Que manger avant une course : Les meilleurs glucides pour la performance et la digestion -

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L’une des plus grandes questions que se posent les coureurs lorsqu’ils augmentent leur production est de savoir ce qu’ils doivent manger avant une course. Que ce soit avant, pendant ou après une course, il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte et C’EST IMPORTANT !

Et nous ne pouvons pas nier le fait que le repas le plus important que vous prendrez lorsqu’il s’agira d’être performant lors d’une course, est votre repas d’avant-course. Le bon carburant peut éviter les redoutables jambes lourdes ou les moments où l’on se lie d’amitié avec les buissons du voisin !

Aujourd’hui, en combinaison avec Laura – ; une entraîneuse spécialisée dans la course à pied, la nutrition et la science de l’exercice, qui partage tout sur son site

LauraNorrisRunning.com

.

Nous partagerons tout ce que vous devez savoir sur les repas d’avant-course et les éléments sur lesquels vous devez vous concentrer.

Pourquoi votre repas d’avant-course est-il important ?

Soyons honnêtes : beaucoup d’entre nous, y compris moi-même, aimons courir en partie parce que cela nous permet de manger beaucoup, y compris des hydrates de carbone.

La course à pied brûle beaucoup de calories en peu de temps. Lorsque j’étais à l’université, j’ai pris cela comme une autorisation de manger beaucoup d’aliments riches en glucides : yaourt glacé, bagels, pâtes au blé complet, pizzas, etc.

J’ai toujours été un mangeur sain, donc je n’ai jamais abusé des sucreries ou des glucides raffinés, mais en faisant plus de recherches sur la nutrition, j’ai réalisé que

tous les glucides, même les glucides complexes, ne sont pas créés de la même manière dans la façon dont ils affectent notre corps et notre course à pied.

Peu de choses sont plus désagréables que les troubles gastro-intestinaux pendant une course ou même un entraînement normal. Il y a de fortes chances que des épisodes répétés de crampes latérales, de diarrhée du coureur (

diarrhée du coureur

) et d’autres symptômes similaires indiquent que quelque chose ne va pas dans votre intestin ou dans votre régime alimentaire.

Ce que vous mangez la veille et le jour de la course a un impact direct sur le comportement de votre estomac pendant votre entraînement. Plus encore, votre alimentation et votre ravitaillement pendant toute la durée d’un cycle d’entraînement affecteront votre système gastro-intestinal le jour de la course.

Manger les meilleurs types de glucides pour vous aidera certainement à atteindre vos objectifs le jour de la course et, plus important encore, à apprécier votre course !

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Qu’est-ce qu’il faut manger avant une course

!

Sur quoi dois-je me concentrer pour mon repas d’avant-course ?

Le repas d’avant-course est plus important que tout autre repas.

Après un jeûne d’une nuit, l’objectif de ce repas est de reconstituer les réserves de glycogène du foie et de maintenir un taux de glycémie stable. Par conséquent, le repas doit se composer principalement d’hydrates de carbone.

Toutefois, une petite quantité de protéines contribuera à équilibrer la glycémie et à réduire la dégradation musculaire. De plus, votre capacité à brûler les graisses sera maximisée par une petite quantité de graisses, et vous aurez l’impression d’avoir mangé une quantité suffisante d’aliments.

Cela dit, il est important de toujours se concentrer sur des aliments faciles à digérer et qui ne causeront pas de problèmes gastro-intestinaux le jour de la course.

Les meilleurs conseils pour les repas des coureurs avant une course, quelle qu’elle soit

Que vous couriez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou même un marathon, il y a certaines choses à garder à l’esprit avant le jour de la course.

La longueur de votre course déterminera également la quantité de nourriture que vous devrez consommer pour vous assurer que vos réserves de glycogène ne sont pas épuisées avant ou pendant la course.

Par ailleurs, votre repas d’avant-course ne concerne pas seulement ce que vous mangez le matin de votre course juste avant de partir, mais aussi le repas que vous prenez la veille de la course !

Nous ne parlons pas seulement de la charge en glucides, bien que j’aie écrit un guide complet pour vous l’expliquer en détail et briser les mythes que vous avez peut-être entendus.

Ceci étant dit, décomposons cela pour couvrir tout ce dont vous avez besoin pour avoir la meilleure expérience de course possible.

Les meilleurs conseils pour les repas des coureurs avant une course, quelle qu’elle soit

Que vous couriez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou même un marathon, il y a certaines choses à garder à l’esprit avant le jour de la course.

