Pourquoi est-il si difficile de passer une bonne nuit de sommeil ?

Une mauvaise nuit de sommeil est cumulative. Les effets secondaires d’une mauvaise nuit de sommeil se répercutent sur l’ensemble de la journée, laissant votre cerveau à bout de souffle, fatigué, incapable de se concentrer et improductif. Il est frustrant d’essayer d’accomplir des tâches alors que votre cerveau vous hurle de vous écrouler sur votre bureau et de prendre 5 minutes.

Si vous vous réveillez à des heures bizarres de la nuit, que vous avez du mal à vous rendormir ou que vous ne vous sentez pas frais et dispos au réveil, alors écoutez bien, car les sections suivantes sont pour vous.

Dans cet article, nous allons nous pencher sur les raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne passez pas une bonne nuit de sommeil et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Est-il normal de se réveiller au milieu de la nuit ?

Ne devrions-nous pas toujours dormir huit heures d’affilée ?

Il n’est pas rare qu’une personne se réveille au milieu de la nuit, voire 3 ou 4 fois par nuit. Le cycle normal du sommeil chez l’homme se déroule en gros toutes les 90 à 120 minutes. Selon le Dr Michael Breus, spécialiste du sommeil, la plupart des gens passent par trois ou quatre « cycles » de sommeil par nuit.

Vers la fin de chaque cycle, le sommeil est moins profond et la probabilité de se réveiller est plus élevée. Parfois, nous ne sommes même pas conscients d’être réveillés parce que nous nous rendormons tout de suite, ce qui est normal. C’est peut-être la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ont rarement huit heures de sommeil ininterrompu.

Cela devient un problème lorsque nous avons du mal à nous rendormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, c’est peut-être le signe d’un problème qu’il convient de résoudre.

Vous vous réveillez toutes les nuits à la même heure ?

Si vous vous réveillez pratiquement à la même heure chaque nuit, ne paniquez pas. Cela peut être le signe d’un cycle de sommeil sain et fiable. De nombreuses personnes se réveillent le plus souvent entre deux cycles, environ 4 à 6 heures après le coucher.

Cette infographie illustre les parties de votre corps qui peuvent être malsaines en fonction de l’heure à laquelle vous vous réveillez la nuit^[1].

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez régulièrement du mal à vous rendormir, il s’agit peut-être d’un signal d’alarme indiquant que vous devez modifier vos habitudes de sommeil en appliquant certaines des stratégies ci-dessous.

Pourquoi me réveille-t-on au milieu de la nuit ? (Et comment y remédier)

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi vous vous réveillez au milieu de la nuit. Examinons les cinq raisons les plus courantes :

1. Vous mettez votre stress au lit

Vous avez peut-être eu une journée difficile au bureau ou une autre forme de stress. Le stress ne prend pas de repos quand vous en avez. Souvent, le stress vous accompagne jusqu’à la maison et finit par s’installer dans votre sommeil, à moins que vous ne le gériez. Si vous ne gérez pas correctement votre stress, vous finirez par rester allongé dans votre lit à ruminer votre stress pendant des heures, que vous en soyez conscient ou non.

Vous êtes-vous déjà retrouvé dans votre lit en train d’essayer de dormir, alors que vous pensiez encore à la dispute que vous avez eue ou à la réunion que vous auriez aimé voir se dérouler mieux ?

Notre cerveau a tendance à ruminer notre stress et cela peut nous empêcher de dormir profondément ou nous réveiller au milieu de la nuit. Lorsque vous ruminez votre stress, vous maintenez subtilement votre cerveau dans un état de « lutte ou de fuite ». Lorsque le cerveau est en mode « lutte ou fuite », il a beaucoup de mal à s’endormir.

Que faire ?

Si vous vous sentez stressé au lit ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, une stratégie simple à mettre en pratique est la respiration en boîte. La respiration en boîte est une stratégie puissante qui aide à calmer les signaux de stress dans votre cerveau afin qu’il puisse commencer à s’endormir et rester endormi.

Il s’agit d’une version moderne du « comptage de moutons ». Avec la respiration en boîte, vous comptez le même temps en inspirant, en retenant le haut de la respiration, en expirant et en retenant le bas de la respiration. Cela ressemble à ceci : (vous serez au lit pour cela)

• Inspirez pendant 4 secondes
• Maintenir l’inspiration pendant 4 secondes.
• Expirez pendant 4 secondes
• Restez en bas de l’expiration pendant 4 secondes.

