Plusieurs raisons peuvent expliquer que vous soyez constamment fatigué, que vous vous sentiez somnolent ou que vous manquiez d’énergie. Le problème est si courant que le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni a donné un acronyme à cette condition : TATT, qui signifie « fatigué tout le temps »^[1].

Comme la plupart d’entre nous jonglent avec leurs engagements professionnels, familiaux et relationnels, nous pourrions attribuer notre épuisement professionnel à un mode de vie effréné. Si vous vous sentez constamment fatigué et anxieux, cela pourrait non seulement affecter votre qualité de vie, mais aussi indiquer des problèmes médicaux sous-jacents.

Causes de la somnolence et de la fatigue constantes

Si vous vous réveillez avec une sensation de fatigue et de sommeil, les causes possibles sont le syndrome de fatigue chronique, la qualité et la quantité du sommeil, l’alimentation et les problèmes médicaux.

1. Syndrome de fatigue chronique

Le syndrome de fatigue chronique (SFC), également connu sous le nom d’encéphalomyélite myalgique (EM), apparaît rapidement et fortement, ses symptômes pouvant durer au moins six mois. La cause exacte est inconnue. Le SFC peut s’accompagner d’une incapacité à se concentrer, d’une faiblesse, de maux de tête, de douleurs musculaires et articulaires et d’une sensibilité des ganglions lymphatiques^[2].

2. Qualité et quantité du sommeil

Un Américain sur trois ne dort pas suffisamment, selon une étude menée par les Centers for Disease Control and Prevention.^[3] Il se peut que vous vous réveilliez souvent la nuit, ce qui affecte la qualité de votre sommeil. Les raisons peuvent varier de l’insomnie à la ménopause en passant par des facteurs externes comme le bruit.

Lorsque vous dormez trop, vous perturbez le rythme circadien de votre corps, c’est-à-dire le groupe de cellules dans votre cerveau qui contrôle le rythme de votre corps. Le pacemaker est déclenché par les signaux lumineux émis par les yeux, qui indiquent qu’il fait jour et qu’il est temps de se réveiller.^[4] Lorsque vous dormez trop ou que vous vous rendormez après la sonnerie du réveil, le pacemaker est déréglé et vous vous réveillez fatigué et vous le sentez tout au long de la journée.

Si vous avez dormi pendant la nuit et que vous vous réveillez toujours fatigué et somnolent, la cause peut être l’apnée du sommeil.^[5] Il s’agit d’un état dans lequel votre gorge se détend et se rétrécit, et vous avez des pauses intermittentes dans la respiration pendant votre sommeil.^[6] Cet état vous empêche d’entrer dans les phases plus profondes du sommeil, telles que le stade REM, et vous vous réveillez en vous sentant fatigué.

L’apnée du sommeil s’accompagne généralement de ronflements et d’une réduction du taux d’oxygène dans le sang. Elle peut entraîner des pathologies graves, telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Par conséquent, si vous craignez de souffrir d’apnée du sommeil, consultez votre médecin afin d’évaluer la nécessité d’une étude du sommeil.

3. Nutrition et exercice physique

Si vous vous sentez fatigué même après les repas, votre alimentation pourrait être en cause. Il se peut que vous souffriez de plusieurs carences nutritionnelles en raison d’un régime alimentaire déséquilibré qui entraîne la fatigue. Le manque de sommeil profond et le manque d’énergie peuvent être attribués à des carences en magnésium, en fer, en vitamine D et en vitamine B12^[7].

Par exemple, la fatigue est l’un des premiers signes d’une carence en B12. Le magnésium est nécessaire à la production d’adénosine triphosphate (ATP), un composant essentiel de la production d’énergie. Les faibles niveaux de magnésium sont également liés à des problèmes de sommeil.

La déshydratation peut être une autre cause possible de votre fatigue.^[8] Vérifiez votre consommation quotidienne d’eau, car une consommation insuffisante d’eau peut entraîner une sensation de fatigue. Vérifiez également votre consommation quotidienne de thé ou de café. La caféine peut rester dans votre corps pendant plusieurs heures et affecter votre sommeil nocturne.

