Avez-vous déjà évité de faire de l’exercice physique alors que c’est bon pour votre santé ? Avez-vous déjà évité les tâches ménagères telles que le nettoyage, la lessive ou l’organisation ? Ou peut-être avez-vous évité de travailler sur des tâches difficiles ou fastidieuses ? Et qu’en est-il de l’évitement des conflits ou des conversations difficiles avec les autres ?

Nous sommes tous coupables d’éviter de temps en temps les tâches désagréables. Il est facile d’éviter les choses, surtout lorsqu’il y a tant d’autres choses que nous aimerions faire de notre temps. Ce type d’adaptation est connu sous le nom d’adaptation par évitement.

Il est naturel de résister aux tâches ou aux activités qui sont désagréables, difficiles ou qui sortent de notre zone de confort. Cependant, si vous continuez à éviter quelque chose, vous serez pris au piège dans un cycle d’évitement, ce qui aura des conséquences négatives telles que des délais non respectés, une baisse de productivité ou une augmentation du niveau de stress.

Pour surmonter ces tendances à l’évitement et mieux gérer son temps, il faut d’abord le comprendre.

Qu’est-ce que l’évitement ?

L’évitement est l’un des principaux types d’adaptation qui permet à un individu de faire face à des sources de stress extrinsèques et intrinsèques, qui peuvent aller de désagréments mineurs à des événements majeurs^[1]. Il est généralement considéré comme une réponse comportementale inadaptée à une peur et une anxiété excessives^[2].

L’évitement diffère des mécanismes centrés sur le problème en ce sens qu’il vise à atténuer la détresse immédiate en niant, en minimisant, en évitant ou en se distrayant des pensées, des sentiments ou des situations stressantes ou désagréables plutôt qu’en les affrontant directement^[3].

Une réponse naturelle

L’évitement est une réaction humaine naturelle, car il permet de soulager rapidement, bien que temporairement, le stress et l’inconfort^[4].

Éviter les situations dangereuses ou stressantes est une compétence de survie évolutive qui est inscrite dans le cerveau humain. En cas de risque ou de menace réels, l’évitement est une faculté d’adaptation qui peut contribuer à la sécurité.

Par exemple, si une personne était confrontée à un animal dangereux dans la nature, sa réaction naturelle serait de fuir ou de se cacher.

Dans le monde d’aujourd’hui, l’adaptation par évitement peut également être considérée comme une compétence de survie, car elle aide les gens à gérer leurs émotions et leur niveau de stress à court terme. Elle permet de soulager temporairement le stress en évitant certaines situations, pensées ou sentiments, en particulier lorsqu’on est confronté à des circonstances ou à des problèmes sur lesquels on n’a aucun contrôle^[5].

Par exemple, si une personne se sent dépassée, elle peut utiliser des stratégies d’évitement pour échapper au stress, comme l’utilisation excessive des médias sociaux ou l’évitement des interactions sociales.

Le cycle d’évitement

Lorsque l’évitement est utilisé de manière répétée comme stratégie d’adaptation, il peut conduire à éviter les facteurs de stress ou les problèmes, formant ainsi un cycle d’évitement, plutôt que de s’y attaquer directement.

Le cycle d’évitement commence généralement lorsque vous décidez enfin d’agir pour atteindre l’objectif que vous avez remis à plus tard.

Mais avant même que vous ne puissiez commencer, ce schéma de pensée apparaît. Il vous pousse à rediriger votre attention vers autre chose. Plus précisément, il s’agit d’une sorte de distraction qui vous empêche de mener à bien l’action initiale que vous aviez prévue. Et cela se produit à chaque fois.

Examinons de plus près un cycle d’évitement :

1. Sentiment d’anxiété ou de peur face à un facteur de stress ou à un problème
2. Adopter des comportements d’évitement (par exemple, la procrastination) pour éviter le stress.
3. Le stress est temporairement atténué, mais le problème n’est pas résolu.
4. Continuer à utiliser l’évitement en réponse à des problèmes similaires

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Un cycle d’évitement ressemble à ceci :

« Je dois _________ avant de pouvoir _________ ».

Votre esprit a formé une croyance sous-jacente à propos de quelque chose, ainsi que les conditions permettant de déterminer s’il est « sûr » d’agir ou non.

