Vous ne connaissez que trop bien ce sentiment redoutable : vous vous inquiétez des répercussions d’un propos que vous avez tenu, vous vous demandez si une situation sociale accablante ne va pas faire monter votre stress en flèche et vous envisagez toutes les conséquences potentiellement catastrophiques d’une simple décision.

Il y a deux possibilités : Soit vous parvenez à détourner votre attention par un coup de baguette magique, soit cette panique initiale vous entraîne dans une spirale d’anxiété descendante.

Malheureusement, il suffit d’un seul voyage dans ce trou de lapin pour qu’il soit encore plus difficile de les éviter à l’avenir. La réaction automatique de notre cerveau contre les déclencheurs est censée nous protéger, mais elle ne fait que perpétuer les sentiments d’anxiété.

Nous pouvons nous accrocher à des activités qui nous permettent d’éviter ou d’endormir nos sentiments. Nous pouvons nous reprocher de ne pas maîtriser nos émotions. La vérité, c’est que plus nous luttons contre l’anxiété, plus nous en souffrons.

Quelles sont les causes de la spirale de l’anxiété ?

Tout d’abord, il est utile de jeter un coup d’œil derrière le rideau pour comprendre ce qui se passe dans notre cerveau lors d’une spirale d’anxiété. En termes simples, il s’agit d’une bataille entre notre cerveau logique et notre cerveau émotionnel.

Notre cerveau logique se trouve dans la zone du cortex préfrontal (CPF). Imaginez qu’il s’agit de l’étage supérieur d’un bureau.

Il est situé au sommet/à l’avant du cerveau et gère le niveau le plus élevé des fonctions cérébrales. Il donne des ordres à tous les processus mentaux. C’est là que se développent nos idées et nos actions les plus brillantes.

Le centre émotionnel se trouve dans la partie inférieure de notre cerveau. Imaginez que c’est le sous-sol lugubre où l’on range les dossiers. C’est là que nos souvenirs sont traités et catalogués (hippocampe)^[1].

Nos sensations de peur et de menace y trouvent également leur origine (amygdale).^[2] C’est là que le processus « combat-fuite-froid » prend naissance, activant l’anxiété.

L’incapacité à faire face à nos déclencheurs dès le début entraînera une spirale d’anxiété. Nous restons coincés dans les ornières de nos voies mentales induites par le stress. Celles-ci peuvent nous enfermer dans une boucle continue. Pire encore, ce processus contourne notre cerveau logique (PFC).

L’anxiété déclenchée est comme un verrouillage d’urgence dans notre cerveau. La porte de notre bureau à l’étage (logique) est claquée.

Imaginez que vous courriez dans la cage d’escalier, cherchant désespérément à vous échapper. (Vous pouvez aussi rester figé, parqué dans un coin, en attendant que la menace passe). Le blocage vous empêche de recevoir des directives rationnelles et anti-stress de l’étage supérieur.

Pendant ce temps, l’anxiété monte en flèche à cause des cris effrayants qui proviennent du sous-sol.

C’est pour cette raison que nous ne pouvons pas simplement raisonner pour nous débarrasser de l’anxiété. C’est également la raison pour laquelle les spirales d’anxiété peuvent si facilement nous consumer.

Prévenir les spirales d’anxiété grâce à ces habitudes simples

Vous n’attendriez pas qu’un incendie se déclare dans un bâtiment pour vous assurer que les équipements de sécurité et les protocoles d’évacuation appropriés sont en place. De même, pour éviter la spirale de l’anxiété, nous devons prendre des mesures proactives.

Voici cinq habitudes simples qui permettent de réduire et de prévenir l’anxiété avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

1. Méditation (en dehors de la boîte)

Cette question peut s’avérer délicate. Pour certaines personnes, dont moi-même, les tentatives de méditation provoquent le monstre d’anxiété qui sommeille en nous. Il est impossible d’éteindre nos pensées anxieuses lorsqu’elles sont hyperactivées.

C’est pourquoi il est utile de pratiquer la méditation pendant les périodes de calme. Cette pratique permet d’entraîner notre cerveau pendant que le PFC est aux commandes.

C’est un peu comme si vous organisiez des exercices d’évacuation répétés dans votre immeuble de bureaux. Cela prépare tout le monde à prendre des mesures immédiates en cas d’incendie. Sinon, vous finirez par paniquer en essayant de lire les instructions relatives à l’extincteur tout en combattant les flammes.

Et si vous n’arrivez pas à vous asseoir tranquillement pour calmer vos pensées ? Heureusement, il existe d’autres méthodes de méditation.

Lorsque j’ai commencé, j’ai découvert que la « méditation en mouvement » me convenait le mieux. Effectuer une tâche sur laquelle je n’avais pas besoin de me concentrer pour la mener à bien – comme faire la vaisselle, nettoyer la salle de bains ou faire le tour du pâté de maisons – m’aidait à éviter l’anxiété induite par la relaxation^[3].

Je pouvais laisser mon esprit vagabonder et remarquer les pensées qui surgissaient. Je pouvais me libérer de la pression qui m’obligeait à les empêcher de venir ou à les marteler comme dans un jeu fou de tac-au-tac.

