Quelles sont les meilleures graisses pour la santé cérébrale ?

Si l’on enlève le poids de l’eau, le cerveau est composé d’environ 60 % de graisse. Cette statistique étonnante reflète le rôle clé que jouent les graisses dans la structure et le fonctionnement de notre cerveau et, par conséquent, dans sa santé.

Malgré le besoin évident de graisses dans notre cerveau et ailleurs, les experts en santé ont passé des décennies à convaincre le public d’adopter un régime généralisé « pauvre en graisses ». Le manque de preuves pour ces recommandations générales est aujourd’hui beaucoup plus clair.

En particulier en ce qui concerne la santé du cerveau, nous comprenons maintenant que le fait de privilégier certains types de graisses alimentaires peut en fait être bénéfique pour notre bien-être cognitif et mental. Voici où en sont les recherches sur les trois principaux concurrents en matière d’huiles et de graisses alimentaires saines pour le cerveau.

1. L’huile d’olive

L’une des corrélations les plus fortes entre les bienfaits pour la santé(y compris pour le cerveau) et l’alimentation concerne le régime méditerranéen. Ce modèle alimentaire est généralement décrit comme riche en fruits, légumes, poissons, volailles, noix et huile d’olive. Une étude publiée dans la revue Neurology en 2021 a récemment montré qu’une alimentation proche du régime méditerranéen était corrélée à une moindre atrophie du cerveau et à une meilleure mémoire.

Un certain nombre de composants de ce régime peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, notamment la richesse en nutriments végétaux, en fibres et en acides gras oméga-3. Mais de nombreuses recherches se sont également concentrées sur les effets bénéfiques potentiels de l’huile d’olive extra-vierge, qui est composée de graisses insaturées, sur le cerveau.

L’huile d’olive extra vierge (EVOO) est une forme d’huile d’olive obtenue en extrayant l’huile des olives sans utiliser de chaleur ou de solvants. Elle est connue pour sa richesse en nutriments végétaux appelés polyphénols, qui peuvent avoir des effets protecteurs sur notre cerveau et notre corps, notamment en réduisant l’inflammation excessive, considérée comme l’un des principaux facteurs des maladies cérébrales.

Des recherches ont également montré qu’une alimentation riche en huile d’olive pouvait avoir un effet bénéfique surle microbiome intestinal, ce qui pourrait avoir des répercussions sur la santé du cerveau par le biais de l’axe intestin-cerveau. Enfin, l’huile d’olive est riche en acide oléique, une graisse insaturée qui peut avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme. Cela est d’autant plus remarquable que les altérations de la santé métabolique sont aujourd’hui fortement liées aurisque de problèmes cérébraux, y compris la démence.

En raison de toutes ses graisses insaturées, l’huile d’olive est plus sujette à l’oxydation. Il est donc important de la conserver dans un récipient sombre, à l’abri du soleil et de la chaleur. L’huile d’olive est idéale sur les salades, sur les aliments cuits et crus, et comme huile de cuisson. Bien que l’on ait longtemps pensé que l’huile d’olive devait être évitée à haute température, certaines recherches indiquent qu’elle est probablement plus stable pour la friture et la cuisson à haute température.

2. Aliments riches en oméga-3, notamment les noix, les graines et le poisson

Dans les discussions sur les graisses cérébrales saines, les graisses oméga-3 (également connues sous le nom d’acides gras oméga-3) sont toujours au premier plan. En effet, par rapport à d’autres parties du corps, le cerveau présente une forte concentration d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide docosahexaénoïque (DHA), qui représente environ 90 % de la teneur en oméga-3 du cerveau.

De faibles niveaux de DHA dans le cerveau sont liés à des problèmes de santé des neurones, d’apprentissage et de mémoire. Des niveaux plus élevés de DHA dans la circulation sanguine sont liés à une meilleure cognition. Un certain nombre de voies biochimiques (par exemple, la réduction de la neuroinflammation) et d’études humaines indiquent un lien entre les acides gras oméga-3 et l’humeur, et certaines données montrent des niveaux plus faibles d’oméga-3 chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur.

Un large éventail d’aliments d’origine végétale et animale contiennent des acides gras oméga-3. Les sources végétales riches en acides gras oméga-3 comprennent les noix et les graines (en particulier les noix, le lin et les graines de chia). Toutefois, il convient de noter que les oméga-3 végétaux sont principalement constitués d’une molécule appelée acide alpha-linolénique (ALA). Bien que certaines recherches indiquent que l’ALA et les aliments contenant de l’ALA pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, la plupart des recherches se concentrent sur les oméga-3 que sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA).

L’ALA peut être converti en EPA puis en DHA dans notre corps, mais ce processus est très inefficace. C’est pourquoi de nombreux experts recommandent la consommation explicite d’aliments riches en EPA et en DHA (comme le saumon sauvage, le maquereau, le hareng et les anchois) ou la prise de suppléments d’huiles oméga-3 (il existe des versions dérivées d’algues pour les végétaliens). (Il existe des versions dérivées d’algues pour les végétaliens).

3. L’huile de coco

Contrairement aux oméga-3 et aux graisses contenues dans l’huile d’olive, les graisses contenues dans l’huile de coco sont principalement des graisses saturées. S’il est vrai que certaines recherches établissent un lien entre la consommation de graisses saturées et des effets négatifs sur la santé, la compréhension globale de la manière dont les graisses saturées affectent notre organisme a considérablement évolué.

Comme pour tous les aspects de la science, la nuance semble être la clé. Nous apprenons aujourd’hui que les graisses de l’huile de coco peuvent en fait avoir des effets positifs sur notre corps et potentiellement sur notre cerveau, bien que cela soit beaucoup plus controversé que les recherches sur les sources de graisses oméga-3 et l’huile d’olive !

La graisse la plus courante dans l’huile de coco est une molécule intéressante appelée acide laurique, qui représente environ 50 % de l’huile de coco. Contrairement à de nombreuses autres graisses, l’acide laurique est directement envoyé au foie après avoir été absorbé dans notre intestin, où il est utilisé comme source d’énergie et converti en d’autres molécules (au lieu d’être stocké sous forme de graisse).

L’acide laurique est également un exemple d’acide gras à chaîne moyenne souvent incorporé dans un triglycéride à chaîne moyenne (TCM). Les TCM ont récemment été popularisés pour leur rôle potentiel dans la santé du cerveau, en partie parce qu’ils peuvent être convertis en cétones, qui sont une source d’énergie non glucidique que le cerveau et d’autres organes sont capables d’utiliser. Plus précisément, certaines recherches visent à déterminer si les cétones créées par la consommation de TCM peuvent servir à fournir de l’énergie (et donc des avantages cognitifs) au cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

D’autres données provenant d’animaux et d’éprouvettes suggèrent que l’huile de coco pourrait contribuer à supprimer les voies inflammatoires. Cela dit, par rapport aux données concernant l’huile d’olive et les acides gras oméga-3, le lien entre l’huile de coco et la santé cérébrale reste moins bien étayé.

L’utilisation de l’huile de coco présente plusieurs différences par rapport à l’huile d’olive. Tout d’abord, l’huile de coco sera solide ou liquide en fonction de la température ambiante (le point de fusion de l’huile est d’environ 76 degrés Fahrenheit). De nombreuses personnes aiment utiliser l’huile de coco à la place du beurre pour la pâtisserie, mais pour la cuisson à très haute température, elle n’est peut-être pas une option aussi intéressante. (L’huile de coco raffinée convient mieux aux températures élevées, mais l’huile de coco vierge est plus riche en polyphénols).