Lorsque vous faites trop d’exercice, vous pouvez vous sentir fatigué pendant des jours, voire des semaines si vous ne récupérez pas rapidement. Il est important de nourrir son corps avant et après l’exercice et de prévoir des jours de repos.

4. Questions médicales

Les problèmes de santé peuvent vous rendre somnolent et constamment fatigué. Voici quelques raisons médicales courantes qui expliquent pourquoi vous êtes fatigué en permanence^[9].

Anémie et hémochromatose

L’anémie par carence en fer ou en folates est une cause médicale courante de lourdeur musculaire, de perte d’intérêt et de fatigue.

Votre corps utilise le fer pour fabriquer deux types de protéines : l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène des poumons vers les autres parties du corps, et la myoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles.^[10] Une carence en fer se traduit par l’absence de ces deux protéines vitales et empêche l’oxygène d’atteindre les muscles et les tissus de votre corps. Le cœur est alors davantage sollicité pour faire circuler le sang dans l’organisme, ce qui entraîne une sensation de faiblesse et de fatigue.

Les femmes enceintes, celles qui allaitent et celles qui ont des règles sont sujettes à l’anémie ferriprive. Mais l’anémie ferriprive peut également toucher les hommes et les femmes ménopausées lorsqu’elle est liée à des problèmes d’estomac et d’intestin^[11].

Si vous avez un excès de fer dans votre corps, vous pouvez être atteint d’une maladie génétique rare appelée hémochromatose qui peut être à l’origine de votre fatigue^[12].

Maladie thyroïdienne

La glande thyroïde se trouve à l’avant du cou et produit des hormones thyroxines qui régulent le métabolisme. Un déséquilibre de ces hormones peut perturber l’organisme et provoquer une fatigue constante.

Un excès d’hormones thyroïdiennes qui accélère le métabolisme est appelé hyperthyroïdie^[13]) Une carence en hormones thyroïdiennes qui ralentit le métabolisme est appelée hypothyroïdie^[14] Ces deux affections peuvent provoquer de la fatigue.

Diabète

Le glucose est le carburant de notre corps. Les personnes atteintes de diabète ne peuvent pas utiliser efficacement le glucose, qui s’accumule dans leur sang. La fatigue est l’un des premiers signes d’alerte du diabète^[15].

Fièvre glandulaire

La fièvre glandulaire est une infection virale courante qui touche principalement les adolescents et les jeunes adultes et qui provoque de la fatigue. Alors que les autres symptômes disparaissent généralement au bout de quatre à six semaines, la fatigue peut persister pendant plusieurs mois^[16].

Maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une maladie liée au gluten qui dure toute la vie, affecte le système immunitaire et se caractérise par la fatigue.

Syndrome des jambes sans repos

Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, vous pouvez éprouver une sensation de rampement ou de douleur et une sensation irrésistible de bouger vos jambes qui vous empêchent de dormir. Vous pouvez vous sentir somnolent et fatigué pendant la journée.

Anxiété et dépression

Il est généralement normal de ressentir de l’anxiété. Cependant, si vous éprouvez des sentiments constants et intenses d’anxiété qui entravent le fonctionnement normal de votre vie quotidienne, vous pourriez souffrir d’un trouble d’anxiété généralisée (TAG). Si vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé, vous pouvez vous sentir souvent fatigué^[17].

La dépression est plus qu’une simple tristesse. C’est une maladie grave qui affecte votre vie quotidienne. Les symptômes peuvent durer des années s’ils ne sont pas traités. Entre autres symptômes, l’insomnie et la fatigue constante sont caractéristiques de la dépression^[18].

D’autres troubles médicaux, tels que l’hypotension et le syndrome du côlon irritable (SCI), peuvent être à l’origine de votre fatigue.^[19][20] Certains médicaments, tels que les antihistaminiques, peuvent être à l’origine de votre somnolence et de votre fatigue constantes.

Comment arrêter de se sentir somnolent et fatigué ?

Si vous vous sentez constamment somnolent et fatigué, il est temps d’écouter votre corps et d’agir. Nous vous présentons nos meilleures suggestions pour vous aider à vaincre la fatigue et à rester énergique tout au long de la journée.

