Qu’est-ce que la sous-pronation ? La pronation en course à pied expliquée

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En tant que coureur, vous comprenez l’importance d’une biomécanique correcte pour courir sans se blesser et souvent plus vite. Mais qu’est-ce que cela signifie lorsque quelqu’un vous dit que vous êtes en sous-pronation ?

La pronation est un phénomène normal de l’atterrissage du pied. Mais lorsqu’un mouvement excessif se produit, on parle de pronation excessive ou de sous-pronation.

Nous allons voir ce qu’est la sous-pronation, comment savoir si vous en souffrez et comment la corriger. En outre, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur la pronation en général, car il n’est pas rare que la foulée du pied change avec le temps ou avec des chaussures différentes.

Qu’est-ce que la pronation ?

La pronation est un mouvement naturel du pied qui se produit lors de la course ou de la marche et lors de l’atterrissage du pied. Il s’agit d’un élément normal et nécessaire de la course à pied, mais une pronation trop importante ou trop faible peut entraîner un mouvement inefficace et des blessures. La pronation permet d’absorber les chocs, de répartir le poids uniformément sur le pied et de stabiliser le corps pendant la course.

running pronation

Il existe trois principaux types de pronation : neutre, excessive ou insuffisante. Examinons chacun de ces types de pronation et exposons les termes que vous avez le plus souvent lus ou entendus dans le milieu de la course à pied :

1. Pronation neutre

On parle de pronation neutre lorsque le pied s’enroule naturellement vers l’intérieur pour absorber les chocs et maintenir l’équilibre. En général, le pied roule vers l’intérieur d’environ 15 %.

2. Sous-pronation (supination)

La sous-pronation se caractérise par le fait que le pied roule vers l’extérieur sur le sol ou ne roule pas suffisamment vers l’intérieur, c’est-à-dire moins de 15 %. Ce phénomène est plus fréquent chez les personnes ayant une voûte plantaire élevée et peut entraîner une tendinite d’Achille, une fasciite plantaire, une périostite tibiale et un syndrome de la bande IT.

3. Surpronation

On parle de surpronation lorsque le pied s’enroule vers l’intérieur dans une proportion supérieure à 15 % au moment où il entre en contact avec le sol. Les personnes en supra-pronation sont souvent connues pour avoir des « pieds latéraux » et sont exposées à des blessures telles que le syndrome de la bande IT.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la sous-pronation et ce qu’elle peut signifier pour vous en tant que coureur. Nous allons donc nous y intéresser de plus près afin d’en comprendre l’impact :

Qu’est-ce que la sous-pronation du pied ?

Comme je l’ai mentionné précédemment, la sous-pronation est un état dans lequel votre pied ne s’enroule pas suffisamment vers l’intérieur lorsque vous courez ou s’enroule plutôt vers l’extérieur. Elle est également connue sous le nom de supination.

Il s’agit d’une très petite partie de la population des coureurs, c’est pourquoi vous entendez probablement beaucoup plus parler de la course neutre ou de la surpronation.

Le fait que votre pied roule davantage vers l’extérieur en cas de sous-pronation entraîne une plus grande tension sur le côté latéral du pied, ainsi qu’une modification de la ligne droite souhaitée de votre jambe, de la hanche à la cheville.

Il est souvent rapporté qu’un pourcentage élevé de coureurs souffrira de blessures aux extrémités inférieures.

Différentes

études

ont montré que

nos pieds jouent un rôle important dans le développement de ces blessures en raison des différentes frappes du pied (de l’avant du pied à la frappe du talon), de l’impact de l’atterrissage et de la posture du pied (pronation).

Problèmes liés à la sous-pronation pendant la course à pied

Une foulée du pied qui s’enroule trop vers l’intérieur ou qui manque de mobilité peut entraîner de nombreux problèmes en raison de la force excessive exercée sur les articulations, les tendons et les muscles surmenés. Y compris, mais sans s’y limiter :

En fait, une

étude

publiée en 2019 dans Frontiers in Physiology a montré que

les coureurs d’élite ont une plus grande stabilité du pied

. Cela pourrait expliquer pourquoi ils sont mieux à même de prévenir les blessures en course à pied, sur la base de ce que nous comprenons aujourd’hui du pouvoir de votre pied dans la chaîne cinétique.

Quelles sont les causes de la sous-pronation ?