Par ailleurs, votre repas d’avant-course ne concerne pas seulement ce que vous mangez le matin de votre course juste avant de partir, mais aussi le repas que vous prenez la veille de la course !

Nous ne parlons pas seulement de la charge en glucides, bien que j’aie écrit un guide complet pour vous l’expliquer en détail et briser les mythes que vous avez peut-être entendus.

Ceci étant dit, décomposons cela pour couvrir tout ce dont vous avez besoin pour avoir la meilleure expérience de course possible.

Que manger la veille d’une course ?

Nous parlons souvent du matin de la course, mais

ce que vous devez manger la veille d’une course longue

pendant l’entraînement et jusqu’à votre course est important.

Cela va jouer un rôle majeur dans la façon dont votre estomac se comporte le lendemain. Bien que je ne sois pas un expert en nutrition, je recommande fortement d’éviter les pâtes et le pain lourds avant une course.

Pourquoi éviter les pâtes et le pain lourds la veille au soir ?

Je suis sûr que vous avez entendu de nombreuses personnes dire que c’était une bonne idée de manger un plat de pâtes lourd la veille au soir. Malheureusement, cela pourrait vous faire plus de mal que de bien. Voici pourquoi :

Les farines raffinées ont un indice glycémique élevé, ce qui entraîne un pic puis un effondrement de votre glycémie.
Les farines de blé entier sont riches en fibres, que vous devriez intégrer à votre alimentation saine habituelle, mais que vous ne voudrez peut-être pas consommer avant une course.
Même si vous ne souffrez pas de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten, vous pouvez avoir une sensibilité mineure au gluten qui entraîne une inflammation, surtout si vous avez déjà plus d’inflammation que d’habitude en raison d’un volume et d’une intensité d’entraînement élevés.

L’inflammation affecte négativement de nombreux aspects de votre santé et peut provoquer des ballonnements, de la constipation, des nausées, des indigestions et d’autres troubles de l’estomac.

Le stress de l’entraînement et l’

anxiété entourant la course

peuvent rendre votre estomac très sensible, de sorte qu’une grande portion (ou, pour être réaliste, plusieurs portions) de gluten dans votre repas d’avant-course peut nuire à votre course plus que l’aider.

Que manger à la place des pâtes la veille d’une course ?

Au lieu de plats lourds, choisissez des sources d’hydrates de carbone moins transformées provenant d’aliments entiers, dont l’indice glycémique est faible et qui fournissent donc un flux régulé et régulier de glucose dans votre circulation sanguine au fur et à mesure que vous les digérez.

Une glycémie régulière réduira la probabilité que vous vous réveilliez affamé avant votre course ou que vous ayez un coup de pompe pendant votre marathon.

Envisagez de manger une patate douce et du saumon, voire une petite salade.
Courge spaghetti avec du poulet ou des lentilles
Un sandwich à la dinde

Notez que tous ces aliments sont simples et faciles à digérer, ce qui signifie que vous n’avez pas à vous inquiéter de vous réveiller avec un estomac lourd le matin de votre course.

Lisez plus sur les

mythes du carboloading

pour vous sentir mieux dans vos choix !

Ce qui nous amène à…

Ce qu’il ne faut pas inclure dans votre repas d’avant-course

Savoir ce qu’il ne faut pas manger est tout aussi important que de savoir ce qu’il faut manger dans son repas d’avant course.

J’ai déjà abordé la plupart de ces questions dans cet article, mais voici un résumé de ce que vous devez savoir sur ce que vous ne devez pas inclure dans votre repas avant une course :

Aliments riches en fibres

Bien que j’encourage la consommation d’aliments riches en fibres, ce n’est certainement pas ce dont vous avez besoin avant une course ! Ces types d’aliments peuvent entraîner des ballonnements et des problèmes gastro-intestinaux, il est donc préférable de les éviter.

Aliments riches en graisses

De la même manière, vous devriez également éviter les aliments riches en graisses, car ils sont beaucoup plus longs à digérer que d’autres types d’aliments, ce qui peut entraîner d’autres problèmes d’estomac que vous voudrez certainement éviter le jour de la course !

Aliments épicés

La nourriture épicée peut également entraîner des problèmes digestifs et des inflammations. Gardez donc les plats épicés dont vous raffolez pour l’après-course !

