Quand la procrastination règne sur vos journées

Quand la procrastination prend le dessus

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Comment arrêter de procrastiner ?

Cette question est généralement posée par ceux qui ont atteint un niveau d’intolérance dans leur vie quotidienne.

Je me souviens de l’époque où j’étais à l’université et de la question de la procrastination. Je me souviens d’avoir passé les fameuses nuits blanches à étudier pour les examens et d’être arrivé le lendemain lessivé et épuisé. La plupart du temps, les résultats n’étaient pas bons. La recherche suggère que ce résultat est partagé par les étudiants qui reportent leurs études de cette manière (Kim & Seo, 2015).

Après de telles expériences, je me suis toujours promis que cela ne se reproduirait plus. Mais cela s’est produit. Et ce n’est qu’une facette d’une multitude de contextes où la procrastination peut faire son apparition. Il y a aussi le travail, la vie privée, les objectifs personnels et bien d’autres choses encore. La procrastination a longtemps été associée à tort à des notions telles que la paresse, l’évitement ou le manque de volonté. En réalité, elle peut être attribuée à des fondements psychologiques plus profonds.

La procrastination est liée à la « vulnérabilité psychologique ».

Les chercheurs Ferrari et Díaz-Morales (2014) définissent la procrastination chronique comme « le fait de retarder volontairement et fréquemment le début ou l’achèvement d’une tâche au point de ressentir un inconfort subjectif ». Certains chercheurs qui ont étudié la procrastination, comme Piers Steel, professeur de psychologie à l’université de Sheffield, la considèrent comme une forme d‘ »automutilation« . Si cela est vrai, il se peut que de nombreuses personnes qui s’adonnent à la procrastination le fassent en pleine conscience des choix qu’elles font. Mais pourquoi continuer à le faire ?

Malheureusement, nous ne pouvons pas nous contenter de nous dire d’arrêter de procrastiner, écrit la thérapeute Charlotte Lieberman dans le New York Times en 2019.

Une grande partie de ce que j’ai constaté dans ma pratique privée est que les gens ont tendance à s’engager dans la procrastination parce qu’il y a une incapacité sous-jacente à réguler le climat émotionnel interne autour d’une tâche. Cela se produit généralement lorsqu’une tâche provoque du stress, de l’insécurité, de l’anxiété ou une menace perçue pour l’estime de soi. Par exemple, ne pas poursuivre un rêve peut signifier « je suis encore digne », plutôt que la possibilité d’un rejet ou d’un échec. Dans ce cas, une partie de notre cerveau chargée de détecter les menaces, l’amygdale , intercepte, verrouille et encourage l’action de préservation, même si nous en comprenons les implications.

En outre, le comportement est perçu comme un résultat « récompensé » par le cerveau, qui se prépare à faire la même chose encore et encore. Cela peut sérieusement entraver les objectifs d’une personne, comme le désir de perdre du poids, de changer de carrière, de s’inscrire à l’université ou de poursuivre des intérêts personnels. Pour ceux qui sont plus « psychologiquement vulnérables » et qui ont des problèmes de perfectionnisme, d’impulsivité, d’anxiété et de maîtrise de soi, la probabilité de succomber au potentiel de la procrastination est encore plus grande (Liu et al., 2023).

Le détournement de l’amygdale

Le processus de décision utilisé pour se désengager d’une tâche une fois que l’amygdale s’en empare est connu sous le nom d’actualisation temporelle, qui est une option motivée basée non pas sur un état futur, mais plutôt sur les besoins du moment. Cela peut se produire parce que le présent est perçu comme écrasant, ou que le soulagement de la tâche est plus stimulant que les récompenses futures non réalisées (Hershfield, 2011). Les chercheurs se sont penchés sur l’actualisation temporelle à l’origine de la procrastination et ont noté que les problèmes liés au traitement des décisions intertemporelles (pensée momentanée) sont généralement dus à des conflits entre des versions temporellement distinctes et délimitées du « moi ».

