Avez-vous parfois l’impression de ne pas être en phase avec votre cerveau ou votre corps ? Nos habitudes et nos activités quotidiennes influencent grandement la façon dont nous passons une journée productive, une nuit reposante et une vie équilibrée en général. Certains processus et fonctions se déroulent dans notre corps à différents moments de la journée et doivent être adaptés à nos activités pendant ces périodes afin que nous soyons en harmonie avec nos processus internes et en équilibre avec notre existence.

Le processus de préparation de l’organisme à l’absorption des aliments et à l’activité alimentaire en est un bon exemple. Le rythme circadien joue un rôle important dans ces processus. Veiller à ce qu’ils soient synchronisés avec nos activités quotidiennes contribue grandement à nous aider à mener une vie saine, heureuse et épanouie.

Cependant, vous vous demandez peut-être ce qu’est le rythme circadien et quels sont ses effets exacts sur notre vie.

Nous allons examiner cela en profondeur pour vous aider à comprendre tout ce qu’il y a à savoir. Nous examinerons le concept général du rythme circadien, son fonctionnement, des exemples, sa composition, son déséquilibre et la manière de le rétablir pour un cerveau plus vif.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien est simplement le schéma des changements naturels qui se produisent chez les êtres vivants à différents égards, y compris mentalement et physiquement, pendant environ 24 heures. Parmi les changements naturels chez l’homme, on peut citer les changements de température corporelle, la régénération cellulaire, les changements hormonaux, le fait de dormir la nuit et de rester éveillé pendant la journée, pour n’en citer que quelques-uns.

Ces changements se produisent non seulement chez les êtres humains, mais aussi chez les plantes, les animaux et d’autres organismes vivants comme les champignons. Il existe de nombreux autres processus biologiques, tels que l’absorption de nourriture, qui se répètent chez tous les êtres vivants après chaque période donnée.

Le mot « circadien » lui-même vient des noms latins « Circa », qui signifie autour, et « Diem », qui signifie un jour, formant le sens « change autour d’un jour ». Cela se rapporte aux changements qui se produisent au cours d’une journée typique chez les êtres vivants^[1].

Le rythme circadien est également lié à la rotation de la terre sur son axe qui détermine le jour et la nuit, car le rythme est également affecté par des facteurs externes tels que la lumière. L’étude des rythmes circadiens est connue sous le nom de chronobiologie.

Comprendre les mécanismes du rythme circadien

Idéalement, le rythme circadien régule les différents processus et activités au sein de notre cerveau et de notre corps, ainsi que dans d’autres formes de vie. Certains facteurs affectent le rythme circadien qui vient de l’intérieur, notamment nos modes de vie, nos habitudes alimentaires, notre âge, nos activités physiques et nos activités sociales.

La lumière est un autre facteur important, bien qu’externe, qui joue un rôle majeur dans le rythme circadien. Lorsque nos yeux perçoivent différents degrés de lumière, cette information est envoyée à une région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (également appelé SCN). Le SCN commande alors aux autres parties de notre cerveau et de notre corps d’activer certains processus et changements en fonction du niveau de luminosité de la lumière détectée et de l’heure de la journée, tout en rendant inactifs d’autres processus qui ne correspondent pas à l’heure de la journée. Il module simplement l’activité du corps en fonction de l’heure de la journée.

Le noyau suprachiasmatique, communément appelé horloge maîtresse ou pacemaker circadien, est composé d’environ vingt mille neurones ou cellules nerveuses. Il est situé dans la partie du cerveau appelée hypothalamus. Il est appelé horloge maîtresse parce qu’il contrôle également les autres petites horloges biologiques qui existent dans les organismes.

Les petites horloges biologiques se trouvent dans tous les tissus ou organes de toutes les formes de vie et impliquent des protéines qui interagissent avec les cellules et incitent le corps à être plus ou moins actif. Des études ont montré que les gènes qui composent les horloges biologiques des êtres humains, des plantes, des champignons et de certains animaux sont les mêmes^[2].

Par rapport aux rythmes circadiens, les horloges biologiques ont un rôle beaucoup plus important, car elles sont également responsables des changements qui se produisent dans les organismes, comme les plantes, au fil des saisons, et ne se limitent donc pas au cycle de 24 heures. Les rythmes circadiens font partie de l’effet des horloges biologiques.

