Pré-entraînement pour la course à pied| Qu’est-ce qui est le mieux ? Avantages et inconvénients

Vous êtes-vous déjà demandé si vous deviez utiliser du café, du thé vert ou un autre supplément de pré-entraînement pour la course à pied afin de faire passer votre niveau d’énergie de zéro à héros ?

D’accord, vous ne croyez peut-être pas qu’il aura un impact aussi spectaculaire, mais nous avons tous vu qu’il vous « donne des ailes » ? N’est-ce pas ?! Si vous avez été curieux, mais prudent (bon travail), voyons ce qu’il en est aujourd’hui.

Mes opinions personnelles mises à part, la vérité est qu’ils fonctionnent.

Mais comme tout ce que vous utilisez tout le temps, vous pouvez ne pas ressentir les effets autant que vous le souhaiteriez en raison d’un effet de normalité (c’est-à-dire que vous avez besoin de plus pour obtenir le même buzz original).

C’est la raison pour laquelle les gens passent d’une tasse de café quotidienne à plusieurs expressos.

Dans cet article, vous apprendrez ce que sont exactement les pré-entraînements pour la course à pied. J’expliquerai également quels sont les ingrédients courants que vous trouverez probablement dans les pré-entraînements et comment ils peuvent vous aider.

Si vous êtes à la recherche de bons pré-entraînements pour la course à pied, j’ai également mentionné ceux que je recommande dans l’article. Mon guide approfondi répondra à toutes vos questions brûlantes sur les suppléments de pré-entraînement, du moment où il faut les prendre aux effets secondaires potentiels.

Vous voulez tout savoir sur les compléments alimentaires pour la course à pied ? Alors continuez à lire !

Qu’est-ce qu’un pré-entraînement pour la course à pied ?

Un pré-entraînement est conçu pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour courir en permanence, tout en augmentant votre résistance et votre endurance.

Ils peuvent également contenir des ingrédients qui contribuent au maintien de la masse musculaire maigre et au processus de récupération après une course.

La plupart comprennent des ingrédients tels que des vitamines, des électrolytes et des antioxydants, et certains peuvent contenir des stimulants tels que la caféine.

Il existe des tonnes de formules de pré-entraînement sur le marché. Elles sont disponibles sous plusieurs formes, notamment sous forme de poudre, de tablettes, de comprimés, de boissons en boîte et de produits à mâcher. Nous allons donc nous pencher sur ce qu’il faut éviter, mais d’abord, qu’est-ce qu’ils contiennent ?

De quoi sont composés les pré-entraînements pour la course à pied ?

Lorsque vous cherchez un bon pré-entraînement pour vous aider à courir plus vite et mieux, vous devez rechercher certains ingrédients standard sur l’étiquette du produit. Examinons les ingrédients les plus courants que vous rencontrerez et leurs avantages pour vous :

Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé important qui joue un rôle crucial dans le maintien d’une énergie et d’une endurance prolongées. Elle déclenche un processus dans votre corps qui empêche vos muscles de se fatiguer facilement.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée

(BCAA) sont des éléments constitutifs des protéines que l’organisme ne fabrique pas naturellement. Si vous ne consommez pas suffisamment de BCAA, vos muscles risquent de s’affaiblir et de se fatiguer.

Les BCAA sont facilement absorbés par les tissus actifs parce qu’ils sont métabolisés à l’intérieur du muscle plutôt que par le foie.

Ils sont essentiels pour une bonne séance de pré-entraînement. Les BCAA font référence à trois acides aminés importants, la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ils travaillent ensemble pour aider le corps à gérer ses protéines, et peuvent également aider les coureurs à prévenir ou à réduire les effets des

sollicitations musculaires d’apparition différée

(DOMS).

La caféine

L’un des ingrédients les plus courants dans les pré-entraînements est la caféine, qui est censée vous fournir plus d’énergie pendant une course. Elle prévient également la fatigue et le taux de perception de l’effort (RPE) que nous ressentons.

Créatine

Certains compléments de pré-entraînement incluent l’ingrédient créatine, qui peut vous aider à avoir plus d’énergie pour les longues courses et les séances d’entraînement intenses. La créatine aide le corps à produire de l’ATP, également connu sous le nom d’adénosine triphosphate. L’ATP est ce qui donne à nos muscles l’énergie nécessaire pour bouger.