La sous-pronation peut être causée par différents facteurs, notamment le port de mauvaises chaussures ou une voûte plantaire élevée. Examinons chacun de ces facteurs plus en détail :

La génétique

La plupart des causes de la sous-pronation peuvent être dues à la mécanique des pieds et des jambes dont vous avez hérité. Il s’agit notamment des différences de longueur des jambes, de la largeur du pied et même de la stabilité de la cheville.

Les voûtes plantaires hautes

Dans le prolongement du point précédent, la structure de la voûte plantaire peut également augmenter le risque de supination. En fait, les coureurs ayant une voûte plantaire élevée sont plus susceptibles de souffrir de supination que les autres.

En effet, les voûtes plantaires élevées poussent le pied vers l’extérieur au moment de l’atterrissage, car il ne s’affaisse pas suffisamment pour absorber l’impact.

Mauvaises chaussures

De bonnes chaussures soutiennent la voûte plantaire et les tissus mous, ce qui aide à prévenir les blessures au pied. C’est particulièrement vrai lorsque l’on court ou que l’on marche sur un sol dur et plat.

La supination et d’autres problèmes de pied peuvent résulter du port de chaussures inadaptées, telles que des chaussures dures ou serrées. La supination est parfois causée par le port de chaussures usées ou dépourvues de soutien de la voûte plantaire.

Désalignement des hanches

Si le corps n’est pas correctement aligné, certaines parties doivent travailler plus dur pour soutenir la posture et l’équilibre. Dans le même ordre d’idées, une mauvaise forme pendant la course à pied peut entraîner une surcompensation au niveau des muscles et des os, ce qui peut conduire à une supination.

Cela peut également être dû à une

faiblesse des hanches et des fessiers

qui ne maintiennent pas le corps dans l’alignement lorsque vous vous déplacez.

hip rotation

Blessures antérieures ou actuelles

Les blessures anciennes peuvent affaiblir les os et les tissus mous du corps et les rendre moins stables.

De plus, une autre blessure actuelle peut altérer votre démarche, ce qui peut affecter votre façon de courir et entraîner une sous-pronation. Les coureurs souffrant de

tendinite de l’Achille

, par exemple, sont particulièrement sensibles à la supination.

Autres causes de sous-pronation

Les autres causes courantes de la sous-pronation sont les suivantes

  • la station debout prolongée
  • Mode de vie sédentaire
  • Restricted range of motion
  • Running or exercising too much
  • Age-related stiffness or arthritis

What is a Good Pronation for Running?

As noted EVERYONE has some pronation to their foot and this is a good thing. According to Podatrists, the average person should have

about 15%

or a little less pronation to their step.

In order to absorb the shock of hitting the ground, your ankle and arch will slightly collapse in to the ground. During this your foot will roll from heel to forefoot so that you end up with more of your weight on the big toe. Your big toe is actually a powerful driver in your quick push-off the ground.

Le degré d’enroulement vers l’intérieur ou vers l’extérieur détermine le type de pronation dont vous souffrez et vous aidera à apporter les changements nécessaires.

Comment savoir si je suis en pronation excessive ou insuffisante ?

Il y a plusieurs façons de savoir si vous êtes en sous-pronation, et la plupart d’entre elles peuvent être réalisées facilement à la maison. Si vous avez été confronté à des blessures, c’est le moment idéal pour prendre quelques minutes et voir ce qu’il faut faire.


#1 Analyser les chaussures de course

Le conseil de longue date pour déterminer si vous souffrez de sous-pronation est d’examiner vos chaussures pour en déterminer l’usure.

Placez vos anciennes chaussures de course sur une table afin de pouvoir examiner les talons des deux chaussures en même temps. Si vous observez une usure excessive sur la partie extérieure, ou latérale, de vos chaussures, vous êtes probablement en supination.

En supination, c’est le talon extérieur du pied qui entre en contact avec le sol en premier. Comme le pied ne se tourne pas suffisamment vers l’intérieur après l’impact, la force de l’impact reste concentrée sur cette partie spécifique du pied.

Par conséquent, vous remarquerez une usure nettement plus importante sur la partie extérieure du talon ainsi que sur l’avant-pied, juste derrière les orteils.

*Cependant, de plus en plus de données indiquent que cela n’est probablement pas aussi exact qu’on le pensait. Les chaussures ne s’usent pas autant grâce à un meilleur caoutchouc. Examinons donc les autres moyens.


#2 Evaluer vos empreintes

Une meilleure façon de déterminer si vous souffrez de sous-pronation est d’examiner vos empreintes de pieds. Cela vous aidera à évaluer votre type de pied. Un bon moyen de le faire à la maison est le test du pied mouillé.