1. Tenir un journal

Écrire ce que vous ressentez est le premier pas vers la maîtrise de votre vie. Notez chaque détail, y compris ce que vous ressentez au réveil, ce que vous mangez et buvez, votre horaire de sommeil actuel et d’autres détails pertinents.

Bientôt, vous commencerez peut-être à relier les points et à trouver les chaînons manquants. Vous découvrirez peut-être ce qui draine votre énergie et pourquoi.

2. Adopter une hygiène de sommeil

Une mauvaise hygiène du sommeil est souvent à l’origine de la somnolence et de la fatigue. L’hygiène du sommeil fait référence à l’ensemble des pratiques que vous devez suivre pour maintenir les conditions idéales qui favorisent une bonne nuit de sommeil^[21].

L’American Academy of Sleep Medicine recommande aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit^[22]. Cependant, un Américain sur trois ne bénéficie pas des sept à neuf heures de sommeil quotidiennes recommandées.

Voici mes suggestions pour une bonne hygiène du sommeil :

Avoir un horaire de sommeil cohérent

Les adultes ont également besoin d’une routine à l’heure du coucher. Essayez donc de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Si vous ne respectez pas les heures de sommeil recommandées, il est temps de vous accorder quelques heures supplémentaires pour vous remettre sur les rails et vous sentir alerte et énergique tout au long de la journée.

Même si vous parvenez à dormir 30 minutes de plus par jour de manière régulière, vous pouvez vous sentir beaucoup mieux qu’avant. Si vous avez un déficit de sommeil, il faudra du temps pour que votre corps s’aligne complètement sur le nouvel horaire et se remette sur la bonne voie.

Une sieste de 10 à 20 minutes dans l’après-midi peut également vous aider à vous sentir plus frais et plus énergique pendant la journée^[23].

Maintenir un environnement propice au sommeil

Faites de votre chambre à coucher votre sanctuaire du sommeil, uniquement destiné à dormir. Gardez votre poste de travail et tous les appareils électroniques à l’écart de la chambre à coucher.

Rendez votre environnement propice à un bon sommeil en réglant la température de votre chambre à coucher.^[24] La température recommandée pour un sommeil optimal se situe entre 60 et 67°F ou 15,6 et 19,4°C.^[25] Investissez dans un matelas et un oreiller confortables qui vous aideront à passer une bonne nuit de sommeil.

Vous pouvez favoriser le sommeil en veillant à ce que votre chambre soit calme et exempte de toute distraction, en utilisant des stores épais, des rideaux ou des abat-jours dans des tons plus sombres. Vous pouvez utiliser une machine à bruit blanc ou mettre des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux si vous avez le sommeil léger.

Si vous avez du mal à dormir trop longtemps, faites entrer beaucoup de lumière naturelle dans votre chambre le matin. Vous pouvez également vous procurer un réveil qui simule la lumière du soleil. Cela déclenchera le rythme circadien, ce qui vous permettra de vous réveiller naturellement et d’être alerte toute la journée.

Éviter la lumière des lampadaires et des appareils électroniques

La mélatonine est une hormone qui est libérée naturellement dans le cerveau à la tombée de la nuit pour favoriser le sommeil. La lumière LED à haute intensité des lampadaires, la lumière bleue des appareils et les écrans de télévision perturbent la production de mélatonine et stimulent notre cerveau. L’American Medical Association a publié une mise en garde concernant les lampadaires^[25]. Vous pouvez bloquer les lampadaires en utilisant des rideaux occultants.

Vous pouvez éteindre la télévision, le téléphone portable et l’ordinateur portable au moins une heure avant de dormir. La lumière bleue émise par ces appareils peut retarder la libération de mélatonine de trois heures^[26].

Trouver des moyens plus sains et plus apaisants de se détendre à l’heure du coucher

L’anxiété est l’une des raisons les plus courantes de l’insomnie. Trouvez des rituels et des techniques de relaxation, comme prendre un bain chaud avant de vous coucher, méditer ou prier, ou lire un livre qui vous apaise. Le fait de passer du temps sur votre téléphone portable, votre ordinateur ou la télévision peut vous rendre anxieux ou vous stimuler et retarder votre sommeil.

