Vous avez probablement entendu parler de la tendance croissante à la méditation en pleine conscience et de tous les bienfaits de cette pratique. Vous avez peut-être même envie d’essayer, mais vous ne savez pas par où commencer. Vous avez peut-être déjà essayé de méditer, mais vous avez eu du mal à vous y retrouver.

Il m’a fallu plusieurs années pour comprendre pleinement la méditation, mais une fois que j’y suis parvenu, je me suis rendu compte qu’elle était en fait très simple. En fait, elle est si simple que je peux l’enseigner en moins d’une heure. Dans cet article, j’aborderai le « quoi, pourquoi et comment » de la méditation de pleine conscience dans sa forme la plus simple, afin que vous n’ayez pas à passer des années à essayer de la comprendre comme je l’ai fait.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience, parfois appelée méditation attentive, est une forme de méditation non religieuse qui consiste essentiellement en un entraînement de l’esprit pour nous aider à le calmer et à vivre dans le moment présent. L’objectif principal de cette pratique est de se libérer de la souffrance. Nous y parvenons en développant la conscience de soi, ou la pleine conscience, car ce sont nos visions inexactes du monde qui déclenchent nos émotions douloureuses et nos actions néfastes.

La méditation de pleine conscience nous permet de prendre conscience de la véritable nature de la réalité. En observant ce qui se passe dans notre esprit, notre corps, nos émotions et le monde qui nous entoure, nous commencerons à voir les sources de notre souffrance. Nous pouvons alors travailler à les transformer afin de nous en libérer une fois pour toutes.

La pratique de la méditation de pleine conscience fait appel à diverses techniques. Mais elle implique généralement des techniques de relaxation, de respiration, d’imagerie guidée et de prise de conscience du corps, de l’esprit et des émotions.^[1] Ces techniques sont conçues pour calmer votre esprit, afin que vous puissiez devenir un observateur plus objectif de vous-même et du monde qui vous entoure.

La méditation de pleine conscience est-elle la même chose que la méditation ?

Il existe une grande confusion sur ce qu’est la méditation de pleine conscience par rapport à la méditation. Le terme « méditation » fait référence à la pratique en général. Il décrit un ensemble de pratiques destinées à calmer et à concentrer l’esprit. Le terme « méditation de pleine conscience » fait référence à une forme spécifique de méditation, telle que décrite ci-dessus.

Il existe plusieurs formes de méditation, telles que la méditation transcendantale, la méditation de relaxation et la méditation contemplative. En outre, la plupart des religions ont leur propre forme de méditation. Bien que les différentes pratiques soient similaires, leurs objectifs et leurs techniques peuvent varier.

Mon conseil général aux méditants débutants est de choisir une forme de méditation et de bien l’apprendre. Ensuite, si vous constatez que cette forme ne vous convient pas, n’hésitez pas à en essayer une autre.

Si vous commencez par tâter de toutes les formes, vous ne deviendrez probablement compétent dans aucune d’entre elles et vos résultats seront médiocres. Et lorsque vous ne verrez pas beaucoup de résultats, vous finirez par abandonner en peu de temps.

Pourquoi pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Vous vous demandez probablement pourquoi vous devriez pratiquer la méditation de pleine conscience. Il y a tellement d’avantages que je pourrais écrire un chapitre entier pour les expliquer, ainsi que les recherches scientifiques qui les sous-tendent. Voici un résumé de ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Une meilleure santé physique

Les chercheurs ont découvert que la méditation consciente aide les gens à surmonter de nombreux problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les maladies chroniques, qui coûtent des millions de dollars en soins de santé, sans parler de la douleur et de la souffrance. La pratique améliore également le système immunitaire et ralentit le processus de vieillissement^[2].

Diminuer le stress

De nombreuses études ont démontré que la méditation de pleine conscience améliore la capacité des gens à faire face aux pressions de la vie moderne et à en éviter les conséquences sur la santé. En calmant leur esprit, ils calment leurs émotions et atteignent une plus grande tranquillité d’esprit. Cela permet également de mieux dormir la nuit[3]. ^[3]

Amélioration de la santé mentale

La méditation de pleine conscience est si efficace pour traiter les troubles mentaux et émotionnels que les professionnels de la santé mentale l’utilisent désormais pour traiter diverses affections, telles que la dépression, le syndrome de stress post-traumatique, le trouble de la personnalité limite, la toxicomanie, etc. Les praticiens font également état d’une meilleure estime de soi et d’une plus grande confiance en soi^[4].

Amélioration des relations

La méditation de pleine conscience aide les personnes qui la pratiquent à améliorer leurs relations en maîtrisant mieux leurs émotions et en apprenant à mettre en pratique des compétences telles que l’écoute profonde, la parole attentive et le pardon.

