Que manger avant un semi-marathon ? Plans de la semaine et du matin

Savoir ce qu’il faut manger avant un semi-marathon pour alimenter son corps de manière adéquate peut faire toute la différence entre frapper le mur à mi-parcours et terminer en force. Nous ne parlons pas seulement du matin de la course, mais aussi du plan de la semaine de course.

En planifiant stratégiquement vos repas et vos collations, vous pouvez améliorer votre endurance, votre résistance et prévenir la fatigue redoutée qui peut nuire à vos performances.

Vous devez en effet examiner la charge en hydrates de carbone, faire attention à votre hydratation, savoir quand arrêter de manger des fibres et planifier à l’avance tout déplacement pour la course. Cela n’a pas besoin d’être complexe, mais cela exige que vous y consacriez du temps, tout comme vous l’avez fait pour votre entraînement au cours des 3 à 5 derniers mois !

N’oubliez pas que pour réussir un semi-marathon, il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre ; il s’agit d’équiper votre corps des bons outils pour conquérir la distance. Alors, plongeons dans le vif du sujet et apprenons comment faire le plein d’énergie pour réussir et atteindre votre meilleur niveau personnel lors de votre prochain semi-marathon.

Avez-vous besoin d’une charge en glucides pour un semi-marathon ?

La recherche

montre que la charge en glucides pour tout événement d’endurance de plus de 90 minutes conduit à des améliorations de performance. Pour ceux qui courent plus vite que 90 minutes, il y a encore des avantages, mais vous n’aurez peut-être besoin que d’un seul jour de charge.

Le semi-marathon, une course de 13,1 miles (21,1 kilomètres), entre dans la catégorie des épreuves d’endurance. Cette distance repousse les limites de la capacité humaine, exigeant un effort soutenu sur une période prolongée. Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous vous attaquiez à cette distance pour la première fois, il est essentiel de comprendre les exigences physiques de la course pour assurer une nutrition efficace avant la course.

Au cours d’un semi-marathon, votre corps s’appuie principalement sur la production d’énergie aérobie, alimentée principalement par les glucides et les graisses.

Les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, jouent un rôle essentiel en fournissant de l’énergie facilement disponible pendant un exercice prolongé.

Lorsque vous courez, vos muscles décomposent le glycogène pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps. Cependant, les réserves de glycogène du corps sont limitées et le taux d’épuisement du glycogène varie en fonction de facteurs tels que l’intensité et la durée de l’exercice, ainsi que le niveau de forme physique de chacun.

Lorsque les niveaux de glycogène deviennent extrêmement bas, vous pouvez ressentir une baisse soudaine d’énergie, une fatigue musculaire et une diminution significative de vos performances. Ce phénomène, souvent appelé  »

faire le mur

« , peut être un obstacle important à surmonter pendant un semi-marathon.

C’est pourquoi nous voulons aborder la course avec un corps entièrement approvisionné et continuer à le nourrir pour que l’énergie continue à circuler !

Commençons par examiner le tableau général de la semaine, puis plus spécifiquement le matin de la course.

Que manger la semaine d’un semi-marathon ?

Commençons par l’idée que la majorité des coureurs ne pratiquent pas correctement la charge en glucides et qu’ils n’ont probablement pas besoin de modifier radicalement leur régime alimentaire.

Nous ne voulons pas faire de nouvelles choses le jour de la course… pourquoi voudriez-vous apporter des changements massifs à vos habitudes la semaine de la course ?

• Mangez normalement jusqu’à 2 ou 3 jours avant la course, c’est à ce moment-là que vous commencez à vous charger en glucides.
• Continuez à manger des fibres jusqu’à ce moment-là, puis ajoutez-en encore pour garder les choses en mouvement.
• 3 jours avant la course, assurez-vous qu’au moins 50 à 60 % de vos calories proviennent de glucides faciles à digérer.
• 2 jours avant la course, essayez à nouveau d’atteindre au moins 60 %.
• 1 jour avant la course, essayez de vous rapprocher des 70-80%.

J’ai vu que certains recommandent de consacrer jusqu’à 90 % de votre alimentation à la consommation de glucides pendant cette période.

