S’entraîner pour un 10K : Un guide pour vous entraîner à votre meilleur 6.2

Le 10 km reçoit beaucoup moins d’attention qu’il ne le mérite, surtout si on le compare au rapide 5 km et au toujours populaire marathon. Et c’est injuste –

courir un 10K

constitue une excellente progression à partir du 5K pour les nouveaux coureurs et un excellent moyen de travailler la vitesse pour les coureurs de distance.

Aujourd’hui, j’ai le plaisir de vous donner des conseils pour le 10K, en tant qu’entraîneur de course à pied et en tant qu’entraîneur de course à pied

Laura de LauraNorrisRunning.com

.

L’entraînement pour le 10 km s’avère un peu délicat, quel que soit votre niveau d’expérience.

Cette distance de course sur route populaire exige une bonne dose de vitesse, mais aussi une bonne dose d’endurance.

Quelle est la distance d’un 10K en miles ?

Pour rendre nos vies plus intéressantes, certaines distances de course sont exprimées en kilomètres et d’autres en miles… Le K de 10K signifie kilomètres, ce qui veut dire qu’il s’agit d’une course de 10 kilomètres, ce qui équivaut à 6,2 miles.

Alors, comment maîtriser le 10 km, que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou expérimenté ? Si vous cherchez les meilleurs conseils pour vous entraîner en vue d’un 10 km, j’ai tout ce qu’il vous faut. Voyons les meilleurs conseils !

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 10 km ?

Le temps qu’il vous faudra pour vous entraîner pour un 10 km dépend en grande partie de votre âge, de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs de course et de vos éventuels antécédents de blessures. C’est la combinaison de ces facteurs qui déterminera le temps qu’il vous faudra pour vous entraîner correctement.

Mais en général, si vous êtes un débutant absolu, il vous faudra environ 12 semaines pour vous entraîner en vue d’un 10 km. C’est également la durée de mon programme Couch to 10K, et c’est un excellent point de départ.

Si vous êtes un coureur intermédiaire, il vous faudra environ 8 semaines pour vous entraîner, et les coureurs expérimentés peuvent s’entraîner beaucoup moins longtemps.

Cependant, si vous avez un certain PR en tête, ou si vous cherchez à atteindre un nouveau PB, cela affectera votre entraînement car vous devrez vous concentrer davantage sur l’entraînement à la vitesse et sur le développement de l’endurance pour courir plus vite.

Voici quelques

plans d’entraînement pour le 10K

pour vous guider!

.

Qu’est-ce qu’une bonne allure pour le 10k ?

Cela dépend beaucoup de l’endroit où vous vous trouvez ! Ne vous préoccupez pas du chronomètre, mais plutôt d’apprendre à vous mettre au défi avec des courses faciles, moyennes et difficiles.

Au début de l’entraînement, vous devriez effectuer un travail de vitesse à la fois

à votre rythme de course de 10 km et plus rapidement que celui-ci

(que nous détaillons ci-dessous).

Courir plus vite que l’allure du 10 km rendra votre allure cible plus confortable sur une longue période, tout en entraînant vos muscles à contraction rapide et en augmentant votre capacité aérobique.

Au fur et à mesure que la course approche, vos séances d’entraînement seront davantage axées sur l’adaptation à l’allure du 10 km afin que, le jour de la course, vous soyez familiarisé avec la sensation de l’effort à l’allure de la course.

Data-dl-uid= »60″>Voici un

tableau d’allure du 10K

détaillé pour vous aider à trouver votre temps d’arrivée estimé.

Que faire avant de s’entraîner pour un 10 km ?

Si vous n’avez jamais couru et que vous ne pratiquez pas beaucoup d’activités physiques actuellement, il est important de consulter d’abord votre médecin qui pourra s’assurer que vous êtes physiquement apte à courir un 10 km.

Se sentir relativement en forme est une chose, le faire confirmer par son médecin en est une autre. Vous n’êtes pas obligé de passer un examen médical uniquement pour l’événement, mais vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer l’entraînement.