Amélioration des compétences sociales

Les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience ont tendance à être plus extraverties. Elles développent plus d’amour, de compassion et de compréhension à l’égard des autres. Elles deviennent ainsi plus ouvertes et réceptives aux autres.

En outre, en développant une plus grande force intérieure, ils deviennent plus résistants aux attaques personnelles.

Amélioration des capacités cognitives

Les chercheurs ont également constaté que la méditation de pleine conscience aide les gens à améliorer leurs capacités mentales, telles que la concentration, la pensée abstraite, la mémoire et la créativité.

Avantages pour les organisations

Des études ont montré que cette pratique présente de nombreux avantages pour les organisations, tels que la réduction des niveaux de stress, la diminution des coûts de santé, l’amélioration du travail d’équipe, l’augmentation de la productivité, l’amélioration du leadership et l’augmentation de la rentabilité.

Comme vous pouvez le constater, la pratique de la méditation de pleine conscience peut améliorer votre vie de bien des façons. Et ce qui est formidable, c’est qu’il n’y a pas d’effets secondaires négatifs, qui sont généralement associés à la plupart des médicaments utilisés pour traiter les maladies physiques et mentales.

7 façons de pratiquer la méditation de pleine conscience

La pratique de la méditation de pleine conscience est très variée. Il existe différentes techniques que vous pouvez intégrer à votre emploi du temps chargé, dont certaines ne nécessitent pas que vous vous asseyiez pour méditer. Voici les principales techniques.

Méditation assise

La séance de méditation assise est au cœur de la pratique de la méditation de pleine conscience. Cette séance de méditation se compose généralement de trois parties : la méditation de relaxation, la méditation de concentration et la méditation de pleine conscience. Elles sont décrites ci-dessous.

En règle générale, il est préférable de choisir un moment et un endroit calmes pour méditer. Le moment de la journée où vous méditez dépend entièrement de vous, mais il est préférable de choisir un moment où vous vous sentez alerte, car vous essayez de développer votre conscience.

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur un coussin de méditation, selon votre préférence. Ne méditez pas en position allongée, car vous risquez de vous endormir. L’idée de la position assise est d’être alerte et confortable. La position des mains est également une question de choix. Vous pouvez les tenir entrelacées devant vous ou simplement posées sur vos cuisses.

1. Méditation de relaxation

N’oubliez pas que l’objectif de la méditation de pleine conscience est de développer la pleine conscience. En d’autres termes, nous voulons être en mesure de nous observer objectivement. Mais nous ne pouvons pas le faire si notre esprit est agité, et nous ne pouvons pas avoir un esprit paisible si notre corps est tendu. C’est pourquoi nous commençons généralement une séance de méditation par une courte méditation de relaxation.

Pour pratiquer la méditation de relaxation, fermez les yeux et commencez à suivre votre respiration. Après quelques minutes, portez votre attention sur votre corps, en commençant par le sommet de votre tête. En descendant lentement le long de votre corps, faites un effort conscient pour détendre les muscles de chaque partie du corps à chaque expiration. Cette méditation de relaxation devrait durer environ 5 minutes.

2. Méditation de concentration

La partie suivante d’une séance de méditation de pleine conscience est la méditation de concentration. Si nous voulons observer quelque chose à un niveau plus profond, nous devons être capables de maintenir notre attention sur cette chose. La méditation de concentration vous aidera à développer une discipline mentale.

Si votre esprit est agité, vos observations ne seront que superficielles. La méditation de concentration vous aidera à stabiliser votre esprit, ce qui vous permettra d’observer les choses à un niveau plus profond. Ce processus est la clé du développement d’une plus grande compréhension, c’est-à-dire de la sagesse.

Par exemple, si une émotion douloureuse que nous ne comprenons pas revient sans cesse, nous devons être capables de maintenir notre attention sur elle afin d’en identifier la source. Ce n’est qu’ensuite que nous pourrons la transformer, afin qu’elle cesse de nous causer de la douleur et de la souffrance.

Pour pratiquer la méditation de concentration, commencez à compter vos respirations de 1 à 5 en silence dans votre esprit. Lorsque vous arrivez à 5, recommencez simplement. Concentrez-vous sur l’air qui passe par le bout de votre nez. Lorsque vous constatez que votre esprit s’égare, ramenez immédiatement votre attention sur votre respiration.

La méditation de concentration peut s’avérer difficile, mais il est important de faire de son mieux pour maintenir son attention sur le point central. Votre esprit va souvent vagabonder. C’est normal. Ramenez-le à l’air qui passe par le bout de votre nez. Cela deviendra de plus en plus facile au fur et à mesure que vous progresserez.

