Qu’est-ce que le Bonking ? Et qu’est-ce qui fait que les coureurs frappent le mur ?

Le  » bonking « , également connu sous le nom de  » coup du mur « , est une expérience désagréable pour n’importe quel coureur. Cela peut arriver à des coureurs débutants ou à des athlètes expérimentés qui participent à une course de longue durée.

Lorsqu’il se produit, il prend souvent la forme d’un épuisement soudain et d’une incapacité à continuer à courir. Les symptômes physiques peuvent aller d’un léger vertige et d’une désorientation à un effondrement complet.

Le bonking est causé par l’épuisement des réserves de glycogène dans le corps, ce qui peut se produire si un coureur n’absorbe pas suffisamment d’hydrates de carbone au cours d’une course de longue durée. Il est important de connaître les signes de la baisse de régime et de savoir comment l’éviter, car elle peut non seulement entraver votre entraînement, mais aussi nuire à votre santé.

Dans cet article, nous allons discuter de ce qu’est exactement la baisse de régime, de ses causes, de ce que l’on ressent exactement et de la manière dont vous pouvez mieux soutenir votre corps pour l’éviter pendant les courses et l’entraînement au marathon.

Qu’est-ce que le bonking ?

L’épuisement est une expression utilisée pour décrire l’épuisement fonctionnel du glycogène causé par l’exercice. C’est le moment où vos muscles manquent de carburant, ce qui a de graves conséquences sur votre santé et votre capacité de performance.

Le terme « bonking » est couramment utilisé par les coureurs pour désigner un manque d’énergie ou le moment de la course où les jambes sont prises de crampes. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un terme scientifique, il a une signification précise, et tous ces symptômes en font partie, mais ce n’est pas pour autant qu’il s’agit vraiment d’un coup de pompe.

Une fatigue excessive au cours d’une course régulière indique généralement que vous dépassez vos limites et que vous courez peut-être même à un rythme plus rapide que celui dont vous êtes capable. Cela peut entraîner des symptômes similaires à ceux de l’épuisement, mais ce n’est pas encore ce qu’est l’épuisement.

Les coups de pompe ne se produisent généralement que sur les longues distances, lorsque les réserves d’énergie sont complètement épuisées. Après l’avoir vécu une fois, vous ne pourrez pas l’oublier et vous ne voudrez plus jamais que cela vous arrive.

Quelles sont les causes de la baisse de régime en course à pied ?

La baisse de régime se produit lorsque le glycogène, les réserves d’énergie glucidique du corps, est réduit à un niveau inefficace.

Même dans les cas les plus graves, entre 10 et 30 % de la réserve initiale de glycogène se trouve encore dans les muscles. Malheureusement, le manque d’énergie accessible empêche les muscles de fonctionner normalement et les coureurs sont victimes d’un coup de pompe.

Les raisons de ce phénomène font encore l’objet de recherches et de débats. Il existe deux théories principales pour expliquer ce phénomène.

La première est connue sous le nom de  »

modèle de la catastrophe

« , qui provient d’études menées par le lauréat du prix Nobel Sir Archibald Vivian Hill et ses collègues à Manchester, au Royaume-Uni, dans les années 1920. Selon cette théorie, la surcharge et l’épuisement surviennent lorsque la fonction musculaire atteint sa limite physiologique et commence à s’effondrer.

Une autre théorie a été avancée par des études plus

récentes

publiées dans le Journal of Experimental Biology. Cette théorie suggère que le cerveau sert de « gouverneur central » pour limiter les muscles de manière proactive, en les arrêtant lorsque les ressources énergétiques viennent à manquer pour éviter les dommages.

Quelle qu’en soit la cause, l’effet est important et peut affecter les coureurs de manière très négative.

Que ressent-on en cas de coup de pompe ?

Un véritable bonk est plus qu’une simple sensation d’épuisement ou de jambes fatiguées. C’est un état d’incapacité totale à continuer, accompagné de nausées, d’une faiblesse physique aiguë, d’une mauvaise coordination et d’une sensation profondément désagréable.

Le bonking est essentiellement une hypoglycémie ou une baisse du taux de sucre dans le sang causée par l’effort. Dans la plupart des cas, l’hypoglycémie est précédée d’une série de symptômes qui s’intensifient.

