Programme d’exercices qui vous convient le mieux (avec 3 niveaux de difficulté au choix)

Avez-vous du mal à suivre un programme d’exercices ? Vous aimez l’idée de créer une routine, mais vous manquez de motivation pour l’appliquer ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Si vous n’avez pas encore entendu parler de ma séance d’entraînement de 24 heures, permettez-moi de vous présenter le nec plus ultra en matière de routine d’exercice.

Examinons la routine en la divisant en trois niveaux, car ma routine peut parfois sembler un peu intimidante.

Pourquoi avez-vous besoin d’une routine d’exercice ?

La routine d’exercice ultime décrite ici est différente de la plupart des routines car elle ne nécessite pas d’abonnement à une salle de sport et peut être pratiquée n’importe où et à n’importe quel moment. Les bienfaits de l’exercice (et le maintien d’une routine d’exercice) mèneront à une vie globalement saine.

Le simple fait d’adopter ce programme d’exercices changera complètement votre vie. Examinons les 11 avantages de l’exercice physique présentés par le Dr Axe[1].

  1. Augmenter le niveau de bonheur
  2. Apprendre à se fixer des objectifs et à les atteindre
  3. Réduire le risque de maladie cardiaque
  4. Amélioration du sommeil
  5. Augmentation de l’énergie globale
  6. Augmentation de la force et de la flexibilité
  7. Amélioration de la mémoire
  8. Augmentation de la confiance en soi
  9. Être plus performant au travail
  10. Moins sensible aux maladies
  11. Vous vivrez plus longtemps

Une routine d’exercice (combinée à une routine matinale) est la meilleure façon de vivre. Non seulement elle vous permettra de penser, d’avoir l’air et de vous sentir bien, mais elle stimulera également votre productivité, augmentera votre niveau d’énergie et d’intelligence, améliorera votre mémoire et augmentera votre qualité de vie en général.

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Il est tout aussi important de savoir que vous pouvez commencer à faire de l’exercice à n’importe quel moment de votre vie.

Les 3 niveaux de la routine d’exercice

Ce programme d’exercices est conçu sur la base du Continuum Santé-Forme-Performance (HFP) de l’American Council on Exercise (A CE) comme guide pour une meilleure santé, une meilleure forme physique et une meilleure performance :

Exercise Routine That Best Fits You (With 3 Difficulty Levels to Choose)

    J’ai divisé le programme de fitness en trois niveaux de difficulté : débutants, intermédiaires et avancés.

    Programme d’entraînement pour débutants

    Exercise Routine That Best Fits You (With 3 Difficulty Levels to Choose)

      Il est facile d’imaginer commencer un programme d’exercices, mais il est très difficile de passer à l’action. C’est pourquoi il s’agit du niveau le plus difficile.

      Voici un programme d’exercices pour débutants :

      1. Exercice horaire ou entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

      Quand :

      Lundi, mercredi, vendredi

      • Où ? Partout et en tout lieu
      • Durée : 2 mois

      Les deux options sont des exercices qui peuvent être effectués à la maison (ou n’importe où à l’intérieur).

      Option A – Exercice à l’heure (si possible)

      En utilisant une version de la technique Pomodoro, utilisez un minuteur et réglez-le toutes les 60 minutes.

      Une fois que la minuterie s’est éteinte, procédez comme suit :

      Pompes en puissance. Commencez par 10 pompes et faites-les cinq fois par jour. Regardez la vidéo suivante :

      Planche. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes (cinq fois par jour). Regardez la vidéo suivante :

      Option B – Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour débutants à domicile (matin ou soir)

      Avant de commencer la séance d’entraînement suivante, veillez à vous échauffer pendant 3 minutes (jumping jacks, jogging rapide, etc.). Après avoir terminé l’exercice, reposez-vous pendant au moins 1 minute et étirez-vous.

      La séance d’entraînement HIIT pour les débutants à la maison de Anytimestrength.com est l’alternative parfaite à ma séance d’entraînement 24.[2] Suivez les circuits 1 à 4 de l’image ci-dessous :

      Exercise Routine That Best Fits You (With 3 Difficulty Levels to Choose)

        2. Exercices de cardio-training de votre choix (compatible avec l’option A ou B)

        • Quand : Mardi, jeudi, samedi
        • Où ? Partout et en tout lieu
        • Durée : 2 mois

        Pratiquez une forme de cardio (jogging, vélo elliptique, montée d’escaliers, saut à la corde, natation, vélo, etc.) pendant au moins 20 minutes.

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        Avant de faire des exercices de cardio, faites cette routine d’échauffement de 5 minutes pour éviter les blessures :

        Conseils de remise en forme pour les débutants

        • Restez debout pendant que vous travaillez. Ce simple changement améliorera la posture, réduira les douleurs lombaires et préviendra les tensions cervicales.
        • Buvez davantage d’eau, car elle augmente votre énergie, soulage la fatigue, favorise la perte de poids et élimine les toxines.
        • Prendre une douche froide pour se réveiller.

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        Programme d’entraînement pour niveau intermédiaire

        Exercise Routine That Best Fits You (With 3 Difficulty Levels to Choose)

          Au bout de deux mois, vous voudrez passer à la vitesse supérieure. À ce stade, vous devriez commencer à voir les avantages de votre nouvelle routine d’exercice. Ce qui suit est un guide intermédiaire :

          1. Exercice toutes les heures ou séance d’entraînement à domicile de 10 minutes pour brûler les graisses

          • Quand : Lundi, mercredi, vendredi, dimanche
          • Où ? Partout et en tout lieu
          • Durée : 4 mois

          Option A – Exercice à l’heure (si possible)

          En utilisant une version de la technique Pomodoro, utilisez un minuteur et réglez-le toutes les 60 minutes. Une fois que le minuteur s’est éteint, procédez comme suit :

          Pompes en puissance. Faites 20 pompes (cinq fois par jour).

