Running with Arthritis: Tips from Actual Runners (including Rheumatoid)

Ce billet a été inspiré par deux femmes que je connais depuis de nombreuses années. Toutes deux courent avec une polyarthrite rhumatoïde et m’inspirent par ce qu’elles font, par la façon dont elles gèrent les poussées et par leur engagement à se sentir le mieux possible. Courir avec de l’arthrite est faisable, mais nécessite une certaine compréhension du corps et quelques ajustements à l’entraînement.

L’arthrite et les autres affections rhumatismales sont l’une des principales causes d’incapacité de travail chez les adultes américains. En fait, plus de 58 millions de personnes aux États-Unis ont été diagnostiquées comme souffrant d’arthrite.

Pour la plupart des gens, cela se traduit par des douleurs et des raideurs au niveau des articulations.

Cela peut affecter de nombreuses articulations ou seulement celles de certaines zones, ce qui est le problème le plus courant connu sous le nom d’ostéoarthrite. C’est ce qui inquiète les gens lorsqu’ils disent que la course à pied est mauvaise pour les genoux

(encore une fois…ce n’est

pas le cas).

Le physiothérapeute Stuart Wilson de

Elevate PT

nous rappelle qu’il est possible de soulager l’arthrite par le mouvement et pas seulement par des médicaments. N’ayez donc pas peur d’en apprendre davantage sur la façon dont vous utilisez votre corps tout au long de la journée, en plus de la course à pied.

L’arthrose chez les coureurs

L’arthrose est connue pour être un phénomène d’usure. Une articulation qui a été utilisée de manière répétitive use le cartilage et commence à affecter l’os.

Les coureurs n’ont pas plus de risque d’arthrose du genou que les non-coureurs.

MAIS nous avons la mobilité et la santé pour nous préserver de certains des symptômes de l’arthrose qui frappent plus rapidement les autres.

Bien sûr, comme pour tout sport, la protection des articulations de la hanche et du genou nécessite un entraînement intelligent, que nous allons aborder aujourd’hui !

Tout cela pour dire que l’arthrite ne devrait pas vous empêcher de courir.

Vous devrez peut-être simplement adapter votre entraînement ou faire preuve de plus de diligence en ce qui concerne les bons types de récupération.

Peut-on courir si l’on souffre d’arthrite ?

J’ai parlé à de nombreux coureurs et à des médecins de différents niveaux, et la réponse la plus fréquente que j’ai reçue est la suivante :  » Il est peu probable que vous aggraviez les choses, alors si cela vous apporte de la joie, trouvons un moyen de faire en sorte que ce soit le moins douloureux possible « .

Cela s’applique aussi bien à l’arthrite du genou qu’aux problèmes de l’ensemble du corps. Les coureurs de loisir ont tendance à avoir une meilleure santé générale et plus de force dans des zones comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui permet de stabiliser et de protéger le genou.

Qu’en est-il des marathons ? Même règle. En réalité, c’est faisable pour certains qui trouvent que les conseils ci-dessous les aident et pour d’autres, ils ont trouvé que courir régulièrement quelques jours par semaine, en plus de la force, est la meilleure option que de sortir pour de longues courses. L’intensité elle-même n’est généralement pas un facteur, c’est plutôt le mouvement qui compte, alors n’hésitez pas à faire des séances d’entraînement de vitesse.

Comment courir avec l’arthrite

Tout d’abord, je tiens à préciser qu’il existe une différence entre l’arthrite et la polyarthrite rhumatoïde. Les conseils donnés ici seront utiles pour les deux, mais les symptômes supplémentaires de la PR signifient que vous devez être encore plus attentif à la façon dont votre corps réagit à l’entraînement.

Les personnes atteintes de PR ressentent de la fatigue jour après jour, quelle que soit leur activité ou le temps de repos dont elles disposent. Alors oui, c’est bien plus que quelques articulations qui font mal!

Nous ne pouvons pas réparer les lésions du cartilage, mais nous pouvons trouver des moyens de courir avec moins de douleur et des outils qui sont anti-inflammatoires.

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IronWillIronJill

qui court et s’entraîne avec la PR.

1. L’entraînement en force pour le soutien des articulations

Il s’agit probablement de la pièce la plus importante du puzzle de l’entraînement pour les coureurs, mais surtout lorsqu’il s’agit des articulations ou de l’âge.

