Vous souhaitez désespérément commencer votre journée de manière plus saine, mais vous êtes trop fatigué et trop occupé pour ne serait-ce que penser à préparer un petit-déjeuner nutritif et raffiné le matin ? Vous avez peut-être un travail exigeant, une charge de cours importante, plusieurs enfants, ou vous préférez peut-être passer votre matinée à faire autre chose que de préparer à manger. Il est tentant de prendre un bol de céréales pour satisfaire sa faim, mais la plupart d’entre elles sont riches en sucre et en matières grasses, ce qui vous expose à des chutes de glycémie en milieu de matinée et à une sensation de faim insatiable à l’heure du déjeuner. Essayez plutôt ces 10 idées pour un meilleur petit-déjeuner. Certaines d’entre elles peuvent être préparées à l’avance et la plupart ne prennent que 10 à 20 minutes.

1. Omelette

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Bienfaits pour la santé : Les œufs regorgent de protéines qui vous rassasieront jusqu’à l’heure du prochain repas. Ajoutez-y des légumes pour obtenir des vitamines, des minéraux et des fibres.

Préparer : Faire chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Verser deux œufs battus dans la poêle et cuire à feu moyen jusqu’à ce que les œufs soient pris. Dans une autre poêle, faire revenir doucement des champignons, des épinards et des tomates pour la garniture. Placez-la au centre de l’omelette, pliez-la et servez.

2. Smoothie vert

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Avantages pour la santé : Les smoothies verts sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Cette recette est enrichie en fer par les épinards, ce qui contribue à maintenir votre niveau d’énergie.

Préparation : Prenez 1 1/2 tasse d’épinards, quelques glaçons, 1 petite banane, 1 orange et 1/4 de tasse d’eau de coco et passez le tout au mixeur jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Pour un apport en protéines, ajoutez une cuillerée de graines ou de protéines en poudre.

3. Salade de fruits

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Bienfaits pour la santé : Si vous n’avez qu’un léger appétit le matin, optez pour une salade de fruits classique pour commencer la journée en douceur. Utilisez une variété de fruits pour obtenir le meilleur éventail possible de nutriments. Par exemple, vous pouvez inclure des bananes pour le potassium, des kiwis pour la vitamine C, des grenades pour l’acide folique et la vitamine K, et des pamplemousses pour la choline, bénéfique pour le cœur. Manger des fruits entiers plutôt que de se contenter de boire le jus est un excellent moyen d’intégrer davantage de fibres dans votre alimentation.

Faites-le : Hachez ou coupez en dés au moins trois fruits différents et mélangez-les pour obtenir un petit-déjeuner sain et rafraîchissant.

4. barres protéinées

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Avantages pour la santé : Ces barres constituent un moyen facile et savoureux d’augmenter votre apport en protéines et vous procureront une énergie régulière tout au long de la matinée. Les noix et les graines apportent des fibres, et les fruits secs ajoutent de la douceur sans trop de calories.

Préparer : Préparez-les à l’avance et ils se conserveront dans une boîte hermétique pendant au moins une semaine. Vous pouvez également les congeler jusqu’à ce que vous en ayez besoin. Prenez 1 1/2 tasse de farine d’amandes, 1/2 tasse de farine de noix de coco, 1/2 tasse de protéines en poudre, 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée, 1/2 tasse de canneberges séchées, 1/4 de tasse de beurre fondu, 3 œufs et 1/4 de tasse de miel et mélangez le tout. Faire cuire à 350F dans un plat de 8″ x 8″ pendant 25-35 minutes. Couper en dix barres et laisser refroidir.

5. Pains pita

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Bienfaits pour la santé : Les pains pita complets sont riches en fibres, qui sont essentielles au maintien d’une glycémie stable et à la santé intestinale. Avec une combinaison de protéines et de légumes, il s’agit d’un petit-déjeuner rapide parfait.

Faites-le : Choisissez votre garniture préférée et commencez à la farcir ou à la tremper ! Essayez le jambon maigre et les épinards, les œufs brouillés et les champignons, le houmous et la salsa, ou le poulet et l’avocat. Pour une option végétalienne riche en protéines, essayez la tomate et le tofu légèrement frit, assaisonné de sel et de poivre.

6. Frittata

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Avantages pour la santé : Combinant pommes de terre et œufs, la frittata est une alternative plus rassasiante que l’omelette. C’est donc une bonne option pour les matins pressés où vous avez besoin de quelque chose de substantiel pour vous tenir en haleine. Les glucides contenus dans les pommes de terre augmentent également votre niveau d’énergie.