Les contractions musculaires exigent que notre corps produise de l’ATP très rapidement, car il n’en a pas beaucoup en réserve dans les cellules. C’est là que la créatine est utile !

. Cela vous permettra de maintenir votre niveau de performance et de terminer en force, même lors d’épreuves d’endurance comme le marathon.

Électrolytes

Les électrolytes sont un élément très important de la nutrition sportive

n, et ils sont aussi l’un des plus faciles à changer rapidement. On les appelle électrolytes parce qu’ils ont une charge électrique lorsqu’ils sont associés à l’eau.

Les électrolytes sont des minéraux qui jouent un rôle crucial dans l’organisme. Ils contribuent à l’équilibre de l’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Bien que la plupart des individus puissent maintenir un niveau d’électrolytes sain grâce à une alimentation équilibrée, les athlètes de grande endurance, tels que les coureurs, ont souvent besoin d’un coup de pouce pour des performances optimales.

Un pré-entraînement contenant du sodium, du potassium et du magnésium permet de remplacer les électrolytes perdus pendant la course.

Même si vous ne faites qu’une courte course, si vous transpirez, vous devez remplacer vos électrolytes. Cela maintiendra l’équilibre de votre corps et vous aidera à récupérer plus rapidement.

Vitamines

La vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine B12 sont des vitamines qui renforcent le système immunitaire et que l’on peut trouver dans les programmes d’entraînement.

Elles peuvent également aider les muscles à récupérer et à maintenir l’énergie dans le corps pendant les longues courses.

Avantages des programmes de pré-entraînement

Dois-je prendre un programme de pré-entraînement avant de faire du cardio ? Est-ce que je dois utiliser des suppléments de pré-entraînement avant de courir ? Est-ce que les compléments alimentaires pré-entraînement sont mauvais pour le cœur ?

Toutes ces questions sont valables et m’ont donné envie de les approfondir, car pendant de nombreuses années, je n’ai pas voulu utiliser d’entraînement préalable, quel qu’il soit.

Les avantages fondés sur la science sont ce qui fait que de nombreux athlètes reviennent à l’améliorateur de performance légal qu’est la caféine et aux suppléments d’énergie à base de plantes pour le pré-entraînement !

Quelle est l’utilité d’un programme de pré-entraînement ? La science dit qu’il aide dans les domaines suivants :

• 
  
  Réduction de l’effort perçu
  
  
• Plus grande
  
  
  utilisation des graisses
  
  
  comme source d’énergie
• Amélioration des gains musculaires et réduction de la dégradation musculaire
• Augmentation de l’endurance musculaire
• Amélioration
  
  
  de la capacité respiratoire
  
  
• Augmentation du métabolisme jusqu’à 30
• Aide à l’épuisement des réserves de glycogène
• Prévenir les crampes musculaires, la fatigue et les nausées
• retarder la fatigue musculaire et les courbatures

Comme l’a déclaré le nutritionniste sportif Drew Price à Men’s Health,

 »

La caféine {ou ses contreparties végétales ci-dessus} réduit les niveaux d’effort perçu afin que vous puissiez vous entraîner plus intensément. Elle améliore la capacité de votre corps à utiliser les acides gras comme source d’énergie, en conservant les réserves de glucides et en retardant la fatigue.

Toutes ces choses signifient que vous pourriez être en mesure d’augmenter votre endurance ou votre intensité, ce qui conduit à des gains d’entraînement plus importants. Je trouve souvent que le gain le plus important est le petit


stimulant mental


que j’obtiens en courant un peu plus loin ou en réussissant un pas plus rapide.

Effets secondaires des suppléments de pré-entraînement

Pour ceux qui sont

sensibles à la caféine

; (moi y compris) commencez certainement par une plus petite dose. Je n’utilise jamais une dose complète et c’est en partie parce que je ne bois pas de caféine régulièrement, donc il me faut juste un peu pour en ressentir les effets.

Vous DEVEZ tester comment vous vous sentez avant de vous lancer dans une grosse séance d’entraînement.