3. Faites attention à ce que vous consommez

Ce que vous consommez a une relation directe avec votre niveau d’énergie.

Essayez d’avoir une alimentation saine et équilibrée comprenant :^[27]

• Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour
• Glucides complexes comme les céréales complètes et les haricots
• Huit verres de liquide en plus des aliments solides.
• Produits laitiers ou substituts comme le lait d’amande
• Petites quantités de graisses insaturées

Vous pouvez prendre de l’avance dès le début de la journée en prenant un petit-déjeuner sain composé de fruits, de protéines, de céréales complètes, de noix et de protéines. Cela vous permettra de rester alerte et vous aidera à lutter contre la fatigue matinale.

N’oubliez donc pas de prendre le temps de déjeuner, car cela peut stimuler votre métabolisme, même s’il s’agit simplement d’un fruit et de céréales ou d’un toast. Un petit-déjeuner riche en hydrates de carbone et en fibres est une option judicieuse, car votre cerveau a besoin de glucose comme source d’énergie^[28].

Le fer, le magnésium et la vitamine B12 sont des nutriments clés pour l’énergie.^[29] Il faut donc consommer des aliments riches en fer comme les épinards, le chou frisé, les pois chiches, les haricots rouges, le foie et la viande rouge maigre, ainsi que des aliments riches en magnésium comme les noix, les légumes à feuilles, le chocolat et le beurre de magnésium.

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les œufs, les produits laitiers, la viande et les crustacés. Les végétaliens et les végétariens ont tendance à manquer de B12 et de fer^[30]. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez demander à votre médecin d’évaluer vos apports en fer et en B12.

Les aliments à forte teneur en antioxydants, également connus sous le nom de super-aliments, sont non seulement excellents pour votre système immunitaire, mais ils vous aideront également à vous sentir énergique. Les super-aliments comprennent les baies, les melons, les céréales complètes, les produits laitiers et la viande^[31].

Évitez les aliments transformés contenant beaucoup de glucose et de fructose et dont la liste des ingrédients est longue. Limitez ou évitez les glucides simples ou hautement raffinés, tels que le pain blanc et les pâtes, qui font grimper votre taux de sucre dans le sang et vous rendent léthargique^[32] Optez plutôt pour des aliments entiers dans la mesure du possible. Réduisez les matières grasses, le sucre et le sel dans vos aliments.

Manger à intervalles réguliers, par exemple trois repas et une collation par jour, vous aidera à maintenir votre énergie.^[33] Manger de petites portions car les repas lourds peuvent vous donner l’impression d’être somnolent et détourner votre énergie du processus de digestion.

Vous pouvez maintenir l’équilibre de votre glycémie en consommant des protéines à chaque repas. Alors que les glucides fournissent du glucose qui vous donne de l’énergie, les protéines vous rendent attentif et alerte. La plupart des sources de protéines contiennent également du fer, ce qui est un plus.^[34] Les graines, les noix, les légumineuses, les œufs, le poisson et la viande sont de bonnes options pour les protéines.

Faites attention à l’heure de vos collations. Vous avez tendance à avoir envie d’aliments riches en glucides lorsque vous êtes fatigué. Bien que les aliments riches en glucides vous donnent une poussée d’énergie rapide, ils vous laisseront une sensation de somnolence et de fatigue au bout d’un certain temps. Au lieu de cela, associez vos glucides à des protéines pour maintenir votre énergie plus longtemps.^[35] Les mélanges de sentiers ou les crackers avec du beurre d’arachide sont des idées d’en-cas sains.

Notre corps est composé à près de 70 % d’eau. Il n’est donc pas surprenant que la cause de notre fatigue puisse être liée à notre consommation insuffisante d’eau. Buvez la quantité d’eau recommandée d’environ trois litres par jour et vous verrez une différence.