Cette stratégie simple peut vous aider à évacuer le stress de la journée pour vous permettre de passer une bonne nuit de sommeil profond.

2. Mauvais aliments pour le sommeil

Une hormone essentielle à la régulation du sommeil, que vous connaissez peut-être, est la mélatonine. Les niveaux de mélatonine augmentent dans votre corps environ 2 heures avant le coucher, déclenchant la fatigue et la somnolence, puis diminuent tout au long de la nuit jusqu’à ce que vous vous réveilliez.

Il est important de savoir que la mélatonine est inversement liée au cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, lorsque la mélatonine augmente, le cortisol diminue et nous dormons. Lorsque la mélatonine diminue et que le cortisol augmente, nous nous réveillons.

L’excès de cortisol dans l’organisme, surtout en fin de journée, peut avoir un impact négatif sur le sommeil et nous réveiller au milieu de la nuit alors que nous devrions dormir.

Vous serez peut-être surpris de découvrir que de nombreux aliments que nous consommons tous les jours déclenchent une réaction de stress dans notre cerveau en créant une inflammation. Notre cerveau est extrêmement sensible à l’inflammation et l’inflammation rend le cerveau plus sensible au stress.

Certains des aliments les plus importants qui peuvent nuire à votre sommeil sont les suivants :

• Graisses trans – Les graisses trans sont des graisses hautement transformées et très inflammatoires que vous devez éviter à tout prix si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil.
• Huiles végétales hautement transformées – Les huiles telles que l’huile de carthame, l’huile de palme et l’huile de canola posent quelques problèmes. Tout d’abord, elles s’oxydent généralement très rapidement. L’oxydation est une forme de « rouille » dans les graisses. Lorsque ces huiles sont chauffées, elles « rouillent » très rapidement, ce qui provoque une réaction inflammatoire dans l’organisme. Deuxièmement, ces huiles sont généralement chargées de toxines provenant de leur traitement, ce qui les rend également très inflammatoires.
• Jus de fruits et yaourts – Ces produits sont généralement présentés comme des aliments sains, mais en réalité, ils sont pleins de sucre, ce qui peut perturber le sommeil.
• L’alcool– L’alcool est considéré comme un moyen de se calmer après une longue journée et beaucoup pensent qu’il les aide à passer une bonne nuit de sommeil. Or, il s’avère que l’alcool fait plus de mal que de bien. Il a été démontré que l’alcool augmente l’état d’éveil pendant la seconde moitié du sommeil et augmente également le taux de cortisol^[2].

Que faire ?

Veillez à éliminer ces aliments surtout avant de vous coucher afin d’éviter toute interruption de votre sommeil.

3. L’électronique avant de se coucher

Notre technologie moderne nous permet d’accéder à nos médias sociaux, films et épisodes télévisés préférés 24 heures sur 24, à portée de main. Il s’avère que cette avancée technologique peut avoir un impact négatif sur la capacité de notre cerveau à dormir de manière optimale.

La lumière émise par les écrans LED tels que votre smartphone, votre ordinateur et votre télévision a une forte densité de lumière bleue.

Votre cerveau est très familier avec la lumière bleue. C’est vers midi, lorsque le soleil émet la plus grande quantité de lumière bleue, qu’il la connaît le mieux. La lumière bleue est un spectre lumineux important qui aide notre cerveau à déterminer l’heure de la journée.

Lorsque la lumière bleue est à son maximum vers midi, elle aide le cerveau à calibrer son rythme circadien en fonction de l’heure de la journée afin que nous soyons prêts à nous coucher à l’heure appropriée le soir.

L’exposition à la lumière bleue de votre smartphone ou de la télévision avant de vous coucher peut, sans le savoir, amener votre cerveau à penser qu’il est en fait plus tôt dans la journée qu’il ne l’est en réalité, ce qui peut par inadvertance affecter votre rythme circadien et votre sommeil optimal.

Que faire ?

Évitez toute utilisation d’appareils électroniques au moins une heure avant le coucher afin d’éviter la lumière bleue non naturelle et de permettre à votre cerveau de commencer à se calmer pour que vous puissiez bien dormir.