Mouillez vos pieds et marchez sur un morceau de carton ou toute autre surface où vous pouvez clairement voir l’empreinte.

  • Si vous avez une voûte plantaire normale, votre empreinte montrera une bonne partie du milieu de votre pied.
  • Si vous avez une voûte plantaire élevée, votre empreinte montrera moins le milieu de votre pied.
  • Si vous souffrez de sous-pronation, votre empreinte montrera davantage le talon et moins le milieu du pied.

High arches running shoes


#3 Muscles du talon d’Achille et du mollet tendus

Une autre façon de savoir si vous êtes en sous-pronation est d’évaluer votre tendon d’Achille et les muscles du mollet. S’ils sont très tendus, c’est peut-être le signe que vous ne roulez pas assez vers l’intérieur lorsque vous courez.

Cela peut provoquer des douleurs dans le tendon d’Achille et les muscles du mollet, et favoriser l’apparition ou l’aggravation de la supination.


#4 Les fractures de stress, les attelles du tibia ou les entorses de la cheville sont des blessures courantes

Si vous avez un excès de supination, vous êtes plus susceptible de souffrir d’une périostite tibiale, d’une fracture de stress ou d’une entorse de la cheville. En effet, votre pied ne s’enroule pas suffisamment vers l’intérieur lorsque vous courez, ce qui peut entraîner une concentration de l’impact sur les mauvaises zones de votre pied.

Plus de force est placée sur l’extérieur de votre pied lorsque vous courez, ce qui est le cas de vos petits orteils.  ;

Ces petits orteils font plus que leur part de travail, ce qui les rend prédisposés à ces blessures.


#5 Vous ressentez des douleurs dues à la fasciite plantaire

La sous-pronation peut également entraîner une fasciite plantaire, qui est

une douleur au niveau du talon ou de la voûte plantaire

.  ; Cela est dû au fait que le fascia plantaire, une bande de tissu qui s’étend le long de la plante du pied, est trop étiré et tendu lors de la sous-pronation.


#6 Diagnostic médical

Si vous n’êtes toujours pas sûr de souffrir de sous-pronation, ou si vous voulez l’avis d’un professionnel, prenez rendez-vous avec un orthopédiste ou un kinésithérapeute. Il pourra évaluer vos pieds et déterminer si vous avez un problème de supination.


Je recommande vivement cette méthode plutôt que l’analyse gratuite de la démarche dans les magasins de chaussures de course. Bien qu’ils aient beaucoup d’expérience, il n’est pas correct de se contenter d’observer votre pied pour déterminer la pronation. Vous devez savoir s’il existe une faiblesse au niveau des hanches ou des fessiers qui entraîne un enroulement du pied.

Un médecin peut effectuer des tests pour déterminer si vous souffrez de supination et, dans l’affirmative, quelle est sa gravité ou sa rigidité. Ces tests consistent généralement à marcher ou à courir sur un tapis roulant.

Il est facile de corriger les pieds en supination qui sont « flexibles », mais il est beaucoup plus difficile de corriger les pieds en supination qui sont « rigides ». La flexibilité ou la rigidité de la supination peut être héréditaire ou résulter de l’âge. Il est préférable de demander à un médecin de vérifier et de vous aider à diagnostiquer correctement le problème.

Comment corriger la sous-pronation en course à pied ?


Pour de nombreuses personnes, la sous-pronation commence par une faiblesse des hanches, des fessiers et du tronc.

Par conséquent, si vous voulez empêcher la sous-pronation de s’aggraver ou corriger une sous-pronation existante, le renforcement de ces zones vous aidera.

En fait, avant de vous tourner vers des

chaussures de course pour arches hautes

ou des semelles pour corriger la supination, essayez des exercices de renforcement et des étirements.

Ils vous aideront à aller à la racine du problème, de sorte que même si vous avez besoin de nouvelles chaussures ou d’orthèses, vous mettez en place ces éléments pour vous aider à corriger avec succès la sous-pronation.


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Ces exercices se concentreront sur les hanches, les fessiers, le tronc et incluront également des exercices de mobilité.

Étape 1 : Incorporer des exercices de musculation

Here are some strength training movements to get you started when thinking about how to effectively work your hips and glutes for better stability.