• Peut faire bouger votre digestion (aka
  
  
  runner’s trots
  
  
  ), en particulier à cause des édulcorants artificiels contenus dans certains mélanges de boissons de pré-entraînement qui peuvent provoquer des indigestions.
• Peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, une sensation de trac ou d’anxiété excessive, car la course accélère la circulation de l’oxygène dans l’organisme.
• Elles peuvent provoquer des picotements dans les mains et les pieds, ainsi que de l’agitation et de l’insomnie.
• De nombreuses boissons énergisantes contiennent une tonne de sucre, ce qui, nous le savons, entraîne d’autres problèmes.
• L’utilisation de boissons énergisantes pour pousser l’entraînement trop loin conduit à l’épuisement.

Bien que les suppléments à base de plantes aient moins d’impact digestif que le café, il est toujours important de tester comment ils affecteront votre besoin d’aller aux toilettes ! (Voici quelques


stimulants énergétiques sans caféine


pendant que nous y sommes…)

Si vous commencez tout juste à utiliser des compléments alimentaires de pré-entraînement et que vous vous inquiétez des effets secondaires, vous pouvez également commencer par essayer des produits à ingrédient unique afin de déterminer ceux qui conviennent à votre corps et ceux qui ne lui conviennent pas.

Vous pouvez ensuite essayer certains des mélanges de pré-entraînement que j’ai suggérés dans cet article. Assurez-vous de toujours vérifier la posologie de tous les suppléments que vous prenez.

Devriez-vous prendre du café avant la course ?

Bien que j’adore courir et que j’aime partager tout cela avec vous, je n’aime pas le café et je n’ai donc tout simplement pas pu le tester, quels que soient les avantages annoncés !

Au lieu de cela, j’ai essayé quelques suppléments différents que je partagerai, mais

sachant que le café pompe dans beaucoup de vos veines

j’aime cette citation de

Tina Muir

qui est passée d’une non-buveuse de café à une nouvelle amoureuse de l’infusion :

 »

Je remarque que lorsque j’ai bu du café, pendant mes séances d’entraînement, je peux contrôler mes pensées beaucoup plus facilement et je me sens plus claire.

Mais attention, la caféine n’est pas une bonne idée pour les intervalles ou les séances de fartlek, car votre rythme et votre fréquence cardiaque changent trop. Et… j’ai remarqué que les premiers mois, je devais prendre le café 3 heures avant de courir. {hello les pauses toilettes} »

Pour ceux qui aiment leur café, lisez cet article complet sur le timing et le dosage pour faire du

café un pré-entraînement efficace

.

Le café n’est pas le seul supplément de pré-entraînement, mais c’est lui qui est le plus souvent mentionné dans les études scientifiques.

5 meilleures séances d’entraînement pour la course à pied

Pour ceux qui ne boivent pas de café comme moi, je suis heureux de dire qu’il existe d’autres alternatives qui ont les mêmes effets et une bien meilleure saveur. La plupart des pré-entraînements sont très peu caloriques, car ils n’ont pas pour but d’apporter de la nutrition, mais seulement de l’énergie.

Celsius Energy

En fait, l’une des options zéro calorie de Celsius combine plusieurs des ingrédients les plus connus :

• extrait de thé vert
• Extrait de graines de guarana (source de caféine)
• 
  Vitamine B
  
  (production d’énergie et soutien surrénalien, souvent faible chez les athlètes d’endurance).

J’aime les petits


bâtonnets Celsius


, de sorte que je peux en verser juste une portion dans mon eau, secouer et partir. Je le sirote souvent pendant les longues courses plutôt que comme pré-entraînement. Et vous remarquerez que j’ai dit que je n’en utilisais qu’une partie ! Cela dépend de votre niveau de sensibilité.

Je ne bois pas de café, donc toutes les boissons de pré-entraînement représentent BEAUCOUP pour moi.

Une boisson de pré-course pourrait-elle vous aider à aller plus loin ou plus vite ? Découvrez-le ! #runchat



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Orgain Sport Energy

Récemment, celle-ci est entrée dans mon armoire de poudres et je l’aime beaucoup. Il ne contient que 80 mg de caféine alors que Celsius en contient 200 mg, ce qui est beaucoup plus facile pour une personne sensible aux effets de la caféine.

