Pourquoi vous avez besoin d'une course d'entraînement : Entraînement au semi-marathon ou au marathon complet -

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Dans le monde de la course à pied, le chemin vers la réalisation d’objectifs ambitieux est pavé de dévouement, de stratégie et de préparation. Tout comme les acteurs qui répètent inlassablement avant la première, les coureurs ont eux aussi une arme secrète : les courses d’entraînement.

Ces courses de mise au point, bien qu’elles ne constituent pas l’événement principal, jouent un rôle essentiel dans le parcours d’un coureur vers le succès.

Elles offrent une occasion unique d’affiner les stratégies, d’évaluer les progrès et d’acquérir une confiance inébranlable. Tout comme une répétition générale, les courses d’entraînement donnent un aperçu des défis et des triomphes qui vous attendent le jour de la course.

Dans cet article, nous nous penchons sur l’importance des courses d’entraînement et découvrons comment elles servent de tremplin inestimable sur la voie de la conquête de vos aspirations ultimes en matière de course à pied.

L’une des choses qui a facilité mon retour à la course à pied après

l’opération du genou

a été le concept des courses d’entraînement.

Je sais que nous nous lançons tous dans des courses en nous disant »

Je vais juste le faire pour m’amuser

« . Et puis nous nous retrouvons à aller jusqu’au bout, c’est normal. Ce que je veux, c’est changer notre perspective sur la façon dont nous utilisons ces courses » amusantes « .

J’ai finalement adopté une approche vraiment analytique du jour de la course, ce qui m’a permis de tirer de grandes leçons que je pourrai utiliser pour tous mes futurs plans d’entraînement au semi-marathon et le jour de la course.

Qu’est-ce qu’une course d’entraînement ?

Une course d’entraînement, dans ce contexte, est une course réelle à laquelle vous vous inscrivez, dans le but principal de vous préparer pour une course future.

Il n’est pas nécessaire de courir sur la même distance que celle pour laquelle vous vous entraînez ! Un marathonien peut utiliser un 10 km ou un semi-marathon… ou un coureur de 5 km peut s’entraîner à faire des courses de 5 km.

C’est l’occasion de découvrir les conditions réelles d’une course et de déterminer les vêtements et l’équipement à utiliser, de tester votre stratégie de ravitaillement lors d’une vraie course et de vous entraîner à courir au milieu d’une foule d’autres participants.

Pourquoi vous devriez faire une course d’entraînement ?

Si vous êtes un nouveau coureur ou si cela fait un certain temps que vous n’avez pas couru, une course d’entraînement peut vous permettre de vous remettre dans le contexte d’une course.

Rien ne remplace la réalité, et en participant à une course réelle, vous aurez une véritable impression de l’environnement du jour de la course. Cela va de la nervosité avant la course à la montée d’adrénaline sur la ligne d’arrivée.

Et comme vous ne visez pas un record, vous pouvez en profiter pour expérimenter différentes stratégies.

Testez votre rythme, votre alimentation, votre hydratation ou toute autre pratique optimale le jour de la course sans la pression d’avoir à atteindre un temps spécifique. À la fin de la course, vous aurez une bonne idée de ce que vous voulez changer pour la prochaine fois.

Courir pour le plaisir signifie également qu’il y a moins de pression, ce qui vous donne l’occasion de profiter simplement de l’expérience. Il peut s’agir d’une pause rafraîchissante par rapport à un entraînement intense, qui vous aidera à raviver votre amour de la course à pied.

Ce qu’il faut tester :

Comment utiliser une course d’entraînement

Que vous ne vous sentiez pas tout à fait prêt pour la course que vous vous êtes fixée, que vous ayez attrapé la grippe qui circule, qu’une blessure ait ralenti votre entraînement ou que votre motivation ait simplement diminué, il y a encore de l’espoir.

Cessez de penser à un PR et pensez à la façon dont cette course peut vous préparer à un succès futur.