Vous pouvez d’abord ressentir des symptômes physiques, comme la sensation de faim, ou des symptômes mentaux, comme un discours négatif sur vous-même, ce qui conduit progressivement à une augmentation de votre taux de perception de l’effort (RPE).

En outre, vous pouvez souffrir d’une surcharge en glycogène musculaire, qui vous donne l’impression que votre cerveau fonctionne parfaitement, mais que vos jambes commencent à vous lâcher. Ou, à l’inverse, vous pouvez connaître une crise de glucose sanguin, où vos jambes fonctionnent parfaitement, mais où votre cerveau semble abandonner.

En fin de compte, vous serez victime d’une crise complète, accompagnée non seulement d’une fatigue mentale, mais aussi d’une fatigue physique et d’un état d’épuisement.

Lorsque la gravité d’un bonk augmente, vous pouvez ressentir divers symptômes désagréables, notamment des vertiges, des mains tremblantes, des nausées, une perte de concentration et même des maux de tête. Si le bonk persiste, les risques de désorientation et d’incapacité physique augmentent.

Il est important de savoir ce que l’on ressent en cas de claquage, non seulement pour votre santé et votre sécurité, mais aussi parce que plus vite vous comprendrez ce qui ne va pas, plus vite vous pourrez y remédier.

Symptômes de la déshydratation

• nausées
• Vertiges
• Maux de tête
• Mains tremblantes
• Faiblesse physique excessive
• Fatigue extrême
• Mauvaise coordination
• Perte de concentration
• Déclin des fonctions cognitives

Pourquoi les baisses de régime sont dangereuses pour les coureurs

Les effets d’une chute peuvent être dévastateurs. Non seulement la sensation est horrible sur le moment, mais elle a également un impact négatif sur votre santé et votre bien-être en général. Le « bonking » peut ruiner non seulement une course, une séance d’entraînement ou une course, mais aussi votre entraînement et vos performances futures.

Perte musculaire

Le « bonking » peut en fait entraîner une perte musculaire. Selon

la recherche

, le corps entre dans un état de stress catabolique pendant l’exercice. Le cortisol augmente le taux de glucose dans le sang, ce qui permet à l’organisme de disposer d’une plus grande quantité d’hydrates de carbone pour les efforts intenses.

Si vous ne mangez pas assez de glucides, le métabolisme de votre corps change pour brûler d’autres carburants, comme les graisses et, éventuellement, les protéines. Il s’agit d’un état dans lequel le corps consomme essentiellement ses propres muscles comme source d’énergie.

Il va sans dire que cette situation n’est pas idéale, étant donné que nous devons utiliser nos muscles pour courir plus efficacement et prévenir les blessures.

Altération de la fonction immunitaire

Pendant l’entraînement, le système immunitaire aide l’organisme à s’adapter, et l’exercice peut contribuer à le renforcer. Mais le surmenage et le surentraînement peuvent nuire à votre système immunitaire.

Selon

des études

, l’exercice intensif et prolongé peut diminuer la réponse anti-inflammatoire naturelle de l’organisme. Le système immunitaire de votre corps vous protège contre les bactéries et les virus nocifs afin de prévenir les infections.

Les chercheurs

expliquent que si vous vous entraînez trop et que vous affaiblissez votre système immunitaire, vous risquez davantage de tomber malade ou de contracter une infection.

Perturbation de l’entraînement

L’entraînement se construit sur lui-même, et chaque séance d’entraînement d’un plan d’entraînement est conçue en fonction de la séance suivante. La pratique du « bonking » perturbe ce rythme en provoquant beaucoup de stress improductif, de fatigue et d’épuisement.

Les conséquences mentales de l’abandon peuvent être tout aussi invalidantes que les conséquences physiques. En tant que coureurs, nous testons fréquemment les limites de ce que nous croyons possible. Votre cerveau peut utiliser la sensation incroyablement désagréable d’un bonk comme l’association décourageante dont il a besoin pour imposer des limites supplémentaires qui entravent encore plus votre entraînement.

Le pire, c’est qu’il en résulte souvent des situations qui ne sont tout simplement pas sûres. Des déficiences mentales et physiques temporaires apparaissent lorsque les fonctions cognitives déclinent en même temps que les capacités musculaires. Ainsi, la vision, le jugement et l’équilibre peuvent être compromis.

