Pourquoi l’haltérophilie pour la perte de poids permet d’obtenir des résultats très rapides

L’haltérophilie pour la perte de poids n’est pas une plaisanterie ! Vous pouvez faire de l’haltérophilie quelques fois par semaine et obtenir d’énormes résultats dans votre démarche de perte de poids, tout en devenant plus fort, plus tonique et en vous sentant bien !

Dans cet article, nous allons nous intéresser de plus près à l’haltérophilie et à ce que vous n’avez probablement jamais su à ce sujet, ainsi qu’à la manière dont vous pouvez commencer à pratiquer cette activité.

Qu’est-ce que l’haltérophilie ?

Examinons d’abord ce qu’implique l’haltérophilie.

Il existe une forme d’haltérophilie internationalement connue, l’haltérophilie olympique, c’est-à-dire les hommes et les femmes très forts qui participent aux Jeux olympiques internationaux. Le monde de l’haltérophilie s’interroge sur l’opportunité d’inscrire ce sport aux Jeux olympiques, comme le fait déjà son voisin, l’haltérophilie.

Je suis un Powerlifter, c’est-à-dire que je participe (occasionnellement) à des compétitions de Powerlifting, ce qui implique une autre forme de soulèvement de poids (« haltérophilie ») dans les mouvements du Squat, du Bench Press et du Deadlift, respectivement.

Un powerlifter peut concourir dans sa catégorie de poids et sa division d’âge, et se qualifier (selon la compétition) pour participer à de grandes fédérations. Je dirais que ces grandes fédérations s’apparentent aux Jeux olympiques à bien des égards, qu’il s’agisse des exigences réglementaires, des contrôles antidopage, etc. Voici les principales formes d’haltérophilie que nous aborderons dans cet article :

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  1. Haltérophilie olympique (arraché, power clean, jerk, front squat)
  2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
  3. Construction de puissance (Over Head Press, Bent Over Row)
  4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Vous remarquerez peut-être que le bodybuilding n’est pas mentionné ici, mais j’ai inclus un terme connu sous le nom de « Powerbuilding » ; c’est assez simple en fait.

Le powerbuilding consiste en des mouvements composés basiques et lourds visant à développer la force physique et le système nerveux central (SNC), tandis que le bodybuilding se concentre sur la croissance/hypertrophie musculaire plus petite/individuelle.

Le CrossFit a été inclus car il adopte des mouvements d’autres sports d’haltérophilie.

Lever des poids pour perdre du poids

En effectuant les mouvements d’haltérophilie susmentionnés, vous pouvez faire travailler de grands groupes de muscles et augmenter votre rythme cardiaque en un minimum de temps[1]!

Au-delà de ce simple fait, vous obtiendrez également un excellent entraînement cardio-vasculaire en effectuant les mouvements d’haltérophilie olympique et de CrossFit à répétition élevée, et en effectuant les mouvements de Powerlifting et de Powerbuilding à répétition plus faible.

L’haltérophilie se résume à un calcul simple. Il est basé sur la quantité de poids que vous soulevez, multipliée par le nombre de répétitions, multiplié par le nombre de séries. Cette formule simple permet d’obtenir un volume quotidien et, sur une semaine, un volume hebdomadaire.

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Voici un exemple :

Squats : 5 séries de 5 (25 répétitions au total) x 150 livres = 3 750 livres en volume total.

Votre volume total reflète votre charge de travail de la journée ou de la semaine et, dans une certaine mesure, il détermine votre croissance musculaire et la perte de poids que vous obtiendrez.

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Pour perdre du poids en effectuant des mouvements d’haltérophilie, vous devez atteindre un volume minimum quotidien ou hebdomadaire. Vous pouvez par exemple vous fixer un objectif de volume hebdomadaire de 10 000 livres, et tous les mouvements d’haltérophilie que vous effectuez pendant la semaine doivent totaliser 10 000 livres soulevées.

Si vous soulevez 10 000 livres pendant une semaine, vous êtes presque sûr de prendre du muscle ou de perdre du poids, à moins que vous ne mangiez trop (ce qui serait contre-productif).

Pourquoi soulever des poids permet-il de perdre du poids ?

