Les humains sont coupables d’avoir des pensées moins rationnelles. Nous supposons que le pire va se produire et nous tirons des conclusions hâtives avant d’avoir des informations complètes. La science affirme que la restructuration cognitive est la clé pour penser clairement, mais avant d’aborder ce sujet, qu’est-ce que la restructuration cognitive ?

La restructuration cognitive aide les personnes à prendre conscience de leurs pensées irrationnelles afin qu’elles puissent les corriger et les remplacer par des modes de pensée plus rationnels. Elle peut contribuer à atténuer les symptômes de l’anxiété, de la dépression, du stress, de la colère et des traumatismes. Il s’agit d’un processus en quatre étapes qui aide les personnes à reconnaître leurs pensées déformées et à les remplacer par des pensées positives.

Il est important d’examiner les possibilités d’interrompre et de réorienter les schémas de pensée négatifs dès qu’ils apparaissent. Cela permet à la personne de penser clairement et d’ignorer les pensées irrationnelles qui tentent de faire surface.

Qu’est-ce que la restructuration cognitive ?

La restructuration cognitive est un ensemble de stratégies thérapeutiques qui aident les individus à reconnaître et à modifier leurs schémas de pensée négatifs. Il est bon de chercher des méthodes pour interrompre et réorienter les schémas de pensée lorsqu’ils commencent à devenir négatifs et autodestructeurs. La réorganisation cognitive en est capable.

La méthode de restructuration cognitive s’est avérée efficace pour aider les gens à modifier leurs schémas de pensée. L’objectif de cette technique pour gérer le stress est de remplacer les distorsions cognitives (pensées qui provoquent des tensions) par des pensées plus rationnelles et moins stressantes.

La restructuration cognitive est un élément majeur de la thérapie cognitivo-comportementale, développée par Aaron Beck dans les années 1960. Beck a établi un lien entre les symptômes de ses patients et leurs pensées déformées et a émis l’hypothèse que s’il pouvait aider ses patients à reconnaître leurs pensées déformées, il pourrait les aider à minimiser leurs symptômes de santé mentale^[1].

David Burns a ensuite popularisé les idées de Beck dans les années 1980 avec son livre Feeling Good^[2].

Comme leur nom l’indique, les méthodes de restructuration cognitive visent à restructurer les schémas de pensée inexacts ou nuisibles. Parfois, les personnes rencontrent des distorsions cognitives – des schémas mentaux qui offrent une perspective biaisée et malsaine de la réalité. Pour comprendre comment fonctionne la restructuration cognitive, il faut comprendre ce que sont les distorsions cognitives.

J’ai parlé avec Margot Escott, LSCW, de la façon dont elle utilise la restructuration cognitive dans sa pratique thérapeutique à Naples et en Floride, et elle m’a expliqué qu’elle commence le processus en sensibilisant ses clients aux types de distorsions cognitives^[3].

Mme Escott remet à ses clients une liste de distorsions cognitives et leur demande de réfléchir pendant une semaine aux distorsions qui les touchent.

Types de distorsions cognitives

Voici quelques exemples de distorsions cognitives :

1. Filtrage mental

Cela se produit lorsqu’une personne ne précise qu’un seul détail (généralement négatif) d’une situation et se concentre uniquement sur les émotions et les comportements qui y sont associés.

Par exemple, si un enfant organise une fête d’anniversaire surprise pour sa mère et que tout se passe bien, mais que le gâteau n’est pas du bon goût, l’enfant fera une fixation sur ce détail et aura l’impression que toute l’organisation a échoué. Avec le filtrage mental, l’enfant se focalisera sur ce détail et aura l’impression que toute l’organisation a été un échec.

2. La pensée noire et blanche

Dans une telle situation, la personne est incapable de trouver un juste milieu et perçoit la situation avec une attitude défaitiste.

3. La surgénéralisation

La généralisation abusive est très courante et se produit lorsqu’une personne tire des conclusions hâtives sans disposer d’informations suffisantes.

4. Catastrophisation

La pensée catastrophique apparaît lorsqu’une personne s’attend à ce que le pire se produise. C’est souvent le cas des personnes qui ont peur de prendre l’avion. Même si l’avion est le moyen de transport le plus sûr, elles commencent à craindre que l’avion ne s’écrase à chaque fois qu’elles montent à bord.