• Contient de la betterave et nous savons que les légumes nitriques favorisent la circulation sanguine.
• Utilise des champignons cordicepys et du gingembre pour leurs effets adaptogènes.
• Contient tous les électrolytes et 50% de la vitamine C quotidienne

Vega Sport Pre-Workout

Un autre produit que je recommande à mes coureurs depuis de nombreuses années est

Vega Sport Pre-Workout Energizer

.

J’utilise environ une demi-portion de n’importe quelle marque avant les longues courses du week-end et lorsque les courses commencent à dépasser les 20 miles, au lieu de le boire avant la course, je le mets dans ma bouteille d’eau pour le boire tout au long de la course.

• Rhodiola (réduit le stress, la fatigue et la faiblesse)
• Yerba Mate (caféine)
• Ginseng (utilisé en phytothérapie pour améliorer les capacités physiques)

Je suis évidemment tout à fait d’accord avec les bâtonnets que vous pouvez ajouter à une bouteille et ces choses ont tendance à durer un bon moment, puisque je l’utilise avec parcimonie. BONUS parce qu’en en utilisant moins, je bénéficie d’un boost important sur les longues courses et le jour de la course.

Quelques autres qui ne sont pas basés sur l’énergie, mais qui peuvent fonctionner comme pré-entraînement :

• 
  Acides aminés essentiels
  
  – surtout pour les longues courses, c’est un bon moyen de s’assurer que vous maintenez votre masse musculaire au lieu d’utiliser les muscles comme carburant.
• 
  Créatine
  
  – une petite quantité est utile avant de soulever des poids pour aider à développer les muscles et oui, c’est totalement sûr. Elle est souvent confondue avec les personnes qui ont pris des stéroïdes. La créatine est une forme de
  
  magnésium
  
  .

Pouvez-vous utiliser des suppléments de pré-entraînement tout le temps ?

C’est ici que je pense que beaucoup de gens échouent dans leur travail. Ils voient que c’est bon et commencent à utiliser la même quantité de la même chose avant chaque séance d’entraînement et, comme indiqué ci-dessus, ils cessent de voir des résultats parce que leur corps s’adapte.

Je choisis de ne pas l’utiliser avant chaque séance d’entraînement

.

Pourquoi ? Je ne veux pas m’habituer aux effets (comme l’ami qui a besoin de 3 tasses de café au lieu d’une) et je veux être sûr de savoir comment on se sent pendant la course sans aucun stimulant.

Je pense qu’il est vraiment important d’être à l’écoute de son corps. Ce regain d’énergie peut vous permettre de passer le cap sans vous rendre compte que vous allez peut-être trop loin.

Si j’ai couru toute la semaine sans aucun stimulant énergétique et que j’ajoute une portion partielle avant ma longue course, cela me donne juste assez d’énergie pour m’aider à aller plus loin… mais pas au point de me permettre d’en faire trop.

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J’ai décidé de ne l’utiliser

qu’une fois par semaine avant mes longues courses

.

J’aime l’élan supplémentaire que cela me donne pour faire quelques kilomètres de plus !

David, quant à lui, adore en prendre avant chaque sortie en VTT, car il remarque une différence dans son endurance pour grimper. Encore une fois, il ne boit pas de café pendant la semaine, mais a probablement un régime assez régulier de Mountain Dew par jour, de sorte qu’il n’a pas d’effets secondaires bizarres en augmentant soudainement l’énergie.

Quand prendre un pré-entraînement ?

En général, on dit qu’au bout de 10 minutes environ, vous commencerez à ressentir les bienfaits d’un pré-entraînement et que la plupart d’entre eux atteindront leur apogée au bout de 45 minutes. Cela dépend de la vitesse à laquelle vous métabolisez la caféine.

Quelle est la durée de vie d’un programme de pré-entraînement ?

Tout comme le café ou la caféine, le pré-entraînement peut rester en circulation dans l’organisme jusqu’à 6 heures. C’est pourquoi il est recommandé de l’arrêter dans l’après-midi afin qu’elle n’interfère pas avec le sommeil.

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