L’âge mûr, ce n’est pas l’abruti en trench-coat qui se penche sur votre épaule avec un téléphone-appareil photo. Il s’agit d’une roue de secours supplémentaire, généralement causée par le stress, qui refuse de bouger, quels que soient les régimes et l’exercice physique que l’on pratique. Le stress a un effet puissant sur l’appétit. Mais manger réduit-il le stress ? Il n’y a aucune chance. Ce que vous mangez pendant l’auto-quarantaine et la mise à l’abri sur place pendant la pandémie de COVID-19 peut vous aider à mieux faire face au stress ou l’aggraver. Certains appellent la prise de poids de 15 livres pendant l’auto-isolement « quarantaine 15 ».
La recherche montre que le stress modifie l’apport alimentaire global, entraînant soit une sous-alimentation, soit une suralimentation, qui peut être influencée par la gravité du facteur de stress. Le stress chronique de la vie semble être associé à une plus grande préférence pour les aliments riches en énergie et en nutriments, à savoir ceux qui sont riches en sucre et en graisses. Une étude de l’université de Yale menée par le Dr Dror Halwena a montré que, sous la menace, même des insectes comme les sauterelles, qui se nourrissent normalement de protéines telles que l’herbe, se mettent à dévorer des plantes sucrées de la verge d’or. Les aliments sucrés fournissent le carburant nécessaire pour nourrir rapidement leur corps en cas de combat ou de fuite. Ces insectes, comme les humains, alimentent souvent le stress au lieu de le gérer.
Le cycle du stress et de l’alimentation
Vous vous demandez donc pourquoi nous avons envie de pizzas, de chips et de chocolat pendant la quarantaine du coronavirus? Lorsque nous sommes inquiets ou effrayés, nous sommes plus enclins à rechercher des sucres, des graisses et des glucides pour obtenir un regain d’énergie rapide. Ces aliments réconfortants agissent comme un tranquillisant naturel qui nous calme en cas de danger.
Mais ce qui semble être une solution satisfaisante à court terme se transforme en un problème plus grave à long terme. L’alimentation de confort nous enferme dans un cycle alimentaire difficile à briser qui augmente le niveau de stress et entraîne de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité, ainsi que des problèmes émotionnels, tels que la dépression et l’anxiété.
En cas de stress, le cerveau agit comme un lance-pierre interne, pompant un cocktail d’hormones de stress dans notre circulation sanguine. Nous baignons dans le cortisol et l’adrénaline. Le glucose – sucre naturel libéré par le foie et les muscles – monte en flèche pour nous donner de l’énergie et nous préparer à l’action.
Les recherches montrent que le glucose doit être reconstitué après la disparition d’un facteur de stress. Par conséquent, plus nous libérons de glucose en réaction au stress, plus nous aurons faim après le facteur de stress. Cela augmente notre envie de sucreries et de graisses pour remplacer le cortisol dont nous avons tant besoin. Une grande quantité de cortisol nous donne envie d’aliments riches en graisses, en sucre et en sel, ce qui nous pousse à manger sous l’effet du stress. Et boum ! Les graisses et les sucres que nous consommons vont directement dans notre ventre, stockant les graisses, causant des dommages supplémentaires à l’organisme et nous plongeant dans un cycle de la poule et de l’œuf.
Rompre le cycle
Lorsque notre alimentation est en berne, des niveaux chroniquement élevés de cortisol maintiennent nos systèmes d’alarme internes en marche 24 heures sur 24. Notre corps n’a pas été conçu pour supporter un stress chronique ni pour utiliser la nourriture comme moyen de réconfort. Pour rompre le cycle du stress, nous pouvons trouver des activités qui réduisent le stress, comme l’exercice, la méditation et le yoga. En associant ces activités à une alimentation saine et nutritive et à une bonne nuit de sommeil, nous disposons de moyens plus sains pour gérer les périodes imprévisibles, comme la pandémie.
Voici six mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour éviter la quarantaine 15 :
1. Mangez des aliments nutritifs. Un organisme bien nourri est plus résistant au stress. Certains aliments vous fortifient tandis que d’autres réduisent la résistance de votre corps. Remplacer les Red Bull, les Coca-Cola light et le café Dunkin’ Donuts par de l’eau en bouteille, des smoothies protéinés et des jus de fruits risque moins de solliciter votre système nerveux. Les aliments riches en fibres à digestion lente, comme les céréales complètes et les pâtes, stabilisent le taux de sucre dans le sang. Des études montrent que les aliments contenant des acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques et soulagent les dépressions légères. Les fruits de mer, les noix, les graines et les huiles telles que le canola, le lin et le soja fournissent ces nutriments.