4. Travailler jusqu’à l’heure du coucher

Vous n’avez que 24 heures par jour et vous voulez les exploiter au maximum. Parfois, cela signifie travailler tard dans la nuit. Dès que vous avez éteint votre ordinateur ou terminé votre appel, vous sautez dans votre lit, dans l’espoir d’avoir un peu de répit et de récupérer de votre journée.

Lorsque le cerveau est activement engagé dans des activités ou des travaux mentaux, il génère généralement des ondes cérébrales « bêta ». Les ondes cérébrales nous permettent de rester concentrés et attentifs à la tâche à accomplir, mais malheureusement, le fait d’être attentif et concentré n’est pas synonyme de sommeil réparateur. Il faut du temps au cerveau pour passer de la phase d’alerte à la phase de repos.

Que faire ?

L’essentiel est de donner au cerveau un « signal » indiquant que le travail est terminé et qu’il est temps de passer à un état de relaxation afin d’entamer le processus de détente et, finalement, de sommeil.

Voici quelques indices que vous pouvez utiliser pour indiquer à votre cerveau qu’il est temps de se détendre :

• Éteignez tout et commencez à prendre 20 respirations lentes et profondes.
• Lire un livre de fiction.
• Prendre une douche chaude.
• Regardez un épisode de votre série préférée, mais veillez à ce qu’il se passe au moins une heure avant que vous n’alliez vous coucher.
• Jouer de la musique relaxante

Utilisez ce qui vous convient le mieux, mais l’essentiel est de rester cohérent. Plus vous serez cohérent avec vos signaux, plus le cerveau parviendra à faire la transition entre le travail et la détente.

5. Ne pas avoir de routine de sommeil

Votre cerveau aime la routine. En neurosciences, il existe un dicton qui dit que « le cerveau câble la façon dont il tire », ce qui signifie que plus le cerveau s’engage dans la même activité ou habitude, plus le câblage qu’il met en place lui permet d’accomplir des tâches de plus en plus faciles.

Pour bien dormir, il est essentiel d’avoir une « routine du sommeil » pour aider le cerveau à se détendre de la journée et commencer à préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil.

Pensez à la dernière fois que vous êtes allé faire de l’exercice. Êtes-vous arrivé à la salle de sport et avez-vous immédiatement commencé à lancer des poids ou à courir ? Bien sûr que non. Vous vous êtes échauffé (avec un peu de chance) et avez préparé votre corps à l’entraînement.

Considérez votre routine de sommeil comme un échauffement permettant à votre cerveau de se préparer au sommeil. La seule différence est que plus vous vous « échauffez » avec votre routine de sommeil, plus votre cerveau s’améliore.

Que faire ?

La meilleure façon de commencer est de fixer un moment précis chaque soir, généralement une heure avant le coucher, où vous vous engagez à arrêter le travail et les appareils électroniques pour passer à votre routine de sommeil. Quelle que soit la routine choisie, veillez à vous y tenir pendant quelques semaines pour laisser à votre cerveau le temps de s’adapter à ce nouvel horaire.

Si vous êtes à la recherche d’une bonne routine nocturne à suivre, la voici : The Ultimate Night Routine Guide : Dormez mieux et réveillez-vous en étant productif

Votre plan d’action pour un sommeil « sans lumière ».

Si vous voulez rester productif et avoir une énergie incroyable, vous aurez besoin d’un sommeil de qualité.

Vous ne savez pas par où commencer ?

Voici un plan qui vous aidera à passer une excellente nuit de sommeil et vous empêchera de vous réveiller au milieu de la nuit.

1. Créez une bonne routine de sommeil et respectez-la.
2. Notez tout ce que vous devez faire le lendemain afin de vous changer les idées et de laisser votre cerveau se détendre.
3. Évitez les aliments qui perturbent le sommeil, surtout avant le coucher.
4. Éteignez la télévision, le téléphone et l’ordinateur avant de vous coucher.
5. Arrêtez de travailler au moins une heure avant le coucher pour permettre à votre cerveau de faire la transition et de se préparer à aller au lit.
6. Se coucher à l’heure.

Ces stratégies vous aideront non seulement à passer une bonne nuit de sommeil, mais aussi à ne pas vous réveiller au milieu de la nuit, agité et incapable de se rendormir.

Dormez bien, mes amis !

Crédit photo : Unsplash via unsplash.com