Par exemple :

• « Je dois … avoir un environnement parfaitement calme … avant de pouvoir commencer à organiser mon bureau ».
• « Je dois … avoir tout le matériel de sport adéquat … avant de pouvoir enfin commencer mon programme de remise en forme ».
• « Je dois … avoir le CV parfait … avant de pouvoir postuler à l’emploi que je souhaite ».
• « Je dois … tout savoir sur le sujet … avant de pouvoir présenter mon projet à l’équipe ».

Il y a toujours une raison pour laquelle vous ne pouvez pas. Que cela ait un sens ou non ne change rien, car votre esprit y croit pour une raison ou une autre et vous ne remettriez jamais sérieusement en question cette croyance si vous en étiez conscient.

Un cycle d’évitement est particulièrement contraignant parce qu’il se cache sous la surface. La plupart du temps, vous n’êtes pas du tout conscient que ce cycle se déroule dans votre esprit.

Pourquoi l’évitement ne fonctionne pas

Si l’évitement peut soulager temporairement le stress, il ne résout aucun problème et n’est donc pas efficace à long terme :

Problèmes non résolus

Parce qu’elle ne s’attaque pas à la cause profonde du problème ou du facteur de stress, le problème n’est pas résolu. Par exemple, si une personne est confrontée à un projet de travail difficile, le fait de remettre à plus tard ou de se distraire ne fera pas disparaître le projet, qui deviendra probablement plus difficile et plus stressant à réaliser à mesure que l’échéance approchera.

De même, éviter les émotions difficiles ou les conflits interpersonnels peut aggraver les problèmes et les rendre plus difficiles à résoudre. Par exemple, éviter de parler à votre partenaire d’un problème dans votre relation ne résoudra pas le problème, et la relation peut continuer à se détériorer sans qu’il y ait de solution.

Augmentation du niveau de stress

L’évitement peut permettre d’échapper temporairement au stress, mais comme il ne s’attaque pas à la cause sous-jacente du facteur de stress, le stress peut s’accumuler au fil du temps.

Par exemple, si une personne se sent dépassée par un projet de travail difficile, elle peut avoir recours à la procrastination ou à l’utilisation excessive de la technologie pour soulager son stress. Toutefois, cette solution n’apportera qu’un soulagement temporaire, et le stress lié au projet de travail continuera de croître à mesure que l’échéance approche, entraînant des niveaux de stress encore plus élevés.

Les stratégies d’évitement ont ainsi un effet boule de neige qui finit par provoquer une augmentation du niveau de stress et une diminution du bien-être^[6] En fait, des études^[7] montrent que les personnes qui utilisent des stratégies d’évitement sont plus susceptibles d’être anxieuses et déprimées. Elles subissent plus de stress et sont moins heureuses et en moins bonne santé que les personnes qui utilisent des stratégies d’adaptation actives.

Baisse de l’estime de soi

Lorsqu’une personne évite régulièrement les problèmes et les responsabilités, elle peut se sentir coupable ou honteuse de son manque de progrès ou de sa capacité à assumer ses responsabilités. Cela peut conduire à une faible estime de soi^[8] et à un discours négatif sur soi au fil du temps, tel que « je ne suis pas assez bon » ou « je ne peux pas gérer cela ».

Comme la cause profonde de ses problèmes n’est jamais résolue, une personne bloquée dans un cycle d’évitement peut fréquemment manquer des échéances et avoir des problèmes dans divers domaines de sa vie, tels que sa carrière, sa santé et ses relations. Cela peut conduire à une baisse de l’estime de soi et de la confiance en soi.

Comment rompre le cycle de l’évitement

Plus une personne a recours à l’évitement, plus cela devient une habitude et plus il est difficile de rompre le cycle.

Mais j’ai une méthode pour l’identifier en fonction de son schéma de pensée par défaut :

Étape 1 : Réfléchissez à l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Quel est l’objectif que vous essayez d’atteindre ? Quelles sont les trois premières actions que vous devez entreprendre ?

Par exemple, votre objectif pourrait être de commencer à courir régulièrement. Vos trois premières actions peuvent être les suivantes :

1. Investissez dans une paire de chaussures de course et des vêtements confortables.
2. Tracez un itinéraire de course à pied près de chez vous.
3. Planifiez un programme de course à pied et respectez-le en vous fixant des rappels.

Si vous n’avez pas encore commencé à agir. Il y a sans doute un cycle d’évitement qui vous a immobilisé.

Étape 2 : Écrivez ce qui vous empêche de le faire.

Pour chacune de ces actions, qu’est-ce qui vous empêche de la réaliser maintenant ?

Essayez l’une de ces affirmations :

« Je dois _________ avant de pouvoir _________ ».