Mais pour la plupart des coureurs, je trouve que le volume est trop important ou qu’ils ont simplement besoin d’une substance réelle sous forme de protéines. Il faut donc être moins attaché au nombre et plus concentré sur le repos, la récupération et le fait de ne pas marcher toute la journée dans l’expo.

LECTURE OBLIGATOIRE

: ÉVITEZ ces sept

erreurs de chargement en glucides

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Remarque : si vous n’avez pas pratiqué de charge en glucides pendant votre entraînement, vous risquez fort de vous sentir ballonné. C’est pourquoi, comme pour toute chose, il est bon de tester la charge en glucides avant vos longues courses d’entraînement. Voyez à quel point les sensations sont différentes et déterminez les aliments qui vous conviennent le mieux.

Que sont les glucides faciles à digérer ?

Les glucides faciles à digérer ne sont pas synonymes de sucre et de sucreries. Bien qu’ils soient délicieux, nous ne voulons pas augmenter l’inflammation ou provoquer des fluctuations d’énergie (mais ne craignez pas non plus ces aliments !).

• Jus de fruits – c’est l’une des rares fois où nous le recommandons ici, parce qu’habituellement nous voulons les fibres d’un smoothie, mais en ce moment nous voulons des glucides faciles à digérer.
• Bagels – ou j’aime le pain au levain parce qu’il aide souvent à calmer l’estomac en raison de la fermentation.
• Riz – le riz blanc contient moins de fibres
• 
  Patates
  
  – faites des folies avec des pommes de terre normales ou des patates douces, mais surveillez le beurre ou les graisses lourdes la veille de la course.
• 
  Gruau d’avoine
  
  – ajoutez du lin moulu pour un effet anti-inflammatoire supplémentaire.
• Crêpes, gaufres, muffins que vous négligez souvent (garnissez-les de sirop d’érable !)
• Boissons pour sportifs
• Baies, bananes, cantaloup, fruits secs

Comme les glucides entraînent une rétention d’eau dans le corps (nous voulons des muscles bien hydratés pour la course), il est tout à fait courant de

prendre du poids en courant

.

Il s’agit de 2 JOURS, vous ne prenez pas de graisse. C’est de l’eau.

C’est bénéfique. Mais restez à l’écart du pèse-personne. Adoptez votre plan de nutrition pour le semi-marathon.

J’aime bien

la façon dont Betty Crockers

ajoute des pépites de chocolat !

Que dois-je manger la veille d’un semi-marathon ?

Pensez à un repas léger.

C’est vrai, je ne suis pas fan du traditionnel dîner de pâtes. Sauf si c’est ce que vous avez fait avec succès tout au long de votre entraînement.

La plupart des coureurs rapportent qu’ils se sentent groggy et alourdis le matin après avoir mangé un énorme bol de pâtes et de gressins.

Vous voulez arriver à la course en vous sentant léger, frais et sans avoir l’impression que votre corps est en train de digérer un énorme dîner après une nuit de sommeil qui n’a probablement pas été des plus agréables.

Quelques options :

• Quelques parts de pizza (encore une fois, si cela a fonctionné à l’entraînement, c’est bon maintenant !)
• Du saumon et des pommes de terre (personnellement, le saumon et les frites de patates douces sont mon dîner d’avant-course préféré).
• Un sandwich – j’adore le pain au levain qui aide à calmer l’estomac, qui apporte un peu de protéines et qui contient un peu d’avocat.
• Sauté de poulet avec du riz blanc et peu de légumes riches en fibres (ou omettez-les complètement).
• Buvez un jus de fruit ou grignotez des bretzels et des bagels pour faire le plein de glucides.

Vous remarquerez que les options sont pauvres en fibres, probablement un peu moins riches en graisses et plus riches en glucides. Mais rien d’extraordinaire.

Que manger le matin d’un semi-marathon ?

Le matin d’un semi-marathon est un peu différent de celui de la plupart de vos longues courses. Vous ne pouvez pas simplement manger et vous mettre en route.

