L’opposition entre prébiotiques et probiotiques prête souvent à confusion. On a l’impression qu’il s’agit de la même chose, mais ce n’est pas le cas ! Chacun a une fonction très différente mais très importante dans l’intestin, et les deux doivent être consommés quotidiennement pour maintenir une bonne santé digestive. Dans cet article, j’aborderai la question des prébiotiques et des probiotiques et j’expliquerai pourquoi ils sont tous deux importants.
Table des matières
Qu’est-ce que les probiotiques ?
Pour comprendre la différence, il suffit de considérer les préfixes « pro- » et « pre-« . Le terme « pro-biotiques » se traduit littéralement par « pour la vie ». En effet, les probiotiques contribuent à une bonne santé !
La définition officielle des probiotiques de l’Organisation mondiale de la santé est la suivante :[1]
« micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un avantage pour la santé de l’hôte ».
Cela signifie simplement que les bactéries probiotiques vivent dans votre intestin, contribuant à la décomposition des aliments que vous mangez et aidant votre corps à absorber les nutriments et les enzymes. Il n’est donc pas surprenant que cela contribue à la santé générale.
L’âge, la génétique, certains médicaments, l’alcool et l’alimentation sont autant de facteurs qui perturbent le taux de bonnes bactéries. La dysbiose survient lorsque les agents pathogènes et les levures submergent les bonnes bactéries et se répandent dans le tractus intestinal. Ce phénomène a été associé à des maladies intestinales telles que la colite ulcéreuse, le syndrome du côlon irritable, la maladie cœliaque et la maladie de Crohn.
Il est facile de se procurer des probiotiques dans les aliments ou les compléments alimentaires. Les probiotiques sont naturellement présents dans les aliments tels que le yaourt, le kimchi, la choucroute, le miso et divers produits marinés. Pour plus de commodité, vous pouvez également prendre des probiotiques sous forme de comprimés.
Que sont les prébiotiques ?
Le terme « prébiotique », quant à lui, signifie « avant la vie », car il s’agit de la nourriture de vos bonnes bactéries !
Les prébiotiques sont un type de fibres que l’homme ne peut pas digérer. Ils appartiennent en fait à un groupe de fibres alimentaires appelé oligosaccharides. Ce groupe de composés est présent dans de nombreux aliments et comprend différentes formes non digestibles telles que les fructo-oligosaccharides, l’inuline et les polysaccharides[2].
Cela signifie que les prébiotiques traversent l’intestin grêle sans être digérés et aboutissent dans le gros côlon où ils sont fermentés. Ce processus de fermentation est réalisé par les bactéries du côlon, c’est pourquoi cette fibre prébiotique est considérée comme de la « nourriture » pour ces bactéries. En fait, les prébiotiques apportent aux bactéries saines la nourriture dont elles ont besoin pour se développer. Ce processus de fermentation est un excellent moyen de soutenir le microbiome qui existe dans votre système digestif.
En fait, ce n’est que depuis quelques années que les prébiotiques ont été classés dans la catégorie des « fibres », principalement parce qu’ils se comportent de la même manière que les autres types de fibres. Les chercheurs ont découvert que les glucides prébiotiques se composent principalement de fructanes et de galactanes. Ces deux éléments sont décomposés (fermentés) par les bactéries anaérobies du gros intestin[3].
Les fibres prébiotiques sont faciles à intégrer dans votre alimentation. Elles sont présentes dans de nombreux aliments courants tels que l’ail, les oignons, les bananes, le topinambour, la peau des pommes (également connue sous le nom de pectine), la racine de chicorée, les haricots, l’enveloppe de psyllium et les légumineuses.[4] Manger ces aliments riches en prébiotiques aussi souvent que possible est un excellent moyen de maintenir votre tractus intestinal en bonne santé. Considérez-les comme une sorte d’engrais naturel pour vos bonnes bactéries intestinales.
Comment les probiotiques et les prébiotiques améliorent-ils votre santé intestinale ?