Douleur physique causée par l’épuisement

Les douleurs physiques causées par l’épuisement peuvent être de nature aiguë ou chronique. La douleur aiguë est généralement causée par la fatigue musculaire, les crampes et les spasmes dus au surmenage ou au fait de courir trop de kilomètres trop rapidement.

Les douleurs chroniques peuvent être dues à des blessures de surutilisation telles que des tendinites ou des problèmes lombaires. Ces deux types de douleur physique peuvent être extrêmement inconfortables et rendre la course à pied encore plus difficile.

Le pire, c’est que

la recherche

montre que le stress général dû à l’augmentation du cortisol peut aggraver les problèmes de santé existants et même accroître les sensations de douleur physique dans le corps.

Déshydratation

Dans de nombreux cas, la baisse de régime est associée à la déshydratation, car les coureurs et autres athlètes qui ne mangent pas assez souvent ne boivent pas assez non plus.

Le glycogène étant lui-même dense en eau, l’épuisement du glycogène limite la quantité d’hydratation disponible dans les muscles. La fatigue et les autres effets négatifs que la surcharge laisse derrière elle sont exacerbés par la déshydratation.

Combien de temps faut-il pour se remettre d’un coup de pompe ?

Manger suffisamment et boire suffisamment peut atténuer les pires symptômes d’un bonking, comme la nausée et la faiblesse, mais cela ne signifie pas que l’on est rétabli.

Par définition, le bonk est un événement majeur et perturbateur pour votre corps, qui vous pousse bien au-delà du stress d’un entraînement acceptable ou productif. Cela signifie que les effets d’un bonk peuvent durer longtemps après que les effets immédiats ont disparu.

Le temps nécessaire dépend du degré d’épuisement que vous vous accordez, mais la plupart des baisses de régime se produisent sur des courses plus longues, ce qui rend les choses encore plus difficiles. Cela signifie que votre corps doit récupérer de votre épuisement calorique en plus de la charge d’entraînement significative de la course elle-même.

Il faut normalement au moins quelques jours pour se remettre d’une baisse de régime, et parfois beaucoup plus. Il est essentiel de donner à votre corps le repos et la nutrition dont il a besoin pendant cette période, car vous pouvez vous sentir plus fatigué, épuisé et affamé que d’habitude.

Il est important de noter que votre système immunitaire peut également être affecté jusqu’à trois jours après le bonking, alors prenez votre récupération au sérieux. Si vous tombez malade à cause d’un bonking, vous risquez d’entraver votre entraînement pendant des semaines.

Que faire en cas de coup de pompe pendant une course à pied ?

Si vous commencez à perdre pied, rappelez-vous que vous pouvez y remédier en mangeant et en buvant. Même si le corps a désespérément besoin de nutrition, les nausées rendent souvent l’alimentation difficile pendant la crise.

Vous pouvez éviter cet effet secondaire en buvant quelques liquides pendant que vous mangez. Il faut normalement quelques minutes au cerveau après avoir mangé pour commencer à se sentir mieux, une fois que le corps a eu le temps de se réapprovisionner en glucides.

Si vous tombez en panne, n’hésitez pas à appeler un ami ou un membre de votre famille pour qu’il vous ramène chez vous. Au lendemain d’un épuisement fonctionnel, votre priorité absolue doit être d’assurer votre propre sécurité.

En plus de vous mettre potentiellement en danger, courir des kilomètres pour rejoindre votre domicile dans un état compromis peut aggraver votre situation et retarder encore plus votre prochain entraînement et votre rétablissement général.

Comment prévenir et éviter les coups de pompe

La méthode la plus simple pour éviter les baisses de régime est de nourrir son corps avec suffisamment d’aliments et de liquides pendant la course. Cela peut sembler simple, mais en pratique, cela peut être plus difficile que vous ne le pensez.

Voici quelques conseils qui vous aideront à éviter les baisses de régime lors d’une course ou d’un entraînement au marathon :

Un meilleur entraînement

Il est clair que c’est l’affirmation la plus évidente, mais vous devez suivre votre plan d’entraînement. Vous devez accumuler les kilomètres de manière cohérente jusqu’à la


semaine de pointe


, ce qui aidera votre corps à s’adapter aux besoins du jour de la course.