2. E-Motion (énergie en mouvement)

L’exercice physique présente de nombreux avantages en matière de lutte contre l’anxiété. Il augmente les niveaux d’oxygène dans le sang et active directement le PFC (penthouse office suite). Cela donne à notre cerveau l’énergie et la capacité de surmonter les processus anxiogènes.

L’exercice réduit la tension musculaire, qui est un effet courant de l’anxiété. Il libère des substances chimiques qui nous aident à réguler nos émotions^[4].

La pratique régulière d’une activité physique peut également nous permettre de faire une pause bien nécessaire dans nos pensées et nos émotions intenses. Il est important de savoir que ce type de pause est différent d’une approche d’évitement.

La meilleure façon de gérer l’anxiété est de la reconnaître et de la traiter. La mise en mouvement de notre énergie par le biais de l’activité physique est une méthode très efficace pour y parvenir.

Une pratique régulière de l’exercice physique nous offre le meilleur des deux mondes. Elle offre un répit mental temporaire tout en préparant notre cerveau à faire face efficacement à l’adversité.

3. Savourez les nutriments qui soutiennent le système nerveux

Le stress et l’anxiété peuvent être facilement atténués par de simples compléments alimentaires. La vitamine B6 peut aider le corps à passer du mode lutte ou fuite à un état plus détendu.

Essayez ces aliments riches en B6 qui combattent le stress : le porc, la volaille, les cacahuètes, le germe de blé, l’avoine et les bananes.

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans la régulation de notre réponse au stress. Une grande partie de la population est déficiente en magnésium^[5].

Il est intéressant de noter qu’une carence en magnésium augmente le risque d’effets néfastes du stress sur l’organisme. Un stress élevé contribue également à l’épuisement des niveaux de magnésium^[6]. Combattez ce cercle vicieux en consommant des aliments riches en magnésium.

Aliments riches en magnésium à essayer : céréales complètes, épinards, amandes, haricots noirs et graines de citrouille.

Vous voulez doubler cette stratégie ? La combinaison de la vitamine B6 et du magnésium augmente encore les effets bénéfiques sur le stress.^[7] Des suppléments de haute qualité sont également une option efficace.

4. Adopter l’effet d’expiration

Le sentiment de perte de contrôle active le cerveau émotionnel. Mais nous pouvons faire croire à notre cerveau que nous contrôlons la situation en gérant notre respiration.

En prime, l’oxygène est l’une des sources de carburant les plus puissantes pour notre cerveau. Garantir un apport optimal en oxygène permet d’éviter que notre cerveau n’ait recours à des schémas basés sur la peur. Nous pouvons nous passer de ces méthodes de préservation de l’énergie qui nous maintiennent bloqués dans des boucles d’anxiété.

L’essoufflement est à la fois une cause et un effet de l’anxiété. Il est donc très efficace de calmer rapidement l’anxiété par le travail sur la respiration.

Il existe de nombreuses techniques de respiration pour calmer notre système nerveux. Une astuce facile et très efficace pour calmer l’anxiété consiste à expirer plus longtemps qu’à inspirer. Les inspirations profondes peuvent déclencher la réaction de lutte ou de fuite.

Au lieu de cela, essayez ce schéma respiratoire simple : Inspirez pendant trois secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Ce schéma équivaut à environ huit respirations par minute, ce qui est idéal pour favoriser notre réaction de relaxation^[8].

Répétez cette opération aussi longtemps que vous le souhaitez. Deux minutes suffisent pour apaiser vos nerfs.

5. Tuer les ANT

Selon le Dr Daniel Amen, spécialiste du cerveau de renommée mondiale, les pensées négatives automatiques (PNA) sont un facteur majeur d’anxiété. Les pensées négatives automatiques (PNA) peuvent accélérer l’entrée dans la spirale de l’anxiété.

Le cerveau est une machine à trouver des modèles. Bien qu’il ne représente que quelques kilos de notre poids corporel, il utilise jusqu’à un quart de notre énergie physique^[9] Pour préserver cette énergie, il aime prendre des raccourcis. Et ces raccourcis sont le plus souvent inconscients.

Cela signifie que si nous ne maîtrisons pas ces ANT, ils deviendront notre défaut chaque fois que nous serons stressés. Cela crée la tempête parfaite pour les spirales d’anxiété.

Pour y mettre un terme, il faut reconnecter nos circuits inconscients. Nous devons investir du temps et de l’énergie mentale pour modifier nos schémas de pensée afin de fonctionner le plus souvent à partir de notre PFC. Cela nous aide à remplacer les réactions d’anxiété par des résultats plus positifs.

Nous pouvons construire de nouvelles voies en faisant des efforts conscients et cohérents pour modifier nos conversations internes.

Réflexions finales

La spirale de l’anxiété ne doit pas nécessairement régir notre vie. Nous pouvons prendre la responsabilité de nos propres actions mentales en adoptant des mesures simples et faciles à mettre en œuvre.

Il s’agit d’abord de comprendre le fonctionnement du cerveau. Ensuite, il suffit d’entraîner notre cerveau à se concentrer sur ce que nous pouvons contrôler, même dans les situations qui suscitent la peur.

Nous pouvons utiliser les habitudes quotidiennes simples ci-dessus pour recâbler notre cerveau et traiter nos émotions tout en évitant la spirale de l’anxiété.

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