Qu’est-ce qu’une course d’endurance ? Faut-il courir avant une course ?

Ce sont les derniers jours avant votre grande course et les nerfs sont à fleur de peau. Vous voulez tout faire correctement ! Ce qui signifie inclure une course d’entraînement… ou pas ?

Tout d’abord, nous devons clarifier ce qu’est une course d’entraînement, car ce terme est utilisé à plusieurs reprises. Et ce n’est pas parce que vous voyez d’autres personnes le faire que vous devez courir avant une course ? La distance de la course fait-elle une différence ?

Nous savons que le repos et la récupération pendant la période d’adaptation sont importants, alors discutons des avantages des courses d’avant-course pour optimiser les performances.

Qu’est-ce qu’une course de préparation ?

Le plus souvent, le terme « shakeout run » est utilisé pour décrire une course légère et facile qui a lieu un jour ou deux avant la course.

Toutefois, ce terme peut également désigner un jogging très léger de 10 à 15 minutes dans le cadre de l’échauffement du matin de la coursee. Les coureurs professionnels se lèvent souvent et s’échauffent un peu, puis commencent à prendre leur petit-déjeuner et à travailler sur le reste de leur routine. Cela signifie que nous parlons d’une course 2 à 2,5 heures AVANT le départ de la course.

Un avantage important de la course de préparation au départ pour les élites est de préparer le système nerveux central à la course rapide. Qu’il s’agisse d’un semi-marathon, d’un 5 km, d’un marathon ou de tout ce qui se trouve entre les deux.

Il est important de noter que la course de remise en forme va à la fois faire circuler le sang dans le cadre de l’échauffement,

mais aussi commencer l’augmentation de la température corporelle.

Ainsi, pour les marathons chauds, c’est une autre raison pour laquelle ils le font TANT DE TEMPS avant d’arriver à la ligne de départ. Ils veulent tout faire redescendre avant le coup de feu.

Pour la plupart d’entre nous, nous parlons de


ce qu’il faut faire le jour ou les deux jours précédant la course

. Il peut s’agir d’un jogging de 20 minutes la veille ou le surlendemain de la course.

Voyons à quoi pourraient ressembler ces courses potentielles.

Faut-il courir la veille d’une course ?

Après 20 ans de course à pied et 10 ans d’entraînement, j’ai découvert que la réponse est différente pour chaque athlète. Voici les avantages et les inconvénients de la course à pied par rapport au repos.

Option 1 : Se reposer

Se reposer la veille de la course. Dans ce cas, vous ferez votre course d’entraînement deux jours avant la course.

Cette course durera probablement 20 à 30 minutes et se terminera par quelques foulées.

• Il est préférable de se reposer lorsque vous avez eu une grosse journée de voyage
• si vous avez beaucoup marché à l’expo ou dans une nouvelle ville
• vous avez participé à suffisamment de courses pour savoir que vous vous sentez plus frais lorsque cette journée est consacrée à la mobilité et à la relaxation.

Option 2 : Course facile

D’autres coureurs ont besoin d’évacuer leur trop-plein d’énergie la veille de la course. Vous avez peut-être voyagé et vous vous sentez raide. Ou encore que vous commencez à avoir le trac le jour de la course.

• You’ve been following a smart training plan and have truly tapered
• If you rested before long runs previously and then felt sluggish
• You aren’t going to be on your feet a lot the rest of the day

How Fast is a Shakeout Run?

The key to a good shakeout run is keeping it ridiculously easy. You aren’t trying to undo months of hard work with a run that takes any energy out of you.

Pensez à votre rythme facile et demandez-vous ensuite comment je peux courir encore plus lentement.

Littéralement, mes courses d’entraînement ressemblent souvent à 10 minutes de course très lente (mon

rythme de course de récupération

), suivies d’arrêts aléatoires où je prends une photo parce que je suis excité d’être dans un nouvel endroit. Je marche quelques minutes, puis je fais un jogging de 10 minutes plus proche de mon rythme facile sur le chemin du retour.

Cela n’a littéralement pas d’importance tant que vous allez si doucement que vous pourriez chanter une chanson complète sans haleter.

En d’autres termes, Zone 1.

Pourquoi faire une course d’endurance ?

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’inscris toujours au calendrier une course de préparation pour mes athlètes et moi-même. J’ai tendance à le faire deux jours avant la course parce que cela semble réduire le stress lié aux choses de dernière minute le jour précédent.

