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Avez-vous pris du poids et cessé de bouger pendant votre séjour à la maison ?
Vous envisagez peut-être de vous inscrire dans une salle de sport ou d’en reprendre une. L’Amérique est en train de s’ouvrir, mais tant que nous n’aurons pas de vaccin, la prudence est de mise. Les meilleures salles de sport appliqueront des règles selon lesquelles nous devons rester à six pieds les uns des autres. Cela signifie que si vous devez y aller à une heure populaire, votre équipement de prédilection risque d’être pris ou on ne vous laissera pas entrer.
Mais vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour développer votre masse musculaire. Si vous avez déjà une routine, vous pouvez facilement l’adapter pour les moments où votre salle de sport est pleine. Les débutants peuvent également se muscler en faisant des exercices chez eux, dans leur jardin ou dans un parc, où l’air frais et la lumière du soleil sont bénéfiques pour la santé et l’humeur.
Ai-je vraiment besoin de me muscler ? Oui, l’aérobic ne suffit pas. Le yoga présente de nombreux avantages, mais s’il n’est pas exigeant, vous ne développerez pas de muscles.
La musculation est importante pour les femmes comme pour les hommes, voire plus. Nous perdons naturellement du muscle au cours de la seconde moitié de notre vie. Les femmes commencent leur vie avec moins de muscles et vivent ensuite plus longtemps, elles sont donc plus susceptibles de devenir fragiles et de souffrir d’incapacités physiques au fil du temps. Selon les CDC, l’entraînement musculaire peut réduire les symptômes de l’arthrite, du diabète, de l’ostéoporose, des douleurs dorsales et de la dépression, tant chez les hommes que chez les femmes. Des corps plus minces et plus musclés sont plus sains à tous points de vue.
Et vous pouvez commencer à tout âge. Des chercheurs de l’université de Maastricht, aux Pays-Bas, ont suivi un petit groupe de septuagénaires qui se sont entraînés pendant six mois. Il s’est avéré que les hommes et les femmes réussissaient aussi bien avec un programme standard, qui améliorait considérablement les taux de sucre et de cholestérol dans le sang.
N’invoquez pas le manque de temps comme excuse. D’après d‘autres scientifiques , il suffit de deux séances de 15 à 20 minutes par semaine pour développer sa force et améliorer son équilibre.
Quelques conseils pour un entraînement musculaire autonome :
1. Vous n’avez pas besoin de poids : votrepropre corps peut vous offrir la résistance dont vous avez besoin. Un début simple : La séance d’entraînement en 9 minutes du New York Times.
La plupart des débutants devraient commencer par un programme « full-body » ou « total body », deux à trois fois par semaine, en se reposant au moins un jour entre les deux. Essayez les squats, les pompes, les planches, les flexions des triceps, les abdominaux et les fentes. Une série d’exercices sans pause peut également constituer un entraînement cardio stimulant.
Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube ; en voici une liste, dont une série conçue pour les petits espaces. Sur Instagram, essayez ma femme optimiste préférée de l’Iowa, living.like.liza.
Cela vaut la peine d’expérimenter au début jusqu’à ce que vous trouviez une routine qui vous plaise. Pensez aux bandes de résistance – elles ne sont pas chères – avant de passer aux poids et haltères.
2. Apprenez les bases de la forme si vous décidez d’utiliser des poids. Sinon, vous risquez de vous froisser un muscle et de perdre votre élan. Consultez cette routine de base sur le site de fitness PopSugar. La plupart des entraîneurs conseillent de commencer avec des haltères ordinaires, à moins d’avoir une séance de kettlebells avec un entraîneur. Si vous êtes prêt à investir, il existe des haltères réglables dont le poids peut être modifié en tournant une molette. Vous n’avez pas d’argent ? Utilisez des articles ménagers tels que de grands bidons de détergent. Ces entraîneurs vous expliquent comment faire.
3. Engagez un entraîneur pour quelques séances, qui travaillera avec vous en ligne, à l’extérieur ou même à votre domicile.
4. Mettez l’accent sur le travail des abdominaux avec la méthode Pilates. Là encore, il existe de nombreuses vidéos et vous pouvez trouver un instructeur de Pilates pour travailler en privé, souvent des danseurs qui ont besoin d’argent. Joseph Pilates a commencé à développer ses exercices au sol alors qu’il se trouvait dans un camp d’internement pour les résidents d’origine allemande en Angleterre pendant la Première Guerre mondiale. Après son arrivée à New York dans les années 1920, les danseurs professionnels de la ville ont découvert que ses méthodes les aidaient à se remettre de leurs blessures.
Les enseignants recommandent ces cours aux personnes de tout âge, même si vous avez perdu de la force à cause de l’inactivité, d’une maladie ou d’une blessure.
5. Mélangez les tâches. Faites vos corvées l’une après l’autre, en gardant le rythme. Passez l’aspirateur, frottez bien les casseroles, sautez en sortant les poubelles et essayez de réorganiser les boîtes ou d’enlever un amoncellement de bric-à-brac dans le garage. Si vous continuez à bouger pendant 30 minutes à une heure, vous avez fait de l’exercice. Veillez simplement à utiliser une bonne forme physique lorsque vous soulevez des poids.
Prenez plaisir à utiliser votre corps ! Une fois que vous serez un peu plus en forme, il vous sera plus facile de bouger tout au long de la journée et vous aurez plus d’énergie et de résistance.
Une version de cet article est publiée sur Your Care Everywhere.