Exemples dans différentes formes de vie

Presque toutes les formes de vie ont des rythmes circadiens. Jetons un coup d’œil à certains d’entre eux.

Chez l’homme

Le système digestif est un exemple de rythme circadien. Pendant la période d’alimentation, le rythme circadien prépare le corps aux changements qui vont se produire dans l’intestin, l’intestin grêle et le gros intestin, entre autres parties du corps. Il influence la production de protéines, de sucs digestifs et d’autres substances corporelles nécessaires à ce processus^[3].

Dans les plantes

La plante Gonyaulax polyedra, une plante aquatique qui produit de la lumière la nuit sans chaleur ni combustion perceptible, est un bon exemple du rythme circadien chez les plantes. La plante s’éclaire pendant les heures nocturnes, mais la lumière devient faible pendant la journée, ce qui se produit presque toutes les 24 heures[4]. Ce phénomène se produit presque toutes les 24 heures^[4].

Chez les animaux

Chez les animaux tels que les rongeurs, les mammifères ou les oiseaux, le rythme circadien influence les habitudes alimentaires. On sait que les rongeurs ont un odorat très développé la nuit et que la présence de lumière, détectée par l’horloge biologique de l’hypothalamus, les aide à déterminer le meilleur moment pour chercher de la nourriture. Le rythme circadien joue également un rôle en indiquant les périodes d’hibernation ou d’activité et les périodes d’accouplement^[5].

Dans les champignons

Le développement des spores, ainsi que leur libération chez les champignons, font partie des rythmes circadiens connus chez les organismes de ce type. Les facteurs qui influencent la libération des spores sont la lumière, l’humidité, la température et la vitesse du vent. Pendant la journée, les spores sensibles à paroi fine, qui pourraient être endommagées par la lumière du soleil, sont normalement libérées la nuit, tandis que les autres spores, à paroi épaisse, sont libérées pendant la journée^[6].

En quoi consiste le rythme circadien ?

Le rythme circadien implique de nombreux facteurs et les changements qui se produisent en nous ciblent différentes parties. En voici quelques-unes.

1. Gènes périodiques et gènes cryptochromes

Tout d’abord, deux gènes essentiels jouent un rôle primordial : les gènes de la période et les gènes du cryptochrome. Ils sont liés à la protéine qui remplit le noyau d’une cellule la nuit et le réduit le jour.

2. Cellules du corps

Certaines cellules du cerveau perçoivent la lumière et l’obscurité et transmettent ces informations à d’autres parties du corps afin de les préparer à des changements, tels que le sommeil ou le réveil, la sensation de fraîcheur et d’éveil ou la fatigue. Grâce à ces cellules, certaines parties de votre corps réagissent aux changements et vous préparent à dormir ou à vous réveiller.

3. Température du corps

En utilisant le rythme circadien lié au sommeil et au réveil, lorsque vous êtes sur le point de dormir, la température de votre corps diminue afin que vous puissiez vous endormir facilement. Lorsque vous êtes sur le point de vous réveiller, la température augmente et vous vous sentez plus éveillé et alerte, ce qui vous permet de vous lever et d’attaquer la journée.

4. Hormones

Les deux hormones reconnues dans le cycle veille-sommeil sont le cortisol et la mélatonine.

Lorsque vous êtes sur le point de vous endormir, des niveaux élevés d’hormone mélatonine sont produits et cette hormone est également affectée par la lumière. La production de mélatonine est plus importante lorsqu’il fait sombre, c’est pourquoi il est toujours conseillé d’éteindre les lumières au moment d’aller se coucher. Le cortisol est une hormone de stress qui est produite pendant la journée, en particulier le matin, et qui vous aide à vous mettre en route.

Quand le rythme circadien se désynchronise

Il arrive que le rythme circadien soit perturbé par divers incidents. Lorsque le rythme est perturbé, de nombreux aspects de notre vie sont affectés, notamment nos habitudes de sommeil, notre tension artérielle, notre santé mentale et physique, notre digestion et notre humeur, entre autres.^[7][8]

Voici quelques-unes des occasions où le rythme circadien se désynchronise et les problèmes qui en découlent :

1. Voyager à travers différents fuseaux horaires

Traverser plusieurs fuseaux horaires en peu de temps peut déséquilibrer le cycle veille-sommeil. Prendre des vols intercontinentaux qui vous amènent dans de nouveaux endroits où l’heure est légèrement en avance ou en retard par rapport à l’heure de votre lieu de résidence local peut vous rendre difficile l’adaptation.