Faites-le : Cette recette facile prend moins de 20 minutes, ou vous pouvez la préparer la veille et la conserver au réfrigérateur. Prenez 4 pommes de terre (coupées en cubes), 1 tasse d’oignon coupé en dés, 6 œufs, un peu d’huile et les assaisonnements de votre choix. Pour préparer une frittata de base, faites d’abord chauffer un généreux filet d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude. Ensuite, faites cuire les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles commencent à se défaire. Ajoutez l’oignon et faites cuire le mélange jusqu’à ce qu’il soit tendre. Pendant ce temps, battez les œufs dans un bol et mélangez-les au mélange d’oignons et de pommes de terre. Ajoutez de l’huile dans la poêle et versez le tout dans la poêle, en faisant cuire jusqu’à ce que la frittata soit dorée et ferme des deux côtés. Il se peut que vous deviez retourner la frittata plusieurs fois pour vous assurer qu’elle est cuite uniformément. Ajoutez les champignons, les tomates, les épinards ou tout autre légume que vous préférez.

7. les flocons d’avoine

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Avantages pour la santé : Pauvres en sucre et extrêmement rassasiants, les flocons d’avoine sont le substitut parfait des céréales froides pour les froides matinées d’hiver (ou à tout autre moment de l’année). Augmentez la teneur en protéines en ajoutant des noix et des graines, et pour une meilleure santé, ajoutez des fruits frais.

Faites-le : Garnissez vos flocons d’avoine d’une variété de noix et de graines. Envisagez de préparer votre propre mélange et de le conserver dans le placard, de sorte qu’il vous suffise de préparer vos flocons d’avoine, de saupoudrer une poignée de votre mélange sur le dessus et de vous préparer à savourer votre petit-déjeuner ! Essayez un mélange de graines de chanvre, de lin, de noix du Brésil, de noisettes et de noix pour augmenter votre taux d’oméga-3, ce qui peut vous aider à surmonter une humeur maussade.

8. Petit-déjeuner Banana Split

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Avantages pour la santé : Avez-vous déjà souhaité pouvoir prendre un dessert au petit-déjeuner ? C’est possible ! Faites le plein de vitamines, de minéraux et de protéines en transformant le traditionnel banana split en un dessert adapté au petit-déjeuner.

Préparation : Coupez une banane en deux et mettez-la dans une assiette. Tu vas maintenant procéder à des substitutions intelligentes et saines. Au lieu de la crème glacée, ajoute deux cuillerées de fromage blanc. Au lieu de sauces sucrées, utilise un peu de miel ou de nectar d’agave. Garnissez le tout de noix émiettées et hachées et saupoudrez de cacao en poudre.

9. Yogourt avec extras

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Avantages pour la santé : Outre sa teneur élevée en protéines, le yaourt naturel est un excellent aliment pour promouvoir la santé intestinale, car il contient des probiotiques naturels qui aident à maintenir l’équilibre de votre système digestif.

Préparation : Commencez par une base de yaourt naturel et ajoutez un mélange de noix, de graines et de fruits (frais ou secs). Si vous avez besoin d’un édulcorant, essayez d’utiliser une cuillère à café de miel ou de nectar d’agave au lieu du sucre ordinaire.

10. Barres de céréales à faible teneur en sucre

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Avantages pour la santé : Bien plus saines que les barres achetées en magasin, ces savoureuses collations pour le petit-déjeuner sont un régal matinal simple et facile à préparer. Grâce à leur teneur élevée en graines, ce petit-déjeuner apporte une bonne quantité de protéines, et l’ajout de quelques pépites de chocolat noir apporte de la douceur sans trop de sucre ni de graisse.

La recette suivante donne environ 10 portions : La recette suivante permet de préparer environ 10 portions. 1 tasse de dattes dénoyautées, 1/4 de tasse de miel, 1/4 de tasse de beurre d’arachide naturel salé crémeux, 1 tasse d’amandes non salées rôties et hachées, 1 1/2 tasse de flocons d’avoine et quelques pépites de chocolat noir. Mélanger les dattes dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elles aient la consistance d’une pâte avant de les combiner avec les flocons d’avoine et les amandes dans un grand bol. Dans une poêle, réchauffer le beurre de cacahuète avec le miel. Mélanger les deux mélanges en remuant pour obtenir une répartition uniforme des ingrédients. Incorporer les pépites de chocolat. Enfin, étaler le mélange obtenu dans un plat à four tapissé et presser pour l’aplatir. Placer dans un endroit frais pendant quelques heures et laisser durcir.

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