Quels sont les muscles sollicités par la course à pied ? 7 groupes clés

par

🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4

Lorsque vous courez, de nombreux muscles différents travaillent dans tout le corps, et la course à pied contribue à les renforcer et à les tonifier.

La course à pied ne remplace pas l’entraînement musculaire, mais elle vous aidera à obtenir une définition et une puissance musculaires qui vous permettront de vous déplacer avec aisance dans la vie.

Comprendre quels sont les muscles que la course à pied fait travailler vous permet de vous concentrer sur eux :

Bien que la course à pied soit principalement axée sur les jambes, elle sollicite tous les principaux groupes musculaires, y compris les muscles du tronc et du haut du corps !

Lisez cet article pour savoir exactement quels sont les muscles sollicités par la course à pied et pour vous aider à comprendre pourquoi ils sont importants pendant le cycle de la marche.

Quels sont les muscles sollicités par la course à pied ?

En tant qu’êtres humains, nous sommes faits pour courir ! La mécanique de notre foulée, associée à notre capacité à réguler notre température corporelle par la transpiration, nous rend parfaits pour la course à pied.

La course à pied comporte deux phases clés qui influencent la façon dont chaque muscle est sollicité :


  • La phase d’élan:

    Déplacement de la jambe vers l’avant et vers le haut.

  • Foot Strike Phase:

    Créer de la puissance à partir du sol

Ces deux phases constituent le


cycle de marche


. L’élan est le moment où votre pied est en l’air, et l’attaque du pied ou la prise d’appui est la phase où votre pied est au sol. Bien entendu, aucun de vos muscles ne travaille seul.

C’est pourquoi une faiblesse, une crispation ou un déséquilibre musculaire peut perturber votre foulée. Découvrez le rôle de chaque muscle pendant la course et ce que vous devez savoir pour éviter les blessures.

muscles used while running

1. Quadriceps

Les quadriceps sont souvent l’un des muscles les plus sollicités chez les coureurs. Il s’agit d’un groupe de quatre muscles qui courent le long de l’avant des cuisses, entre le bassin et le genou.

Les quatre muscles sollicités par la course à pied sont le muscle droit fémoral et le muscle vaste latéral. Le muscle droit fémoral descend le long du centre de la cuisse, de la hanche à la rotule, tandis que le muscle vaste latéral est situé sur le côté extérieur de l’avant de la cuisse.

Les deux autres muscles sont le vaste médial et le vaste intermédiaire. Le vaste médial longe la partie interne de l’avant de la cuisse, et le vaste intermédiaire descend au milieu de l’avant de la cuisse.

Ces muscles jouent un rôle clé dans l’avancée de la jambe et dans l’impulsion du genou pendant la phase d’élan de la jambe.

Ils nous aident également à courir en descente et à protéger le corps en travaillant contre la gravité et le poids du corps. Dans le cas contraire, nous pourrions nous blesser en essayant de fléchir le genou.

Ainsi, des fessiers faibles et des fléchisseurs de hanche serrés signifient que les quadriceps commencent à assumer une part trop importante de la charge de course. Cela se traduit souvent par des


genoux du coureur


et de la fatigue dans les courses de distance. Vos fessiers doivent prendre en charge la plus grande partie du travail.


Conseils:

2. Fléchisseurs de la hanche

Associés aux quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui relient le bassin aux quadriceps, jouant ainsi un rôle clé dans le mouvement vers l’avant et la stabilisation du corps.

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont au nombre de trois, à savoir l’iliopsoas, le psoas majeur et l’iliaque. Ils courent le long de l’avant de la hanche. Le muscle droit fémoral, qui fait partie des quadriceps, contribue également à la flexion de la hanche.

Pendant la phase d’attaque des pieds, ils aident vos pieds à se décoller en se fléchissant et en s’étendant pendant que vous courez, et poussent ainsi votre jambe vers l’avant pour la foulée suivante et vous aident lors de la transition entre la phase d’attaque des pieds et la phase d’élan.

Les fléchisseurs de la hanche sont confrontés à deux problèmes courants :

  • Tensions qui inhibent les fessiers
  • Faiblesse qui limite la puissance de l’élan des jambes

Si les fléchisseurs de la hanche sont faibles, cela peut provoquer des douleurs lombaires, des douleurs à l’aine pendant la course, le syndrome de la bande IT et même des périostites tibiales.


Conseils:

3. Muscles ischio-jambiers

À l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont le moteur de la poussée sur le sol et empêchent l’hyper-extension du genou au cours de ce mouvement.

Nous nous concentrons tellement sur la poussée du genou que nous oublions souvent la puissance qui découle de la poussée rapide sur le sol.

Si vous souhaitez apprendre à courir plus vite et plus efficacement, il est essentiel d’avoir des ischio-jambiers forts.

hamstrings while running

De nombreuses femmes ont une prédominance quadratique, ce qui entraîne une surcompensation au niveau des quadriceps. C’est pourquoi il est essentiel pour tous les coureurs, et en particulier pour les femmes, de travailler à renforcer leurs ischio-jambiers et à augmenter l’amplitude des mouvements.


Conseils

:

4. Veaux

Situés dans la partie inférieure de la jambe, les mollets supportent une charge importante à chaque foulée de la course. Ils se composent de deux muscles principaux, à savoir le gastrocnémien et le soléaire situé juste en dessous.

