Régime riche en graisses pour les athlètes d’endurance : Pourquoi le régime céto gagne du terrain

Lorsque j’ai commencé à partager mes recherches sur les

régimes riches en graisses pour les athlètes d’endurance

en 2014, il s’agissait encore d’un concept bizarre qui laissait la plupart des gens dire, non, non, non.

{moi-même inclus}

Mais comme pour beaucoup de choses, nous en apprenons davantage et nous devons alors prendre de nouvelles décisions (plus éclairées).

Aujourd’hui, des professionnels du fitness reconnus comme le professeur Tim Noakes, Ben Greenfield et Tim Ferriss vantent les mérites de la cétose, ce qui a mis en lumière les régimes riches en graisses et pauvres en glucides destinés aux athlètes.

L’adaptation aux graisses implique une restriction des glucides accompagnée d’une forte augmentation de la consommation de graisses afin d’induire le changement physiologique nécessaire pour que le corps « passe » à la combustion des graisses en tant que carburant à des taux beaucoup plus élevés.

Mais tout de même… est-ce que c’est ce que vous devriez faire ?

Pourquoi une alimentation riche en graisses pour les coureurs ?

Une fois que nous avons dépassé l’idée qu’un régime riche en graisses n’est pas une mauvaise chose pour les athlètes, nous pouvons analyser toutes les raisons pour lesquelles c’est une BONNE chose, et comment nous bénéficions de ce régime.

Quel est l’intérêt d’être adapté aux graisses ou d’être en cétose ? D’après ce que l’on dit :

• 
  Le corps utilise les graisses comme carburant
  
  , pas besoin de tous ces glucides pendant l’entraînement et la course
• Le poids reste stable
• La faim diminue
• Les cellules cancéreuses sont privées de sucres et de glucides.
• Augmentation de l’énergie
• Maintient la glycémie stable et augmente le métabolisme
• Augmente l’endurance, éliminant la
  
  cause redoutée
  
• Améliore la récupération et réduit l’inflammation

LeBron James aurait perdu 25 livres et amélioré son endurance le jour du match en supprimant les glucides et les sucres de son alimentation et en augmentant la quantité totale de graisses.

Adapté de

source


.

Grâce à une technologie en constante amélioration, les athlètes ont pu tester toutes sortes de nouvelles techniques de nutrition et d’entraînement grâce à des installations telles que

GSK Human Performance Lab (GSKHPL)

. {<

Sérieusement, je veux être assez génial pour aller ici et me faire évaluer!

}

Les installations dédiées à la compréhension des performances humaines sont certainement la raison pour laquelle nous continuons à voir de nouveaux événements qui testent nos limites, des records de longue date qui sont battus et qui redéfinissent les limites de ce que nous pouvons réellement accomplir physiquement.

Tests intenses de la haute teneur en graisses : l’expédition Scott

Un événement d’endurance qui a attiré mon attention est

l’expédition du capitaine Scott

. A la fois pour l’événement lui-même, qui m’a rappelé que ma course à pied n’est pas si folle, et aussi pour la façon dont il a utilisé cette idée de haute teneur en graisses.

Les aventuriers britanniques Ben Saunders et Tarka L’Herpiniere ont enduré 105 jours en Antarctique, complétant un trek de 1800 miles {

l’équivalent de 69 marathons consécutifs}

de la côte de l’Antarctique au Pôle Sud et retour. <<ET RETOUR ?!

Combien d’entre vous seraient arrivés au pôle et se seraient dit « cool, on se calme ! ». Je veux dire, wow !

Ben est un explorateur professionnel et l’une des trois seules personnes de l’histoire à avoir atteint le pôle Nord à ski en solitaire (à l’âge de 26 ans).

 »

Le voyage a été une entreprise gigantesque qui a mis à l’épreuve les limites de nos corps et de nos esprits chaque jour. L’expédition Scott a toujours été un voyage d’exploration des performances humaines, de nos limites d’endurance et de notre potentiel physique et mental en tant qu’êtres humains

« .

En travaillant avec les scientifiques du sport et les nutritionnistes de GSK science pour améliorer sa préparation, Ben s’est entraîné pour ce défi extrême pendant plus d’un an… et bien sûr, ses 10 années d’expérience dans les épreuves d’endurance l’ont également aidé à s’entraîner.

Selon Ben, son entraînement s’est concentré sur la préparation à ces conditions insensées :

• Conditions météorologiques défavorables (voile blanc et engelures)
• Privation de sommeil (skier pendant 9 heures, s’entraîner au camp pendant au moins 2 heures et dormir 5 heures par jour)
• Fatigue/épuisement (en tirant des traîneaux lourds de 400 livres de nourriture),
• Hypothermie, hypoglycémie et risque d’inanition.
• La solitude résultant de l’isolement dans un environnement aussi extrême.

Allison Levine a parlé d’un tel trek dans

On The Edge

et je n’arrêtais pas de penser… ces gens sont fous, mais quelle expérience phénoménale.