Les prébiotiques et les probiotiques sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Voici comment ils contribuent à améliorer votre santé intestinale.
Les avantages des probiotiques
En termes simples, les probiotiques sont les bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin. Elles contribuent à votre santé de diverses manières :
- Décomposition et digestion des aliments
- Favoriser la santé intestinale globale
- Maintenir la santé de votre système immunitaire
Les probiotiques jouent également un rôle dans la façon dont vous pensez et vous vous sentez. Les bactéries intestinales influencent la production et la régulation des hormones, telles que l’insuline et la leptine. On a également constaté qu’elles produisent des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, qui sont responsables de votre humeur[5].
Les probiotiques soutiennent la digestion, favorisent un transit intestinal sain et aident à réduire la diarrhée. Ils peuvent également contribuer à améliorer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin (MII), du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn (une maladie auto-immune), des infections des voies urinaires et d’autres affections chroniques[6].
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Le renforcement du système immunitaire est un autre avantage majeur des probiotiques. Un microbiome intestinal sain contribue à vous protéger contre les mauvaises bactéries, en particulier la levure Candida, les champignons et les virus. Des recherches ont montré que les souches Streptococcus thermophilus et Lactobacillus acidophilus protégeaient contre les infections à E. coli.[7][8] D’autres recherches ont montré que les femmes qui prenaient du Lactobacillus avaient un risque plus faible d’infections des voies urinaires (IVU).
En ce qui concerne la santé mentale, on a découvert que les bactéries intestinales sont directement liées au cerveau. C’est pourquoi l’intestin est parfois considéré comme le « deuxième cerveau » et les probiotiques sont désormais utilisés pour améliorer les troubles mentaux.
Certaines souches de probiotiques contribuent à réduire l’anxiété, la dépression, les troubles du spectre autistique (TSA), les troubles obsessionnels compulsifs et même les problèmes de mémoire[9]. Parmi les souches les plus efficaces pour la santé mentale, citons Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus et Lactobacillus rhamnosus[10].
Les probiotiques peuvent également réduire la gravité et la durée de la diarrhée infectieuse et de la diarrhée associée à l’utilisation d’antibiotiques. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei et la levure Saccharomyces boulardii se sont révélés les plus efficaces[11].
Voici 12 aliments riches en probiotiques que vous devriez ajouter à votre régime alimentaire :
- Yogourt
- Kéfir
- Choucroute
- Kimchi
- Kombucha
- Kvass
- Cornichons
- Olives
- Vinaigre de cidre de pomme
- Natto
- Miso
- Pain au levain
Les avantages des prébiotiques
Bien que la prise de suppléments probiotiques et la consommation d’aliments fermentés soient très importantes pour la santé de vos intestins, les prébiotiques sont tout aussi précieux. Les prébiotiques peuvent renforcer les effets bénéfiques des probiotiques sur la santé en leur permettant de se développer. L’association de prébiotiques à votre consommation de probiotiques peut contribuer à améliorer votre santé intestinale à bien des égards.
Lorsque les prébiotiques se déplacent dans le tractus gastro-intestinal, ils ne sont pas décomposés par les acides gastriques ou les enzymes digestives, comme c’est le cas pour les autres aliments. Ils deviennent alors des sources de carburant et de nutriments pour les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin.
La recherche montre que les prébiotiques jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre général et de la diversité de vos bactéries intestinales. Ils contribuent notamment à augmenter le nombre de bactéries amies telles que les lactobacilles et les bifidobactéries[12].
L’ajout de fibres prébiotiques à votre régime alimentaire s’est révélé bénéfique à plus d’un titre. Comme votre microbiome peut utiliser les fibres prébiotiques pour survivre et produire des acides gras à chaîne courte, votre organisme peut ensuite utiliser certains de ces acides gras pour réparer la muqueuse intestinale. Cela peut réduire le risque de syndrome de l’intestin perméable, de prolifération de Candida, de syndrome de l’intestin irritable et d’autres problèmes intestinaux[13].