Avec l’âge, tout le monde perd du muscle, ce qui crée une plus grande instabilité au niveau des articulations. L’arthrite nous oblige simplement à prêter plus rapidement attention à cette situation.

• Incluez au moins deux jours d’entraînement en résistance par semaine dans votre course à pied.
• N’ayez pas peur d’utiliser des poids plus lourds (ce que vous ne pouvez faire que 5 à 8 répétitions). C’est ce qui est nécessaire pour développer les muscles, et non la gamme de 12 à 15 répétitions.
• Apprenez à faire correctement les mouvements de base avant de vous préoccuper de quoi que ce soit d’autre.
• Lever de jambes, squats, presse de poitrine, presse d’épaule, flexions à un bras…

Plus vous travaillez vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux, plus vous créez de la stabilité pour l’ensemble de votre corps, ce qui réduit la pression sur les articulations. Ce conseil s’applique à tous les coureurs qui doivent faire face à des problèmes tels que le genou du coureur, mais il est encore plus important pour les personnes souffrant d’arthrite, car le risque d’inflammation est alors plus élevé.

2. L’entraînement à l’équilibre pour la stabilité des articulations

Parallèlement à l’entraînement en force, il est nécessaire d’effectuer un travail supplémentaire pour aider nos tendons à rester suffisamment rigides pour assurer une bonne stabilité et une bonne protection.

C’est un autre domaine sur lequel les femmes doivent se concentrer après la ménopause, car la chute des hormones facilite plus que jamais les blessures aux tendons.

• Découvrez ces
  
  exercices d’équilibre pour les coureurs
  
• Essayez de vous tenir sur un pied pendant que vous vous brossez les dents.
• Faites des fentes et des montées alternées, dans un mouvement lent et contrôlé.
• Ajoutez des
  
  entraînements de mobilité
  
  qui vous aideront à conserver toute l’amplitude de vos mouvements.

Il est également possible qu’une

genouillère de course

puisse faire la différence. J’ai passé en revue un certain nombre d’options. Si vous n’avez pas encore essayé le taping ou l’attelle, il s’agit d’une option peu coûteuse qui pourrait vous permettre de tenir plusieurs années.

Voici ma façon préférée de

scotcher un genou pour le soutenir.


.

3. Des surfaces de course variées

Le corps subit un impact considérable à chaque pas que nous faisons. Les surfaces sur lesquelles nous courons peuvent donc contribuer à réduire cette charge.

• Courez sur l’asphalte de la route plutôt que sur le béton du trottoir lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité. L’asphalte est beaucoup plus souple, ce qui permet à vos jambes de se sentir mieux.
• Allez courir pieds nus dans l’herbe ou sur le gazon artificiel. C’est une excellente occasion de renforcer vos pieds et vos chevilles.
• Adoptez le tapis roulant. La plate-forme est conçue pour donner de l’élasticité, elle peut donc être beaucoup plus facile pour le corps que la course à l’extérieur.
• Trouvez une bonne NOUVELLE piste. Oh, les nouvelles pistes sont littéralement élastiques ! Ne vous inquiétez pas de faire des courses faciles, personne ne fait attention à vous, ils sont juste concentrés sur leur propre entraînement.
• ÉVITEZ de courir longtemps sur le sable ou la neige. Ces deux types de course exigent une quantité supplémentaire considérable de force, de stabilité et de petits mouvements musculaires.
• BONUS : Achetez des chaussures de course amortissantes. C’est l’une des raisons pour lesquelles j’aime tant les
  
  Hoka Bondi
  
  .

4. Amélioration de la forme de course

Une analyse de la démarche est un moyen de s’assurer que vous courez d’une manière qui ne causera pas de stress supplémentaire à vos articulations.

MAIS, vous pouvez apporter des changements rapides par vous-même.

La chose la plus importante que nous voulons éviter est l’enjambement. C’est le cas lorsque le pied se pose devant le corps, ce qui augmente la pression exercée sur la jambe jusqu’au genou.

• Pensez à des pas rapides et légers plutôt qu’à des enjambées plus longues
• Placez-vous devant un miroir et entraînez-vous à marcher sur place pour voir où votre pied doit se poser.
• Ajoutez quelques petits exercices de course à pied pour améliorer votre forme.
• Rappelez-vous que la course-marche est un outil utilisé par les coureurs de tous niveaux et qu’elle pourrait être très bénéfique pour vous aussi.