Step 2: Do Other Exercises for Additional Strength and Mobility

  • Walking barefoot on sand or grass to help strengthen the muscles in your feet and ankles
  • Doing calf raises to stretch and lengthen the Achilles tendon
  • Faire rouler une balle de tennis sous le pied pour masser les muscles et les tendons.
  • Faire des cercles de chevilles pour assouplir les articulations de vos chevilles.
  • Faire des élévations d’orteils pour renforcer les muscles de vos pieds

Étape 3 : Veillez à commencer les étirements

Outre les exercices de renforcement, les étirements sont également importants.

Les sous-pronateurs ont tendance à avoir des tendons d’Achille et des muscles du mollet tendus. Il est donc important d’étirer ces zones. Voici quelques bons exercices d’étirement :

  • Étirement du tendon d’Achille – placez les mains sur le mur et reculez une jambe en vous penchant vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
  • Étirement des mollets – pieds sur le bord d’une marche, laissez vos pieds descendre en dessous de la marche pour un étirement complet.
  • Étirement des ischio-jambiers – allongé sur le dos avec une jambe en l’air, tirez-la doucement vers votre poitrine.
  • Yoga du pied – regardez cette vidéo d’Elevate PT qui présente d’excellents exercices de renforcement des pieds.

Étape 4 : Travaillez votre foulée en course à pied

Si vous êtes un coureur souffrant d’un problème de sous-pronation, il est important de faire attention à votre forme de course. Une mauvaise forme de course peut être à l’origine de nombreux problèmes liés aux pieds et aux chevilles.

Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et léger, en veillant à frapper le sol aussi près que possible du milieu du pied plutôt que du talon. Ainsi, au lieu de frapper le sol, restez léger sur vos pieds et efforcez-vous d’atterrir en douceur.

Réduisez également la longueur de votre foulée et

augmentez votre cadence de course

.


Des études

ont montré que la réduction de la longueur de la foulée réduit l’impact de la charge sur les muscles, les articulations et les tissus mous. Cela peut réduire le risque de blessures telles que les fractures de stress, le syndrome de la bandelette IT et la douleur fémoro-patellaire.

Cependant, cela peut dépendre de votre mécanique naturelle et spécifique. Si vous avez tout essayé et que vous vous retrouvez toujours en supination, je vous recommande vivement de consulter mon


Programme de technique de course


. En y consacrant seulement 10 minutes par semaine, vous serez en mesure d’obtenir une forme de course correcte !

Étape 5 : Portez des chaussures adaptées à la sous-pronation

Si vous êtes supinateur, vous devez remplacer vos chaussures de course avant qu’elles ne s’usent trop à l’extérieur. Cette usure se produit lorsque vous êtes en sous-pronation, mais elle aggrave également votre sous-pronation au fil du temps si elle n’est pas contrôlée.

Ce qui pourrait vous surprendre, c’est que vous pouvez tout à fait porter une chaussure de course neutre.

Une étude à grande échelle

étude

, publiée dans le Journal of Sports Medicine, portant sur près de

1 000 coureurs a montré que malgré les différents types de supination, leur risque de blessure n’augmentait pas avec l’utilisation d’une chaussure de course neutre.

.

Il est TRÈS difficile de trouver des chaussures de stabilité qui vont aider la sous-pronation, tout en restant confortables.

Au lieu de cela, nous voulons rechercher quelques autres caractéristiques :


J’ai tendance à recommander

les chaussures de course HOKA

parce que leur base plus large et leur empilement plus élevé fournissent un niveau inhérent de stabilité qui n’existe pas dans les chaussures de course traditionnelles.

Étape 6 : Envisager le port de semelles orthopédiques

L’un des moyens de corriger la sous-pronation consiste à porter des semelles orthopédiques, qui sont des semelles sur mesure que vous insérez dans vos chaussures.

Les orthèses aident à soutenir la voûte plantaire et à contrôler la pronation. Les semelles de course standard se présentent sous différentes formes et tailles, et vous pouvez les trouver dans la plupart des pharmacies et des magasins de sport, ainsi qu’en ligne. Dans ce cas, vous recherchez probablement une semelle pour les voûtes plantaires hautes.

Toutefois, si vous avez fait le test ci-dessus et que vous n’avez pas de voûte plantaire élevée, mais que vous êtes en supination, vous devrez probablement vous faire créer des orthèses sur mesure par un podologue ou un orthopédiste.

Très bien, j’espère que cela vous a donné beaucoup plus d’informations sur le fonctionnement de vos pieds et sur ce que vous devez prendre en compte pour vous aider à continuer à courir sans vous blesser. Mais si vous avez besoin d’un peu plus…


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