Voici quelques aliments riches en prébiotiques que vous pourriez ajouter à votre alimentation :
- Asperges
- Bananes
- Chicorée
- Ail
- Feuilles de pissenlit
- Topinambour
- Kiwi
- Légumineuses (pois chiches, haricots)
- Poireaux
- Oignons
Peut-on prendre des prébiotiques et des probiotiques en même temps ?
Oui ! En fait, ils sont fortement recommandés. Les prébiotiques aident à nourrir et à soutenir la croissance de vos bactéries probiotiques, leur permettant de maintenir un équilibre sain dans votre système digestif. Considérez les prébiotiques comme une sorte d’engrais pour le jardin de votre intestin.
Prendre des prébiotiques et des probiotiques ne doit pas nécessairement signifier prendre des tas de suppléments supplémentaires chaque jour. Les prébiotiques sont naturellement présents dans un large éventail d’aliments végétaux, en particulier l’inuline. L’inuline est la forme la plus courante de fibre prébiotique et se trouve dans plus de 36 000 types de plantes ! Les oligosaccharides et l’amidon résistant sont d’autres formes courantes de prébiotiques. Les meilleurs aliments prébiotiques à ajouter à votre alimentation sont l’ail, les oignons, les bananes, le topinambour, la peau des pommes, la racine de chicorée, les haricots et les légumineuses.
Les probiotiques sont également disponibles dans une large gamme d’aliments. Les sources naturelles de probiotiques comprennent les aliments fermentés, tels que le yaourt, la choucroute, le kimchi, le miso et d’autres produits marinés.
Si vous préférez la commodité des suppléments, vous n’aurez pas à chercher bien loin. De nombreux compléments prébiotiques et probiotiques sont aujourd’hui disponibles sous forme de comprimés, de gélules, de liquides, de poudres et même de mélanges pour smoothies. Veillez simplement à choisir un supplément qui contient plusieurs souches de bactéries probiotiques avec un nombre élevé d’UFC, ainsi que des prébiotiques pour les garder heureuses pendant leur passage dans votre intestin.
Recherchez également une forme de protection à libération prolongée contre les agressions de l’estomac. L’acide gastrique est réputé pour détruire les gélules de probiotiques – optez plutôt pour des comprimés à libération prolongée. Les technologies telles que BIO-tract sont 15 fois plus efficaces pour délivrer les bactéries probiotiques en toute sécurité dans l’intestin[14].
Conclusion
Vous devriez maintenant comprendre la question des prébiotiques et des probiotiques. Rappelez-vous que votre corps est rempli de bactéries : bonnes et mauvaises. Les bonnes bactéries comprennent les probiotiques, tandis que les mauvaises bactéries peuvent comprendre des agents pathogènes et diverses levures. Pour être en bonne santé, il faut maintenir l’équilibre entre les deux, c’est-à-dire qu’il y a plus de bonnes que de mauvaises bactéries.
La meilleure façon d’y parvenir est d’inclure une grande quantité de probiotiques vivants dans votre régime alimentaire, que ce soit par le biais d’aliments ou de suppléments, et de nourrir ces probiotiques avec les nutriments dont ils ont besoin pour survivre : les prébiotiques.
Ensemble, les prébiotiques et les probiotiques peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à améliorer le taux de cholestérol. Votre digestion sera améliorée grâce à l’efficacité des bactéries à décomposer les aliments que vous mangez, ce qui peut réduire les symptômes tels que les ballonnements et les gaz. Vous obtiendrez également plus de nutriments de votre alimentation, ce qui peut grandement contribuer à soutenir les niveaux d’énergie et la vitalité.
La santé de votre intestin est étroitement liée à de nombreuses autres fonctions corporelles. En consommant à la fois des prébiotiques et des probiotiques, vous pouvez maintenir une santé optimale, à l’intérieur comme à l’extérieur !
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Crédit photo : Brenda Godinez via unsplash.com