Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice ?

Pour la plupart d’entre nous, les premiers instants d’un exercice aérobique sont difficiles : votre cœur s’accélère, vous respirez lentement et vous risquez de vous raidir. Votre corps réagit à l’exercice par une série de changements destinés à vous rendre plus fort. Nous avons développé ces réactions de survie à l’époque où nous surveillions le ciel pour repérer les buses et où nous devions les distancer pour atteindre la viande juteuse d’une carcasse avant qu’elle ne soit nettoyée.

Maintenant que les steaks sont vendus au supermarché, vous ne souffrirez plus de la faim parce que vous ne pouvez pas courir. Mais vous serez en meilleure santé si vous maintenez votre corps aussi proche que possible de la savane. Vous augmenterez également vos chances de vivre jusqu’à un âge avancé.

Que se passe-t-il dans votre corps pendant une séance d’entraînement ?

Lorsque vous faites de l’exercice, par exemple de la course à pied, certaines parties de votre système s’arrêtent tandis que d’autres travaillent plus dur. Votre cœur bat plus vite pour pomper le sang vers vos muscles. Votre digestion ralentit. Votre corps s’efforce d’augmenter le flux d’oxygène et d’évacuer la chaleur et d’autres sous-produits.

Pour les mouvements les plus intenses – donner un coup de poing, s’élancer, sprinter – votre corps fournira à toutes vos cellules plusieurs secondes d’un carburant appelé « ATP ».

Au-delà de ces premières secondes, vos muscles puisent dans les réserves de glycogène, qui se transforment en ATP en une minute et demie. L’acide lactique s’accumule dans les muscles, créant une « brûlure » d’exercice.

Après environ deux minutes, votre corps réagit en augmentant votre accès à l’oxygène : vous faites alors de l’exercice aérobique. L’oxygène vous aide à transformer le glycogène en glucose ou à extraire le glucose de votre sang ou des aliments dans vos intestins.

Pour absorber plus d’oxygène, les poumons travaillent plus rapidement. Plus vous êtes en forme, plus vous recevez d’oxygène. Pour faire circuler l’oxygène dans votre corps, votre rythme cardiaque et votre flux sanguin augmentent. Votre cœur est un muscle qui devient plus gros et plus efficace avec l’entraînement. Les athlètes de haut niveau peuvent pomper deux fois plus de sang riche en oxygène par battement de cœur que l’adulte moyen. Leur cœur n’a donc pas besoin de pomper aussi fort pour la même quantité d’exercice et, au repos, il peut ne battre que 40 fois par minute, contre 60 à 80 en moyenne.

Lorsque vous vous entraînez, la chaleur s’accumule à l’intérieur de votre corps. Vos vaisseaux sanguins se dilatent pour amener la chaleur vers la peau et la libérer dans l’air, ce qui donne à votre peau une sensation de chaleur. Votre visage peut également devenir rouge. De petites déchirures se produisent dans vos muscles, ce qui vous rend endolori. Au fur et à mesure que les déchirures guérissent, vous devenez plus fort.

Cette expérience est bénéfique pour votre cerveau, qui réagit en libérant des substances chimiques bénéfiques. Vous vous sentirez plus alerte et plus concentré.

L’exercice aérobie est une mine d’or de bienfaits pour la santé. Il vous aide à sortir de votre mauvaise humeur et à lutter contre les dépressions légères, à maintenir un poids normal et à éviter les nombreux risques associés à l’obésité, à prévenir les maladies cardiaques en réduisant la pression artérielle et en rendant vos vaisseaux sanguins moins susceptibles d’être obstrués par la graisse, et à maintenir la réactivité de votre corps à l’insuline – évitant ainsi le diabète, une maladie dans laquelle vous avez besoin d’un apport supplémentaire d’insuline pour maintenir un taux de glycémie correct. L’exercice physique contribue également à prévenir la démence et à ralentir le déclin mental léger qui survient avec l’âge.

Et cela pourrait vous permettre de vivre plus longtemps.

De quelle quantité d’exercice avez-vous besoin ?

Les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes par semaine d’exercice physique « modéré » ; l’exercice est « modéré » s’il faut respirer plus vite. Dans une vaste étude portant sur plus de 270 000 hommes âgés, la course à pied et les sports de raquette, suivis de la marche pour faire de l’exercice, ont réduit le risque de décès au cours des 12 années suivantes de la manière la plus spectaculaire, mais n’importe quel exercice est utile. Dans d’autres recherches, une heure d’activité physique par semaine a permis de réduire le risque moyen de décès de 18 %. Le cancer vous préoccupe-t-il ? Une étude menée sur dix ans a montré qu’une activité physique régulière réduisait le risque de cancer du côlon, du sein, du rein et du foie.

Si l’exercice physique est nouveau pour vous, la marche peut être le meilleur moyen de commencer. Essayez d’y consacrer environ une heure par jour. Vous pourriez réduire votre risque de décès de 39 % en moyenne.

Développez aussi vos muscles

Ne négligez pas l’entraînement musculaire. Vous pouvez soulever des poids, mais vous pouvez aussi faire des exercices de résistance. L’un ou l’autre peut prévenir les chutes et les blessures, en particulier avec l’âge, et rendre plus agréable la pratique d’un sport ou les jeux avec les enfants. En outre, la musculation vous aidera à brûler les graisses, ce qui est l’élément le plus important pour maintenir un poids santé.

Rester fort peut aussi vous garder en vie. Dans une méta-analyse de 10 études, les chercheurs ont constaté que l’entraînement en résistance, quelle qu’en soit la quantité, réduisait le risque de décès de 15 % et le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 19 %. Pour obtenir le maximum de bénéfices – une réduction du risque de décès de 27 % en moyenne -, il faut consacrer environ une heure par semaine à ce type d’entraînement.

Une version de cet article est publiée sur Your Care Everywhere.