High Fat Performance Diet

Renforçant ce que nous commençons tous à comprendre, ces défis ont rendu la bonne nutrition encore plus vitale et Ben pense que son travail avec l’équipe de science du sport de GSK HPL a fait la différence dans ses résultats.

Allant bien au-delà de la consommation d’une boisson spéciale à base d’électrolytes, cette équipe a créé un plan de nutrition radical qui comprenait des recommandations alimentaires extrêmement riches en graisses, par rapport au plan d’endurance standard.

Il a donc opté pour 70 % de lipides au lieu de 70 % de glucides… Est-ce que cela fonctionnerait ?

Pourquoi a-t-il pensé que cela pourrait fonctionner ? D’abord en faisant de la recherche historique, ensuite en travaillant avec GSK pour le tester.

Mais il l’explique ainsi :  »

Les coureurs du Tour de France ne sautent pas de manger pendant cinq heures pour finalement s’enfoncer dans un bâton de beurre – bien que ce soit la façon dont les expéditions polaires se nourrissent typiquement

« .

Pouvez-vous imaginer faire une activité pendant 9 heures sans vraiment manger ?! Je ne peux pas.

Suivre un régime riche en graisses n’est pas facile,

car il faut maintenir le nombre total de glucides en dessous de 50 grammes chaque jour. Cela signifie qu’il faut dire adieu au pain, à presque tous les légumes riches en amidon, à très peu de fruits et, bien sûr, à toutes les friandises sucrées et aux gels qui alimentent les courses.

La nutrition standard pour la course à pied, pourquoi vous devez comprendre le mouvement pour une alimentation riche en graisses



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Pourquoi ça marche ? La théorie de l’utilisation des graisses :

• La graisse brûle dans une flamme d’hydrates de carbone (en d’autres termes, ne pas épuiser complètement les calories).
• Ce que votre corps brûle dépend de l’intensité, de la durée, du niveau de forme physique et de l’alimentation.
• Le corps doit convertir les graisses en énergie, ce qui les rend plus utiles pour les exercices de faible intensité et de longue durée.
• Avantages anti-inflammatoires des oméga 3 et 6
• Les triglycérides à chaîne moyenne (huile de coco) sont plus facilement disponibles comme carburant.
• Les athlètes d’endurance ont besoin d’un régime plus calorique et les graisses constituent une meilleure source.
• Une teneur élevée en graisses peut ne représenter que 30 à 35 % pour les athlètes, car ce pourcentage est plus élevé que celui de la personne moyenne.
• Les athlètes mieux entraînés seront plus rapidement en mesure d’utiliser les graisses comme carburant.
• La densité des nutriments doit rester une priorité lorsqu’on adopte un régime pauvre en glucides.

À son retour, Ben est retourné au laboratoire scientifique de GSK pour constater l’évolution de son corps et revoir son plan alimentaire. Résultats de l’utilisation de cette stratégie :

• Pas de fringales
• Pas de faim pendant les heures de travail
• Amélioration de la masse musculaire du tronc
• Amélioration de la densité osseuse
• rester mentalement clair et concentré
• Temps de récupération réduit
• Pendant les journées de demi-portions, il s’est immédiatement senti « brisé », ce qui montre la qualité de leur plan de ravitaillement complet.

De nombreux autres athlètes d’endurance ont fait état des mêmes avantages. Mais tous s’accordent à dire qu’il faut

se conformer à 100 %

à l’aspect faible en glucides et consommer suffisamment de bonnes graisses pour se sentir rassasié. Il y aura également une période de transition pendant laquelle vous vous sentirez léthargique, vous aurez des maux de tête et vous vous sentirez mal en général ; c’est ce qu’on appelle souvent la grippe céto.

Quelques ressources supplémentaires pour les personnes intéressées :

Exemple

de régime riche en graisses

(60 à 70% de graisses)



athlète Ironman

qui ne jure que par la science des graisses



coureur d’ultra montagne Timothy Olson

qui utilise des graisses élevées.

Comme beaucoup d’entre vous le savent, j’utilise l’entraînement

Low Heart Rate training

qui prétend augmenter la combustion des graisses {bien que ce ne soit pas mon objectif principal}. Je n’adopte pas pour autant un régime très pauvre en glucides, bien que je les aie réduits de façon drastique dernièrement dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire plus important et sans que cela ait eu d’incidence sur ma course à pied jusqu’à présent.

Je pense que l’expérience de Ben montre pourquoi nous devons tous être nos propres enquêteurs pour découvrir

le régime alimentaire

qui fonctionnera vraiment le mieux pour notre corps.

Avez-vous modifié la quantité de glucides par rapport à la quantité de graisses dans votre entraînement ?

Faites-vous attention à l’effet des aliments sur votre entraînement, votre énergie ou votre humeur ?

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Photo Source : Bensanders.net