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Lorsque vous pensez à la récupération active, vous vous demandez probablement ce qui la différencie d’un jour de repos.
La récupération active fait partie de l’entraînement et est différente de la récupération passive.
Pendant l’entraînement, vous devez faire attention à la fois à la récupération active et aux jours de repos complets tout au long de votre programme d’entraînement. Le volume de chacun peut varier en fonction de l’intensité de vos séances d’entraînement, du volume d’entraînement ou simplement de votre état d’esprit !
Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est exactement la récupération active, en quoi elle diffère du repos et quelles sont les différentes façons d’intégrer la récupération active dans votre programme d’entraînement.
Qu’est-ce que la récupération active ?
Si vous n’êtes pas sûr de ce que signifie la « récupération active », pensez à la façon dont vous passez généralement un jour de repos. En règle générale, il s’agit d’une journée de « récupération passive », c’est-à-dire d’une journée de repos complet sans activité physique. Les meilleurs types de jours de pluie pour un marathon Netflix.
En comparaison,
un jour de récupération active comprend des exercices de faible intensité ou une activité qui augmente le flux sanguin vers les muscles, aidant ainsi à la récupération.
En bougeant votre corps, vous pouvez accélérer le processus de guérison. Mais il y a un piège :
vous devez être suffisamment actif pour stimuler la circulation sanguine tout en étant suffisamment doux pour permettre à vos muscles de se réparer.
Les jours de récupération active, vous devez faire attention à votre respiration et choisir un entraînement qui favorise la récupération active.
Cela signifie qu’à la fin de chacune de ces séances, vous devez vous sentir rajeuni, énergique et prêt pour l’entraînement du lendemain.
Quel est l’objectif de la récupération active ?
L’objectif de toute technique de récupération est d’aider l’organisme à rétablir l’équilibre.
En d’autres termes, après une récupération complète de l’exercice, vous devez vous sentir revitalisé, ne plus avoir de douleurs et être physiquement prêt pour la prochaine course.
La récupération active vise à atteindre cet objectif en augmentant le flux sanguin grâce à une activité de faible intensité ;(30-60% de la fréquence cardiaque maximale), apportant du sang riche en oxygène aux tissus tout en éliminant les déchets cellulaires créés pendant l’exercice.
Considérez la récupération active comme une stratégie visant à augmenter l’apport de nutriments à vos muscles, ce qui leur permet de récupérer et de se réparer plus rapidement qu’ils ne le feraient si vous restiez assis sur le canapé.
Avec toutes nos applications,
run streak challenges
et
watches data disant improductives
et des messages hebdomadaires comme #nevermissamonday inondant nos fils sociaux, il est facile de se sentir comme nous DEVONS toujours être poussés. De plus, en tant que coureurs, nous avons tendance à nous épanouir grâce à notre poussée d’endorphine quotidienne.
À cela s’ajoutent de vieilles idées selon lesquelles PLUS = MIEUX.
Plus nous nous entraînons…
…plus nous serons rapides
…plus
nous perdrons de poids
…plus nous serons en forme
La façon dont nous pensons aux jours de repos est brisée
. Le repos est devenu un mot de quatre lettres dans le sens de se boucher les oreilles.
Je suis ici pour vous dire que ce n’est pas le cas, mes amis.
En fait, sauter le repos et la récupération est l’une des plus grandes erreurs que font les coureurs.
Mais je sais qu’il n’est pas toujours facile de passer immédiatement d’une journée non-stop à une journée de repos sans retenue. Et la bonne nouvelle, c’est que ce n’est peut-être pas exactement ce dont vous avez besoin !
Recadrons donc notre façon d’envisager les jours de repos.
Peut-être en les désignant comme des jours de récupération active…mm cela sonne déjà mieux.
Quelle est la différence entre la récupération active et les jours de repos ?
Lorsque nous voyons les mots « jour de repos » dans nos programmes d’entraînement, la plupart des coureurs font l’une des deux choses suivantes :
- se réjouir du fait que l’on peut être une patate de canapé
- piquer une crise parce qu’on n’a pas le droit de bouger pendant toute une journée.