5. La personnalisation

La personnalisation se produit généralement chez les personnes qui ont une faible estime d’elles-mêmes ou qui souffrent de paranoïa. Ces personnes supposent que tout ce que les gens font ou disent les concerne.

6. Déclarations d’intention

Ces affirmations surviennent lorsqu’une personne se compare à elle-même et aux autres par rapport à des normes perçues comme universelles. C’est le cas des jeunes filles qui, après avoir vu des publicités pour des produits de beauté, commencent à dire : « Je devrais être plus mince ou plus belle ».

7. Lecture de l’esprit

Cela peut se produire lorsqu’une personne suppose ce que les autres pensent d’elle sans vérification.

8. La voyance

Lorsque vous anticipez un mauvais résultat sans considérer de manière réaliste les chances réelles de ce résultat, vous vous engagez dans une distorsion cognitive connue sous le nom de voyance. Par exemple, si vous avez peur de prendre l’avion, vous pouvez détourner votre attention sur ce que vous ferez après l’atterrissage de l’avion au lieu de vous focaliser sur les chances minimes que l’avion s’écrase.

9. Raisonnement émotionnel

Le terme « raisonnement émotionnel » fait référence à la tendance à être trop conscient de ses sentiments et à fonder ses jugements sur ces sentiments. Vous supposez qu’une chose est vraie simplement parce qu’elle vous semble juste, même si ce n’est pas le cas.

Par exemple, si vous êtes bloqué dans un ascenseur, votre anxiété peut vous donner l’impression que l’ascenseur va mal fonctionner et qu’il va tomber. Or, logiquement, ce n’est pas le cas.

Les dysfonctionnements des ascenseurs sont fréquents et vous serez sorti de cette situation en quelques minutes.

10. Étiquetage

On parle d’étiquetage lorsqu’une personne fait de grandes déclarations ou des généralisations sur elle-même ou sur d’autres personnes en se basant sur un comportement spécifique à une situation. Par exemple, si vous faites une erreur et que vous en concluez que vous êtes un raté, il s’agit d’un étiquetage.

Les 4 étapes de la restructuration cognitive

Chaque liste de distorsions cognitives est différente, mais elle vous donnera une idée générale du type de pensée irrationnelle que la restructuration cognitive vise à corriger.

L’un des principaux avantages de la restructuration cognitive est de reconnaître ces croyances inadaptées au fur et à mesure qu’elles se manifestent. Vous pouvez ainsi apprendre à recadrer les idées négatives de manière plus constructive. L’idée sous-jacente à cette théorie est que si vous pouvez changer votre point de vue sur certains événements ou situations, vous pouvez être en mesure de modifier à la fois les émotions que vous ressentez et les actions que vous entreprenez en conséquence.

Lorsque vous cherchez à utiliser cette technique, vous devez d’abord comprendre quand utiliser la restructuration cognitive. Examinons les quatre grandes étapes à suivre et prenons l’exemple de la distorsion cognitive du catastrophisme.

1. Prendre conscience de ses pensées

Le processus commence par la conscientisation de nos pensées automatiques. La première étape consiste à dresser une sorte d’inventaire de vos modes de pensée potentiellement problématiques. Avant de changer vos pensées, vous devez prendre conscience de votre façon de penser – sans jugement ni correction pour l’instant.

En prenant l’exemple du catastrophisme, je remarque qu’il m’arrive de me dire que je vais perdre mon emploi et ne pas pouvoir payer mes factures, puis perdre ma maison et ma famille. La première étape consiste à prendre conscience de cette pensée et à l’attraper chaque fois que je tombe dans le catastrophisme. Si vous essayez de prédire l’avenir, je sais que ce n’est pas vrai.

Vous pouvez faire l’inventaire de vos pensées automatiques pendant une semaine ou les explorer dans le cadre d’une thérapie avec un professionnel qualifié. Mme Escott demande à ses clients d’identifier les distorsions cognitives qu’ils ont remarquées pendant une semaine. Quoi qu’il en soit, la première étape est essentielle, car nous ne pouvons pas corriger les pensées automatiques problématiques sans prendre conscience de ce que nous pensons en premier lieu.