Le muscle qui descend le long de l’avant du tibia s’appelle le tibialis anterior et aide à décoller les talons du sol pendant la phase d’élan.

Le mollet fait partie de l’absorption de l’impact par le pied, puis soulève le talon pour pousser sur les orteils et décoller du sol. En fait, les mollets peuvent soulever le talon jusqu’à 1 500 fois par kilomètre !

En raison de leur taille, les muscles du mollet se fatiguent plus rapidement que les autres muscles, c’est pourquoi il n’est pas rare d’avoir


des crampes au mollet en courant


ou des tiraillements si notre forme n’est pas correcte.

En outre, toute faiblesse dans cette zone peut entraîner des douleurs au niveau de la cheville ou du tendon d’Achille, voire une périostite tibiale. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus ou que les fessiers sont faibles, les mollets compensent.

  • Arrêtez de courir sur la pointe des pieds et de surcharger vos mollets
  • Étirer les mollets après la course
  • Élévation des mollets sur un escalier ou en tenant un poids – 1 ou 2 fois par semaine


  • Améliorez la force de vos tibias

5. Les fessiers

Les fessiers jouent un rôle primordial dans la pratique de la course à pied sans blessure. Ils sont constitués de trois muscles, à savoir le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Understanding issues with inactive glutes

Ces trois muscles sont importants pour lever la jambe pendant l’élan, pousser le sol et stabiliser les hanches afin d’éviter les douleurs au genou, à la cheville et à la hanche.

Ces muscles travaillent également ensemble pour stabiliser les hanches et le bassin dans les trois plans de mouvement.

La faiblesse des fessiers est à l’origine d’un grand nombre de problèmes et constitue l’un des problèmes les plus fréquemment cités par les physiothérapeutes lorsque les coureurs viennent consulter pour des problèmes !

Par exemple, lorsque vos fessiers sont faibles, ils permettent à votre genou de tomber vers l’intérieur à chaque étape de votre course, ce qui entraîne des douleurs au genou ou à la cheville.

Cessez de les négliger dans votre entraînement de musculation ou votre routine d’échauffement. Avoir des fessiers forts peut vous aider à avoir une foulée puissante et même vous aider lorsque vous courez en montée.

6. Les muscles du tronc

Si vous pensez que vos jambes font tout le travail, vous passez à côté d’une grande partie de votre puissance en course à pied. Les muscles du tronc ne servent pas seulement à avoir des abdominaux.

Un tronc solide améliorera votre vitesse et préviendra toutes sortes de douleurs. Les muscles du tronc sollicités pendant la course sont le grand droit de l’abdomen, les obliques internes et externes, les muscles du plancher pelvien et le diaphragme.

Étant donné que votre tronc est essentiellement constitué de l’ensemble de vos muscles abdominaux, il permet à votre corps de travailler efficacement ensemble. Ils stabilisent et soutiennent le tronc et la colonne vertébrale pendant la course.

Un tronc solide améliore non seulement la forme de la course en facilitant la posture, mais aussi la mécanique respiratoire et contribue à fournir une base stable aux bras et aux jambes.

Nous avons partiellement abordé la plupart de ces muscles dans d’autres domaines, aussi quelques points supplémentaires sont spécifiques à la ceinture abdominale.

abs for running

Peut-on obtenir des abdominaux en courant ?

Oui, mais pas seulement en courant davantage.

Il existe en fait un processus qui rend les abdominaux plus probables en courant :

  • L’entraînement musculaire avec des poids lourds
  • Consistent core workouts (even with weights)
  • Running sprints and intervals
  • Less distance running (


    too much running increases cortisol


    which leads to belly fat)
  • Lose weight – I mean honestly getting body fat to a certain level through nutrition really is the biggest factor

7. Upper Body Muscles

Even though running primarily works the lower body, your upper body also plays a significant role in the whole process. Upper body helps you drive forward and your arms move while running.

They help build momentum and maintain pace. The upper body muscles that are most involved in running include the latissimus dorsi, deltoids, and shoulders.

Strength training for runners allows you to maintain good posture as you fatigue over long miles, stabilize the core, and find power on your uphill.

Bien sûr, cela ne fait pas travailler vos muscles comme une flexion des biceps, mais si vos muscles sont faibles et commencent à se fatiguer, cela jouera mentalement en votre défaveur !

C’est vrai, un bras fort vous permet de mieux grimper les côtes et un dos fort vous permet de maintenir la forme lorsque vous vous fatiguez, de sorte que la course ne se concentre pas uniquement sur les jambes.

Je pense que ce que nous avons appris aujourd’hui, c’est que la course à pied est un exercice pour tout le corps, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles elle peut être utile lorsque l’on cherche à perdre du poids !

Mais nous avons également appris que la course à pied seule ne fonctionne pas.

Il faut un entraînement croisé. Vous devez consacrer un peu de temps aux mouvements de préparation à l’entraînement. Vous développerez des blessures si vous n’utilisez pas ces conseils.

Au lieu d’être submergé par ce qu’il faut faire, rappelez-vous que beaucoup de ces mouvements recommandés peuvent faire partie de votre routine d’échauffement ou sont déjà prévus pour vous dans le


30 Day Runner Core Program


!


Autres moyens de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish


S’inscrire pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire

What Muscles Does Running Work