Il en résulte un trouble connu sous le nom de « décalage horaire ». Dans ce cas, vous avez du mal à dormir la nuit ou à rester éveillé pendant la journée, entre autres difficultés. Pour la plupart des gens, il faut environ une semaine pour que leur rythme circadien s’aligne sur le fuseau horaire de leur nouveau lieu de résidence. Cette adaptation peut être plus rapide ou plus lente que pour d’autres personnes.

2. Travail en équipes tournantes

Les personnes qui travaillent en équipe, principalement de nuit, ont généralement des problèmes de sommeil irrégulier qui entrent en conflit avec le rythme circadien.

Idéalement, nous sommes tous programmés pour travailler lorsqu’il y a de la lumière naturelle à l’extérieur et pour dormir lorsque l’obscurité s’installe. Cependant, les travailleurs postés font tout le contraire, ce qui fait qu’ils ont du mal à s’endormir lorsque les autres travaillent et à être pleinement éveillés et frais lorsque les autres dorment. Travailler tard dans la nuit ou toute la nuit perturbe le rythme circadien et entraîne divers problèmes, notamment une baisse de la productivité.

3. Lumière aléatoire

La lumière vive provenant d’appareils tels que les ordinateurs, les smartphones et les tablettes, ainsi que l’éclairage de votre maison, peuvent affecter votre rythme circadien veille-sommeil.

Les recherches montrent que le rythme circadien est généralement très réactif deux heures avant le coucher, ce qui signifie que si vous utilisez ces appareils à cette période, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir.^[9] Vous risquez de vous coucher tard la nuit et de vous réveiller tard également.

4. Mauvaises habitudes de sommeil

Certaines habitudes nocturnes peuvent également perturber les rythmes naturels de sommeil. Parmi ces activités nocturnes, citons le fait de manger ou de boire beaucoup, de dormir à des heures différentes, de prendre des stimulants, d’avoir des conditions et un environnement de sommeil inconfortables et d’effectuer des tâches exigeantes sur le plan mental.

5. Médicaments

Certains médicaments délivrés sur ordonnance peuvent affecter les habitudes de sommeil. Ces médicaments comprennent les diurétiques, la clonidine, les bêta-bloquants, les antihistaminiques sédatifs, la théophylline et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS).^[10] La prise de ces médicaments peut vous faire prendre plus de temps pour dormir ou continuer à vous réveiller pendant la nuit ou même vous réveiller tard le matin.

6. Certaines conditions de santé

Des problèmes de santé tels que la cécité, les lésions cérébrales, la démence ou les traumatismes crâniens peuvent également perturber le rythme circadien.

7. Le stress

Lorsque vous êtes stressé, vous êtes constamment préoccupé par quelque chose, ce qui pèse sur votre esprit et votre corps. En conséquence, vous dormez peu ou pas du tout la nuit et vous vous réveillez le lendemain de mauvaise humeur et épuisé.

8. Modifications de divers gènes

Lorsque nos gènes changent, nos horloges biologiques sont également touchées, ce qui peut perturber le rythme naturel.

9. Vieillissement

En vieillissant, nos rythmes circadiens changent également. Cela peut également nous donner du fil à retordre lorsque nous essayons de suivre nos activités quotidiennes.

Troubles du sommeil liés au rythme circadien

En matière de sommeil, certains troubles affectent le rythme circadien veille-sommeil. Les voici, avec leurs causes et leurs symptômes.

1. Troubles du rythme veille-sommeil

Il s’agit d’un trouble qui implique l’absence d’une routine de sommeil appropriée. Les personnes atteintes de ce trouble ont tendance à dormir à des intervalles différents au cours des 24 heures. Elles peuvent faire de leur mieux pour créer une routine de sommeil fixe, mais il n’est pas toujours facile pour elles d’y parvenir.

Ce trouble se rencontre chez les personnes âgées ainsi que chez celles qui souffrent de troubles mentaux, tels que la maladie d’Alzheimer et les lésions cérébrales. Il est causé par une activité réduite des neurones du noyau suprachiasmatique, une exposition limitée à la lumière vive, une réponse réduite de l’horloge circadienne à la lumière et à d’autres facteurs qui l’influencent, et une activité physique et sociale limitée pendant la journée.^[11][12]

2. Trouble du sommeil retardé

Cette condition concerne les personnes qui dorment plus tard que l’heure normale de sommeil. Elles préfèrent dormir à partir d’une heure du matin, ce qui affecte également leur heure de réveil.