5. Entraînement transversal à faible impact

Bien que cela soit vrai, je ne suis souvent pas aussi enthousiaste à l’idée de le dire à tous les coureurs. Peut-être souffrez-vous de douleurs à l’épaule, alors vous dire de nager signifie que vos épaules vous font mal en même temps que vos genoux !

Ou bien nous vous recommandons de sauter sur le vélo, mais vous avez des hanches faibles et vos genoux tombent vers l’intérieur à chaque coup de pédale, ce qui exerce une plus grande pression sur les articulations de vos genoux que si vous vous en étiez tenu à une course-marche avec une bonne forme.

• Soyez attentif à ce que vous ressentez le mieux pour votre corps
• Essayez une variété d’activités différentes
• Sachez que la musculation est un entraînement transversal !

6. Se concentrer sur les victoires

Nous sommes tellement préoccupés par ce qui ne fonctionne pas que nous oublions de célébrer les progrès que nous réalisons chaque jour. Même si ces progrès sont simplement le fait d’avoir bougé !

Après une opération du genou, je ne voulais pas passer mon temps à comparer ma situation actuelle à celle d’avant. J’ai donc arrêté.

• Commencez à vous réjouir chaque fois que vous sortez et que vous profitez d’une course.
• N’attendez pas une grande course ou un entraînement parfait.
• Ce petit changement d’état d’esprit vous aidera également à vous montrer plus régulier.

Il ne s’agit pas d’une seule course, mais de plusieurs.

7. Prenez le repos dont vous avez besoin

Votre esprit doit faire beaucoup d’efforts pour convaincre votre corps de continuer à courir. Mais certains jours, c’est votre corps qui conduit le train et vous avez tout intérêt à monter à bord.

Ne vous préoccupez pas de ce que font les autres coureurs. Il est très probable qu’ils ne comprennent pas ce que vous voulez dire quand vous dites que vous êtes fatigué ou que vous avez mal… ils pensent que c’est normal.

CE N’EST PAS LE CAS ! Les coureurs ne sont pas censés se sentir constamment à bout.

Ne vous laissez donc pas entraîner dans ce cycle et ne pensez pas que vous devez vous endurcir.

• Envisagez un
  
  cycle d’entraînement de 10 jours
  
  , cela permet d’espacer les journées difficiles.
• Mettez en œuvre un mélange entre les jours difficiles et les jours vraiment faciles, comme le yoga.
• Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas du nombre de kilomètres que vous courez, mais du plaisir que vous en retirez.

Bon rappel de

Meg

que vous devez continuer à prendre soin de votre corps après la course. Les muscles tendus peuvent également tirer sur les articulations.

Comment gérer les symptômes de l’arthrite lors de la course à pied

L’objectif est souvent de gérer l’inflammation afin de réduire la douleur le mieux possible.

• Il est très important de rester hydraté, car cela permet de maintenir le cartilage frais et les articulations lubrifiées
• Comme le sucre peut provoquer une inflammation, essayez de faire le plein avec un produit comme Muir, qui est plus riche en graisses, ou utilisez des sachets de compote de pommes, qui contiennent des sucres entièrement naturels.
• Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez de courir. ARRÊTEZ. Voyez si vous pouvez marcher sans douleur, sinon appelez un Uber ou un ami.
• Essayez d’utiliser quelque chose comme
  
  Joint Health
  
  – mon mari a commencé à l’utiliser pour l’arthrite dans ses mains après les avoir cassées à plusieurs reprises en vélo de montagne et il y a beaucoup de données à l’appui.
• Appliquez un produit topique comme
  
  CBD cream
  
  ou Biofreeze sur vos zones clés avant de commencer à courir.
• Envisagez d’ajouter des
  
  pilules de curcuma
  
  à votre routine quotidienne (je le fais déjà en tant que coureur de fond). PAS D’AINS avant de courir, cela peut causer des dommages au foie !

Les personnes souffrant de douleurs au genou n’ont pas toujours de l’arthrite, mais comme nous l’avons vu, c’est très courant.

Et ce qui est également très courant, c’est qu’une visite chez le kinésithérapeute leur indique qu’ils doivent travailler leurs hanches, leurs fessiers et leurs abdominaux. Alors, ne traînez pas, commencez à faire ces choses dès que possible et, bien sûr, c’est une bonne idée de parler à un médecin du sport pour bien comprendre ce qui se passe avec votre corps.

J’espère que cet article vous a donné quelques outils pour courir avec l’arthrite !

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