Vous l’entendez sans cesse comme un disque rayé : dormez bien tous les jours, ou vous en subirez les conséquences. Génétiquement, il y a quelques chanceux qui peuvent s’accommoder d’un manque de sommeil et continuer à fonctionner à un haut niveau. Mais ne nous voilons pas la face : ce n’est probablement pas votre cas.

Obtenir un sommeil réparateur (ou du moins de bonne qualité) nécessite une approche proactive, et la plupart des gens ne sont pas prêts à adopter une approche stratégique pour bien dormir.

Se réveiller fatigué n’est pas seulement une sensation désagréable ; cela affecte votre santé, votre humeur et votre fonctionnement cognitif. On peut dire sans risque de se tromper que nous ne sommes pas au top de nos performances sous l’influence d’un manque de sommeil. Même si nous adorons le café ou toute autre source de caféine, la solution réside dans votre capacité à changer vos habitudes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de le contrôler. Je vais vous montrer plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour prendre le dessus dans votre quête d’une bonne nuit de sommeil.

Signes d’un manque de sommeil

L’alarme hurle et vous appuyez sur le bouton « snooze », espérant une petite fenêtre de répit. Cela fonctionne jusqu’à ce que vous soyez réveillé en sursaut par l’efficacité constante du réveil. C’en est trop d’espérer qu’il s’arrête soudainement pour que vous ayez une excuse pour faire la grasse matinée.

Vous vous levez à contrecœur après le troisième cycle de sieste et vous vous dirigez au hasard vers la cuisine pour préparer la tasse de café dont vous avez désespérément besoin. Tout en vous jurant que c’est la dernière fois que vous vous couchez aussi tard.

Avec l’injection liquide de caféine qui fait effet, la matinée se déroule sans encombre, mais avant que vous ne vous en rendiez compte, le déjeuner arrive et vous êtes en train d’engloutir un repas riche en glucides avec vos collègues. Le ventre plein, vous vous installez pour vous concentrer et, comme une horloge, vos yeux se ferment et votre tête hoche alors que vous livrez une bataille perdue d’avance contre les dieux de la sieste.

Vous résistez tant bien que mal à cette tempête, en vous demandant pourquoi les entreprises n’autorisent pas les siestes dont vous avez toujours entendu parler en bien par vos amis espagnols.

Il est temps de rentrer à la maison et, après avoir lutté contre les embouteillages, vous êtes de retour chez vous. Vous êtes épuisé mentalement et physiquement. En plus de jouer avec les enfants et de parler avec votre moitié, vous avez juste assez d’énergie pour dîner. Mais vous avez oublié de passer au pressing en rentrant chez vous^[1].

Cela vous ressemble-t-il ?

Si vous avez prêté attention à la situation hypothétique et assez courante décrite ci-dessus, vous remarquerez que le sommeil a une incidence sur un certain nombre de domaines : votre carrière, votre vie personnelle, votre état physique et votre état mental.

Les cernes, les rides, le brouillard cérébral, le manque de concentration et les oublis sont quelques exemples des effets considérables du manque de sommeil dans presque tous les domaines de la vie.

Le manque de sommeil et le cerveau

Dans la société actuelle, qui évolue rapidement et qui est très stimulante, c’est un travail à plein temps que d’essayer de rester sur la bonne voie et de se concentrer sur la tâche à accomplir. Nous sommes les maîtres du multitâche, et ce n’est pas toujours une bonne chose.

Lorsque vous êtes fatigué, vos fonctions cognitives diminuent car les neurones (les cellules de base du cerveau) ont du mal à communiquer correctement. Cela entraîne des défaillances mentales temporaires qui affectent à la fois la mémoire et la perception visuelle personnelle^[2].

En d’autres termes, vous devenez plus distrait. Vous vous laissez plus facilement distraire et vous perdez votre concentration. Vous n’arrivez pas à penser correctement, ce qui est mieux connu sous le nom de brouillard cérébral.

Combien de temps faut-il pour que tout cela se produise ? Une seule mauvaise nuit de sommeil.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il votre santé ?

Si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment chaque nuit, vous risquez davantage d’être confronté à de nombreux problèmes de santé à long terme.