2. L’évaluer

Ensuite, il est temps de commencer à générer des pensées plus rationnelles. Une fois que vous avez fait l’inventaire de vos pensées, vous pouvez commencer à trier celles qui vous semblent rationnelles et celles qui ne le sont pas.

Pourquoi est-ce que je pense que je vais perdre mon emploi ? Peut-être parce que j’ai vu mes parents perdre leur emploi, ce qui a ajouté beaucoup de stress à la famille lorsque j’étais enfant. Peut-être ai-je l’impression d’être un imposteur et ne suis-je pas assez sûr de moi en ce qui concerne certaines de mes décisions financières. Réfléchir à des questions peut vous aider à trouver une réponse.

3. Rationnel

Une fois que nous avons identifié une pensée comme problématique ou malsaine, nous pouvons déterminer pourquoi elle est problématique en premier lieu. C’est à ce moment-là que nous commençons à nous demander pourquoi nous pensons que c’est vrai, si c’est vrai et à quel point c’est proche de la vérité.

Je peux commencer à me dire que je ne sais pas si je vais ou non perdre mon emploi. Tout ce que je peux faire, c’est donner le meilleur de moi-même. S’il y a une chance que je perde mon emploi, je peux passer du temps à faire du réseautage sur LinkedIn au lieu de faire du catastrophisme.

Je peux aussi me dire que lier la perte de mon emploi à la perte de tout n’est pas raisonnable. Je pourrais faire la liste de tout ce que je pourrais faire pour remplacer mon emploi si je le perdais. Cela m’éviterait de risquer de perdre d’autres choses dans ma vie.

4. Le remplacer

Enfin, générer des alternatives à la distorsion cognitive par une pensée plus rationnelle. Nos pensées automatiques sont habituelles et échappent parfois à notre contrôle subconscient. L’idée n’est donc pas d’arrêter les distorsions cognitives, mais de nous surprendre lorsque nous déformons la réalité et de remplacer rapidement la distorsion par des pensées plus rationnelles.

Remplacez « je vais perdre mon emploi » par une pensée plus raisonnée à chaque fois. Je pourrais me dire : « Je ne sais pas quelles sont les chances que je perde mon emploi, mais je sais que j’ai de l’ancienneté et que je viens d’obtenir une augmentation. Et si je perds cet emploi, je pourrai toujours retourner travailler dans le magasin de mon beau-père ».

L’idée est de remplacer les distorsions cognitives par des modes de pensée plus pragmatiques, mais cela demande beaucoup de réflexion et de conscience de soi. Vous pouvez certainement essayer par vous-même, mais il est souvent préférable d’être guidé par un professionnel qualifié tout au long du processus.

Efficacité de la restructuration cognitive

La science a montré que la restructuration cognitive fonctionne. Dans une étude, la restructuration cognitive s’est avérée plus efficace pour réduire l’anxiété et l’inquiétude qu’un groupe témoin et un groupe auquel on a enseigné des techniques de relaxation^[4].

L’idée est que la restructuration cognitive oblige les gens à corriger leurs pensées automatiques. Escott explique que ce processus est efficace parce que nos pensées deviennent nos sentiments, qui affectent notre bien-être général.

Le bilan

La restructuration cognitive s’attaque à la racine du problème : nos distorsions cognitives. Ainsi, la prochaine fois que vous vous surprendrez à généraliser à outrance ou à catastrophiser, prenez du recul. Demandez-vous si c’est vrai et à quelle fréquence. Développez une ligne de pensée positive plus cohérente, puis remplacez la distorsion par cette pensée réaliste.

La restructuration cognitive n’est peut-être pas aussi facile, mais si vous êtes prêt à réfléchir et à prendre conscience de vous-même, elle peut avoir des effets mesurables sur la réduction de vos symptômes de traumatisme, de stress, de colère, de dépression et d’anxiété.

Je tiens à rappeler que la thérapie cognitivo-comportementale est une modalité qu’il est préférable de confier à des professionnels qualifiés. Pour ceux qui ont besoin d’aide ou qui souhaitent approfondir la thérapie cognitivo-comportementale et la restructuration cognitive, veuillez rechercher des professionnels de la santé mentale qualifiés dans votre région.

Crédit photo : Benjamin Davies via unsplash.com