          Planche. Tenez la planche pendant au moins 50 secondes (cinq fois par jour).

          Option B – Séance d’entraînement à domicile de 10 minutes pour brûler les graisses (matin ou soir)

          Avant de commencer la séance d’entraînement suivante, veillez à vous échauffer pendant 3 minutes (jumping jacks, jogging rapide, etc.). Après avoir terminé l’exercice, reposez-vous pendant au moins 1 minute et étirez-vous.

          ATHLEAN-X propose un entraînement fantastique (et mortel) que vous pouvez effectuer le matin ou le soir si vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice toutes les heures[3].

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          Regardez et suivez la vidéo suivante :

          2. Exercices de cardio-training de votre choix (compatible avec l’option A ou B)

          • Quand : Mardi, jeudi, samedi
          • Où ? Partout et en tout lieu
          • Durée : 4 mois

          Pratiquez une forme de cardio (jogging, elliptique, montée d’escaliers, saut à la corde, natation, vélo, etc.) pendant (au moins) 30 minutes.

          N’oubliez pas de faire cette routine d’échauffement pour éviter les blessures :

          Conseils de mise en forme pour le niveau intermédiaire

          • Restez debout pendant que vous travaillez. Ce simple changement améliorera la posture, réduira les douleurs lombaires et préviendra les tensions cervicales.
          • Buvez davantage d’eau, car elle augmente votre énergie, soulage la fatigue, favorise la perte de poids et élimine les toxines.
          • Prendre une douche froide pour se réveiller.

          Programme d’entraînement pour niveau avancé

          Exercise Routine That Best Fits You (With 3 Difficulty Levels to Choose)

            Au bout de 6 mois, vous devriez commencer à penser, à avoir l’air et à vous sentir vraiment bien. Il est maintenant temps de passer en mode « bête » ! Ce qui suit est un guide avancé :

            1. Exercice toutes les heures, ou Entraînement HIIT au poids de corps uniquement

            • Quand ? Lundi, mardi, jeudi, vendredi, dimanche
            • Où ? N’importe où et n’importe comment (essayez dans un aéroport !)
            • Combien de temps : le reste de votre vie !

            Option A – Exercice à l’heure (si possible)

            En utilisant une version de la technique Pomodoro, utilisez un minuteur et réglez-le toutes les 45 à 60 minutes. Une fois que le minuteur s’est déclenché, procédez comme suit :

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            Pompes en puissance. Faites-les jusqu’à ce qu’elles vous fassent mal (dix fois par jour).

            Planche. Tenez la planche jusqu’à ce que vous ayez mal (dix fois par jour).

            Flexion des biceps avec une bande de résistance (autant que possible dix fois par jour – peut être fait n’importe où et n’importe comment). Apprenez à le faire avec cette vidéo :

            Les tractions (autant que possible 5 fois par jour). Regardez cette vidéo pour bien faire :

            Option B – Insane HIIT Challenge – Entraînement HIIT au poids de corps uniquement (matin ou soir)

            Avant de commencer la séance d’entraînement suivante, veillez à vous échauffer pendant 3 minutes (jumping jacks, jogging rapide, etc.). Après avoir terminé l’exercice, reposez-vous pendant au moins 1 minute et étirez-vous.

            FitnessBlender.com propose une séance d’entraînement de HIIT très intéressante et je la recommande comme alternative à ma séance d’entraînement de 24 heures si vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice toutes les heures. [4] Regardez et suivez la vidéo suivante :

            2. Exercices de cardio-training de votre choix (compatible avec l’option A ou B)

            • Quand : Mardi, mercredi, vendredi, samedi, dimanche
            • Où ? Partout et en tout lieu
            • Combien de temps : le reste de votre vie !

            Pratiquez une forme de cardio (jogging, vélo elliptique, montée d’escaliers, saut à la corde, natation, vélo, etc.) pendant au moins 30 minutes. ) pendant au moins 30 minutes. Augmentez cette durée à 60 minutes ou plus lorsque vous vous entraînez pour une épreuve (par exemple, un marathon).

            N’oubliez jamais qu’il est important d’échauffer votre corps avant tout exercice :

            Conseils de mise en forme pour le niveau avancé

            • Restez debout pendant que vous travaillez. Ce simple changement améliorera la posture, réduira les douleurs lombaires et préviendra les tensions cervicales.
            • Prendre de la vitamine B-12 pour augmenter l’énergie et améliorer le soutien cardiovasculaire.
            • Prenez un nootropique. Connus sous le nom de « médicaments intelligents », ils stimulent la mémoire, augmentent la concentration et peuvent améliorer l’humeur[5].
            • Buvez davantage d’eau, car elle augmente votre énergie, soulage la fatigue, favorise la perte de poids et élimine les toxines.
            • Prendre une douche froide pour se réveiller.
            • Écoutez des livres audio pendant que vous faites de l’exercice.
            • Lisez un livre pendant que vous faites de la planche.
            • S’inscrire à un événement (par exemple un marathon).

            Adopter une routine d’exercice est une expérience qui change la vie. Je vous garantis que si vous adoptez la routine d’exercices décrite ici, vous constaterez des améliorations significatives dans votre vie. Vous constaterez que les substances chimiques « heureuses » présentes dans votre corps seront stimulées, que votre niveau de stress diminuera, que votre capacité à faire face au stress s’améliorera, que votre confiance en vous augmentera et que vos capacités mentales s’amélioreront.

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            Essentiellement, vous penserez, paraîtrez et vous sentirez mieux que jamais !

            Crédit photo : pixabay via pixabay.com