Voici quelques-uns des effets que vous pourriez ressentir :^[3]

Maladies cardiovasculaires

Si vous manquez régulièrement de sommeil, vous avez 48 % de chances supplémentaires de souffrir d’une maladie cardiaque, y compris un risque élevé d’infarctus^[4].

L’hypertension artérielle

Votre tension artérielle peut monter en flèche, sous l’effet du stress et du manque de sommeil.

Accident vasculaire cérébral

Si votre cerveau est constamment fatigué et n’est pas en mesure de se réparer correctement pendant la nuit, les risques d’accident vasculaire cérébral augmentent.

Diabète

Le risque de diabète de type II est presque trois fois plus élevé.

Baisse de la libido

Votre partenaire n’en sera probablement pas fan, et vous non plus. Votre libido s’effondre lorsque vous êtes groggy, et pour cause : vous n’avez tout simplement pas l’énergie nécessaire pour accomplir des tâches simples, et encore moins pour vous ébattre.

Risque accru de dépression

Votre niveau d’énergie diminue et votre vision de la vie peut s’en ressentir. En fait, un manque ou un excès de sommeil est généralement le premier signe d’un problème de santé mentale^[5].

Prise de poids

La prise de poids est un autre effet secondaire du manque de sommeil. Le métabolisme du glucose en prend un coup, de même que les hormones qui régulent le métabolisme général, comme en témoignent la baisse du taux de leptine et l’augmentation du taux de ghréline^[6].

La leptine agit comme un coupe-faim et est libérée lorsque vous êtes rassasié, tandis que la ghréline est libérée par l’estomac en réponse au jeûne et favorise la sensation de faim.

Diminution de la fonction immunitaire

Le système immunitaire est mis à rude épreuve lorsque vous manquez constamment de repos. En fait, vous avez trois fois plus de chances d’attraper un rhume, selon John Hopkins Medicine.

Comment dormir suffisamment ?

Avec toutes les choses qui peuvent potentiellement mal tourner en cas de manque de sommeil, il n’est pas surprenant que nous ayons des difficultés lorsque nous sommes fatigués. Heureusement, nous pouvons lutter activement contre la fatigue grâce à une série de méthodes, de trucs et d’astuces qui ont fait leurs preuves,

Établir une routine nocturne (courte)

Notre cerveau aime les habitudes et les routines. C’est à la fois une bonne et une mauvaise chose. Le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est considéré comme productif et ce qui est une perte de temps, c’est donc à vous de faire la différence entre le bon et le mauvais.

Une excellente habitude consiste à créer une routine nocturne, qui incite le cerveau à se mettre au lit en déclenchant un processus de réactions chimiques qui signalent que vous allez bientôt vous coucher.

Ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas d’un processus long et complexe. Dans l’idéal, il s’agit de quelque chose de court. Vous pouvez inclure certains des éléments suivants :

• Méditer quelques minutes
• S’asseoir et réfléchir au déroulement de la journée
• Réfléchir à des choses dont on est reconnaissant, tenir un journal ou écrire.
• Lecture pendant 15 à 30 minutes
• S’adonner à un passe-temps relaxant

En établissant une routine et en la respectant systématiquement, vous avez réussi à associer cette routine au sommeil. Vous pouvez consulter la routine nocturne du PDG de Lifehack comme référence : The Ultimate Night Routine Guide : Mieux dormir et se réveiller productif

Si vous remarquez bien, aucune de ces habitudes n’est liée à la technologie. De nombreuses études ont montré que la lumière bleue émise par nos écrans peut perturber votre cycle de sommeil^[7].

Si vous vous retrouvez sur votre ordinateur le soir, faites-vous une faveur et installez un programme appelé Flux. Au fur et à mesure que la nuit avance, Flux efface de plus en plus la lumière bleue jusqu’à ce qu’elle soit pratiquement éliminée de votre écran, vous aidant ainsi à éviter la lumière bleue qui bloque le sommeil.

Ne vous couchez pas le ventre vide (et mangez des glucides)

La plupart des sources s’accordent à dire que manger tard mène au désastre – votre corps alloue des ressources à la digestion d’un repas lourd et vous aurez du mal à vous endormir. Cette sensation de lourdeur et de pression sur l’estomac au moment où vous essayez d’éteindre la lumière ne fonctionne pas pour beaucoup de gens.

Par conséquent, vous lirez qu’il est judicieux de s’abstenir de manger quelques heures avant d’aller au lit, en particulier lorsqu’il s’agit de glucides.

