Selon l’Organisation mondiale de la santé, plus de 264 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde^[1].

Les symptômes de la dépression peuvent inclure la tristesse, la léthargie et une perte générale d’intérêt pour la vie.

Il existe un certain nombre de moyens de lutter contre cela et un régime alimentaire pour la dépression peut aider non seulement votre santé mentale, mais aussi votre bien-être. En fait, une étude de 2017 a révélé que les symptômes des personnes souffrant de dépression modérée à sévère s’amélioraient lorsqu’elles bénéficiaient de séances de conseils nutritionnels et qu’elles avaient une alimentation plus saine pendant 12 semaines^[2].

Imaginez que vous ayez plus d’optimisme, d’énergie, de positivité, de concentration et un plus grand intérêt pour la vie. Eh bien, c’est possible.

Modifier votre régime alimentaire peut vous aider à lutter contre la dépression. Il existe non seulement des aliments que vous pouvez consommer pour lutter contre la dépression, mais aussi des aliments que vous devriez éviter.

Les aliments qui aident à lutter contre la dépression

1. Poissons gras

Les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le hareng, le thon pâle et le maquereau constituent une source saine de vitamine D.^[3] Des recherches ont montré que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression.^[4] Parmi les autres bienfaits pour la santé, citons la réduction de la fatigue et l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

Si vous manquez d’énergie, vous risquez de devenir irritable, ce qui peut entraîner un certain nombre d’autres comportements négatifs. Et ce n’est pas le chemin émotionnel que vous voulez emprunter, surtout si vous luttez contre la dépression.

Nous obtenons la majeure partie de notre vitamine D grâce au soleil, mais les sources alimentaires sont également importantes. Les jaunes d’œuf, le foie de bœuf et les produits laitiers enrichis constituent d’autres sources. En ce qui concerne les jaunes d’œuf, veillez à vérifier l’étiquette nationale, car la quantité de vitamine D peut varier.

2. Les légumes

Il fallait le dire. Vous souvenez-vous de l’époque où l’on vous disait de manger vos légumes ?

Il s’avère qu’il y a une très bonne raison à cela. Manger des légumes peut vous aider à lutter contre la dépression.

Les légumes à feuilles foncées contiennent du folate^[5] et il a été constaté que les personnes souffrant de dépression ont un apport alimentaire en folate inférieur à celui des personnes non dépressives^[6].

Ils contiennent également des vitamines A, C, E et K, qui vous apporteront un certain nombre de bienfaits tels que le maintien des fonctions cérébrales et le renforcement du système immunitaire.

L’ajout d’épinards, de chou frisé ou de roquette à votre régime alimentaire pourrait contribuer à améliorer votre humeur. Si vous n’aimez pas ces aliments, vous pouvez utiliser de la laitue, du brocoli ou des asperges.

3. Noix

Les acides gras oméga-3 sont une excellente source de protéines pour maintenir un bon équilibre de la glycémie^[7].

Elles sont également appelées graisses essentielles car, contrairement à d’autres substances, elles ne peuvent pas être fabriquées par le corps humain et il est donc essentiel que vous les absorbiez par le biais de votre alimentation.

Les noix regorgent d’oméga-3 et sont connues pour favoriser la santé du cerveau et abaisser la tension artérielle.

En fait, une étude menée entre 2005 et 2014 a révélé que les scores de dépression étaient inférieurs de 26 % chez les personnes qui consommaient environ ¼ de tasse de noix par jour^[8].

Comme vous pouvez le constater, l’incorporation d’une source d’oméga-3 comme les noix améliore un régime pour la dépression.

4. La volaille

Le poulet et la dinde sont importants pour un certain nombre de raisons. Non seulement ils contiennent des protéines maigres pour rester en bonne santé, mais ils contiennent également du tryptophane^[9].

L’organisme utilise le tryptophane pour fabriquer de la mélatonine ^[10] et de la sérotonine.^[11] La mélatonine aide à réguler le cycle veille-sommeil, et la sérotonine aiderait à réguler l’appétit, le sommeil, l’humeur et la douleur.

Vous avez peut-être même déjà ressenti une augmentation saine du taux de mélatonine, sous la forme d’une sieste, après avoir mangé de la dinde.

Et même si vous n’êtes pas obligé de manger de la dinde tous les jours, l’intégration du poulet ou de la dinde dans votre routine peut vous apporter un équilibre sain entre repos et énergie.

En fait, 3 onces de blanc de poulet rôti représentent 123 % de l’apport journalier recommandé en tryptophane.

Les aliments qui aggravent la dépression

Lorsque vous faites face à une dépression, il est important de connaître les aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur vous. En limitant ou, dans certains cas, en éliminant complètement ces aliments, vous augmenterez vos chances de vous sentir mieux.