Ces deux hypothèses sont exagérées et ne correspondent pas exactement à ce qui devrait se passer lors d’un jour de repos.
Les jours de repos
(ou récupération passive) signifient qu’il faut vaquer à ses occupations quotidiennes, comme faire les courses, promener le chien, se déplacer à vélo et faire des travaux ménagers légers. N’aidez pas votre ami à déménager, ne peignez pas la maison et ne remettez pas le jardin en état. Restez simple et ne faites pas de folies.
Je sais que vous voyez des coureurs d’élite parler de courses pendant leurs jours de repos, mais ils ne jonglent pas avec un travail à temps plein, une famille et tout le reste.
VOUS AVEZ BESOIN DE REPOS.
Si votre corps réclame un jour de repos, c’est l’occasion de profiter du temps libre en sachant que vous faites des progrès en vous asseyant avec un
bon livre de course à pied.
Point. Stop.
Si l’idée d’un repos complet vous fait tourner de l’œil, optez pour une journée de récupération active.
Les jours de repos actif ou les séances d’entraînement de récupération active, en revanche, sont des séances d’exercices faciles qui aident à faire circuler le sang pour favoriser la réparation musculaire.
C’est
pas
le moment de se lancer à fond dans une séance d’entraînement de haute intensité.
Optez plutôt pour une séance d’entraînement à faible impact qui fera circuler votre sang et sera bénéfique pour votre course.
Avantages de la récupération active
Les jours de repos actif sont bénéfiques pour les coureurs à plusieurs égards importants :
-
Minimise l’accumulation d’acide lactique
dans les muscles, qui est responsable des raideurs et des courbatures dans les jours qui suivent une séance d’entraînement intense. -
Aide à
baisser votre rythme cardiaque
. Les athlètes dont le corps récupère plus rapidement un niveau de fréquence cardiaque au repos bénéficient d’une meilleure endurance au fil du temps. -
Retenir la force
et l’endurance de l’entraînement après un effort intense (comme le jour de la course). Je suis tout à fait d’accord pour faire une pause après un marathon afin de permettre aux muscles de récupérer, ce qui permet d’atteindre des niveaux de forme physique plus élevés. -
Améliorer la mobilité et la flexibilité
avec des séances d’entraînement que vous auriez autrement ignorées. -
Maintien d’une habitude.
C’est l’une des choses que j’aime le plus dans le fait de ne pas rester assis toute la journée. Au lieu de cela, vous vous mettez en route à l’heure habituelle de l’entraînement, en maintenant le lien dans votre cerveau que c’est le moment où vous faites des choses qui font transpirer. -
Améliore le flux sanguin vers les muscles et les articulations
, ce qui réduit le risque d’inflammation.
Quand faut-il faire de la récupération active ?
Vous pensez probablement que vous devriez passer toute la journée du lendemain à vous détendre après avoir terminé un marathon, n’est-ce pas ? Étonnamment, un entraînement de récupération active est préférable à l’inaction.
La récupération active n’est pas réservée aux coureurs d’élite. Toute personne ayant effectué une course intense ou participé à un événement sportif tel qu’une compétition, ou ayant simplement repoussé ses limites la veille, devrait faire suivre son effort d’une séance d’entraînement légère le lendemain.
En d’autres termes, si vous vous demandez si vous devez faire de la récupération active après une journée d’entraînement intensif, la réponse est généralement oui. Résistez à l’envie de ne rien faire et essayez plutôt de faire un exercice court et léger le lendemain.
Comment faire de la récupération active ?
Prévoyez toujours des jours de récupération active dans votre programme d’entraînement. Considérez le nombre de jours de course intenses que vous avez programmés et prévoyez un jour de repos actif entre les deux.
Il s’agit moins de déterminer le nombre de jours de récupération active par semaine que d’établir un équilibre avec le reste de votre programme d’entraînement.
Quelle doit être la durée de la récupération active d’un coureur ? L’objectif est de préparer le corps à l’entraînement du lendemain sans provoquer de fatigue. Il faut donc opter pour une activité légère et simple qui fait circuler le sang mais ne fatigue pas.