Le café

Certaines personnes adorent prendre du café avant de courir, tandis que d’autres peuvent souffrir de diarrhée et d’inflammation. Si c’est quelque chose que vous avez vécu de temps en temps avec le café ou d’autres boissons contenant de la caféine, il est préférable de les éviter avant une course.

Enfin, parlons des aliments à manger le matin de la course !

Que manger avant une course ? (Meilleures idées de repas avant une course)

Maintenant que nous savons ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter la veille d’une course, parlons des meilleurs glucides pour le matin de la course, ainsi que d’autres conseils sur ce qu’il faut manger la veille d’un marathon :

What to eat before a race for high energy and no stomach issues - specific food ideas

Les bananes

Les bananes sont l’un des meilleurs aliments pour les coureurs, et ce pour une bonne raison. Ces fruits faciles à digérer et non transformés vous apporteront 31 grammes d’hydrates de carbone sous forme de sucres naturels.

En outre, les bananes contiennent du potassium et du magnésium, qui sont deux des électrolytes dont votre corps a besoin pour courir. La banane est mon en-cas préféré avant la course, car elle contient suffisamment de glucides et de calories pour alimenter ma course, sans pour autant peser ou déranger mon estomac.

Riz brun

1 tasse de riz brun vous donnera de l’énergie avec 45 grammes de glucides !

Le riz a un indice glycémique très bas, ce qui signifie qu’il vous fournira une énergie durable. Il est également très doux pour l’estomac ; pensez au principe BRAT (banane, riz, compote de pommes, pain grillé) pour manger lorsque vous avez des maux d’estomac.

Si vous êtes préoccupé par les fibres avant une course, contentez-vous de riz blanc. Vous pouvez manger du riz au dîner ou même au petit-déjeuner avant une course.

Flocons d’avoine roulés/à l’ancienne

Oubliez les céréales sucrées et optez plutôt pour des flocons d’avoine sains pour le cœur. Une demi-tasse de flocons d’avoine (ou une tasse de flocons d’avoine cuits) contient 27 grammes de glucides à faible indice glycémique.

Savourez un bol de flocons d’avoine avant votre course, en prenant soin de laisser quelques heures pour la digestion, car les flocons d’avoine sont plus riches en fibres et se transforment lentement en sucres simples une fois digérés. Vous pouvez également prendre un bol de flocons d’avoine salés avec des œufs la veille de la course pour un repas satisfaisant !

Pommes de terre

Les pommes de terre

ont acquis à tort une mauvaise réputation ces dernières années, grâce à la popularité des régimes pauvres en glucides tels que Atkins et Paléo.

Toutefois, ce ne sont pas les pommes de terre elles-mêmes qui sont mauvaises pour la santé, mais plutôt les ingrédients et les graisses ajoutés dans la préparation de nombreux plats à base de pommes de terre.

L’humble pomme de terre est toutefois une source de glucides naturellement exempte de gluten. Une pomme de terre rousse moyenne contient 38 grammes de glucides ainsi que beaucoup de potassium, de magnésium et de vitamine B-6.

En outre, les pommes de terre sont douces pour l’estomac, ce qui est idéal pour les coureurs qui ont le trac le jour de la course et qui veulent éviter les troubles gastro-intestinaux.

Si vous n’aimez pas les pommes de terre blanches, choisissez la délicieuse et saine patate douce. Savourez une pomme de terre au four nature (ajoutez un peu de yaourt grec à la place du beurre ou de la crème aigre) lors de votre dîner d’avant-course.

Vous pouvez même manger une pomme de terre comme petit-déjeuner d’avant-course, car elle est facile à digérer, ou couper une pomme de terre au four en petits morceaux et

les transporter dans un sac

comme carburant à la mi-course.

Vous pouvez même manger une pomme de terre comme petit-déjeuner d’avant-course, car elle est facile à digérer, ou couper une pomme de terre au four en petits morceaux et

les transporter dans un sac

comme carburant à mi-course.

Grains

Diverses céréales complètes, dont le quinoa, le farro, l’amarante, le teff, la polenta/farine de maïs et le millet. Ces céréales représentent jusqu’à 70 % du

régime des coureurs kenyans ultra-rapides

.

Nous nous sommes largement concentrés sur ce qu’il faut manger avant une course, mais voici quelques

sommets pour coureurs

ou idées pour ce qu’il faut manger avant une course.