3. Méditation de pleine conscience

Après avoir pratiqué la méditation de relaxation et de concentration, vous êtes prêt à pratiquer la méditation de pleine conscience. La méditation de relaxation a aidé votre corps et votre esprit à se détendre, et la méditation de concentration vous a aidé à concentrer votre attention. Vous êtes alors mieux préparé à observer les choses à un niveau plus profond.

Rappelez-vous que la pratique de la méditation de pleine conscience est un entraînement de l’esprit. Nous entraînons notre esprit à voir avec plus de clarté. Ensuite, nous appliquons nos capacités d’observation améliorées à la vie de tous les jours. C’est un peu comme si nous nous entraînions à la salle de sport pour améliorer nos performances sportives.

Après quelques minutes de méditation de concentration, passez à la méditation de pleine conscience. Continuez à observer votre respiration. Cependant, au lieu de compter chaque respiration, observez l’ensemble du processus respiratoire en pleine conscience. Observez-la de manière plus détendue, sans forcer votre esprit comme vous l’avez fait avec la méditation de concentration. Lorsque des pensées distrayantes apparaissent, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

4. Méditation sur la conscience émotionnelle

La méditation de la conscience émotionnelle est une alternative à la partie de votre séance de méditation consacrée à la méditation en pleine conscience. Comme son nom l’indique, vous vous entraînez à observer vos émotions. Avec le temps, ce type de méditation vous aidera à mieux contrôler vos émotions et à développer une plus grande force intérieure.

Pour pratiquer la méditation sur la conscience émotionnelle, commencez par faire les méditations de relaxation et de concentration. À la fin de la méditation de concentration, portez votre attention sur vos émotions. Demandez-vous : « Qu’est-ce que je ressens ? » Vous sentez-vous heureux, triste, en colère, seul, blessé, agité, ennuyé, ou toute autre émotion ?

Certaines émotions provenant de votre subconscient peuvent être assez subtiles et plus difficiles à identifier. Elles ont tendance à se manifester sous la forme d’une humeur générale, sans qu’il n’y ait apparemment de rime ni de raison.

La méditation sur la conscience émotionnelle peut être plus complexe que cela, mais pour l’instant, concentrez-vous simplement sur l’identification des émotions. Si vous vous sentez prêt, vous pouvez explorer ces émotions plus en profondeur. Examinez les pensées qui les sous-tendent et essayez de voir les situations différemment, c’est-à-dire d’un point de vue plus large.

Autres techniques

La pratique de la méditation de pleine conscience dispose de plusieurs outils et techniques, en plus de la méditation assise, pour vous aider à développer la pleine conscience. Voici quelques outils simples que vous pouvez utiliser.

5. Méditation en marchant

C’est une activité que vous pouvez pratiquer si vous êtes trop agité pour faire de la méditation assise. Vous pouvez également la faire à la place de la méditation de relaxation. La méditation par la marche est un autre moyen de calmer votre corps et votre esprit agités.

La façon de pratiquer la méditation marchée est simple. Rendez-vous de préférence dans un endroit calme et doté d’un beau paysage. Commencez à marcher à un rythme beaucoup plus lent que d’habitude. Appliquez les mêmes techniques que celles utilisées pour la concentration et la méditation en pleine conscience décrites ci-dessus. Mais au lieu de porter votre attention sur votre respiration, concentrez-vous sur vos pas.

Vous pouvez également concentrer votre attention sur l’ensemble de votre corps pendant que vous marchez. Remarquez les mouvements de chaque partie du corps à chaque pas.

La marche attentive est une variante de la méditation marchée. Les techniques sont les mêmes, mais au lieu de faire de la marche une séance de méditation, pratiquez la marche en pleine conscience au cours de votre routine quotidienne. Par exemple, lorsque vous vous promenez au travail, à la maison ou ailleurs, marchez en pleine conscience au lieu d’utiliser votre téléphone portable ou de laisser votre esprit vagabonder sans but.

La marche en pleine conscience permet d’éviter que votre esprit ne soit trop agité. Et ce qui est formidable, c’est que vous pouvez le faire à n’importe quel moment de la journée sans que cela ne vous prenne de votre précieux temps.

6. Méditation sur l’écriture

Il s’agit d’une technique que j’ai développée pour aider les gens à reprogrammer leur subconscient en assimilant des affirmations positives, principalement la méditation de l’amour bienveillant pratiquée dans les traditions orientales.^[5] Les affirmations sont essentiellement destinées à vous aider à devenir plus aimant, plus compatissant, plus compréhensif, etc. Elles vous aident également à rester engagé dans votre pratique.

Au lieu de réciter, d’écouter ou de méditer la méditation de l’amour bienveillant, vous copiez simplement les affirmations à la main dans un carnet. Vous faites cela pendant environ 10 minutes par jour. C’est tout. Vous pouvez le faire à tout moment et vous n’avez même pas besoin d’un environnement calme.