Réfléchissez à la question de savoir si vous voulez vous entraîner seul ou avec quelqu’un d’autre. Vous pouvez vous entraîner seul en utilisant mes conseils ici et mon plan d’entraînement Couch to 10K, mais vous pouvez aussi prendre des cours ou rejoindre un


club de course


.

S’entraîner pour un 10K : Les 8 meilleurs conseils d’entraînement à suivre

Comme pour chaque course, vous devrez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Voici les conseils que nous aimons, après avoir entraîné des milliers de coureurs au cours de la dernière décennie et vu leurs progrès.

Que vous couriez depuis longtemps mais que ce soit votre premier 10 km ou que vous vous sentiez prêt à viser un nouveau record, voici ce dont vous avez besoin dans votre programme d’entraînement.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à faire votre meilleure course de 10 km !

1. Obtenir le bon équipement

Avant même d’entrer dans les détails de l’entraînement pour un 10 km, la chose la plus importante pour vous, en tant que coureur, est de vous assurer que vous avez le bon équipement. La quantité d’entraînement ne vous servira à rien si vous vous blessez à la fin parce que vous ne portez pas les


meilleures chaussures de course de distance


.

Il ne s’agit pas seulement de trouver la chaussure de course qui vous convient, mais de bien comprendre votre type de pied pour choisir le meilleur


type de chaussure de course


qui vous convienne parfaitement.

Si vous avez déjà les bonnes chaussures, assurez-vous de savoir pourquoi il est important de


rotationner les chaussures de course


, et vérifiez les autres équipements dont vous pourriez avoir besoin, tels que


les crèmes anti-frottement


, des vestes,


des chaussettes


,


des packs d’hydratation,


ou


des bouteilles d’eau


pour le jour de la course.

Essayez de vous entraîner avec l’équipement que vous prévoyez d’utiliser pour votre 10 km afin d’éviter toute surprise inattendue et désagréable ce jour-là !

2. S’entraîner à une allure supérieure à celle du 10 km

Les nouveaux coureurs devraient se concentrer sur la distance du 10 km et ne pas trop penser à l’entraînement de la vitesse. Si vous débutez, consultez le


plan d’entraînement pour le 10K


qui est parfait pour tous ceux qui cherchent à partir sérieusement de zéro.

Most novice runners take an hour or more to run a 10K, and so need to focus on building endurance. Don’t worry about your pace for race day!

The primary focus of your training should be preparing your body (and mind) to run for 6.2 miles on race day.

Weekly Speed Workouts to Train for a 10K

More experienced runners and those training with time goals can add in a weekly speed workout at 10K goal pace or, even better, faster than 10K pace. Find a training plan that suits your specific experience level.

These speed workouts can take multiple forms:

• Traditional workouts like
  
  
  tempo run
  
  
  runs at just under 10K pace
• 
  
  Running strides
  
  
  at the end of a few runs a week
• 
  
  Fartlek runs
  
  
• entraînement par intervalles plus longs à l’allure de course visée (répétitions d’un demi-mile à un mile)
• 
  
  Exercices de travail sur la vitesse
  
  
  pour améliorer la frappe du pied

Entraînement de vitesse 10K

Cette séance d’entraînement vous apprendra à maintenir l’allure de votre objectif de 10 km et à terminer rapidement sur des jambes fatiguées.

Échauffez-vous avec 1 à 2 miles de course facile et des étirements dynamiques.

Courir 4 x 3 minutes à une allure de 10 km (jogging facile pendant 1 minute entre chaque intervalle)

3 x 2 minutes à l’allure du 5 km (jogging facile pendant 1 minute entre chaque intervalle)

2 x 1 minute à une allure supérieure à celle du 5 km (jogging facile pendant 1 minute entre chaque intervalle)

Retour au calme avec 1 à 2 miles de course facile

Séance d’entraînement 10K Tempo

Cette séance d’entraînement est idéale pour les premières semaines d’entraînement, lorsque vous commencez à faire des courses tempo plus longues, ou comme mise au point au cours des deux dernières semaines avant votre objectif de course.

