Sept étapes pour réduire votre stress au travail

Il nous arrive à tous d’être stressés, mais pour certains d’entre nous, c’est presque tous les jours qu’ils le sont. Vous pouvez ressentir du stress dans votre relation avec votre partenaire, au travail, ou simplement en faisant la navette entre votre domicile et votre lieu de travail. Vous pouvez aussi vous sentir stressé en pensant à vos finances, à votre santé ou à vos enfants. Le stress est omniprésent.

Commençons par quelques idées simples. Un facteur de stress est quelque chose qui provoque une contrainte ou une tension, et le stress est la contrainte ou la tension qui en résulte. Cette distinction a été établie par Richard Lazarus, dont la théorie de l’évaluation du stress a eu une influence déterminante sur l’étude du stress. Lazarus a proposé que l’expérience du stress qui en résulte soit directement liée à l’idée que nous nous faisons de nos capacités à faire face à l’agent stressant. Par exemple, si je dois rédiger un article de cinq pages et que je pense que je n’aurai pas assez de temps et que je n’ai pas les compétences nécessaires, je ressentirai probablement un certain stress. Le facteur de stress est l’obligation de rédiger le document et le stress est la frustration et l’anxiété qui en résultent. En revanche, si j’ai les compétences nécessaires et que je pense pouvoir y arriver, je serai moins stressé.

Il existe de nombreuses façons d’envisager de faire face au stress ou aux exigences qui pèsent sur nous. Personne ne peut en dresser une liste exhaustive. Mais dans ce billet, je décrirai sept éléments qui peuvent influer sur le niveau de stress que vous subissez et sur la manière dont vous pouvez faire face plus efficacement aux exigences auxquelles vous êtes confronté(e).

1. Décrire des éléments spécifiques et non des généralités

Les personnes sujettes à la dépression ont souvent ce que l’on appelle une « mémoire sur-généralisée » (Sumner et al., 2010). Il s’agit de la tendance à se souvenir ou à penser à des choses en termes vagues et généraux plutôt qu’à des descriptions spécifiques. Par exemple, au lieu de penser « j’ai beaucoup de travail à faire », vous pouvez essayer d’être plus précis – « je dois écrire cinq pages ».

L’avantage d’être plus précis est que cela semble faisable – écrire cinq pages est quelque chose que vous pouvez imaginer faire. En revanche, l’expression « beaucoup de travail » est amorphe, vague et même inquiétante si vous êtes anxieux. Essayez de préciser la tâche sur laquelle vous travaillez. Évitez les généralités.

2. Décomposer en petites parties

Comme beaucoup d’entre vous le savent, j’ai écrit beaucoup de livres. Mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que je ne suis pas un bourreau de travail, que je n’écris jamais le soir et que j’ai presque toujours huit heures de sommeil. Pour faire face aux « exigences » de l’écriture, je m’impose de petites étapes. Par exemple, plutôt que de m’asseoir et « d’écrire un livre », je vais m’asseoir et écrire pendant une ou deux heures, deux ou trois fois par semaine.

Votre médecin vous dira peut-être que vous devez boire huit verres d’eau par jour. Mais imaginons que vous pensiez à boire tous les verres qu’il vous faudrait boire au cours des 50 prochaines années. Vous avez 146 000 verres sous les yeux. Commencez à boire. C’est impressionnant. D’accord, essayez ceci. Buvez ce verre d’eau dans l’heure qui vient. Si vous pouvez décomposer vos tâches en étapes simples, une à la fois, vous constaterez que vous serez moins stressé.

3. Faire une chose à la fois

J’ai remarqué qu’un grand nombre de mes patients déprimés, anxieux et stressés commencent par décrire une chose qui les stresse et, lorsque nous mettons cette chose en perspective, ils passent à une autre et à une autre. Vous pouvez imaginer à quel point la vie est stressante lorsque vous sautez d’une demande à l’autre, chassant chaque pensée qui vous vient à l’esprit.

Je vous suggère de vous concentrer sur une seule chose à la fois. Concentrez-vous sur cette tâche pour l’instant et lorsque vous l’aurez terminée, vous pourrez passer à la tâche suivante. Les personnes souffrant d’un trouble du déficit de l’attention sont souvent confrontées à cette cascade de tâches exigeantes, l’une après l’autre. Prenez-en une à la fois. Cela vous aidera à réduire votre stress.

4. Renoncer à la maximisation pour faire l’expérience de la satisfaction

Les personnes qui s’attendent à des niveaux de performance proches de 100 % sont beaucoup plus susceptibles d’être stressées que celles qui ont des attentes plus réalistes en matière de performance. Les personnes perfectionnistes peuvent également adhérer à une théorie de la motivation selon laquelle « les normes les plus élevées sont nécessaires pour préserver la motivation« . Par exemple, un patient a déclaré : « Si j’accepte moins que la perfection, je perdrai mon avantage, je ne serai pas motivé, je veux juste être capable de faire aussi bien que possible. Si je relâche mes exigences, j’ai peur de devenir paresseux et médiocre ».