5. L’alcool

Il est important de le mentionner car, malheureusement, beaucoup de gens se tournent vers l’alcool lorsqu’ils passent une mauvaise journée. Cependant, il est préférable de limiter ou d’éliminer complètement l’alcool.

L’alcool est un dépresseur. Lorsque vous buvez trop, vous êtes plus susceptible de prendre de mauvaises décisions ou d’agir de manière impulsive.

Cela pourrait vous amener à prendre de mauvaises décisions qui aggraveraient votre état dépressif.

Sans compter que l’énergie et les efforts consacrés à la consommation d’alcool pourraient être utilisés pour faire des choix sains, comme la préparation d’un repas sain.

Pour réduire le risque de consommer de l’alcool, vous pouvez vous abstenir de vous rendre dans un magasin de vins et spiritueux, éviter le rayon alcool de l’épicerie ou cesser de manger dans des endroits où l’on sert des boissons alcoolisées.

Il peut être trop facile de se convaincre que l’alcool va tout arranger, alors qu’en fait il peut causer des dommages supplémentaires.

6. Sucre

Un excès d’aliments sucrés peut avoir des conséquences à long terme sur votre santé. Bien qu’il ne soit pas réaliste d’éliminer totalement le sucre, vous devez faire attention à la quantité de sucre que vous consommez.

L’American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 25 (femmes) à 36 (hommes) grammes de sucre ajouté par jour^[12].

Les aliments tels que les gâteaux, les biscuits et les tartes sont riches en sucre et peuvent modifier votre humeur. Vous pouvez vous sentir bien temporairement, mais ce n’est que temporaire.

En réduisant votre consommation de sucre, vous maintiendrez votre glycémie à un niveau plus équilibré, ce qui vous permettra d’avoir une humeur plus équilibrée.

Étant donné que le sucre n’a que très peu de valeur nutritionnelle, il a un impact considérable sur les vitamines B^[13]. Pour que le corps convertisse le sucre en énergie, il utilise ces vitamines importantes qui améliorent l’humeur. En particulier les vitamines B-12 et B6^[14].

Lorsque l’organisme manque de ces vitamines, il en résulte un manque d’énergie et un mauvais fonctionnement du cerveau. Il est alors plus facile de sombrer dans un état dépressif.

7. Restauration rapide

Les aliments raffinés comme les hamburgers et les frites des fast-foods sont chargés d’ingrédients qui devraient être évités dans votre régime alimentaire pour lutter contre la dépression^[15].

Une étude a confirmé que la consommation de hamburgers, de saucisses et de pizzas ainsi que de muffins, de beignets et de croissants peut avoir un effet néfaste sur le risque de dépression^[16].

En effet, ces aliments sont riches en graisses trans et en acides gras trans-isomères. Or, ces acides gras ne sont pas essentiels à l’alimentation humaine.

Ces aliments n’ont que très peu de valeur nationale. Vous seriez mieux servis si vous remplaciez ces aliments par des fruits et légumes frais.

8. La caféine

Dans certains cas, l’élimination de la caféine peut sembler une tâche impossible et irréaliste.

C’est pourquoi la modération est essentielle, en particulier lorsque vous présentez des symptômes de type dépressif.

La caféine peut perturber votre sommeil et vous rendre anxieux. Le manque de sommeil peut être un effet secondaire de la caféine, qui peut vous rendre irritable et épuisé, ce qui n’est pas du tout favorable à la dépression.

Il est également facile d’oublier que la caféine est une drogue psychoactive^[17] Ce qui, par définition, signifie qu’elle modifie l’humeur, les fonctions cérébrales et le comportement. Mais comme elle est légale et non réglementée, environ 90 % des habitants de l’Amérique du Nord en consomment quotidiennement

Remplacez vos boissons contenant de la caféine, comme le café ou les boissons énergisantes, par des boissons plus saines comme le thé vert.

Résultat final

L’élaboration d’un régime alimentaire pour la dépression peut faire des merveilles pour votre corps et votre esprit. Comme vous pouvez le constater, votre corps peut être le reflet direct de la nourriture que vous lui donnez.

Des choix plus sains et plus intelligents vous aideront à long terme. Et selon vos habitudes alimentaires actuelles, il peut être beaucoup plus facile que vous ne le pensez d’intégrer l’un ou l’autre de ces aliments à votre régime.

Quelques modifications de votre routine quotidienne peuvent faire toute la différence pour vous. Plus votre esprit est clair, plus vous avez de chances d’améliorer votre alimentation au quotidien.

Si vous ou l’un de vos proches luttez contre la dépression, contactez le service d’assistance téléphonique national de l’Administration des services de santé mentale et d’abus de substances (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.

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