Apprendre de l’expérience

Au lieu de vous concentrer sur votre montre pour cette course, il est temps de profiter de l’expérience dans son ensemble. Votre objectif est d’APPRENDRE tout ce que vous pouvez pour améliorer votre objectif de course. Posez-vous les questions suivantes pendant que vous courez :

Comment vous sentiez-vous sur la ligne de départ ? Avez-vous besoin de plus de vêtements jetables pour rester à l’aise ?
Avez-vous besoin de rester éveillé plus longtemps pour digérer votre petit-déjeuner d’avant-course et aller aux toilettes ?
Étiez-vous très stressé en arrivant à la ligne de départ ? S’il s’agit d’une course à destination, pourriez-vous rester plus près la prochaine fois ?
Une course à destination a-t-elle été plus difficile pour vous à cause du voyage ?
Aimez-vous être entouré d’autres personnes pour vous donner de l’énergie ou trouvez-vous l’interaction épuisante ?
Aimez-vous l’idée de trouver un autre coureur et de suivre son rythme ?
La musique vous a-t-elle poussé à partir trop vite ? Commencez peut-être à l’écouter plus tard dans la course, lorsque votre énergie diminue.
Ce gel vous a-t-il fait mal à l’estomac ? Seriez-vous plus à l’aise avec un

cuisine complète

l ?

Savoir profiter de l’expérience

Nous sommes tellement tendus le jour de la course que nous oublions souvent que c’est censé être amusant, et pire encore, nous gaspillons des tonnes d’énergie qui pourraient aller à nos jambes en plissant le visage pour nous concentrer ou en serrant les épaules.

Le simple fait d’avoir une journée d’entraînement vous rappellera, le jour de l’objectif, comment lâcher prise. Je l’ai vu à maintes reprises, lorsque les gens commencent à s’amuser le jour de la course, ils finissent souvent par faire sonner la cloche du PR.

Mise en pratique du rythme

Bien que vous ne cherchiez PAS à obtenir un record, cette course est une bonne occasion de voir ce que vous ressentez lorsque vous repoussez vos limites. Avez-vous vu votre énergie diminuer au 10e kilomètre parce que vous aviez pris le départ en trombe ? Avez-vous terminé en pensant qu’il vous restait quelque chose à donner ?

Observez votre respiration, vos jambes, la tension dans vos épaules et, oui, si vous vous êtes amusé ou non !

Comme

Benchmark

pour une future distance de course

C’est une bonne occasion d’utiliser une course de plus courte distance pour vous préparer à réussir une future course plus longue. Par exemple, un semi-marathon est une excellente occasion de tester votre stratégie d’allure pour un marathon complet. Vous pouvez expérimenter différentes allures pour trouver ce qui vous semble durable et efficace.

Même si vous ne courrez probablement pas les deux courses au même rythme, le fait de comprendre comment maintenir un rythme constant sur 13,1 miles peut vous aider à gérer votre énergie sur l’ensemble des 26,2 miles.

Pourquoi vous avez besoin d’une course d’entraînement : entraînement au semi-marathon ou au marathon complet

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Comment choisir une course d’entraînement

Tout d’abord, vous devez trouver un événement similaire à votre course cible, mais à plus petite échelle.

Tenez compte du parcours, du terrain et du timing pour vous assurer qu’il correspond à votre plan d’entraînement. Si vous avez toujours rêvé de vous qualifier pour Boston, envisagez de trouver un marathon (ou même un semi-marathon) dans la même ville à la même période de l’année et essayez-le l’année précédant celle où vous espérez vous qualifier pour la course que vous visez.

Cela vous donnera l’occasion d’expérimenter le voyage et des conditions météorologiques similaires à celles de la course que vous visez. Par exemple, si vous avez pris l’avion le vendredi pour une course le samedi matin et que vous vous êtes senti épuisé par le voyage, la prochaine fois, décidez de prendre l’avion le jeudi afin d’avoir une journée de repos avant le jour de la course.

Veillez à aborder la course avec le bon état d’esprit. Il ne s’agit pas de faire un record, mais d’apprendre, d’expérimenter et d’apprécier la course.

Rappelez-vous sans cesse cet objectif. Puisque l’accent est mis sur le plaisir et la préparation, envisagez de courir avec un petit groupe d’amis ou de coéquipiers. Partager l’expérience peut la rendre plus agréable et plus détendue.

Exemple de leçons tirées d’une course d’entraînement au marathon

Lorsque j’ai décidé qu’il était temps de revenir de mon opération du genou, David et moi nous sommes inscrits au

Steamboat Half Marathon

pour une petite mise au point. J’ai été surprise de voir tout ce que j’ai réappris en faisant cette course et je sais maintenant que ces choses seront importantes pour mes prochains objectifs de course.