« Par exemple, dans ce modèle, le moi peut être considéré comme un planificateur à long terme et un exécutant à courte vue. Bien que le moi planificateur puisse prévoir de perdre du poids d’ici la saison des plages de cet été, le moi exécutant peut se laisser aller à manger plusieurs biscuits dans la salle de pause du bureau ». (Hershfield, 2011).

En outre, la probabilité de procrastination est compliquée par le manque de capacité d’une personne à se voir dans un état futur positif, connu sous le nom de prospection épisodique, où un objectif est visualisé dans sa réalisation réussie (Liu et al., 2023).

Thérapie contextuelle

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Arrêter la procrastination

Selon le neuroscientifique Judson Brew, la procrastination est en fait une question d’émotions et non de potentiel productif. Ainsi, les solutions rapides comme les applications de productivité et autres ne règlent pas les conflits psychologiques plus profonds qui se déroulent en interne. Nous devons plutôt chercher à mieux gérer nos émotions pour mener une vie plus saine et, en fin de compte, changer les tendances à la procrastination.

Voici quelques moyens de lutter contre la procrastination, sur la base des résultats de la recherche menée par van Eerde & Klingsieck (2018), qui s’est révélée prometteuse dans les domaines suivants : autorégulation, techniques cognitivo-comportementales, interventions basées sur les forces et élargissement des ressources.

• Commencez par faire appel à la pleine conscience et à votre réaction d’orientation pour une meilleure autorégulation. Vous pouvez commencer par identifier vos déclencheurs. Une fois que vous les aurez clairement formulés, vous pourrez commencer à adopter des techniques puissantes de modification de l’humeur pour lutter contre la procrastination, telles que l’arrêt de la pensée, souvent utilisée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Pour l’essayer, repérez un moment où vous avez envie de vous écarter d’une tâche. Lorsque cela se produit, fermez les yeux pendant un moment, cessez d’émettre des pensées qui incitent à la procrastination, telles que « Je ne peux pas », « Cela me vole mon temps », « J’ai trop de choses à faire », « Je n’y arriverai jamais », et distrayez-vous activement en vous réorientant vers les sons qui vous entourent, en les nommant éventuellement (par exemple, « ventilateur qui souffle », « ordinateur qui ronronne »). Respirez lentement et commencez à vous représenter mentalement la tâche en étapes plus petites et progressives. Visualisez-vous en train de franchir la première étape avec confiance.
• En s’inspirant du processus de la TCC concernant la manière dont nous modifions nos pensées, , nous pourrions également associer cette approche à une thérapie contextuelle pour lutter contre la procrastination en cultivant une manière meilleure et plus « gratifiante » de faire les choses, ce qui modifierait nos pensées à leur sujet. S’il s’agit d’une tâche liée au travail que nous remettons à plus tard, nous pouvons envisager de modifier l’environnement contextuel. Par exemple, si la procrastination concerne l’exercice physique, il se peut qu’au lieu de soulever des poids, vous fassiez preuve d’une plus grande « flexibilité contextuelle » en écoutant vos biorythmes et en faisant quelque chose de différent, comme une promenade ou du vélo. Ce changement de contexte peut également être gratifiant et stimulant pour le cerveau. S’il s’agit d’une tâche liée au travail, vous pouvez changer de contexte en envisageant d’effectuer cette tâche dans un café local.
• Le ressourcement consiste à développer votre boîte à outils interne pour faire face à l’envie de procrastiner. Vous pouvez commencer par vous tourner vers vos ressources les plus proches, comme vos amis, vos collègues et votre famille, qui peuvent vous encourager ou vous aider sur le moment. Vous pouvez par exemple réfléchir à à un projet de travail avec un collègue, demander à un ami d’être un partenaire de responsabilisation ou demander de l’aide pour partager la charge de travail.

Vous pouvez également tenir un journal sur votre procrastination, en prendre pleinement conscience et élaborer un plan qui vous convienne tout en optimisant les potentiels mentionnés ci-dessus.