Après quelques jours, les affirmations commenceront à se manifester dans votre comportement, et vos attitudes envers les autres commenceront à changer. C’est un excellent moyen de guérir et d’améliorer vos relations.

7. Activités de pleine conscience

Vous pouvez transformer à peu près n’importe quelle activité en méditation de pleine conscience. Choisissez une activité qui demande peu d’attention, comme faire la vaisselle ou plier le linge. Ce type d’activité est tellement routinier que nous le faisons sans y penser et que nous laissons généralement notre esprit vagabonder. Vous pouvez maintenant les utiliser pour vous aider à développer la pleine conscience.

Pour effectuer des activités en pleine conscience, commencez par les faire plus lentement. Ne soyez pas pressé de les terminer, comme vous le faites habituellement. Accordez une attention particulière à chaque action que vous effectuez. Par exemple, lorsque vous pliez des vêtements, faites attention à la manière dont vous les pliez, à l’odeur des vêtements propres et à la sensation qu’ils procurent au toucher. Vous pouvez même vouloir les plier un peu plus proprement que d’habitude.

Je sais que cela peut sembler ennuyeux et improductif, mais c’est tout le contraire. Ce que vous faites, c’est calmer votre esprit et rester ancré dans le moment présent, là où toute la réalité se déroule. Et lorsque vous aurez calmé votre esprit, vous commencerez à voir le monde entier à un niveau beaucoup plus profond. C’est passionnant, non ?

Pratique suggérée

« Peu importe la lenteur, tant que l’on ne s’arrête pas. – Confucius

L’avantage de la pratique de la méditation de pleine conscience est qu’elle est flexible. Il existe plusieurs techniques que vous pouvez combiner pour les adapter à votre mode de vie et à votre emploi du temps chargé. Vous pouvez également changer les choses pour ne pas vous lasser, ou si les choses changent dans votre vie.

Si vous débutez dans la pratique, je vous conseille de commencer par 5 à 10 minutes de méditation assise, c’est-à-dire de vous asseoir tranquillement pour faire les méditations de relaxation, de concentration et de pleine conscience décrites ci-dessus. Augmentez progressivement la durée de vos séances de méditation assise jusqu’à environ 20 minutes ou plus.

Je vous suggère également d’ajouter à votre routine une marche méditative, une méditation sur l’écriture de l’amour bienveillant ou une activité de pleine conscience. Ces activités vous aideront non seulement à calmer votre esprit, mais aussi à l’empêcher de s’agiter.

Il est important de s’entraîner régulièrement, par exemple tous les jours ou tous les deux jours. Ce n’est pas grave si vous manquez quelques jours. Essayez simplement de reprendre votre routine dès que possible. Ne soyez pas non plus trop dur avec vous-même si vous avez du mal à vous entraîner au début.

En méditant, vous remarquerez peut-être qu’il se passe dans votre esprit des choses que vous n’aviez jamais vues auparavant. C’est normal. C’est l’émergence de la pleine conscience et cela fait partie du processus d’apprentissage.

Avec le temps, vous deviendrez plus observateur et tout ce qui vous entoure deviendra plus clair. Non seulement vous serez capable de tout voir à un niveau plus profond, mais vous commencerez également à voir comment tout est interconnecté. Lorsque cela se produit, le monde entier redevient nouveau et passionnant. C’est l’illumination.

Réflexions finales

Comme vous pouvez le constater, la méditation de pleine conscience n’est pas aussi compliquée que vous l’auriez cru, et ses avantages sont considérables. Bien sûr, la pratique est plus complexe que ce que j’ai décrit ici, mais les principes de base sont assez simples. N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire d’être parfait pour en tirer des bénéfices. Il suffit de le faire.

L’un des grands avantages de cette pratique est qu’elle permet d’en tirer des bénéfices assez rapidement, en particulier avec la méditation sur l’écriture de l’amour bienveillant. Il s’agit d’une pratique simple qui donne d’excellents résultats.

Les avantages sont réels et tout à fait à votre portée. Imaginez ce que serait votre vie si vous étiez en meilleure santé, si vous contrôliez mieux vos émotions, si vous aviez de meilleures relations et si vous dormiez mieux. Votre vie serait certainement beaucoup plus épanouissante.

Je vous propose ici un plan pour vous aider à démarrer. Si vous voulez vraiment apprendre à méditer, je vous suggère d’imprimer cet article, de le relire et de le conserver comme référence. Commencez ensuite, et vous commencerez bientôt à réaliser la paix et le bonheur que vous avez recherchés toute votre vie. Je vous souhaite bonne chance !

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Crédit photo : Martin Sanchez via unsplash.com