Lorsque vous faites travailler votre corps de façon régulière, par exemple en soulevant 10 000 livres de poids par semaine, le métabolisme de votre corps commence à s’accélérer pour répondre à son besoin de brûler des graisses comme source d’énergie. Votre corps deviendra également très efficace dans l’utilisation de ses ressources pour la récupération, ce qui signifie que vous perdrez encore plus de graisse.

Puisque vous calculez maintenant le volume quotidien et hebdomadaire, vous pouvez également prendre en compte votre apport calorique quotidien et hebdomadaire. Je vous suggère de télécharger une application telle que MyFitnessPal et d’entrer vos objectifs de perte de poids pour déterminer vos objectifs caloriques quotidiens.

Comment fonctionne l’haltérophilie

L’haltérophilie, en général, présente trois avantages :

  1. Développement cardiovasculaire
  2. Optimisation de la fonction métabolique
  3. Améliorer le développement de l’hormone de croissance humaine (HGH)

Tous ces éléments entraîneront une perte de poids grâce à l’haltérophilie. Cependant, je voudrais me concentrer plus particulièrement sur l’aspect HGH.

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Comment l’haltérophilie améliore le développement de l’HGH

Les hommes et les femmes connaissent ce développement et cette croissance de la HGH. Dans le cas des femmes, il s’agit de l’hormone de croissance biologiquement active. Examinons deux études portant sur des hommes et des femmes en ce qui concerne l’haltérophilie.

Une étude réalisée en 2006[2] a examiné différentes formes de l’hormone de croissance au cours de différents régimes d’entraînement aux poids. Cette étude a révélé que le rôle de l’hormone de croissance dans le développement musculaire des femmes pourrait être plus complexe qu’on ne le pensait.

Ils ont constaté que l’hormone de croissance réagissait à des régimes d’exercices modérés et lourds comportant de 3 à 12 répétitions avec des charges de poids variables. Les femmes ont besoin d’un cycle de charges lourdes ou d’une séance d’entraînement dans leurs programmes d’entraînement à la résistance, car cela contribue à la construction des muscles et des os.

Dans une autre étude, des scientifiques brésiliens ont étudié si et dans quelle mesure l’haltérophilie excentrique affectait les niveaux d’hormone de croissance (GH). Les chercheurs ont mesuré l’acide lactique et la GH chez les 16 haltérophiles avant la séance d’entraînement, puis ont continué à surveiller les niveaux de ces substances chimiques pendant 30 minutes après la séance d’entraînement.

Les niveaux de lactate et de GH étaient plus élevés chez les hommes qui prenaient trois secondes pour abaisser le poids, mais 15 minutes après la séance d’entraînement, la GH des haltérophiles excentriques était 17 fois plus élevée que celle des haltérophiles rapides, ce qui est incroyable et fait battre des mains[3].

Comment commencer à soulever des poids

Pour commencer à suivre vos séances d’haltérophilie, vous pouvez télécharger une application telle que Strong Lifts qui vous aidera à suivre vos séances d’haltérophilie.

Vous pouvez également télécharger des modèles de programmes prédéfinis, tels que The Texas Method[4] de Mark Rippetoe, ou 5-3-1[5] de Jim Wendler.

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Restez cohérent et honnête. Cela signifie que vous devez essayer de ne pas manquer les séances d’entraînement. Si vous débutez, commencez à soulever des poids deux fois par semaine. Vous pourrez ensuite passer à trois ou quatre jours par semaine lorsque vous vous sentirez prêt.

Vous ne devriez pas soulever des poids tous les jours, car cela mettrait inutilement vos muscles à rude épreuve. Changez de séance d’entraînement pour une séance cardio ou HIIT tous les deux jours si possible, car cela permet de brûler plus de calories au lieu de s’en tenir à un seul régime. Cela vous aidera à tirer encore plus de bénéfices de l’haltérophilie pour la perte de graisse.

Le bilan

Que vous envisagiez de pratiquer l’haltérophilie à haute répétition, comme le CrossFit, ou que vous penchiez plutôt pour des styles d’entraînement à faible répétition, comme l’haltérophilie olympique ou la dynamophilie, tant que vous restez cohérent et honnête, vous obtiendrez des résultats !

Ne perdez pas de vue les chiffres (volume quotidien, hebdomadaire et calories), suivez vos progrès et regardez la graisse superflue disparaître de votre corps tout en devenant super fort !

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Crédit photo : Victor Freitas via unsplash.com