Il n’y a rien de pire que d’être constipé ! Malheureusement, cette condition frustrante est assez fréquente chez les adultes comme chez les enfants.

La constipation peut survenir à l’improviste, mais c’est souvent pour des raisons très simples. L’alimentation en est une cause majeure, en particulier lorsque vous ne mangez pas assez de fibres ou ne buvez pas assez d’eau^[1].

D’autres causes incluent une perturbation de votre routine intestinale normale, comme le fait de ne pas aller aux toilettes assez souvent. Ce type de perturbation peut survenir lors d’un voyage ou même dans le cadre d’un travail de bureau sédentaire. Le manque d’activité peut avoir un impact majeur sur votre régularité intestinale.

Certains médicaments peuvent également perturber le transit intestinal, en particulier les opioïdes, les anti-inflammatoires, les antiacides et les antihistaminiques.

La constipation peut également être causée par des déséquilibres intestinaux. La prolifération de Candida ou SIBO peut déclencher une variété de symptômes digestifs, y compris la constipation^[2].

Si vous constatez que vous êtes souvent constipé, n’essayez pas de prendre des laxatifs. Réfléchissez à ce qui a ralenti votre transit intestinal et à ce que vous pouvez faire pour éviter que cela ne se reproduise.

La chose la plus importante que vous puissiez faire est de manger les bons aliments et de veiller à la santé de vos intestins ! Voici notre sélection d’aliments à consommer en cas de constipation.

1. L’eau pure

Pour une raison ou une autre, la cause la plus évidente de la constipation est aussi la dernière à laquelle on pense : l’hydratation !

Lorsque vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps se déshydrate rapidement. Cela signifie que les déchets présents dans vos intestins deviennent lents et « coincés » parce que votre corps ne peut pas ajouter suffisamment d’humidité à vos selles. Dans ce cas, vos selles seront petites, dures, sèches et grumeleuses^[3].

Essayez de boire au moins 2 litres d’eau propre et filtrée par jour. Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’emporter une bouteille d’eau partout avec vous, afin de la boire à petites gorgées régulièrement. Cela vous aidera à faire circuler les aliments et les déchets dans votre corps et à faire en sorte que tout s’écoule naturellement.

Après tout, vous n’essaieriez pas de nettoyer une canalisation sans ouvrir le robinet !

2. Produits laitiers fermentés

Le yaourt et le kéfir sont deux types de produits laitiers fermentés qui peuvent être d’une aide précieuse pour les intestins constipés. Ils contiennent tous deux des probiotiques, un type de bactéries « amicales » qui aident à décomposer les aliments que vous mangez.

Il a été démontré que les probiotiques améliorent la digestion et l’élimination en favorisant un environnement gastro-intestinal sain et en maintenant la régularité intestinale.

De nombreuses études ont montré que l’ajout de probiotiques à votre alimentation peut contribuer à réduire la constipation. Une étude a montré que lorsque des patients souffrant de constipation chronique buvaient un yaourt probiotique non aromatisé tous les jours pendant deux semaines, leur temps de transit intestinal était significativement raccourci. Ce yaourt spécifique contenait du Lactobacillus acidophilus et du Bifidobacterium lactis^[4].

3. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires et blanches provenant de la plante Salvia hispanica L. Elles sont riches en acides gras oméga-3, en calcium, en magnésium, en phosphore et en potassium.

L’avantage des graines de chia est qu’elles forment un gel lubrifiant lorsqu’elles absorbent de l’eau. Ce gel peut contribuer à améliorer la formation des selles, en les gardant humides et en facilitant leur évacuation. Les acides gras oméga-3 sont également réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires, ce qui est très bénéfique pour les intestins irrités.

En plus de leurs étonnants effets lubrifiants, les graines de chia regorgent de fibres solubles. Les fibres solubles sont celles que la plupart des gens trouvent les plus douces pour l’intestin, et elles devraient figurer en tête de votre liste d’aliments à consommer en cas de constipation. Il est facile d’ajouter des graines de chia aux céréales, aux pâtisseries, aux smoothies et aux yaourts pour obtenir une collation ou un repas riche en fibres.

4. Légumineuses

Si vous vous demandez quoi manger en cas de constipation, le mieux est d’opter pour des aliments riches en fibres. Les lentilles, les haricots et les pois chiches sont excellents pour prévenir et traiter la constipation.

Les fibres sont un macronutriment important qu’il convient d’inclure dans votre alimentation quotidienne afin de préserver la santé de vos intestins. Elles agissent en augmentant le volume des selles, ce qui a pour effet de presser les déchets contre les intestins et de stimuler le péristaltisme, c’est-à-dire les mouvements ondulatoires qui poussent les déchets vers l’extérieur pour les excréter.

Des recherches ont montré que 100 grammes de haricots cuits ou d’autres légumineuses apportent environ 26 % de l’apport journalier recommandé en fibres^[5]. De plus, ces aliments regorgent d’autres nutriments tels que le potassium, l’acide folique, le zinc et la vitamine B6, qui contribuent également à la santé de l’intestin.

5. Bouillon

Les bouillons sont un aliment de base depuis des siècles, et ce pour de bonnes raisons. La richesse en minéraux des os et des autres ingrédients rend le bouillon très nutritif et facile à absorber par l’intestin.