Échauffez-vous avec 1 à 2 miles de course facile et des étirements dynamiques.

Courir 2 x 2 miles à un rythme tempo avec un jogging facile de 3 minutes entre les deux.

Se refroidir avec 1 à 2 miles de course facile.

3. Travaillez votre vitesse sur la route, pas sur la piste

La spécificité est l’un des principes directeurs de l’entraînement pour un 10 km, que vous soyez un coureur novice ou expérimenté.

En plus de vous entraîner pour les exigences spécifiques d’endurance et de vitesse du 10K, vous devez vous entraîner pour le terrain et la surface spécifiques sur lesquels vous allez courir.

Effectuer votre travail de vitesse, en particulier les répétitions à l’allure de l’objectif du 10K, sur les routes

imitera l’impact et le terrain changeant du jour de la course

. Une piste ne change pas d’inclinaison, ce qui signifie que si vous faites tout votre travail de vitesse sur la piste, vous aurez du mal à franchir les collines le jour de la course.

De plus, courir dans des cercles plats peut augmenter votre risque de blessure, surtout si vous avez souffert de


problèmes de bandelette IT


dans le passé.

4. S’entraîner à un rythme soutenu

Tous les coureurs tirent profit des courses à allure soutenue, mais les coureurs de 10 km devraient les inclure dans leur programme d’entraînement hebdomadaire.

Les courses tempo augmentent votre seuil de lactate, ce qui signifie que

elles vous aident à maintenir un rythme plus rapide (en particulier un rythme de 10 km) pendant plus longtemps

. Cela améliorera votre endurance et c’est un excellent type d’entraînement de vitesse que les coureurs devraient absolument inclure dans leur entraînement pour un 10K.

Qu’est-ce qu’une course d’endurance ?

Il s’agit d’une course d’environ 20 à 40 minutes à un rythme légèrement inférieur à celui du 10 km, proche du 15 km pour la plupart des coureurs. Elle est légèrement plus rapide que l’allure du semi-marathon.

• Les coureurs expérimentés peuvent inclure des courses tempo dans leur programme d’entraînement.
• Si vous courez 3 à 4 jours par semaine, consacrez une journée à l’entraînement de la vitesse et alternez chaque semaine entre une course tempo et des intervalles plus rapides.
• Si vous courez 5 jours ou plus par semaine, vous pouvez inclure à la fois des courses tempo et des intervalles plus rapides chaque semaine, à condition d’inclure une course facile ou un jour de repos entre les deux.

5. L’entraînement musculaire améliore la puissance

La course à pied consiste essentiellement en une série prolongée de sauts vers l’avant sur une seule jambe. Plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous pourrez courir vite et plus longtemps vous pourrez maintenir cette vitesse.

Cela est particulièrement vrai pour vos


fessiers


qui vous font avancer du début de la course jusqu’au sprint final sur la ligne d’arrivée.

Une

étude de 2003 dans



Sports Medicine


a révélé que  »

des coureurs de distance entraînés ont montré des améliorations allant jusqu’à 8 % de l’économie de course après une période d’entraînement à la résistance »

.

Que vous couriez un 5 km ou un marathon, l’amélioration de votre économie de course vous aide à courir plus vite, car vous devenez plus efficace à n’importe quel rythme.

La force du bas du corps n’est pas la seule chose qui compte : un tronc et un haut du corps solides amélioreront votre forme de course. Une posture droite et un bon balancement des bras (pas d’ailes de poulet) sont plus faciles à maintenir pendant une course lorsque vous avez un tronc et un haut du corps solides.

Visez à ajouter

au moins deux jours

d’entraînement de force totale à votre routine d’entraînement pour le 10K, que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté.

Cela vous permettra de ne pas vous blesser, ce qui garantira un entraînement régulier et donc des résultats !

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30 Day Core Challenge

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Qu’en est-il de l’entraînement croisé ?

Nous considérons que l’entraînement musculaire est le type d’entraînement croisé le plus important et que tous les coureurs devraient essayer de le pratiquer pendant leurs journées d’entraînement croisé.