Ce n’est pas un cas fréquent chez les adultes, mais il touche la plupart des adolescents. Les causes de ce trouble ne sont pas entièrement établies, mais on pense qu’il pourrait être lié aux gènes, aux comportements ou à des problèmes de santé cachés.

3. Troubles du sommeil et de l’éveil survenant après 24 heures

Ce trouble affecte principalement les personnes totalement aveugles et se caractérise par le fait que le rythme circadien d’une personne n’est pas en mesure de fonctionner en harmonie avec le cycle de 24 heures. Les personnes atteintes de ce trouble constatent que leur heure de sommeil est retardée de quelques heures ou minutes à chaque fois, au point qu’elle se prolonge tout au long de l’année. Si elles essaient de respecter un temps de sommeil fixe, elles sont constamment privées de sommeil.

4. Trouble avancé de la phase du sommeil

Il s’agit d’un trouble qui se traduit par une somnolence dans l’après-midi ou en début de soirée. Les personnes atteintes de ce trouble ne peuvent pas être actives pendant ces périodes, et se priver de sommeil pour dormir à l’heure normale ne semble pas être d’une grande aide.

L’avantage est que, de même qu’ils dorment tôt le soir, ils se réveillent tôt le matin. Cependant, s’ils se réveillent trop tôt, ils ne peuvent plus se rendormir.

Le rythme circadien de ces personnes est avancé, ce qui les amène à agir plus tôt que la normale. Ce problème existe chez quelques personnes d’âge moyen et chez les adultes plus âgés.

Rétablir le rythme circadien pour un cerveau plus vif

Un bon sommeil, un bon déroulement des activités tout au long de la journée et d’autres pratiques saines contribuent à rendre le cerveau plus vif. Si votre rythme circadien est perturbé, vous pouvez adopter certaines pratiques pour favoriser un flux naturel plus fluide qui renforcera votre cerveau.

Bien que ces pratiques n’aident pas à résoudre tous les cas de rythme circadien malsain, elles permettent de résoudre de nombreuses situations susceptibles d’avoir un impact négatif sur ce rythme. Nous vous encourageons vivement à les utiliser pour améliorer votre cerveau et votre corps dans leur ensemble.

Voici les pratiques :

• Essayez de suivre un programme quotidien fixe. Réglez votre alarme pour vous réveiller à la même heure chaque jour. Couchez-vous à peu près à la même heure chaque jour. Cela permet à votre rythme circadien de prendre des indices sur votre cycle veille-sommeil.
• Consacrez 20 à 30 minutes par jour à l’exercice physique.
• Mangez des aliments sains tout en évitant d’en consommer trop pendant les heures de la nuit.
• Évitez de prendre des stimulants comme le café avant d’aller vous coucher.
• Réduisez la durée de vos siestes et évitez de les faire en fin d’après-midi.
• Évitez d’utiliser vos appareils ou de vous exposer à une lumière artificielle vive deux heures avant de dormir.
• Assurez-vous que votre lit est confortable et que la chambre est calme, sombre et propice au sommeil.
• Exposez-vous à la lumière du soleil le matin au réveil et au cours de la journée.
• Évitez toute activité qui n’est pas liée à l’essence de votre chambre à coucher lorsque vous êtes déjà au lit.
• Faites un peu de lecture, de méditation et d’étirements avant de dormir.

Comme nous avons tous une chimie du cerveau et du corps différente, n’hésitez pas à tester les conseils ci-dessus, à déterminer ceux qui vous conviennent le mieux et à vous y tenir.

Si vous avez des problèmes de santé récurrents liés à votre rythme circadien, consultez votre médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement médical professionnel.

Conclusion

En résumé, le maintien d’un rythme circadien sain vous permettra de tirer le meilleur parti de votre cerveau et de votre corps et vous aidera à dormir facilement lorsque vous en avez besoin et à rester éveillé, actif et productif pendant la journée.

Un mode de vie sain contribue au bon fonctionnement du rythme circadien, ce qui permet de passer une journée fructueuse et d’améliorer le bien-être général.

Crédit photo : Kalegin Michail via unsplash.com