Voici les conseils que j’ai tirés de ma course d’entraînement et qui pourraient vous être utiles!

Ligne de départ

Carbs

Ma FC monte en flèche au premier kilomètre, ce qui signifie que je dois immédiatement consommer des glucides. Je vais essayer de siroter une boisson sportive en me tenant debout dans le corail.

Mieux s’échauffer

Un échauffement plus long aidera vraiment mes jambes à être prêtes pour les premiers kilomètres. Sans cela, je peux dire que je pousse très fort pour atteindre mon rythme désiré… J’ai tendance à ne pas faire d’exercices, pensant que je gaspille de l’énergie, mais cela se retourne contre moi.

Voici quelques-uns de mes

mouvements d’échauffement dynamique préférés

que j’utiliserai à nouveau.

Stations d’eau (apportez la vôtre)

Ces stations continuent d’être un problème pour moi, car j’interromps ma course et j’ai du mal à la reprendre sans que ma fréquence cardiaque ne grimpe en flèche. Je déteste m’arrêter pour boire, alors je sirote ou je passe en courant parce que je ne veux pas être dérangé. Ce qui signifie éviter les autres coureurs ou se déshydrater, ce qui entraîne des baisses de régime.

J’ai découvert que si j’emporte une petite bouteille pour la première moitié avec un

supplément de pré-entraînement

, je peux la boire à petites gorgées et la jeter à mi-parcours. Cela me permet de m’assurer que je prends quelque chose qui fonctionne pour moi.

Commencer plus près du front

J’ai tendance à partir plus à l’arrière du peloton pour éviter de partir trop vite, mais je perds ensuite beaucoup de temps à esquiver les gens pour accélérer le rythme. Dans cette course, j’ai eu le courage de partir plus en avant, et cela en valait la peine.

Contrôle de la pensée excessive

Les kilomètres d’une course semblent beaucoup plus longs que pendant l’entraînement, et je pense que, dans ce cas, c’est parce que je n’arrêtais pas de regarder ma montre pour voir comment se comportait ma fréquence cardiaque par rapport à mon rythme, etc. Le jour de la course, il faut laisser tomber tout cela.

Ne pas consulter ma montre m’a souvent permis de courir plus vite que je ne le pensais. Concentrez-vous sur les sensations corporelles. Les courses d’entraînement sont également une excellente occasion de voir comment vous vous sentez

en utilisant un groupe d’entraînement

. Cela semble génial, mais ce n’est peut-être pas ce qu’il vous faut.

Embrassez le stress

La veille de la course, j’ai vu une

vidéo étonnante

expliquant que le stress est une bonne chose et que lorsque nous reconnaissons qu’il prépare notre corps, tout devient plus facile.

Les courses d’entraînement sont également un excellent moment pour voir comment vous vous sentez

en utilisant un groupe d’entraînement

. Cela semble intéressant, mais ce n’est peut-être pas ce qu’il vous faut.

Rolling Hills

Work For Me

C’est tout à fait mon genre de course ! Je suis forte dans les montées et j’adore les descentes. J’ai beaucoup plus de mal sur les parcours totalement plats. Ce qui signifie que je dois vraiment comprendre

les descriptions des parcours

avant de choisir une course qui me permettra d’atteindre mon objectif de RP.

Trop de virages sur un parcours

Ralentir, accélérer… ce n’est pas mon truc. Si j’ai vraiment un objectif de record, j’ai besoin du parcours le plus droit que je puisse trouver ! Nous avons eu beaucoup de virages en épingle à cheveux, ce qui a également fait monter ma FC. Encore une fois, c’est l’occasion de réfléchir à la course que je choisis pour atteindre mon objectif.

3 chansons maximum

À moins que le compte à rebours du Top 40 ne soit en marche, je n’ai plus besoin d’une méga liste de lecture. J’allume généralement ma musique vers le sixième kilomètre et je ne veux écouter qu’une ou deux chansons en boucle.

Je ne savais même pas qu’il y avait une science derrière cela, à savoir que la répétition me permet d’entrer dans une zone et, bien sûr, de ne pas jouer avec ma musique parce qu’une chanson que je n’aime pas est diffusée. Je choisis des chansons qui me donnent envie de chanter et de danser dans la voiture.

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