« Je ne peux pas _________ avant _________ ».

Prenons par exemple le fait de commencer à courir régulièrement :

« Je ne peux pas commencer à courir tant que je n’ai pas trouvé la paire de chaussures idéale.

« Je ne peux pas commencer à courir tant que je n’ai pas trouvé un bon itinéraire.

« Je ne peux pas commencer à courir tant que je n’ai pas eu le temps de planifier mon emploi du temps.

Ne vous inquiétez pas si vous découvrez que vous avez beaucoup de ces déclarations. En fait, plus vous en découvrez, mieux c’est. Vous voulez les obtenir toutes, car tant qu’un cycle d’évitement subsistera, il constituera un obstacle de plus à vos progrès.

Étape 3 : Transformer le cycle d’évitement en une déclaration d’opportunité.

Il s’agit maintenant de l’étape clé pour rompre le cycle d’évitement.

Je vais vous présenter une méthode très simple pour transformer chaque cycle d’évitement en une déclaration d’opportunité.

Il vous suffit de transformer le cycle d’évitement en cette déclaration :

« Tout ce dont j’ai besoin, c’est de _________ et je peux commencer _________ ».

Par exemple, au lieu de dire :

« Je ne peux pas commencer à courir tant que je n’ai pas trouvé la paire de chaussures idéale.

Vous pouvez la transformer en une déclaration d’opportunité comme celle-ci :

« Tout ce dont j’ai besoin, c’est d’essayer des chaussures de course et d’en acheter une au magasin de sport près de chez moi… et je pourrai commencer… à courir aujourd’hui… »

La force d’une déclaration d’opportunité réside dans le fait qu’elle vous montre comment faire le premier pas. Il n’est pas nécessaire d’avoir la solution complète. Tout ce que vous avez à faire, c’est de commencer.

Vous saurez comment continuer une fois que vous aurez commencé. Le premier obstacle n’est généralement qu’une grande illusion.

Quand faut-il demander l’aide d’un professionnel ?

Si vous avez essayé sans succès de rompre le cycle de l’évitement et que ce cycle vous accable, vous angoisse ou vous déprime au point d’interférer avec votre vie quotidienne, envisagez de demander l’aide d’un professionnel.

En outre, si vous pensez que votre comportement d’évitement est lié à des troubles mentaux sous-jacents tels que l’anxiété, la dépression ou un traumatisme, vous devriez demander l’aide d’un professionnel.

Un professionnel de la santé mentale, tel qu’un psychologue ou un conseiller, peut vous aider à comprendre vos stratégies d’adaptation et à développer des alternatives qui s’attaquent directement à la source de vos problèmes et de vos facteurs de stress.

Un professionnel de la santé mentale peut également vous offrir des conseils, un soutien et des outils pour vous aider à rompre le cycle de l’évitement et à améliorer votre bien-être général.

Pour trouver un thérapeute qui réponde à vos besoins, essayez Good Therapy ou Psychology Today.

Rompre le cycle de l’évitement

5 Actions

Pensez aux trois premières actions que vous devez entreprendre pour atteindre un objectif que vous essayez de réaliser.

Écrivez ce qui vous empêche de prendre ces mesures sous la forme d’une des déclarations suivantes : « Je dois _________ avant de pouvoir _________ » ou « Je ne peux pas _________ avant _________ ».

Reformulez la déclaration d’évitement en une déclaration d’opportunité comme celle-ci : « Tout ce dont j’ai besoin, c’est de _________ et je peux commencer _________ ».

Il suffit de commencer par faire ce qui est spécifié dans l’avis d’appel d’offres.

Demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale si vous pensez que votre comportement d’évitement est lié à des troubles mentaux sous-jacents ou si le cycle d’évitement interfère avec votre vie quotidienne.

Conclusion

L’évitement peut soulager temporairement le stress, mais il peut entraîner une augmentation du stress, une baisse de l’estime de soi et des conséquences négatives au fil du temps.

Pour mener une vie plus productive et plus heureuse, il est essentiel de rompre le cycle de l’évitement en développant des stratégies d’adaptation alternatives qui s’attaquent directement aux problèmes et aux facteurs de stress.

Vous pouvez améliorer votre bien-être, accroître votre sentiment de contrôle et de compétence, et vivre une vie plus satisfaisante en affrontant les problèmes de front et en développant des stratégies d’adaptation efficaces.

Si vous n’êtes pas en mesure de rompre le cycle de l’évitement par vous-même, il peut être utile de demander l’aide d’un professionnel.