les 48 heures précédant la course.

Parce que si vous faites une erreur comme manger du poisson-chat frit parce que vous essayez de faire plaisir à votre futur mari… disons que vous risquez de voir beaucoup de porta potties du Nashville Rock N Roll sur le parcours.

(toux, pas que je sache quoi que ce soit à ce sujet.)

Achetez votre liste de contrôle imprimable

pour être sûr de ne rien oublier dans vos bagages!

1. Comprendre l’allure de votre objectif

Si vous n’êtes pas sûr de votre objectif, cela rendra le jour de la course un peu plus difficile.

Commencez par regarder ce

tableau d’allure pour le semi-marathon

>>

Avec un peu de chance, vous avez fait des séances d’entraînement à l’allure cible ou des intervalles pour vous aider à savoir où vous devez vous situer. Mais peut-être que c’est votre première course et que vous voulez juste finir sans mourir.

C’est tout à fait normal !

Utilisez le tableau pour trouver votre rythme facile. À partir de là, pensez que vous pouvez peut-être accélérer de 10 à 30 secondes par kilomètre dans l’atmosphère du jour de la course, puis regardez quel est votre temps d’arrivée.

Essayez de trouver un bracelet d’allure à l’exposition, afin de pouvoir vérifier vos temps au fur et à mesure de la course. Si vous n’en trouvez pas, écrivez quelques partiels sur votre bras, afin de vérifier votre objectif tout au long de la course.
N’oubliez pas que votre montre peut sonner un peu avant ou après les bornes kilométriques, selon que vous courez ou non les tangentes (en général, ce n’est pas le cas, vous finirez donc par être un peu plus long).
Essayez également de suivre les tangentes ! Cela signifie ne pas faire de vagues, ne pas prendre de virages trop serrés.
Préparez-vous avec le

mantra

que vous allez répéter dans votre tête quand ça va être difficile.
Sachez que ce sera difficile ! Penser que tout sera rose conduit à une journée beaucoup plus difficile. Au lieu de cela, acceptez le fait que ce sera difficile et que vous pouvez le faire.

2. Planifiez beaucoup vos repas

Ne soyez pas comme cette version de moi âgée de 25 ans qui était affamée au moment où nous avons trouvé notre hôtel après l’expo et qui avait juste besoin de manger, ce qui l’a conduite à trouver le seul endroit à proximité.

Certes, nous ne disposions pas à l’époque d’outils géniaux comme Yelp, mais j’aurais pu faire beaucoup plus pour éviter cette situation !

Recherchez des restaurants à proximité pour votre dîner de veille et envisagez de manger quelque chose de léger et de manger tôt.
Apportez votre

petit-déjeuner d’avant-course

ou prévoyez de passer à l’épicerie pour prendre votre bagel et votre beurre de noix.
Vérifiez que vous avez emporté tous les

gels énergétiques

, le carburant de course que vous avez précédemment testé sur vos longues courses, y compris

les poudres d’électrolytes.
Nous ADORONS faire les courses pour le voyage en général, car cela permet de s’assurer que les estomacs d’avant et d’après-course sont satisfaits et que la nutrition est bonne.

3. Planification de la ligne de départ

Avez-vous déjà rêvé que vous vous battiez pour participer à une course, mais que tout s’opposait à vous et qu’au moment où vous arriviez, tout le monde était déjà parti ? Oui, c’est le cas de la plupart d’entre nous.

C’est pourquoi nous voulons passer un peu de temps à planifier à l’avance, afin d’atténuer cette peur et de passer une meilleure nuit de sommeil.

Déterminez s’il y a un point de chute, une navette, une marche facile à partir de votre hôtel ?

Pensez que vous ferez la queue pendant au moins 10 à 20 minutes pour obtenir des toilettes et que vous aurez besoin d’au moins 10 à 20 minutes pour vous promener, faire un échauffement dynamique et faire le plein d’énergie de dernière minute.

Accordez-vous ce temps au MINIMUM.

Vous ne voulez pas gaspiller de l’énergie à être stressé ou à sprinter jusqu’à la ligne de départ.

4. Planification de la ligne d’arrivée

Il semble qu’à ce stade, tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir et

manger votre banane gratuite

. Mais hélas, j’ai passé de nombreuses courses à errer pendant 30 minutes en essayant de trouver mes spectateurs ou amis bien intentionnés, tout en ayant de plus en plus froid et de plus en plus faim.