Mais des études ont montré que manger des glucides le soir (en particulier des féculents) peut en fait vous aider à vous endormir plus rapidement^[8] Le tryptophane et la sérotonine, deux substances chimiques du cerveau impliquées dans le sommeil, sont naturellement renforcées après avoir mangé des glucides. Vous avez déjà eu envie de faire une sieste après un repas copieux et riche en féculents ? Vous comprenez maintenant l’idée.

Cela ne veut pas dire que vous devez manger une pizza au pepperoni deux heures avant d’aller au lit, mais ne plus consommer de glucides après 15 heures n’est pas non plus la solution. N’ayez pas peur des glucides et veillez à ne pas vous coucher le ventre vide. Soyez raisonnable.

Réserver un lit pour dormir

Votre lit ne doit servir qu’à dormir et, à part cela, à faire des galipettes. Tout le reste n’y a pas sa place.

Essayer d’étudier ou de lire au lit n’est pas bon pour votre cycle de sommeil et peut aggraver votre manque de sommeil. Lorsque votre tête touche l’oreiller, votre cerveau doit savoir que c’est l’heure de dormir, et non celle des médias sociaux, de la lecture ou même de l’étude.

Vous vous souvenez que j’ai suggéré plus tôt que l’exécution d’une routine ou d’une habitude nocturne détendue incite votre cerveau à commencer le processus de libération des hormones induisant le sommeil, car il s’attend à s’éteindre bientôt pour dormir ?

L’une de ces habitudes consiste à faire croire au cerveau que le sommeil est à portée de main lorsque l’on s’allonge dans son lit. Si vous commencez à associer votre lit à des activités telles que la lecture ou l’étude, votre cerveau risque de ne pas faire la bonne association.

Écouter un podcast ou un livre audio

Vous n’aimez pas lire de vrais livres ? Imprégnez-vous-en par les oreilles, et il n’y a pas de meilleur moment avant d’aller au lit. C’est l’occasion de se détendre, de se relaxer et peut-être même de fermer les yeux en écoutant un livre audio de votre choix.

Si vous préférez ne pas payer la version audio d’un livre, des milliers de podcasts sont également disponibles gratuitement. De la narration au développement personnel, en passant par tout ce qui se trouve entre les deux, il n’y a jamais eu autant d’outils à votre disposition.

Veillez à ce que votre emploi du temps soit cohérent

Quoi qu’il en soit, restez cohérent pour surmonter un manque de sommeil. Mettre en œuvre une bonne routine ou habitude pendant une semaine, puis la laisser tomber, ne vous apportera pas grand-chose. Si vous ne savez pas pourquoi quelque chose ne fonctionne pas, concentrez-vous sur votre exécution.

Ce genre de choses prend du temps – il ne faut pas s’attendre à un revirement à 180 degrés en une semaine ou deux. C’est particulièrement vrai lorsque vous avez déjà piégé votre cerveau en l’associant à une mauvaise habitude dont vous essayez de vous défaire.

La neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité des cellules cérébrales à former des connexions sur la base de la répétition, existe bel et bien. Comme toute chose, elle peut être bonne ou mauvaise – si vous avez adopté de bonnes habitudes, la neuroplasticité est une chose formidable. Si vous avez adopté de mauvaises habitudes, c’est une mauvaise chose.

Heureusement, il est tout à fait possible de défaire les mauvaises connexions et d’en créer de bonnes avec un peu de patience et de courage. Voici comment vous pouvez apprendre à vous défaire d’une mauvaise habitude : Comment je me suis défait de 3 mauvaises habitudes en moins de 2 mois

Le bilan

Si vous pouviez commencer à faire des changements dès aujourd’hui pour vous aider à mieux dormir, que feriez-vous ? Si vous manquez régulièrement de sommeil, il est temps d’adopter de bonnes habitudes de sommeil afin d’être plus performant et d’améliorer votre qualité de vie.

Développer une routine, écouter des livres audio ou des podcasts, respecter un emploi du temps cohérent et réserver le lit au sommeil ne sont que quelques-unes des possibilités qui s’offrent à vous.

Il est temps de sortir et d’obtenir les heures de sommeil que vous méritez.

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Crédit photo : Zohre Nemati via unsplash.com