Quels sont les objectifs des journées de récupération active ?
Vos journées de récupération active doivent viser à
- Augmenter votre rythme cardiaque et vous faire transpirer sans le stress articulaire supplémentaire associé à l’entraînement cardio traditionnel ou à l’entraînement par intervalles à haute intensité.
- Augmenter la circulation sanguine dans les zones douloureuses ou raides.
- Prêtez attention aux zones communes qui ont besoin d’être travaillées, comme une mauvaise mobilité de la cheville, des fléchisseurs de la hanche tendus et une faiblesse du tronc ou des fessiers.
Quand faut-il prendre un jour de repos ?
Si les avantages de la récupération active sont évidents, la récupération passive est tout aussi importante. Soyez à l’écoute de votre corps et déterminez si un jour ou deux de repos est justifié.
Honnêtement, il y a des tas de bonnes raisons de se reposer.
Sinon, si vous n’écoutez pas votre corps, vous risquez de devoir prendre encore plus de temps pour vous reposer de la course à pied
Avantages des jours de repos
Tout d’abord, pourquoi la plupart des plans d’entraînement prévoient-ils un jour de repos hebdomadaire standard ? Voici quelques exemples de ce qui se passe lors d’un jour de repos en course à pied :
- la guérison des muscles
- prévient les blessures dues au surmenage
- augmente vos performances
- vous aide à conserver l’amour du sport
Lorsque nous cessons de nous accorder un jour de repos ou de récupération, le corps est frustré car l’équation est stress + repos = croissance… sans repos, il n’y a que du stress !
La façon dont nous concevons les jours de repos ne fonctionne plus ! Il est temps d’envisager une récupération active, apprenez à la mettre en œuvre ! #runchat #bibchat #course à pied
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Signes de négligence des jours de repos
Lorsque nous cessons de nous accorder un jour de repos ou de récupération, le corps devient frustré car l’équation est stress + repos = croissance… sans repos, vous n’avez que du stress !
Voici quelques
signes de surentraînement
, ce qui signifie que vous sautez le repos et que vous faites souvent toutes vos séances d’entraînement trop intensément.
#1. Fréquence cardiaque au repos élevée.
Prenez votre rythme cardiaque au repos chaque matin pendant une semaine environ pour avoir une idée de ce qui est normal pour vous. Une fréquence cardiaque élevée peut indiquer un stress lié à l’exercice, causé par l’augmentation du flux d’oxygène pour réparer les muscles déchirés.
Un dépassement de 5 à 10 battements par minute peut indiquer que vous avez besoin de vous reposer.
#2 Mauvais sommeil ou insomnie
Le surentraînement peut
faire des ravages sur votre sommeil
parce que votre corps essaie de réparer tous ces muscles déchirés ! Le manque de sommeil peut ralentir le temps de réaction, affaiblir le système immunitaire et diminuer l’endurance.
#3 Humeur
Un corps surmené peut vous donner la gueule de bois, vous épuiser mentalement ou même vous déprimer au fil du temps. L’organisme produit davantage d’hormones, comme le cortisol, qui peuvent déclencher de l’anxiété et provoquer de l’irritabilité.
#4 Sentiment d’hagardise
Si vos séances d’entraînement vous semblent plus difficiles ou si vous n’arrivez tout simplement pas à les terminer, c’est un signe infaillible d’épuisement. Par ailleurs, si votre système immunitaire est affaibli par tout le travail que votre corps effectue pour réparer les muscles, vous risquez de tomber malade plus souvent.
#nevermissamonday est dépassé. Au lieu de cela, parlons de quand se reposer vs prendre un jour de récupération active et pourquoi c’est si important #running
.
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Si vous êtes nerveux à propos de
comment perdre rapidement la forme
; <<– allez lire ça.
Combien de jours de repos dois-je prendre chaque semaine ?
La réponse varie en fonction de votre niveau de forme et de l’intensité de votre entraînement.