Expérimentez pendant vos longues courses

Maintenant que nous avons abordé la question des repas d’avant-course, j’ai pensé ajouter un conseil supplémentaire ! Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez la veille de la course, ou même dans les heures qui précèdent la course.

Il y a quelque chose que vous pouvez faire dans les semaines précédant votre course qui vous aidera à déterminer exactement ce que vous devriez ou ne devriez pas manger avant la course.

C’est pourquoi il s’agit de l’étape zéro et c’est par là que j’encourage tous les coureurs à commencer.

Les meilleures sources d’hydrates de carbone sont en fin de compte celles qui fonctionnent le mieux pour votre corps, mais pour découvrir lesquelles fonctionnent le mieux, il faut procéder par essais et erreurs. Traitez vos longues courses comme des courses d’essai en ce qui concerne tous les aspects de l’alimentation.

ce que vous avez mangé avant chaque course longue et comment cela vous a affecté afin que vous puissiez facilement évaluer ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné vers la fin de votre cycle d’entraînement. {Vous pourrez ainsi facilement évaluer ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné à la fin de votre cycle d’entraînement.}

Nuit avant les longues courses

Mangez ce que vous pensez manger la veille de la course, considérez cela comme votre repas d’entraînement avant le marathon. Cela vous permet d’évaluer la façon dont le repas est resté dans votre estomac et a eu un impact sur vos niveaux d’énergie bien avant que vous ne franchissiez la ligne de départ.

Allez au-delà du bol de pâtes typique pour trouver ce qui vous convient le mieux ; vous pouvez vous sentir bien après avoir mangé des pâtes, mais courir encore mieux après avoir mangé du riz brun ou une pomme de terre cuite au four.

Petit-déjeuner avant la course

Même si cela signifie que vous devez vous réveiller très tôt {pour permettre à votre nourriture de mieux digérer} et retourner au lit pour un moment, mangez avant vos longues courses ce que vous avez l’intention de manger avant la course.

{Note d’Amanda : Souvenez-vous que le jour de la course, vous allez pousser plus fort que la plupart de vos courses longues, donc la digestion sera encore plus réduite. Vous avez besoin de beaucoup de temps avant la course pour permettre à votre corps de faire le travail.

}

Pendant la course

Pendant la course, prenez vos gels aux mêmes intervalles que le jour de la course. Notez l’effet sur votre estomac et expérimentez avec différents

aliments complets

, gels et horaires jusqu’à ce que vous trouviez le carburant idéal.

Si les gels énergétiques ou les chomps vous ont dérangé l’estomac par le passé, profitez de vos sorties d’entraînement pour essayer différentes marques ou même des aliments entiers.

Une pomme de terre au four légèrement salée, des dattes, des raisins secs, du gingembre cristallisé (excellent pour calmer l’estomac) et des bananes sont faciles à manger et à digérer pendant la course et fournissent à votre corps beaucoup d’hydrates de carbone.

Consultez ces autres

options d’alimentation complète

>> ;

Comment charger les glucides quelques jours avant la course ? (Conseils sur la charge en glucides !)

Pendant les jours de carbo-chargement avant un marathon, essayez de varier vos sources de glucides autant que possible.

Évitez de manger simplement des toasts au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner et des pâtes au dîner, car non seulement vous aurez l’estomac lourd et le système digestif encombré, mais vous priverez aussi votre organisme des nutriments essentiels à une bonne course.

Faire le plein de glucides ne signifie pas s’empiffrer. Voici à quoi cela peut ressembler :

des flocons d’avoine avec des fruits au petit-déjeuner
du riz avec des légumes au déjeuner
pommes de terre rousses ou douces cuites au four, accompagnées d’une protéine de votre choix et d’une petite salade au dîner
un jus de fruit les deux derniers jours avant la course

Non seulement cela fournira à votre corps un flux régulier de glucides pour compléter vos réserves de glycogène, mais vous aurez également suffisamment de potassium,

feron

,

magnésium

, de vitamine B-6 et d’autres vitamines essentielles pour vous alimenter tout au long de la course.

Si vous avez une alimentation saine tout au long de l’entraînement (ce qui est normal !), vous ne voulez pas stresser votre corps juste avant une course en changeant radicalement votre régime alimentaire et en vous privant des nutriments habituels.

Vous cherchez d’autres conseils d’entraînement ?

Laura

est une coureuse de fond, coach, passionnée de science de la course et de nutrition, et écrivain dans la région de Denver avec une passion pour la nourriture saine et faite maison.

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