Consultez le plan de l’aire d’arrivée et choisissez un endroit où retrouver vos amis et votre famille. Aidez-les à comprendre qu’il vous faudra peut-être un peu de temps pour les rejoindre.
Allez-y et mettez dans votre sac à la ligne de départ des lingettes pour le corps et des vêtements secs pour vous changer à la ligne d’arrivée. Vous pourrez ainsi vous détendre et profiter de l’ambiance.
Si vous avez l’estomac fragile, prévoyez quelques aliments de confiance dans votre sac ou un plan pour trouver un jus vert et un repas.

Maintenant que nous avons éliminé quelques éléments de base pour faire de cette course une expérience agréable, plongeons dans les détails de la course.

Stratégie d’allure pour le semi-marathon

Que vous cherchiez à atteindre un PR (record personnel) ou simplement à faire une bonne course, il est important d’avoir une stratégie globale pour le semi-marathon. En général, nous voulons nous assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’à l’arrivée, même lorsque vous commencez à brûler !

Pratiquer un rythme régulier

La première chose que vous devez savoir, c’est que de plus en plus d’études montrent qu’un rythme régulier, sans viser une division négative, est la meilleure façon d’atteindre un record. Je pense que cela s’explique par le fait que vous adoptez un rythme et qu’au lieu d’avoir à pousser plus fort lorsque vous êtes fatigué, vous le maintenez simplement.

L’objectif est de garder le contrôle pendant le premier kilomètre et, à partir de là, d’atteindre l’allure de course que vous vous êtes fixée.

Tout ceci suppose un parcours relativement similaire en termes de collines ou de plats du début à la fin. Si vous avez une course avec plus de collines à la fin, vous devrez peut-être pousser un peu plus dans les premiers plats (comme des secondes par mile de poussée, pas 30 secondes plus vite).

En revanche, si vous commencez une course en descente et qu’elle s’aplanit ensuite, vous pouvez gagner 10 secondes par kilomètre au départ et vous laisser porter par la suite.

Ligne de départ

L’idéal est de faire le plein d’énergie sur la ligne de départ. Prenez une gaufre au miel ou, si vous aimez les gels, sucez-les. Cela permet de mettre immédiatement du carburant dans le réservoir pour que votre corps puisse y puiser.

Remember that it takes 30+ minutes for the fuel to enter your bloodstream.

And for caffeine it peaks at 45 minutes

. So if you had that coffee two hours ago, you might benefit from a little caffeine at the start and then again during the race. As always, you should have tested how caffeine impacts you during your long training runs!!

Mile 1

In fact, we often tell people that mile 1 should be your slowest of the race. This makes sense because it means you aren’t wasting energy dodging and weaving around other runners and you aren’t blasting through your carbohydrates by overshooting the mark.

Si vous êtes 30 secondes plus lent, sachez que c’est du temps que vous pouvez rattraper petit à petit. Idéalement, vous devriez être environ 10 à 15 secondes en dessous de votre rythme cible, mais quel que soit le chiffre, ne le laissez pas vous effrayer.

Mais si vous êtes 30 secondes trop rapide, cela pourrait vous faire perdre des minutes par mile plus tard dans la course.

Miles 2-3

Nous commençons maintenant à nous caler sur notre rythme de course.

Vous devez avoir l’impression de vous pousser, mais pas de ne pas pouvoir maintenir le rythme pendant de nombreux kilomètres.

Il est très difficile de trouver notre rythme exact ! L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’arrêter de se préoccuper de sa montre et de se concentrer sur son niveau d’effort.

Les premiers kilomètres de la course doivent être presque trop faciles
Les kilomètres intermédiaires doivent donner l’impression d’être poussés, mais sans être difficiles à tenir.
La dernière série de kilomètres doit vous donner l’impression que vous utilisez tous les outils mentaux pour tenir le coup, mais sans avoir l’impression d’être sur le point de tomber en panne !

Regarder sa montre peut souvent empêcher d’atteindre un nouveau record. Vous paniquez à propos du rythme, même s’il vous semble soutenable, et vous vous retenez. L’une des raisons pour lesquelles je prescris souvent des séances d’entraînement pour les

coureurs que nous entraînons

en tant qu’effort moyen ou difficile, c’est pour les aider à apprendre cette sensation !

Ravitaillement au milieu des kilomètres

J’ai fait un article plus approfondi sur

le ravitaillement pour le semi-marathon

,

mais il est nécessaire de l’aborder ici. Parce que sans carburant, votre rythme diminuera ou la course continuera à ressembler à une fête de la souffrance.

Une bonne règle de base est de commencer à consommer du carburant entre les 45 et 60 premières minutes d’une course.
Ensuite, continuez toutes les 45 à 60 minutes.
En gros, 30 à 60 grammes de glucides par heure de course.

Et si vous avez besoin d’aide pour rester hydraté, voici quelques conseils pour boire en courant.