Les recherches comparant les « maximiseurs » et les « satisfaits » indiquent que les maximiseurs qui recherchent uniformément le meilleur résultat possible sont plus insatisfaits, plus indécis et ont plus de regrets (Schwartz et al., 2002). Les recherches sur le perfectionnisme vont également dans ce sens. Vous pouvez réduire votre stress en envisageant de modifier vos attentes pour atteindre un niveau de « satisfaction » qui n’est pas parfait. Comme l’a dit Salvador Dali : « Ne vous préoccupez pas de la perfection car vous ne la verrez jamais ».

5. Croyances fixes et croyances de croissance

L’une des sources de stress au travail ou dans les études est la croyance que les capacités d’une personne sont stables et ne peuvent pas s’améliorer ou changer. Carol Dweck a décrit les différences de « mentalités » que les individus utilisent pour aborder les tâches difficiles. S’appuyant sur des décennies de recherche sur les facteurs cognitifs qui sous-tendent l’impuissance par rapport à la persistance ou à la résilience, Dweck décrit un état d’esprit selon lequel certaines personnes pensent que leurs capacités sont fixes, par opposition à la croyance ou à l’état d’esprit selon lequel les capacités peuvent se développer.

Si vous croyez que vos capacités sont figées, vous penserez que faire des efforts, persévérer et vous donner le temps d’apprendre davantage ne fonctionnera pas. Si vous pensez que vos capacités peuvent évoluer, vous vous donnerez le temps d’acquérir de nouvelles compétences et de résoudre des problèmes. Certains de mes patients stressés pensent souvent que s’ils ne « comprennent » pas tout de suite, ils ne comprendront jamais. Ils abandonnent et se sentent vaincus.

6. Comment expliquez-vous votre performance ?

Comment expliqueriez-vous que vous n’ayez pas réussi cette tâche ? Serait-ce par manque d’efforts, de compétences, par manque de chance ou parce que la tâche était tout simplement trop difficile pour n’importe qui ? Si vous expliquez votre échec par un manque de compétences, vous vous sentirez impuissant et désespéré. Si vous expliquez votre échec par la difficulté de la tâche (« Personne ne réussit ce travail »), vous ne vous sentirez pas mal dans votre peau, même si vous risquez d’abandonner la tâche.

Si vous expliquez que l’échec est dû à un manque d’effort, vous pourriez essayer plus fort et finir par l’obtenir. Comment expliquez-vous votre échec ? Vous pouvez également vous demander : « Y a-t-il quelque chose que j’ai appris de cette expérience qui peut m’aider à mieux faire face à l’avenir ? »

7. Mettre les choses en perspective

Le stress est toujours plus grand lorsque l’on accorde une importance énorme à la façon dont on s’acquitte d’une tâche. Par exemple, un jeune homme pensait que s’il ne parvenait pas à réaliser ce projet à un niveau qui plairait à son patron, il était un raté et qu’il perdrait son emploi et se sentirait déshonoré auprès de sa famille et de ses amis. C’est comme si vous pensiez que vous marchiez sur une corde raide à 10 étages de hauteur.

Mais lorsque nous avons examiné la tâche, nous avons constaté qu’elle posait des problèmes à de nombreuses personnes. Il s’est également rendu compte que dans son groupe, au sein de cette entreprise, très peu de personnes restaient en poste plus de trois ans. Nombre d’entre eux sont passés à des emplois plus gratifiants et moins stressants. Il pouvait également reconnaître qu’il y avait beaucoup de choses dans sa vie qu’il appréciait indépendamment de son travail. À mesure que son stress diminuait, il pouvait mieux se concentrer sur son travail. Lorsqu’il a rendu son travail, sa patronne a émis quelques critiques (comme elle était susceptible de le faire avec n’importe qui), mais cela allait de soi. Tout le monde a été critiqué un jour ou l’autre. Il ne faut donc pas le prendre personnellement. J’aborde cette technique et bien d’autres dans mon livre The Worry Cure.

Une façon de réfléchir à tout facteur de stress est de se demander ce que l’on pourra encore faire même si cela ne fonctionne pas. Par exemple, l’homme décrit ci-dessus pouvait continuer à voir sa famille et ses amis, à travailler sur d’autres projets, à assister à des événements sportifs qu’il appréciait, à voyager et à envisager d’autres emplois. En fait, la liste est devenue très longue. Vous pouvez également vous demander ce que vous penserez de cette situation dans une semaine, un mois ou un an. Je suis prêt à parier qu’un grand nombre de choses que vous avez trouvées stressantes dans le passé sont des choses auxquelles vous ne pensez presque plus aujourd’hui. Le stress s’estompe. Il y a une vie après cette tâche.

Dernières réflexions

Le stress a beaucoup à voir avec la façon dont vous y pensez. Respirez profondément, utilisez vos techniques de pleine conscience, prenez du recul et observez vos pensées. N’oubliez pas : Il y a toujours une autre façon de voir les choses.

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