Le plan standard prévoit un jour de repos par semaine pour la course à pied, mais comme je l’ai constaté avec les athlètes que j’entraîne, ils peuvent souvent utiliser ce jour pour une récupération active plutôt que pour un repos complet pendant la phase de construction de la base.
Au fur et à mesure que les kilomètres augmentent et qu’ils se rapprochent du milieu et de la fin des cycles d’entraînement, où les séances sont plus difficiles, ce jour de repos devient un moment bienvenu pour se détendre. Il permet au
cortisol de chuter
et de se sentir rajeuni pour les kilomètres à venir.
Ci-dessous, je parlerai d’abord de la récupération active et ensuite du cycle d’entraînement de 10 jours, qui pourrait mieux fonctionner pour ceux d’entre vous qui ne pensent pas toujours avoir besoin d’un jour de repos complet chaque semaine.
Idées d’entraînement pour la récupération active
L’entraînement croisé est très bénéfique pour les coureurs
car il aide à prévenir la fatigue et l’épuisement, tout en activant d’autres groupes musculaires que la course peut laisser de côté.
Ces entraînements de récupération active ne sont pas censés être longs ou intenses.
Ils peuvent être aussi courts que 10 minutes si vous vous sentez fatigué ou aussi longs qu’une heure si vous vous promenez avec un ami.
Lorsque je prescris des jours de récupération à mes athlètes, je me concentre généralement sur trois domaines spécifiques :
Le yoga
Le yoga pour les coureurs
est une occasion de ralentir, de travailler votre respiration, d’ouvrir les hanches serrées et de vous donner une chance de bouger sans en faire trop.
Je sais que vous pensez détester ce sport, vérifiez ce lien pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles il va vous aider !
Entraînement de base
J’ai beaucoup parlé des avantages de l’entraînement des muscles abdominaux, mais je suis un exemple concret.
Après une opération du genou, mon kinésithérapeute m’a fait remarquer que j’avais besoin d’un renforcement musculaire pour que mon genou continue à se sentir bien. J’ai commencé à intégrer la musculation dans ma semaine et toujours dans mon lundi de récupération.
Un an plus tard, il a déclaré : »
Je peux dire que vous avez fait le travail parce que maintenant vos hanches sont stables, vos mouvements sont meilleurs et cela se traduit par votre frappe de pied
« .
Travail sur la mobilité
Il s’agit d’un domaine négligé qui présente des avantages considérables ! Voici une brève vidéo d’idées, ainsi qu’une explication du fonctionnement de la mobilité !
Si vous cherchez à changer les choses et à obtenir d’autres idées d’exercices de récupération, essayez l’un des exercices suivants :
Cardio en continu ou sans impact
Il peut s’agir d’une séance de faible intensité sur un tapis roulant, un rameur, une route ou un vélo d’appartement, l’objectif étant de maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 140 battements par minute (bpm), mais rien de trop intense.
Intervalles réguliers et résistance légère
La combinaison d’intervalles réguliers sous forme de cardio sans impact et d’exercices de résistance au poids du corps permet d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et les articulations sans soumettre le corps à des contraintes excessives.
Il ne s’agit pas d’un moment pour augmenter la force ou la performance. Il s’agit d’une séance légère destinée à faciliter la récupération.
Étirements
Si le yoga n’est pas votre truc, quelques
étirements simples le lendemain d’une longue course
ou d’une séance d’entraînement intense aideront à soutenir votre corps et à entamer le processus de guérison.
Auto-libération myofasciale ou massage
L’auto-myofascial release, aka
foam rolling
et les traitements des points de déclenchement sont excellents pour masser les muscles enflammés et surmenés. En effet, ils augmentent le flux sanguin dans la zone concernée et soulagent ainsi les tensions musculaires.
L’utilisation d’un rouleau en mousse est une excellente façon de faire de la récupération active, car elle peut même aider à améliorer l’amplitude des mouvements.
Si vous êtes au début de votre entraînement ou si vous vous sentez bien, une journée de récupération active peut aussi se traduire par une randonnée pédestre, une promenade à vélo ou une séance de natation. Apprenez à écouter votre corps !
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