<br />

Miles 11-13.1

Lorsque vous atteignez les 2 ou 3 derniers miles de la course, vous pouvez commencer à accélérer le rythme si vous vous sentez bien.

Rappelez-vous simplement que 3 miles, c’est encore une longue distance à parcourir, ce qui signifie que vous devez augmenter votre rythme de façon modérée et durable.

C’est à ce moment-là qu’il faut commencer à jouer un jeu mental fort.

J’ai tendance à répéter un mantra tel que « stable et léger » pendant les kilomètres 10 à 12, de manière à maintenir mon rythme, puis lorsque j’atteins le 12e kilomètre, c’est parti. Je repère quelqu’un qui porte un maillot de couleur vive et je me concentre sur cette personne, puis sur celle qui la précède, etc.

Cela permet de diviser le dernier kilomètre en victoires régulières et en morceaux gérables. Ce qui peut vous aider à sortir de votre tête et à cesser de penser à votre inconfort.

Conseils pour le jour de la course du semi-marathon

.

Maintenant que le jour de la course est arrivé, vous devez d’abord lire mon article sur la gestion de votre

nervosité du jour de la course

. Il est alors temps de planifier la façon dont vous passerez le temps à vous agiter dans la zone de départ.

Ce sont vos derniers moments pour préparer votre corps et votre esprit!

Porta Potties

Faites la queue. Ne vous faites pas d’illusions, vous allez absolument y aller et vous feriez mieux de faire la queue le plus tôt possible. Si vous avez ce sentiment de »

avoir besoin de faire pipi ou non?

» au fur et à mesure que le temps passe, sachez qu’il s’agit le plus souvent de nerfs et qu’une fois que vous commencez à courir, votre corps dispose d’un mécanisme pour mettre cela en veilleuse !

Donc si vous avez le temps, alignez-vous à nouveau, mais si ce n’est pas le cas, ne vous en faites pas.

Ne sautez pas l’échauffement

Lorsque vous êtes entouré de centaines ou de milliers d’autres coureurs, il peut être facile de se perdre dans le moment présent et de sauter l’étape de l’échauffement, mais c’est un grand pas en avant.

Votre échauffement est doublement important le jour de la course ! Il indique à votre corps qu’il est temps d’y aller, de faire ce à quoi vous l’avez entraîné à plusieurs reprises et de s’assurer que tous vos muscles sont chauds et prêts à fonctionner à la seconde où vous franchirez la ligne.

Passez par l’échauffement dynamique, puis passez quelques minutes à trottiner. Plus la course est longue, moins vous devez courir avant la course, car vous pouvez laisser votre premier kilomètre servir d’échauffement.

Où s’aligner ?

De toutes les

erreurs du jour de la course

que j’ai faites et dont j’ai appris, il n’y en a qu’une que je continue à faire… s’aligner trop loin derrière.

Cela revient à avoir confiance en soi et en son rythme, tout en ne faisant confiance à aucun des coureurs qui vous précèdent, ha!

.

Le plus souvent, je vois un coureur qui correspond à mon objectif et je m’aligne quelque part devant ou derrière lui. Mais invariablement, un grand nombre de personnes qui vont marcher ou aller beaucoup plus lentement sont devenues nerveuses et ont décidé de partir beaucoup trop loin devant. Je comprends, la nervosité gagne tout le monde.

Mais lorsque vous passez les premiers kilomètres à vous faufiler entre les gens, vous ajoutez des étapes à votre course et vous gaspillez beaucoup d’énergie mentale/physique.

essayez de vous aligner un peu plus loin que vous ne le pensez si vous voulez atteindre un PR.

Lorsque vous débutez, assurez-vous de bien repérer les meneurs d’allure pour vous aider à décider si vous êtes trop en avant. Ce n’est pas drôle non plus d’avoir des gens qui vous tournent autour sans arrêt pendant les premiers kilomètres, alors que vous travaillez dur !

Gérer le premier kilomètre

Ça y est, votre vague de coureurs passe enfin d’une course, d’un trot, d’une marche bizarre à travers les corrales et à travers la ligne de départ. C’est à ce moment qu’un sprint bizarre commence et que les gens abandonnent complètement leurs objectifs de course pour s’envoler.

Non, pas vous.

Vous savez qu’en vous retenant pendant le premier kilomètre, vous pourrez rattraper et dépasser ces coureurs plus tard dans la course. Vous ne voulez pas faire grimper votre FC immédiatement et brûler du carburant, tout en fatiguant vos jambes.

Nous espérons que ces stratégies et conseils pour le semi-marathon vous ont donné de nouvelles idées et des éléments à prendre en compte pour que vous puissiez vous lancer et écraser votre adversaire.

Vous cherchez d’autres conseils pour le semi-marathon ?

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