Vous devez éviter toute forme de stimulant, qu’il s’agisse de café, d’alcool ou de tabac, plusieurs heures avant le coucher, en particulier si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des problèmes de sommeil. Votre dernière tasse de café ne devrait pas dépasser 15 heures. Si vous avez tendance à vous sentir fatigué après avoir consommé de la caféine, arrêtez tous les produits contenant de la caféine pendant quelques semaines et observez attentivement la réaction de votre corps.

Le thé vert est une meilleure alternative au café. Bien qu’il contienne également de la caféine, le thé vert contient de la l-théanine, qui supprime les effets stimulants de la caféine^[36].

On croit à tort que boire de l’alcool avant de se coucher favorise le sommeil. L’alcool affecte la qualité de votre sommeil et vous fait vous sentir fatigué le lendemain.^[37] Si vous buvez pendant la journée, l’alcool produit de la mélatonine, ce qui vous plonge dans un état de faible énergie. Faites attention à votre consommation d’alcool.

L’oxygène se mélange au glucose dans votre corps pour produire de l’énergie. Lorsque vous fumez, le monoxyde de carbone contenu dans la fumée de cigarette réduit l’oxygène dans votre sang, ce qui vous rend plus fatigué et plus somnolent.^[38] Le tabac contient également de la nicotine, qui est un stimulant, affectant la qualité de votre sommeil.

4. Réduire le niveau de stress

Vous pouvez évaluer votre niveau de stress actuel et prendre des mesures pour le gérer. Qu’il s’agisse d’un ami de confiance ou d’un médecin, parler de vos problèmes actuels peut vous aider à vous sentir mieux.

Il existe plusieurs façons de gérer le stress au quotidien. Vous devez vérifier votre corps régulièrement au cours de la journée, et une mauvaise posture peut contribuer à la fatigue.^[39] Une respiration consciente toutes les heures environ peut aider à améliorer votre posture, à stimuler votre énergie et à maintenir la circulation de l’oxygène et du sang tout au long de la journée.

Si vous utilisez l’ordinateur ou le téléphone portable pendant de longues périodes, faites des pauses périodiques, car le fait de fixer continuellement ces appareils peut vous priver d’énergie et vous rendre anxieux. Accordez une pause à vos yeux et à votre esprit. Vous pouvez faire quelque chose ou ne rien faire pendant ces pauses. Pendant ces courtes pauses, vous avez le choix entre de nombreuses activités, comme le yoga, la méditation, la tenue d’un journal, l’inhalation d’huiles essentielles énergisantes telles que le romarin, la menthe poivrée ou le citron, l’écoute de musique, la danse ou une promenade en plein air.

Rester à l’intérieur pendant de longues périodes peut vous donner le cafard. Passez du temps à l’extérieur, de préférence au soleil et dans la nature. Cela peut améliorer votre humeur et votre énergie.

L’exercice peut augmenter votre niveau d’énergie. Prévoyez de manger avant de commencer et prévoyez des jours de repos au cours de la semaine. L’exercice contribue à réduire le stress et à améliorer le sommeil. Toutefois, il est préférable d’éviter de le faire avant l’heure du coucher.

5. Consulter son médecin

En cas de fatigue inexpliquée, il est préférable de consulter votre médecin. Celui-ci devrait être en mesure de diagnostiquer la cause de votre fatigue.

Certains examens et dépistages peuvent aider à détecter la cause, qu’il s’agisse d’une maladie thyroïdienne, d’une maladie cœliaque ou d’une dépression. En fonction de la cause, votre médecin peut vous prescrire des conseils, une thérapie par la parole, des médicaments ou une combinaison de ces mesures.

Réflexions finales

Il est normal de se sentir fatigué et somnolent de temps à autre. Mais s’il s’agit d’un aspect régulier de votre vie qui nuit à votre existence, il est temps d’en évaluer les raisons possibles et de prendre des mesures. Vous devrez peut-être modifier vos habitudes de sommeil et votre mode de vie, et consulter votre médecin.

J’ai énuméré plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour lutter contre la somnolence et la fatigue constantes. Mais la fatigue diurne peut être le signe d’un problème médical sous-jacent. Il est donc préférable de consulter votre médecin pour en comprendre la cause exacte et trouver la meilleure solution pour vous.

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Crédit photo : Bruno van der Kraan via unsplash.com