Un meilleur ravitaillement

Si vous avez correctement développé vos bases, vous avez appris à votre corps à utiliser un peu plus de graisses que de glucides comme carburant, ce qui signifie que vous n’aurez pas besoin d’autant de carburant le jour de la course. Et cela, mes amis, signifie moins d’arrêts aux toilettes.

Mais à mesure que vous augmentez l’intensité, votre corps va commencer à brûler plus de glucides et à rechercher des sources d’énergie rapides et faciles. Vous n’avez pas besoin d’absorber des centaines de calories par heure, mais vous devez donner du carburant à votre corps.

• Mangez un
  
  
  petit-déjeuner solide
  
  
  
  t
  
  quelques heures avant la course pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont pleines et que vous en avez assez pour ne pas avoir faim !
• Commencez à vous alimenter en pré-entraînement ou en caféine.
• Emportez des
  
  
  gels énergétiques
  
  
  pour un apport rapide en glucides en cas de besoin.
• Bloc d’alimentation ou
  
  
  aliments complets
  
  
  à 5, 12, 18 et 23 heures.
• Profitez des outils de
  
  
  supplément de pré-entraînement
  
  
  comme la caféine pour donner un coup de pouce.

Un meilleur rythme

Vous avez entendu dire qu’il faut garder le contrôle pendant les premiers kilomètres, lorsque l’énergie est élevée, mais saviez-vous que c’est pour éviter de frapper le mur ? Le fait de partir dans ce premier élan brûle les glucides rapides alors que votre FC monte en flèche et que vous dépensez trop d’énergie.

• Faites du premier kilomètre votre kilomètre le plus lent, cela n’arrivera probablement pas, mais penser de cette façon vous aidera à vous retenir.
• Essayez de ne pas dépenser une tonne d’énergie pour éviter les autres coureurs.
• Adoptez rapidement votre rythme cible, plutôt que de viser un écart négatif.
• N’essayez pas d’accélérer le rythme avant d’avoir passé le 21e kilomètre et de vous sentir encore fort.

Le nom est drôle… le résultat… peut l’être aussi

Splat.


Le bruit s’est répercuté dans tout le quartier, provoquant un bégaiement dans le pas des milliers de coureurs voisins qui, même sans avoir été témoins de l’événement, savaient ce qui s’était passé.

Un coureur avait frappé le mur.

Il ne s’agit pas du mur de Humpty Dumpty ou du mur que Trump construirait. C’est le mur étroit, facile à contourner, si vous vous concentrez sur un bon entraînement et une bonne nutrition, du marathon.

Les responsables du parcours ont fait la déclaration suivante :  »

nous ne plaçons pas le mur à cet endroit intentionnellement, en fait, nous passons beaucoup de temps dans les courriels et pendant l’exposition à distribuer des informations pour aider à empêcher que cela ne se produise. Mais nous ne pouvons tout simplement pas contrôler chaque coureur individuellement ».

Et bien sûr, parce que nous signons tous une décharge de responsabilité remplie de jargon juridique que nous ne comprenons pas, la course ne peut pas être tenue pour responsable du

Splat

.

Heureusement, le personnel médical était sur place et, alors que le coureur passait péniblement devant son poste de secours, ils sont sortis pour lui offrir un gobelet de Gatorade bien chaud. En avalant le liquide orange qui coulait de son menton, mélangé à des larmes moins salées que la normale, le coureur s’est mis à sourire.

Non, ils se sont mis à vomir à sec.

D’autres coureurs ont déclaré qu’ils pensaient que le mur était faux. C’est le fruit de l’imagination des coureurs et notre corps peut faire bien plus que ce que nous croyons. Et nous leur demandons : avez-vous déjà couru un marathon ? 99,9 % d’entre eux ont répondu par la négative parce que cela leur paraissait horrible.

La coureuse mentionnée au début de cette histoire n’a pas pu être trouvée pour un commentaire, mais nous savons de source sûre (la nôtre) qu’elle a terminé la course sur ses deux pieds. Ce n’était pas beau, elle n’était pas très heureuse, mais elle a atteint son objectif de 26 ans.

Elle s’est ensuite inscrite à la course de l’année suivante parce qu’il n’y avait que 25 $ à la ligne d’arrivée et que c’est un prix qu’on ne peut pas battre.

Écoutez, la course à pied ne devrait pas être si sérieuse et c’est la raison pour laquelle j’aime m’assurer que nous prenons parfois un détour pour rire de nous-mêmes.

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