Plus important encore, le bouillon d’os apporte une bonne dose d’humidité à un intestin enflammé ou déshydraté. Cela peut aider à ramollir les selles dures dans vos intestins et à les rendre plus faciles à éliminer. Vous soutiendrez également votre apport nutritionnel si vous avez perdu l’appétit, ce qui peut se produire lors d’épisodes de constipation.

Il est facile de préparer son propre bouillon d’os à partir d’os de poulet, d’os de bœuf ou d’autres carcasses d’animaux. Le bouillon d’os est particulièrement bénéfique pour les intestins irrités car il est riche en gélatine, qui peut apaiser la muqueuse et aider à réparer les cellules endommagées. La chaleur du bouillon d’os le rend très facile à digérer et très appétissant !

6. Jus de pruneaux et pruneaux

Les pruneaux sont depuis longtemps considérés comme le roi de la régularité ! Ces fruits secs regorgent de fibres, ce macronutriment important qui permet aux déchets de circuler dans l’intestin.

Les pruneaux contiennent également un type de sucre appelé sorbitol. Le sorbitol ne pouvant être décomposé par l’organisme, il traverse le côlon sans être digéré et attire l’eau dans l’intestin. Cela permet de gonfler les selles et de stimuler le transit intestinal.

Des études montrent que le sorbitol est un remède sûr et efficace contre la constipation, et il est souvent apprécié par les personnes âgées.^[6] Les pruneaux peuvent augmenter la fréquence des selles et en améliorer la consistance .

Si vous ne savez vraiment pas quoi manger en cas de constipation, une poignée de pruneaux pourrait être le remède le plus simple qui soit. Attention toutefois à ne pas abuser des pruneaux, car ils peuvent aussi provoquer des gaz et des ballonnements !

7. Le son

Manger du son au petit-déjeuner est souvent associé aux personnes âgées – et c’est probablement la première chose que l’on vous dira de manger lorsque vous êtes constipé !

Le son est une source fantastique de fibres insolubles, également connues sous le nom de « fourrage ». Le son aide à pousser les selles le long du passage intestinal, ce qui permet une meilleure régularité.

Le son n’est pas une céréale à proprement parler, mais les couches extérieures dures du grain. Il fait partie intégrante des grains entiers et est souvent consommé sous forme de céréales.

Une étude a montré que la consommation de son de blé au petit-déjeuner chaque jour pendant deux semaines réduisait l’incidence de la constipation chez les femmes qui n’avaient pas auparavant une alimentation riche en fibres^[7]. Le son a également contribué à améliorer leur régularité intestinale.

Si vous n’aimez pas le goût du son, vous pouvez l’ajouter aux smoothies ou aux yaourts. Il donne également une texture délicieuse aux produits de boulangerie.

8. Brocoli

Manger des légumes verts n’a jamais été aussi important que lorsque vos intestins ont besoin d’être stimulés. Le brocoli est une bonne source de fibres, comme les autres aliments mentionnés ci-dessus. Mais il contient également un nutriment précieux appelé sulforaphane, qui peut contribuer à protéger l’intestin et à améliorer la digestion.

Des recherches suggèrent que le sulforaphane peut même contribuer à lutter contre les bactéries intestinales indésirables qui peuvent perturber la digestion normale. Une étude a montré que lorsque les participants mangeaient 20 g de germes de brocoli crus chaque jour pendant 4 semaines, ils présentaient moins de symptômes de constipation que ceux qui mangeaient des germes de luzerne. Le brocoli semblait également améliorer le temps de transit intestinal et la qualité des selles^[8].

9. Kiwi vert

Également connu sous le nom de kiwi et de groseille chinoise, le kiwi est un remède très utile pour les intestins paresseux. Un kiwi de taille moyenne contient environ 2,5 grammes de fibres, ainsi que divers nutriments.

Le principal bienfait des kiwis contre la constipation est dû à une enzyme protéase appelée actinidine. L’actinidine stimule la motilité du tractus gastro-intestinal supérieur, ce qui contribue à pousser les déchets le long des intestins.

Un autre nutriment précieux contenu dans le kiwi vert est un peptide appelé kissiper, qui favorise une digestion saine et le péristaltisme. Une étude a montré que lorsque des adultes souffrant de constipation mangeaient seulement deux kiwis par jour, leurs selles devenaient plus régulières^[9].

Le kiwi est également une riche source de substances phytochimiques naturelles qui peuvent contribuer à la santé de l’intestin. Comme il s’agit techniquement d’une baie, vous pouvez même manger la peau extérieure poilue pour obtenir un peu plus de fourrage !

10. Poires

Comme les pruneaux et les kiwis, les poires sont une excellente source de fibres. Ces fibres sont appelées pectine et sont contenues dans la peau du fruit. Pour tirer le meilleur parti de la pectine, il faut vraiment manger la poire crue, avec sa peau.

Les poires contiennent également un certain nombre de composés qui facilitent la digestion, tels que le sorbitol et le fructose. Leur teneur élevée en eau permet également d’hydrater les intestins paresseux et d’atténuer les selles dures.

Une excellente façon de manger des poires est de les ajouter au muesli Bircher. Il suffit de râper les poires et de les ajouter aux flocons d’avoine, aux graines et aux autres fruits, puis de les recouvrir d’eau et de les réfrigérer. La richesse en fibres et la saveur des poires s’imprègnent dans le muesli pendant la nuit, créant ainsi un délicieux petit-déjeuner !

Voici donc 10 aliments quotidiens qui peuvent améliorer votre digestion et remédier à votre constipation.

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Crédit photo : Toa Heftiba via unsplash.com