Au contraire, vous serez éveillé et vous vous déplacerez probablement pendant des heures avant de franchir la ligne de départ.

Est-il acceptable de ne pas manger avant un semi-marathon ?

Non. Je sais que vous n’en avez peut-être pas envie à cause de la charge en glucides ou de la nervosité, mais c’est votre dernière chance de faire le plein de glycogène et de donner à votre corps les meilleures chances de courir fort.

2-3 heures avant la course

Lorsque vous êtes encore à l’hôtel ou à la maison, essayez de manger des flocons d’avoine avec du beurre de noix et des baies OU un bagel avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande. Quelque chose d’un peu consistant.

L’objectif est de 0,5 à 1 gramme de glucides par livre de poids corporel

. Il peut être utile d’ajouter un peu de protéines ou de matières grasses afin de prolonger la durée de vie des glucides. Mais vous devriez avoir pratiqué le ravitaillement pendant vos longues courses pour voir comment les aliments s’installent dans votre estomac.

• Bagel ou muffin anglais avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une tranche de banane par-dessus.
• Toast au levain avec de la confiture et une banane
• Gaufres au sirop d’érable
• Bagel, banane et boisson sportive
• Flocons d’avoine avec du miel, des baies et un peu de beurre de noix (sachez encore une fois comment cela se passe dans votre estomac).

En route vers le départ de la course

Si vous n’avez pas pris un grand nombre de calories au petit-déjeuner (et que 200 calories ne suffisent pas), essayez de manger une banane (j’ADORE l’idée de la banane enveloppée dans une tortilla, facile à transporter et à manger dans l’autobus, au départ, etc. Encore une fois, il s’agit de glucides faciles à digérer.

**Remarque : les bananes aident en fait à soulager l’estomac. Elles sont donc non seulement un excellent carburant, mais aussi une source de potassium, de vitamine C et d’autres bonnes choses si vous vous sentez nerveux.

Je trouve que le fait de grignoter lentement le petit déjeuner ou de continuer à boire une boisson sportive fonctionne bien pour de nombreuses personnes qui se sentent nerveuses.

Ligne de départ

Lorsque votre vague est prête à partir, mangez une gaufre Honey Stinger, l’un de vos gels énergétiques préférés, du poisson suédois, deux biscuits graham – vous avez absolument besoin de glucides à ce moment-là en raison de ce grand écart.

Cela représente environ 30 grammes de glucides.

Si vous consommez de la caféine le jour de la course, vous pouvez en utiliser ici. Il faut environ 45 minutes pour que la caféine atteigne son point culminant dans votre organisme, ce qui vous permettra de bénéficier d’un coup de pouce au bon moment.

Hydratation

Pendant tout ce temps, essayez de boire des électrolytes à petites gorgées. Vous ne voulez pas vous sentir ballonné, alors buvez régulièrement. N’oubliez pas que si vous commencez la course en étant déshydraté, cela aura un impact sur vos performances. Ces électrolytes avec du sodium vont vous permettre de retenir un peu d’eau et, encore une fois, c’est une bonne chose de commencer bien hydraté.

strong data-dl-uid= »153″>stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon ! Parce que n’oubliez pas que cela ne s’arrête pas à la ligne de départ si vous voulez vraiment avoir votre meilleure journée.

Alors que vous vous préparez à conquérir le semi-marathon, n’oubliez pas que le succès le jour de la course n’est pas seulement déterminé par les heures d’entraînement que vous avez investies, mais aussi par l’attention que vous portez à votre nutrition d’avant-course. Alimenter votre corps avec les bons nutriments au bon moment peut être la clé pour libérer tout votre potentiel et atteindre vos objectifs le jour de la course.

En programmant vos repas et vos collations de manière stratégique et en prêtant attention aux besoins d’hydratation et à l’équilibre des électrolytes, vous améliorerez vos performances et éviterez les écueils les plus fréquents le jour de la course.

Rappelez-vous que la nutrition d’avant-course n’est pas une approche unique. L’expérimentation au cours de votre entraînement vous permettra de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, ce qui vous permettra d’affiner votre plan de nutrition en fonction de vos besoins et de vos préférences.

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