Si vous souhaitez faire du vélo ou de la natation, ce sont d’excellentes options cardio, mais elles ne remplacent pas la force. Il en va de même pour le yoga !

Bien qu’il s’agisse d’un excellent moyen d’améliorer la mobilité et la stabilité, il n’offre pas les mêmes avantages que le fait de soulever des objets lourds.

6. Faites en sorte que la plupart des courses d’entraînement de 10 km soient FACILES

Les coureurs, qu’ils soient novices ou expérimentés, se trompent souvent en pensant que la plupart de leurs kilomètres devraient être parcourus à une allure proche de celle de la course.

La logique qui sous-tend cette notion est que le fait de courir plus souvent à une allure de course permet de se sentir plus à l’aise et donc plus facile à maintenir le jour de la course.

Or, c’est tout le contraire qui est vrai : 80 % ou plus de vos courses devraient être effectuées à un effort facile.

• Plus vous courez facilement la plupart des jours de la semaine, plus vous pourrez vous dépasser lors des séances d’entraînement de vitesse.
• Les courses faciles empêchent votre corps de rester dans un état de stress constant.
• Les courses faciles vous permettent d’accumuler des kilomètres d’endurance avec moins de risques de blessures.
• Les courses faciles vous rappellent qu’il faut simplement profiter des kilomètres, que ce n’est pas une question de montre.

Oui, les courses tempo et les entraînements de vitesse dont nous avons parlé plus haut feront de vous un coureur de 10 km plus rapide, mais vous vous épuiserez ou vous vous blesserez si vous les faites tous les jours.

7. Les longues sorties sont essentielles

Les courses longues ne sont pas réservées aux marathoniens et aux semi-marathoniens ! Les coureurs de 10 km bénéficieront également de l’ajout d’une longue course à leur programme d’entraînement hebdomadaire.

La distance des courses longues est fonction de votre kilométrage hebdomadaire.

• (ou 1 heure) afin d’acquérir l’endurance physique et la résistance à la fatigue mentale nécessaires pour la course.
• Les coureurs plus expérimentés peuvent allonger leur course longue jusqu’à une durée de deux heures (12-15 miles pour la plupart des coureurs).
• Les courses longues aident à créer une base aérobique nécessaire pour courir rapidement sur la distance du 10 km.

8. Concentrez-vous sur la récupération

Enfin, même si vous ne courez pas un marathon, cela ne veut pas dire qu’un 10 km n’est pas un travail difficile. C’est tout à fait le cas, et ce dur labeur et cet entraînement peuvent mettre votre corps à rude épreuve, en particulier vos jambes !

Cela signifie que vous devez vous concentrer sur la récupération tout au long de l’entraînement pour un 10K afin de rester fort et de ne pas vous blesser.

La récupération comprend non seulement les

courses de récupération

, mais aussi la prise en charge des courbatures en s’assurant de faire du foam roll, des

étirements post-course,

et en dormant suffisamment chaque nuit.

Mais en tant qu’entraîneur de course à pied spécialisé dans la nutrition, je dois souligner que la récupération n’est pas seulement ce que nous faisons extérieurement sur notre corps, mais aussi ce que nous mettons à l’intérieur de notre corps.

Cela signifie que vous devez prêter attention à la nutrition, et qu’il est essentiel d’avoir une alimentation de coureur riche en bons glucides, en protéines et en graisses saines ! Ne négligez pas non plus l’hydratation, car c’est un élément clé pour récupérer correctement après une course.

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après une séance de sueur et gardez un pack d’hydratation sur vous pour les courses plus longues.

Lisez la partie 2 pour votre

stratégie du jour de la course de 10 km

afin de vous assurer que votre dur labeur ne soit pas gâché lorsque cela compte vraiment.


.

Merci encore à mon amie et entraîneuse certifiée en course à pied Laura Norris d’avoir partagé avec nous des conseils incroyables pour vous aider à apprendre à courir un 10 km !

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