Parlons des avantages d’une course de préparation.

#1 Élimination de la nervosité

Cette course vous tient à cœur, il y a donc de fortes chances que vous soyez un peu nerveux ! Une course de préparation est un bon moment pour exploiter votre énergie nerveuse avant une course et la canaliser vers l’énergie et la confiance.

Pendant cette course facile, vous pouvez commencer à comprendre pourquoi cette course est importante, penser à tout l’entraînement que vous avez fait et préparer votre

mantra

pour le jour de la course !

Quelques conseils supplémentaires pour

faire face à la nervosité du jour de la course

>> ;

#2 Aperçu du parcours

Pour beaucoup d’entre vous, la familiarité est réconfortante. Trouvez donc une section du parcours que vous pouvez conduire et faites une course de 15 à 20 minutes dans les jours qui précèdent la course.

Vous serez en mesure de le reconnaître pendant la course et de savoir que vous l’avez déjà fait, vous pouvez le refaire.

#3 Éliminer la raideur ou la léthargie

Tout comme un gros dîner de pâtes peut se retourner contre vous en vous chargeant en glucides et en vous laissant une sensation de lourdeur et de léthargie le matin de la course, il en va de même si vous n’en faites pas assez pendant votre période de décroissance !

Nous n’essayons certainement pas de rattraper les séances d’entraînement manquées.

Mais il y a un moment de repos où vous commencez à vous sentir plus léthargique qu’énergique. Une course rapide est un excellent moyen de s’en débarrasser.

Il se peut aussi que vous vous sentiez mal parce que vous couriez BEAUCOUP et que, soudain, vous n’en faites plus autant. Cela peut donc vous permettre de continuer à avancer.

L’un des avantages importants de la course d’essai est de maintenir la flexibilité. Si vous avez dû rester assis dans un avion, dans une voiture ou même si vous avez été debout pendant un long moment à l’expo, vous vous sentez probablement à l’étroit.

#Le numéro 4 fait bouger les intestins

Si vous avez dû voyager pour la course, il y a de fortes chances que votre routine de toilette habituelle soit chamboulée. Vous vous déshydratez en voyageant et, bien sûr, vous mangez moins de fibres, ce qui fait que vos intestins ne sont pas toujours en mouvement.

Une petite course d’entraînement est un bon moyen d’y remédier, pour que ce ne soit pas un problème le jour de la course.

Vérifiez mes autres

conseils de voyage pour le marathon

!

Faut-il courir avant un marathon ?

Pour le coureur moyen qui fait un semi-marathon ou un marathon, il n’est

pas nécessaire de faire une course de préparation le matin de la course

.

Cela ne veut pas dire que vous pouvez sauter l’échauffement dynamique, mais le temps que vous passez à marcher jusqu’à la ligne de départ et ensuite les premiers miles seront suffisants.

Les coureurs d’élite courent souvent parce qu’ils ont vraiment besoin de s’échauffer pour commencer à atteindre une cadence de 5 minutes au premier kilomètre. Le coureur moyen n’a pas besoin de courir pour atteindre son rythme de 8 à 12 minutes au premier kilomètre.

Au lieu de cela, votre échauffement devrait comprendre

• Ne pas gaspiller d’énergie en restant debout pendant des heures (asseyez-vous !!)
• au moins 10 minutes de marche pour se détendre
• Faire quelques fentes supplémentaires, des balancements de jambes, des roulements de genoux, des roulements de chevilles – toutes les choses qui vous aident à vous détendre.

Faut-il courir avant une course ?

Lorsque nous commençons à nous intéresser aux 5K et 10K, les avantages d’une courte course d’échauffement augmentent pour la plupart des coureurs.

S’il s’agit de votre première course et que vous vous souciez simplement d’avoir l’énergie nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée, contentez-vous de votre échauffement habituel.

Mais si vous travaillez sur un record personnel, cet échauffement peut s’avérer extrêmement utile.

• Commencez par un jogging facile
• Passez à votre échauffement dynamique
• Ajoutez quelques mouvements supplémentaires comme les genoux hauts et les coups de pied aux fesses.
• Faites un peu plus de jogging facile avec quelques courtes
  
  foulées de course
  
  .

Maintenant, vous avez complètement préparé vos muscles et votre système cardiovasculaire pour être prêt à vous lancer à fond dès le premier kilomètre.

J’espère que cela vous a aidé à décomposer la course de préparation et à répondre à votre question sur la course à pied avant un marathon !

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