2. Portionner les repas. Lorsque vous êtes à la maison, il est facile de boire dans des briques, de manger dans des récipients ou de grignoter dans des sacs. Mais si vous ne mesurez pas les aliments, vous mangez automatiquement plus, ce qui contribue à la prise de poids et à l’obésité. Au lieu de manger dans des briques, des récipients ou des sacs, répartissez vos collations et vos repas dans une assiette ou un bol. Des études montrent que l’utilisation d’assiettes plus petites permet de manger moins.
3. Mangez en pleine conscience. Évitez d’engloutir, d’engloutir et de manger en restant debout, en conduisant, en courant ou en regardant la télévision. Considérez le repas comme une activité à part entière. S’asseoir, manger lentement, mâcher plusieurs fois avant d’avaler, apprécier les textures, les arômes et les saveurs des aliments vous aide à vous détendre et à apprécier le repas, tout en facilitant la digestion. Cela donne également à votre estomac le temps d’indiquer à votre cerveau qu’il est rassasié, et vous serez moins enclin à trop manger.
4. Faites l’inventaire de votre cuisine. Les scientifiques affirment qu’en s’entourant d’aliments sains, on a plus de chances de manger mieux. Lorsque vous êtes stressé, votre appétit n’en fait qu’à sa tête et se concentre sur ce qui se trouve devant vous.
Envisagez de débarrasser votre réfrigérateur et vos armoires des aliments malsains qui vous tentent. Si vous n’avez pas de sucres riches en matières grasses comme de la crème glacée dans le congélateur ou des chips salées dans le placard, vous serez plus enclin à vous tourner vers des aliments plus sains. Remplissez votre cuisine d’aliments sains et nutritifs. Faites le ménage dans vos placards et votre réfrigérateur et débarrassez-vous de la malbouffe.
5. Changez votre routine. Éloignez-vous des situations que vous associez à des crises de boulimie réconfortantes. Après une journée stressante, au lieu de vous installer devant la télévision avec une caisse de bière ou un pot de glace, prévoyez quelque chose de différent. Prenez l’habitude de vous récompenser par une activité plus saine. Promenez le chien, jouez à l’ordinateur avec les enfants, utilisez Facebook avec un ami, écoutez de la musique relaxante, prenez un bain chaud ou méditez.
6. Prendre soin de soi. En plus d’une bonne alimentation, le triptyque de la santé est un repos suffisant et un exercice physique régulier. Il y a de fortes chances que les lieux où vous vous entraîniez soient fermés pendant la quarantaine. Trouvez d’autres moyens de faire de l’exercice et de rester en forme lorsque vous êtes séquestré à la maison, comme le jogging, les promenades, les pompes ou les poids et haltères.
Mon entraîneur personnel m’a suggéré de marcher dans ma longue allée pendant 20 minutes chaque jour. Lorsque j’arrive en bas de l’allée, je fais six flexions et lorsque j’arrive en haut de l’allée, je fais six pompes. N’oubliez pas non plus l’importance d’un sommeil suffisant. Faites de huit heures de sommeil une priorité absolue.
Le Saint-Graal de la santé physique et mentale passe aussi par la façon dont vous vous parlez intérieurement. Face à des temps incertains, au lieu de vous donner des coups de pied lorsque vous vous sentez déjà déprimé, mettez-vous de votre côté en vous encourageant, en faisant preuve d’optimisme et en vous montrant compatissant. Une attitude positive est essentielle pendant cette période prolongée. L’espoir existe aux côtés du désespoir, et il est tout aussi accessible.
Références
Daubenmier, J et al (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women : An exploratory randomized controlled study. Journal of Obesity, 2011 : 1-13.
Hawlena, D et al (2012). La peur de la prédation ralentit la décomposition des déchets végétaux. Science, 336 : 1434-1438.
Torres, SJ, & Nowson, CA. (2007). Relations entre le stress, le comportement alimentaire et l’obésité. Nutrition, 23 : 887-894
